Bizim okulun kantininde hep standart ürünler var. Hazır tavuk ürünlerini ısıtıp, sandviçin içine koyuyorlar; soğuk patates kızartmaları ekliyorlar, kaşarlı-karışık tostlar ve bilimum gofret-bisküvi-çikolata. Haklarını yemeyeyim, elma ve yoğurt da satılıyor rtık. Yani hayatınız o kantinden beslenerek geçiyorsa, bunlara mahkum kalıyorsunuz; uzun vadede sıkıcı. Bu ıspanaylı payı yeni pişmişken ikram ettiğim arkadaşım, “Bunu minik minik yapıp, kantinde satsan; kesin köşeyi dönersin.” gibi bir yorum yaptı:)

Kiş hamuru için malzemeler:

- 1 su bardağı sıvı yağ (işte azaltılan yağ oranı)
- 1 su bardağı yoğurt
- 1 çimdik tuz
-  400 gram sade kekun

Harç için malzemeler:

- 500 gram ıspanak
- 1 soğan
- Tuz, karabiber, kırmızı biber
- 1 yemek kaşığı sıvı yağ

Üzerine dökmek için:

- 1 yumurta
- 1 su bardağından biraz fazla süt

Önce harcı hazırlayalım. Sıvı yağda ince ince doğradığınız soğanı iyice kavurun. Üzerine ince doğradığınız ıspanakları ekleyin. Suyunu çekene kadar pişirin. (Ben soğuduktan sonra içine biraz da beyaz peynir rendeledim.)

Hamur malzemelerinin hepsini yoğurarak bir hamur yapın. Ufak bir parçasını, üzerini süslemek için ayırın. Üzerini süslemeyedebilirsiniz; çünkü kişlerin üzerleri peynirle kaplı olur, hamurla süslenmez. Tatlı turtaların üzeri genelde hamurla süslenir. Ama ben kişin üzerini de süsledim. Siz bilirsiniz. Hamuru derin(!) bir borcama döşeyin. Kenarları da yüksek olsun, havuz gibi. İçine hazırladığınız harcı dökün. Ayırdığınız hamur parçası ile kişin üzerini istediğiniz gibi süsleyin.

Fırına vermeden önce sütün içinde yumurtayı çırpıp, kişin üzerine dökün. Önceden hafifçe ısıtılmış 170 derece fırında, 45 dakika kadar pişirin.

Öneri: Ben kişi resimdeki cam kalıba yaptım. Ancak, üzerine sütlü karışımı döktüğümde taşmasa bile, çok doldu Fırında pişerken, kiş biraz kabardığı için; biraz süt dışarı döküldü. Bir daha, daha yüksek kenarlı bir kap kullancağım. Ispanak yerine kabak da kullanabilirsiniz. Hatta pırasa da. Fırından çıkardıktan sonra, bir süre dinlendirip öyle dilimleyin.

Kişin hamurunu yoğurduktan sonra, 1-2 saat boyunca bekletirseniz; kalıba yerleştirmeniz daha kolay olacaktır. Hamur biraz dinlendikten sonra, kalıbınız ölçüsünde merdane ile açabilirsiniz. Hamur yeni yoğrulmuşken açılması çok zor oluyor.

Eğer ufak turta kalıplarınız varsa, kişleri birer porsiyonluk yapabilirsiniz; bence çok güzel olur:) Ben de ilk iş turta kabı alacağım; eksiğimi görmüş oldum.

100 gram sade kekunda 346 kkal bulunmakta.

Yukarıdaki malzemelerle yapılan ıspanaklı kişte, toplam 3515 kkal bulunuyor. Bu kalorinin çok büyük kısmı (1475 kkal) hamurun içindeki yağdan geliyor. Bunu 10 dilim olarak düşünürsek,

1 dilim ıspanaklı kişteki kalori değeri: 351 kkal

]]> http://www.hafiftarif.com/2010/03/20/ispanakli-kis-pay-tarifi/feed/ 2 http://www.hafiftarif.com/2010/03/16/montignac-diyeti-nedir/ http://www.hafiftarif.com/2010/03/16/montignac-diyeti-nedir/#comments Tue, 16 Mar 2010 14:21:51 +0000 GIA http://www.hafiftarif.com/?p=4049 Aslında Montignac diyetinin popüler olduğu günler geride kaldı. Ama bugünlerde de, bu diyetin özelliklerini merak edenler oluyor. O yüzden Montignac diyetini genel hatlarıyla özetlemek istedim.

