Bu tarifi de yine “Yetişkinler için Sağlıklı Beslenme Kılavuzu” kitabından aldım. Ne zamandır güzel bir sebze köftesi tarifi arıyordum. Bu tarif, içinde bulgur da bulundurmasıyla, gayet doyurucu ama bir o kadar da düşük glisemik indeksli olmasıyla hoşuma gitti. Vejetaryen köfteyi, baharatlı kızarmış patates ile birlikte ikram edebilirsiniz.
Malzemeler:
– Yarım kase bulgur
– Yarım kase kaynar su
– 2 yemek kaşığı kanola yağı veya zeytinyağı
– 3 diş ezilmiş sarımsak
– Yarım kase küp küp doğranmış kırmızı soğan
– 1.5 tatlı kaşığı toz kimyon
– 1 tatlı kaşığı kekik
– 2 yemek kaşığı iri çekilmiş ceviz
– Yarım kase doğranmış taze ıspanak
– 1 kutu (450 gr) konserve kırmızı fasulye
– 2 yemek kaşığı sirke veya limon
– Tuz, karabiber
Bulguru küçük bir kaseye alın. Kaynar suyu ilave edin ve 20-25 dakika dinlendirin. Orta harlı ateş üzerine koyacağınız teflon bir tavada 1 yemek kaşığı yağı ısıtın. Sarımsağı ekleyin ve 1 dakika soteleyin. Kırmızı soğanı da ekleyin ve 4-5 dakika ya da soğanlar yumuşayıncaya kadar sote edin. Kimyon, kekik ve cevizleri de ekleyip birkaç dakika daha pişirin. Ardından ıspanağı ilave edin ve 30 dakika kadar pişirin.
Bir kapta fasulyeler ve limonu karıştırın. Bir çatal yardımıyla iyice ezin. Bulguru ve soğan-ıspanak karışımını ekleyin ve iyice karıştırın. İstediğiniz miktarda tuz ve karabiber ilave edin. Kabın üzerini örtün ve en az 1 saat buzdolabında dinlendirin.
Kalan yağı bir teflona koyun. Fasulyeli karışımı buzdolabından çıkarın ve karışımdan hızla eşit büyüklükte 6 köfte yapın. Her iki tarafını da 3 dakika ısınana kadar pişirin.
Tavsiye: Orijinal tarifte kırmızı kuru fasulye denmiş, ama bence nohutla daha bile güzel olabilir. Kitapta denilene göre, dağılmayan köfte hazırlamanın iki sırrı varmış: İlki sebze karışımını buzlu sudan geçirmek. İkincisi ise köftelerin sıcak yağda kızartılması.
1 adet vejetaryen köftenin kalori değeri: 158 kkal, karbonhidrat değeri: 20 gr
6 yorum
Bir cevap yazın
Günün Önerisi: Sebzeli Lazanya
Popüler Yazılar
yaa bu çok güzel bişiye benziyo, diyet için de ideal zaten, hem köfte hem sebze :)
alttaki mocha tarifine de bayıldım. paylaştığın için teşekkürler…
öpücüklerrr
Rica ederim, herkese afiyet olsun.
Sebze köftesi tarifi olan herkesten, farklı tarifler bekliyorum. Özellikle falafelde iddialı olanlardan…
Ben surekli soya burger alip duruyorum ama vazgececegim cunku icinde soya konsantresi varmis, pek de saglikli degil. Kendimce bir seyleri karistirarak kofte yapayim diyordum ki bu tafif yetisti :) Ellerine saglik, cok guzel gorunuyor, hem de pratik. GIA, bunun icine yumurta katsak ve bolca yapip buzlukta dondursak olur degil mi? Dondurmak icin baska seyler de katmak gerekir mi? Veya onceden firinlayip sonra mi dondurmak gerekir hazir burgerler gibi?
Benim bu köfteyle ilgili düşüncelerim şöyle: Fasulye yerine nohut kullanılırsa daha güzel olduğunu düşünüyorum. Zaten orijinal tarifin yazarı Amerikalı olduğu için bence kırmızı fasulye demiş, daha sık kullanıldığı için.
Buzlukta dondurmak konusunda çok ahkam kesmek istemiyorum ancak, ben de dediğin gibi önceden hazırlayıp buzlukta donduracağım bunları. Börekler buzlukta çok uzun süre dayandığına göre (içlerindeki süt-yumurta-peynir-kıyma ile), sebze köftelerinin durmasında bir sakınca yok gibi geliyor.
Benim duyduğum şu: İçinde pirinç olan yemekler veya köfteler dondurulup sonradan pişirildiğinde, pirinçler parçalandığı için hem yemeğin görüntüsü hem de kıvamı bozuluyormuş.
Bence önceden fırınlama, doğrudan dondur.
Bu konuda daha geniş bilgisi olan varsa, lütfen bizimle paylaşsın. Keşke bir gıda mühendisi arkadaşımız bizi aydınlatsa, değil mi?:)
Bence yakinda sen tam bir cekirdekten yetisme gidaci olacaksin :)
Merhaba,
yarım kase bulgur ve kaynar su demişsiniz…ne kadar gram acaba? Veya sizin kasenize ne kadar su sığıyor…ona göre büyük bir kase seçerim bende.
Yorum yazarsanız çok sevinirim…şimdiden teşekkürler :)))