Yemek pişirirken veya ısıtırken illa ki birkaç lokma aşırılır: Tuzu nasıl olmuş? İyi pişmiş mi? Acısı nasıl? Daha kötüsü, pişen tüm sütlü tatlıların mutlaka dibi sıyrılır. Hatta sıyırmak için özellikle tencerede bırakılır. Bir kaşık, bir kaşık daha… Peki bu ekstra kalorilerden nasıl kurtulabiliriz?

1. Yemek pişirmeden önce ufak birşeyler atıştırın: Biraz meyve veya sağlıklı bir atıştırmalıkla, açlığınızı biraz bastırın.

2. Şekersiz sakız çiğneyin: Özellikle çikolatalı pasta tarzı tehlikeli tatlılar hazırlarken, ağzınızda mutlaka sakız olsun. Böylece, ağzınıza “yanlışlıkla” çikolata parçaları atamazsınız.

3. Meyve-sebze tabağı hazırlayın: İlla atıştırmak istiyorsanız, bir salatalık, bir havuç veya meyve parçalarıyla dolduracağınız bir tabağı tezgahın üzerine koyun. Yemek yaparken rahatça atıştırabilirsiniz.

4. Kesin çözüm: Yemeği pişirecek başka birini bulun:)

37.10 $’a satılan Chococlock adlı bu şirin alet, size her saat başı çikolatanızı ikram ediyor. Ama yeterince çabuk davranırsanız.

Her 60 dakikada bir kapaklar açılıyo ve bir parça çikolata aşağı düşüyor. Ancak almak için sadece 30 saniyeniz var. Eğer kaçırırsanız, çikolata geri gidiyor ve 60 dakika boyunca kapılar bir daha açılmıyor. Eğer kaçırmak istemiyorsanız, hile yapıp, aletin ötmesini de sağlayabiliyorsunuz.

Çikolata sevenlerle dalga mı geçiyorlar, ne dersiniz?

Muzaffer Kuşhan’ın önerdiği patlıcan salatasının tarifi şu şekilde:

Malzemeler:

- 1 adet patlıcan
- 2 adet sivri biber
- 2 adet taze soğan
- 1 çorba kaşığı maydonoz
- 1 diş sarımsak
- Yarım limon suyu
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- Tuz

Patlıcan ve sivri biberleri ocakta veya fırında közleyin. Kabuklarını soyduktan sonra doğrayın ve ezin. Domatesi, taze soğanı, maydonozu küçük küçük doğrayın ve dövülmüş sarımsağı da ekleyerek bir kap içerisinde karıştırın. Tuzunu ilave edin. Üzerine limon suyu ve zeytinyağını dökerek servis yapın.

Tavsiye: Ben patlıcanları yağlı kağıdın üzerine dizip, üzerlerinde kürdanla 15-20 delik açıp 45 dakika kadar 200 derecede pişiriyorum. Tabii közlenmişin tadı farklıdır; benimki üşengeç işi oluyor biraz. Biberler çok daha az sürede pişiyor, aman dikkat edin yakmayın.

Yukarıdaki ölçülerle yapılan patlıcan salatasının kalori değeri yaklaşık: 190 kkal

Okuduğum bütün yabancı yayınlarda, kanola yağı zeytinyağı ile eşdeğer kullanılıyordu. Artık market raflarında da rahatlıkla bulunabildiğini görünce, denemek için 1 litre aldım. Peki nedir bu kanola yağı? Nelere faydalıdır? Türk Kalp Vakfı neden tavsiye ediyor?

İlk aklıma gelen, kanola adlı bir bitkiden elde edildiğiydi. Ancak yanılmışım. Kanola (Canola): “Canadian Oil, Low Acid” ‘den geliyormuş. 1970′lerde Kanadalı iki kişi tarafından yetiştirilen bitkilerden elde edilmişler. Kanola yağı, kolza bitki tohumlarının genetik yolla ıslah edilmesi ile elde ediliyor. Uzun yıllar boyunca bu yağ, makinalarda ve buharlı aletlerde kullanılmış. Ancak 1950lerden sonra, yenebilir duruma getirilmiş.

Aslında, biraz araştırma yapınca zeytinyağı gibi her yerde övülmediğini görüyorsunuz. Birçok makalede, kanola yağının zararlarından ve kanser riski taşıyıp taşımadığından bahsedilmiş. Okudukça iyi mi yaptım kanola yağı alarak diye düşünmekten kendimi alamadım. Ancak sonra gördüm ki: Zararlı olan, ilk başlarda kolza bitkisinden elde edilen yağ imiş. Ancak sonradan bu bitkiyi zararlarından arındırmışlar ve kanola adı vermişler. Tübitak Bilim Teknik’te yazılanlar şöyle:

“Kanola bitkisindan elde edilen yağ, oleik asit, linoleik asit ve Omega-3 yağ asidi içermesi ve doymuş ya oranının yalnızca %7 civarında olması (bu oran zeytinyağında %15, ayçiçeği yağındaysa %12) nedeniyle, sağlığımız için yararlı kabul ediliyor. Spekülasyonlarda belirtildiği gibi çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasıyla ya da zehirlenmelere yol açışıyla ilgili bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek bulunmuyor.”