Montignac diyeti, Michel Montignac tarafından ortaya atılan bir beslenme biçimi. Michel Montignac, diyetlerin klasik ilkesi olan, “Kalori alımını kısıtla ve kalori harcamasını arttır.” tersine, “Kalori önemli değil, neyi neyle yediğin önemli.” ilkesini ortaya atmış. Besinlerin, glisemik endeks değerleri göz önüne alınmakta. Daha önce de bahsettiğimiz glisemik indeks, glusidli bir besinin yenmesi sırasında, kandaki şeker oranının yükselme miktarını ölçer. Glisemik indeks ne kadar yüksekse, pankreas insülin hormonunu o derece fazla salgılar. Gereğinden fazla salgılanan insülin ise, kişinin kilo almasına sebep olmaktadır. Dolayısıyla, glisemik endeksleri düşük besinleri seçerek, şişmanlamanın önüne geçilebilir.

Şimdi biraz ayrıntılara girelim:

Montignac diyeti, çok düşük kalorili şok diyetlere, laksatif ilaçlara (müshiller) ve mucize zayıflama ilaçlarına karşıdır. İki çeşit protein vardır: Hayvansal kökenli proteinle ve bitkisel kökenli proteinler:

- Hayvansal kökenli proteinler: Et, sakatat, şarküteri ürünleri, balık, istakoz, karides, yengeç, midye, istiridye, yumurta, süt, süt ürünleri ve peynirde bulunur.
- Bitkisel kökenli proteinler: Soya fasulyesi, badem, fındık, bakliyatlar, çikolata ve sebzelerde bulunur.

Montignac, hiçbir besinin aminoasit oranı bakımından yumurta kadar zengin ve ölçülü olmadığını söyler. Dengeli beslenme için, her yetişkin kadın günde en az 60 gram, erkek ise 70 gram olmak üzere; ağırlıklarına bağlı olarak, kilo başına 1 gram protein almalıdır. Kas geliştirmek isteyen sporcular, bol miktarda sıvı almak koşuluyla, günde 1.5 grama kadar protein alabilirler. (Konuyla ilgili bir yazıyı, burada bulabilirsiniz.)

j

y

Örnek olarak, 66 kg ağırlığındaki bir kişi, günde yaklaşık 33 gram hayvansal ve 33 gram da bitkisel proteini yukarıdakine benzer bir dağılım çerçevesinde almalıdır.

y

y

Montignac diyetinin mantığı, neden protein ve karbonhidratların karıştırılmaması gerektiği ve her türlü ayrıntı “Yedikçe Zayıfla” isimli kitapta mevcut. İlgililer bu kitabı okuyabilirler. Hepsini burada anlatmam imkansız. Ancak şöyle özetlemeliyiz: Montignac, vücutta anormal yağ depolanmasına yüksek insülin miktarının yol açtığının bilimsel olarak kanıtlandığını söylüyor.

Montignac diyeti ile kilo vermek isteyenlerin, I. Aşama ve II. Aşama diye ayrılan iki dönemde kilo vermelerini tamamlamaları öneriliyor. I. Aşama, bir aydan başlayıp, kişinin amacına göre birkaç ay sürebiliyor. Bu sürede “kötü”leri bırakıp, “iyi”lere alışmaya çalışılıyor. Miktar açısından hiçbir kısıtlama yapılmıyor. Hiçbir zaman öğün atlanılmaması gerekiyor; çünkü bir öğün atladığınızda metabolizmanız bir eksiklik içinde olduğunu düşünüyor, dengesi bozuluyor ve bir sonraki öğün savunmaya geçiyor. Vücutta kasten bir depolama yapıyor.

Montignac diyetine göre; kahvaltı, günün en bol yenilmesi gereken öğünüdür. Eğer sabahları açlık hissetmiyorsanız, bu akşam fazla yediğinizden kaynaklanıyordur. Bunu değiştirmek gerekir. Öğle yemeği normal, ya da en azından kahvaltıyı telafi edecek yeterlilikte olmalıdır. Akşam yemeği ise, mümkün olduğunca hafif ve mutlaka yatma vaktine en uzak zaman diliminde olmalıdır.

