Çok sevdiğim iki besin maddesi: Nohut ve ıspanak. Biliyorsunuz, daha önce nohutu kereviz ve lahana kapuskanın da içine attığımı ve çok güzel sonuç aldığımı söylemiştim. Hatta kerevizin içine nohut atma fikrini bir diyetisyenden almıştım. Burada vereceğim tarif, bir yemekten ziyade bir yan yemek. Tavuğun, etin yanına koyabileceğiniz, makarnanın üzerine ekleyebileceğiniz veya ufak ekmek dilimleri üzerinde ikram edebileceğiniz türden. (Ben ilk fırsatta nohutlu ıspanak yemeği de yapmayı düşünüyorum, orası da ayrı:) )
Malzemeler:
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet doğranmış orta boy kuru soğan
- 2 diş ince ince doğranmış sarımsak
- 1 çay kaşığı kimyon (çok gelir derseniz, yarım çay kaşığı koyun.)
- Tuz, karabiber, kırmızı biber
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- Yarım kilo körpe ıspanak
- 1.5 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 su bardağı tavuk suyu (1 su bardağına 1 tavuk bulyon atabilirsiniz.)
Tencereye yağı ve doğranmış soğanları koyup orta ateşte 5 dakika kadar soteleyin. İçine sarımsağı, kimyonu, yarım çay kaşığı tuzu ve salçayı ekleyin. 1-2 dakika daha , salçanın rengi koyulaşıncaya kadar soteleyin. Ardından nohutları, tavuk suyunu, kırmızı biberi ekleyin ve kaynamaya başlayınca altını kısın. 10 dakika kadar kaynasın.
Diğer bir tavada ıspanaklara tuz, karabiber ve azıcık kimyon ekleyerek, 5 dakika kadar soteleyin. Suyunu iyice çekmiş nohutlarla karıştırın, 1-2 dakika soteleyin.
İçine tavuk suyu tableti koymazsak, veganlar için de uygun bir tarif olabilir.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan yemekte toplam 704 kkal bulunuyor. Bunu 2 porsiyon olarak düşünürsek,
1 porsiyon ıspanaklı nohuttaki kalori değeri: 352 kkal
Kaynak: The New York Times – Chickpeas with baby spinach
300-400 kkal, Mezeler, Sebze yemekleri, Vegan seçenekler, Vejetaryen seçenekler
Evde mantar pane yapmak hiç de zor değilmiş, değil mi?
Malzemeler:
- 300 gr taze mantar
- 1 su bardağı un
- Yarım su bardağı mısır nişastası (25 gr)
- 3/4 çay kaşığı kabartma tozu
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1 su bardağı su
- 2 su bardağı ufalanmış ekmek içi
Geniş bir kasede unu, kabartma tozunu ve tuzunu karıştırın. Suyu ekleyin ve pütürsüz bir boza kıvamına gelinceye kadar çırpın. Mantarları sulu karışıma batırıp, ekmek içlerinin içinde gezdirin. Her tarafları ufalanmış ekmek içine bulansın.
İyi kızmış sıvı yağda veya fritözde kızartın.
Yağa atılmadan önce, yukarıdaki malzemelerle yapılan mantar panelerde yaklaşık 1182 kkal bulunuyor. Bunu 6 porsiyon olarak düşünürsek, 1 porsiyon kızartılmamış mantar panede 197 kkal bulunuyor. Her porsiyonun 1 yemek kaşığı yağ emdiğini düşünürsek,
1 porsiyon mantar panedeki kalori miktarı: 317 kkal
Kaynak: Blogchef.net – Fried Mushrooms Recipe
300-400 kkal, Ağır Tarifler, Mezeler, Sebze yemekleri, Vejetaryen seçenekler, Çay Saati
Tek lokmalık kanapeler gibi, tek lokmalık salatalar da hazırlayabilirsiniz. Büyük boy deniz kabuğu şeklindeki makarnaları, çok yumuşamayacak şekilde haşlayıp, içini istediğini çeşit bir salata ile doldurabilirsiniz. Nasıl fikir ama?
Yine aynı makarnaların içinde yapılan tavuklu bir yemek ilginizi çekerse, tavuklu deniz kabukları tarifimize bir göz atın.