Eğer herhangi bir mide veya şeker probleminiz yoksa, meyveleri öğün sonunda yemek alışkanlığını bırakıp, sabah kahvaltılarına meyve ile başlamalısınız. Hatta önerilen şey, meyveyi yiyip, 15-20 dakika bekleyip, öyle kahvaltı yapmakr. Pişmiş meyvelerde ise aynı kısıtlama söz konusu değildir. Yenilmesi önerilen kahvaltı tiplerini aşağıda özetledim. Bunlardan bir tanesini seçip, yemelisiniz.

u

l

Atıştırmalık olarak, meyve, badem-fındık-ceviz gibi yemişler veya yağsız bir parça peynir yiyebilirsiniz.

Öğle yemeğinde ekmek yenilmesi önerilmiyor. Miktar konusunda çok sınır olmasa da, tabii ki doyduğunuz anda bırakmalısınız. Öğle yemeğinizde öncelikle, çiğ sebzelerden oluşan bir salata yiyebilirsiniz. Örneğin çiğ sebzelerin üzerine sirke, zeytinyağı, tuz, biber ve birazcık hardaldan yapılmış bir sos dökebilirsiniz. Yağ sözkonusu olduğunda, mümkün olduğunca zeytinyağını tercih edin. Hazır salata soslarında nişastalı katkı maddeleri bulunduğu için kullanmayın. Mayonez ise, biliyorsunuz ki kalp sağlığınız için iyi değil.

Sebzelerden I. Aşama’da, yememeniz gerekenler: Havuç, patates, mısır. Ayrıca yine salata barlarda pirinç, kısır, kızarmış ekmekler, mercimek ve kuru fasuyeden uzak durun. II. Aşama’da mercimek ve kuru fasulyeyi yiyebilirsiniz.

Öğle yemeğinde, salata ve sebze yanında et yiyebilirsiniz. Fırsat buldukça bol bol balık yiyin. Kızartılırken una bulanmadıysa, kızarmış balık da yiyebilirsiniz.  Ama buğulama ve ızgarayı tercih edin. Ancak şarküteri ürünlerini azaltın. Yumurtada olağanüstü bir besin değeri vardır; mutlaka yiyin. Kümes hayvanları çok iyi bir seçimdir. Beşamel sosyla yaplan fırında etlerden uzak durun. Öğle yemeğini maalesef bir sandviçle geçiştiremezsiniz.

I. Aşama’da yememeniz gerekenler: Börek, hamur işleri, milföyler, tartlar, beyaz undan yapılan sufleler, beyaz makarna, beyaz pirinç, irmik ve patatesten yapılan herşey.

Akşam yemeği ise, dediğimiz gibi günün en hafif öğünü olmalı. Öğlen et yediyseniz, akşam et yememeye çalışın. Akşam yemeğine bir sebze çorbası içerek başlayabilirsiniz. İçinde patates olmayan, pırasa, kereviz, şalgam ve lahanalı bir çorba mesela. Yanında bir omlet ve salata yiyebilirsiniz. Omlet yerine mercimek veya fasulye de yiyebilirsiniz. Eğer öğlen çok kuvvetli yediyseniz, akşam sadece meyve ve yoğurt ya da yağsız sütlü bir tahıl ezmesi yiyebilirsiniz.

II. Aşama’da ise, öğlenleri arada bir tam ekmekle yapılan sandviç veya mercimek, kuru fasulye yiyebiliyorsunuz. Bunun gibi bazı esneklikler geliyor. Haftada birkaç kadeh içki mesela.

Yorumlar: Montignac diyetinde yenilmesi önerilmeyen besinlerle, klasik bir diyette yenilmesi önerilmeyen besinler hemen hemen aynı. Farklarından biri, besinlerin birbirleriyle karıştırılmaması esası. Örneğin öğlenleri, ekmek yenilmemesi öneriliyor. Sadece salata, et ve sebze yenip; yanında herhangi bir karbonhidrat alınmıyor. Bu bazı bünyeleri ve bazı mideleri zorlayabilir. Mideleri hassas olanlar, mutlaka bir parça ekmek yemek durumunda kalabilirler. Bu açıdan, herkesin uyabileceği bir beslenme düzeni değil. Yine bazı bünyelere ve midelere, aç karnına meyve yemek dokunabilir. Dolayısıyla, kendinizi iyi tanımadan, kesinlikle beslenme biçiminizi değiştirmeyin.

Yakın bir arkadaşım bu diyeti çok sıkı uygulayıp, hiç inemediği kilolara inmişti. Ama bu uzun sürdü mü derseniz, hayır. Öyle ya da böyle verdiği kiloları geri aldı. Bir kere de bana midesinin diyetten sonra hassaslaştığından bahsetmişti. Bakalım bu yazıya ne yorum yazacak, bize daha ayrıntılı tecrübelerinden bahsedebilir.

Denilebilecek tek şey: Hayat boyu devam ettiremeyeceğiniz her türlü beslenme biçiminden uzak durun.

Malzemeler:

- Bir bütün ekmek
- 2 yemek kaşığı tereyağ
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 3 diş sarımsak
- Bir avuç maydonoz
- Bir tutam tuz

Fırını önceden 200 dereceye ısıtın. Ekmeği uzunlamasına ikiye ayırın. Tereyağı oda sıcaklığında biraz yumuşamış olsun. Bir mutfak robotunda zeytinyağının içinde sarımsağı iyice parçalayın. Tereyağını da ekleyip, biraz daha karıştırın. Maydonozu  ve tuzu da ekleyip, birkaç saniye daha karıştırın. Karışımı ekmeklerin üzerine sürün. Önceden ısıtılmış fırında, 10-15 dakika kadar pişirin.

Yukarıdaki malzemelerle yapılan sarımsaklı ekmekte toplam 1444 kkal bulunmakta. Bunu 8 porsiyon olarak düşünürsek,

1 porsiyon sarımsaklı ekmekteki kalori oranı: 180 kkal

Buna benzer lezzetli tariflerimiz de mevcut:

Peynirli Sarımsaklı Ekmek Dilimi
Peynirli Zeytinli Ekmek Pizzası
Peynirli Sebzeli Ekmek Dilimi
Sebzeli Ekmek Dilimi

Kaynak: Budget Bytes – Garlic Bread

Kaynak: Engineer Baker

Uzun baget ekmek hafif dondurduktan sonra, ince ince dilimliyorsunuz. Dondurulmazsa, keserken formu bozuluyormuş. İçindeki malzeme: Karides, kuru soğan, fesleğen ve kurutulmuş domates karışımı. Ekmek biraz yumuşayınca, katlayıp, bohça haline getiriyorsunuz. Tereyağında altlı üstlü kızartıyorsunuz. Efser, üzerine yumurta sarısı ve tuzsuz tereyağı ile yaptığı çakma bir hollandez sos dökmüş.

Kaynak: Foodmayham

Bizim ailede sevilen bir çorbadır; ama sirke ve sarımsak sevenlere hitap eder. Biz genelde un çorbası; bazen de yalancı işkembe çorbası deriz. İçinde işkembe bulunmaz; ama sirkesiyle sarımsağıyla işkembe çorbasını andırır.

Malzemeler:

- 2 tepeleme çorba kaşığı un
- Yarım çay bardağı kadar zeytinyağ veya 1 tepeleme çorba kaşığı tereyağ
- Tavuk suyu veya sade su veya sade su + 1 bulyon
- 1 kase didiklenmiş tavuk but eti
- Bolca sarımsak (6-7 diş)
- 3 -4 çorba kaşığı sirke
- Tuz

Bir tencereye unu ve yağı koyun. Yağın ölçüsünü kendiniz ayarlayabilirsiniz. Örneğin, gerçek tavuk suyu kullanıyorsanız, yağ miktarını biraz azaltın. Sade su kullanıyorsanız biraz daha fazla yapın. Ama, unun tencereye yapışmayıp, kaşıkta toplandığı yağ ölçüsü idealdir.

Yağ ve unu, un kokusu gidene kadar iyice kavurun. Ardından içine suyu eklemeye başlayın. Suyu yavaş yavaş eklemenizde fayda var. Çorbanın kıvamını, eklediğiniz su miktarı belirleyecek. Tarhana çorbası kıvamında,  yani hafif koyu olmalı. Topak olmaması için, karıştırmaya devam edin. Takriben 5 bardağa yakın su alacaktır. Çorbaya koymaya karar verdiğiniz tuz miktarının yarısını ekleyin. Diğer yarısını da sarımsakların üzerine koyacağız.

Çorba kaynayıncaya kadar karıştırın. Kaynayınca, içine didiklenmiş tavuk etlerini atın. Bir taşım daha kaynayınca altını kapatın. Bir kasede sirke, tuz ve dövülmüş sarımsakları iyice karıştırın.