0-100 kkal, Hamur işleri, Mezeler, Salatalar, Çay Saati
Kısır, çay masalarının şüphesiz en lezzetli demirbaşlarından. Ben de az yağla hazırlanan bir kısır tarifi vermiştim. Kısırdan farklı bir salata hazırlamak isteyenlere, bir seçenek sunmak istiyorum. Nişantaşı’nda yeni açılan (veya benim yeni keşfettiğim) Safran adlı harikulade yerde görünce dayanamayıp aldığım buğdayı, bu şekilde salata yapmak istedim. Safran, Valikonağı Caddesi üzerinde yer alan, envai çeşit baharatın, bakliyatın, otun, çayın bulunduğu bir dükkan. Ben gerçekten çok beğendim.
Malzemeler:
- 2 su bardağı haşlanmış buğday
- 1 kase taze nane
- 4-5 sap taze soğan
- 1 limon
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Buğday da, aynı nohut veya fasulye gibi geç pişen bir bakliyat. O yüzden mutlaka bir gece önceden ıslatmanız gerekiyor. Buğdayı haşladıktan sonra yapmanız gerekenler çok basit: Nane ve maydonozu ince ince doğrayıp, buğdayla karıştırmak. Ardından da üzerine zeytinyağlı limon sosunu dökmek.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan buğday salatasını 3 porsiyon olarak düşünürsek,
1 porsiyon buğday salatasına ait kalori değeri: 345 kkal
100 gram kuru buğdayda 364 kkal bulunuyor, bilginize…
300-400 kkal, Mezeler, Salatalar, Vegan seçenekler, Vejetaryen seçenekler, Çay Saati
Pancarın yararlarını öğrendikten sonra, pancarla neler yapılabileceği konusundaki araştırmalarım derinlik kazandı. Pratik bir şekilde yapılabilen, oldukça hafif bir humus tarifi gördüm. Sunumu ne kadar hoş değil mi? Pancar sevenler için değişik bir meze olabilir. (Asıl tarifinde soya yoğurdu kullanılıyordu, ama ben bildiğimiz yoğurt kullanacağım.)
Malzemeler:
- 1 pancar
- 2/3 su bardağı yoğurt
- 1 çorba kaşığı tahin
- Yarım çay kaşığı kimyon
- 1 diş sarımsak veya yarım çay kaşığı sarımsak tozu
- 3 tatlı kaşığı limon suyu
- Tuz
- Kırmızı biber
Tüm malzemeler mutfak robotuna konur ve karıştırılır. İsterseniz üzerine biraz sızma yağ gezdirebilirsiniz.
Yukarıdaki malzemelerle hazırlanan pancarlı humusun kalori değeri yaklaşık: 317 kkal
Pancar nasıl ayıklanır diyorsanız buraya, pancar salatası yapmak istiyorum diyorsanız buraya, pancarın faydaları için buraya ve humus dediğin nohutlu olur nereden çıkardın pancarı diyorsanız da buraya bakabilirsiniz.
300-400 kkal, Mezeler, Sebze yemekleri, Vejetaryen seçenekler
İlk kızartma tarifimi de yazayım artık. Soğan kızartması (onion rings) benim için patates kızartmasından da önce gelir. Benim gibi düşünenler, bu tarife bayılacaklar.
Malzemeler:
- 1 büyük kuru soğan
- 2 su bardağı ayran
- 2 su bardağı un
- 1 çorba kaşığından biraz az tuz
- Karabiber
- Yarım çay kaşığı kırmızı biber
- Kızartmak için yağ
Soğanı çok ince şekilde doğrayın. Dilimleri birbirinden ayırarak, bir borcama koyun.
Üzerine tüm soğan dilimlerini ıslatacak şekilde ayranı ekleyin ve en az 1 saat dinlenmeye bırakın.
Un, tuz ve diğer baharatları karıştırın. Soğan dilimlerini ayrandan çıkartıp, unlu karışıma bulayın.
İyice kızdırdığınız yağda, kızartın. Fazla yağını almak için mutfak havlusunun üzerine koyabilirsiniz.