İsterseniz bu sosu tencerenin içine ekleyebilirsiniz; isterseniz herkes istediği kadar tabağına alabilir. Biz o şekilde tercih ediyoruz; çünkü bazıları çok az sarımsak koymak veya hiç koymamak isteyebiliyor.

Çorbaya tavuk suyu ve didiklenmiş tavuk yerine, et suyu ve didiklenmiş et de koyabilirsiniz. Sade suya, hatta tavuksuz yapılan un çorbası bile gayet lezzetli oluyor.

Yukarıdaki malzemelerle yapılan çorbadan yaklaşık 10 tabak çıktığı düşünülürse,

1 porsiyon yalancı işkembe çorbasındaki kalori değeri: 88 kkal

Ratatouille filmini hatırlarsınız? Yoksa izlemediniz mi? Mutlaka izleyin; yemekle ilgili çok eğlenceli bir film. İzleyenleriniz hatırlarlar, son sahnede yemek eleştirmeni gelir ve bir ratatouille (ratatuy) ısmarlar, yer ve kendinden geçer. Annesinin yaptığı ratatuyu hatırlar, vs. Şu aşağıdaki tabak, aynı filmdeki tabak değil mi?

Kaynak: Sauce and Sensibility

Resmin kaynağı: Lucullian delights

Diyetisyen Serap hanım der ki: Makarna çok yağlı,kremalı soslu yapılmadığı sürece hem diyeti bozmayacak hem de sık sık yenilebilecek kadar masum bir yiyecektir. Onun masumiyetini bozan, yanında yenen yüksek kalorili şeyler veya porsiyon kontrolünü sağlayamamamızdır. Üstelik de, makarnanın pirinç pilavı gibi çok yağlı pişirilmesi de gerekmez. Değişik baharatlarla, salçayla veya yoğurtla bile yağsız yenebilir. (Hatta ben yağsız ve sade bile yiyebilirim )

Makarna birincil olarak enerji veren bir yiyecektir.Vücut makarnadan gelen kaloriyi depolamak yerine, harcamak ister. Ama makarna yediğimiz öğünde, ekmek vb. gibi başka karbonhidratlar olmamalıdır. Makarnalı bir öğünü dengelemek istersek, yanına yoğurt ve/veya salata eklememiz yeterli olacaktır. Genellikle öğle öğününde yememiz daha iyi olur. Bu şekilde vücut aldığı enerjiyi daha iyi harcayabilir.

Gelelim makarnamızı nasıl yiyeceğimize…

- Diyelim ki sabah bir tost ile güne başladık,öğlen ızgara et türü, pilav, salata içeren bir öğün yedik. Akşam da canımız makarna yemek istiyor. O zaman en doğru seçim salçalı veya domatesli makarna olabilir; ama yanında et olmayan sade bir makarna olmalıdır. Yanında 4-5 kaşık kadar zeytinyağlı bir sebze yemeği, 2 kaşık yoğurt ve salata da yiyebiliriz. Tabii diyet yapıyor, kilo vermeye çalışıyorsak makarnanın miktarı haşlanmış olarak 200-250 ml hacmi, yani 1 kupa kadarı geçmemelidir.

- Diyelim ki sabah bir tost ile güne başladık, öğlen sebze yemeği, pilav, yoğurt içeren bir öğün yedik. O zaman akşam kıymalı, etli, ton balıklı veya peynirli bir makarna yiyebiliriz. Hatta yalancı mantı bile yapabilirsiniz. Yanında light bir içecek veya ayran, salata da tercih edebiliriz. Yine makarna porsiyonuna dikkat etmek şartıyla tabii…

Ekmek yemeyi gözden çıkartırsak böyle bir porsiyon makarnayı her gün bile yiyebiliriz. Ama kilo vermeye çalışıyorsak, fotoğrafta görünen miktarı biraz azaltmak da fayda var
Makarnayı çok seven ve haftada en az 4 kez yiyen bir diyetisyen olarak, hem bilgilerime hem de tecrübelerime güvenerek diyebilirim ki: Makarna şişmanlatmaz! Ama sosuna ve porsiyonuna dikkat lütfen!

Kendinize iyi bakın…

Geçen günkü doğumgünü pastasından sonra, bunu da eklemek istedim. Ama bunu kimin yaptığını bulamadım:( Bulunca hemen koyacağım, yoksa kendisine teşekkürlerimi sunarım. Hangisini daha çok beğendim, valla seçemedim. İkisi de harika tasarımlar!