Tarifin aslı: Onion Strings
200-300 kkal, Mezeler, Sebze yemekleri, Vejetaryen seçenekler
Önce pancarların yeşil kısımlarını, 5cmlik bir sap bırakacak şekilde bıçak yardımıyla kesin. Saplarını bırakmamızın sebebi, pancara rengini veren o kırmızı pigmentin, pişirme sırasında akıp gitmemesi. Bu kırmızı rengi veren pigmentin adı betacyanin ve maalesef suda eriyen bir pigment. Bu yüzden pişirme esnasında pancarın soyulması da önerilmiyor. Ayrıca bu yeşil sapları da yiyebilirsiniz.
Bir fırça yardımıyla, pancarların kabuklarını iyice fırçalayın. Yeşil sapların aralarını iyice yıkayın. Fırına dayanıklı bir kaseye dizin. Üzerine 1.5 su bardağı su ekleyin. Borcamın üzerini folyo ile kapatarak, 200 derece fırında 1 saat 15 dakika pişirin. Pancarlar çatal girecek yumuşaklıkta olmalıdırlar.
Fırından çıkardıktan sonra elinize alabileceğiniz sıcaklığa kadar soğumalarını bekleyin. Ardından, yavaşça kabuklarını soyup, saplarını çıkarın.
İşin bu kısmı biraz zor, çünkü pancarın suyu her tarafınıza bulaşabilir. Bir eldiven giymeniz ve kıyafetlerinize dikkat etmeniz şiddetle tavsiye olunur. Ayrıca, pancarları en sevdiğiniz doğrama tahtası üzerinde de kesmeyin, boyama ihtimali çok yüksek. Suyunu salatalara veya çorbaya eklemek için saklayabilirsiniz. Üzerine tuz ve zeytinyağı ekleyerek ılık şekilde yiyebilirsiniz. Ayrıca salatalara eklemeniz de mümkün. Haşlanmış pirinçle yapacağınız bir salataya biraz pancar eklediğinizde, pirinçler koyu pembe bir hal alıp, çok güzel gözüküyorlar.
Hafif bilgiler, Mezeler, Pratik Yöntemler, Salatalar, Vejetaryen seçenekler
Pancarı, “Daha sık yememiz gereken 11 yiyecek arasında” saymıştık. İçeriğinde folik asit bulunduran pancarın, salatalara çiğ olarak rendelenebileceği söyleniyor. Bunun dışında, aşağıdaki tarife uyarak, sağlıklı bir salata hazırlayabiliriz.
Malzemeler:
- 4 adet pancar (300 gr kadar)
- Yarım çay kaşığı kimyon
- 2 yemek kaşığı balsamik sirke veya limon
- 4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- Çeyrek çay kaşığı tuz
Saplarını kesip iyice yıkadığınız pancarları pişirmek için iki yöntem kullanabilirsiniz. (Renklerini kaybetmemeleri için kabuklarıyla pişirmekte fayda var. ) İsterseniz biraz tuz ilave edeceğiniz kaynar suda yumuşayıncaya kadar haşlayabilirsiniz. Veya, aliminyum folyoya sarıp, 180 derece fırında 30 dakika kadar pişirebilirsiniz.
Pancar dışında kalan tüm sos malzemelerini karıştırın. Kuşbaşı doğradığınız pancarların üzerine ekleyip, iyice harmanlayın. Pancarların sosu emebilmesi için, yarım gün beklettikten sonra ikram edin.
100 gram pancarda yaklaşık 32 kkal bulunuyor. İçerdiği karbonhidrat oranı ise 100 gramda yaklaşık 7.3 gr.
Yukarıdaki malzemelerle hazırlanan salatayı 2 kişilk düşünürsek,
1 porsiyon pancar salatasının kalori değeri: 298 kkal.
Salatanın kalori değerinin çok büyük bir kısmını zeytinyağı oluşturuyor. İsterseniz daha az yağ kullanarak, daha az kalorili bir salata oluşturabilirsiniz. Pancarla ilgili farklı tarifler için, Selin Çağlayan’ın pancar turşusuna, yoğurtlu pancar salatasına, Portakal Ağacı’nın pancar salatasına bakabilirsiniz.
200-300 kkal, Mezeler, Salatalar