Kanola yağının sağlığa faydaları:

- Kanola yağı tekli doymamış yağlar yönünden zengin, dolayısıyla kötü kolesterolü engelleme özelliğine sahiptir. Bu zeytinyağını da yararlı yapan özelliktir. Tekli doymamış yağ oranı zeytinyağında %73, kanola yağında ise bu orana çok yakın olup %63′tür.
- İçeriğinde ciddi miktarda Omega 3 yağ asidi bulunmakta.
- Kanola yağı ayçiçek yağından daha fazla ısıya dayanır.Yani rahatlıkla kızartmalarda kullanılabilir.

Patlıcan, eşsiz lezzetiyle Türk Mutfağı’nda çok önemli bir yere sahip. Etle buluştuğu musakkasından karnıyarığına, közlenmiş patlıcan salatasına kadar enfes lezzetler sunar kıymetini bilenlere. Pişirmeden önce on dakika kadar tuzlu suda bekletmek gerekir ki, acısı çıksın.

Peki patlıcanın faydaları nelerdir? Zararları var mıdır?

Patlıcan, A vitamini ve fosfor deposu olarak bilinmekte. Ciltteki kırışıklıkların belirmesini geciktirirken, strese, yaşlanmaya ve zihinsel sorunlara karşı da oldukça etkili oluyor. Bunun yanında, damarları yüksek kolestrolün yarattığı etkilerden de koruyor; çünkü içinde istemsiz kas kasılmalarını önleyen maddeler bulunuyor. Kalbin ritmini ayarlayıcı özelliği var. Yüksek oranda lif içeriyor ve hazımsızlığa iyi geliyor. Düşük kalorili diyetlerde rahatlıkla tüketilebiliyor.

Dikkat! Olgunlaşmamış patlıcanda solanin denen bir madde bulunmakta. Patlıcanı pişmeden tüketmek, bu madde nedeniyle zehirlenmelere yol açmakta. Ancak patlıcanı pişirdiğinizde, bu maddenin parçalanarak yok olmasına sebep oluyorsunuz.

100 gram patlıcandaki besin değerleri:

- 24 kalori
- 5.5 gr protein
- 0 karbonhidrat
- 2 gr kolestrol
- 1 gr yağ

Biz de Hafif Tarif’te patlıcan yemeklerine yer vermeye çalıştık. İşte bunlardan birkaçı:

Fırında Patlıcan Kızartması, Fırında İmambayıldı, Patlıcanlı Simit Böreği, Közlenmiş Patlıcan Salatası

Adam Sandler’ın İsrail’li özel bir askeri canlandırdığı You Don’t Mess with Zohan adlı komedi filmini izledikten sonra, humus yapmaya karar verdim. Yanında kızarmış ekmekle ikram edebilirsiniz.

Malzemeler:

- 2 bardak haşlanmış nohut (kuru olarak 100 gr)
- 2 çorba kaşığı tahin (30 gr)
- 2 diş sarımsak
- 1 limon suyu
- Tuz, karabiber

Tüm malzemeyi mutfak robotuna koyup, pürüzsüz bir krema kıvamı alana kadar karıştırın. Eğer kıvamınız çok yoğun olmuşsa, azar azar ılık su ilave ederek istediğiniz kıvamı yakalayın. 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı ve pul biberle süsleyebilirsiniz.

Bu malzemelerle, resimdeki kadar 3 porsiyon humus yapabilirsiniz. Buna göre;

1 porsiyon humusun kalori değeri: 197 kkal

Marketlerde sayılan Meziz marka hazır humusun 100 gramında 288 kkal bulunduğu yazıyor. Bu değerle kıyaslanacak olursa, bizim humusumuzun pratik olduğu kadar, hafif de olduğunu söyleyebiliriz.

İlk defa 1980′lerde ortaya atılan glycemic index kavramı, bir gıdanın kan şekerini yükseltme kapasitesi olarak tanımlanabilir. Gİ, 0 ile 100 arasında değişir. Glükozun Gİ değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini, dolaysıyla insülin seviyesini çok hızlı yükseltirken, düşük glisemik indeksli gıdalar kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.

Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Bir gıdanın Gİ’i 55′den az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, 70′den büyükse yüksek Gİ’li gıda denir.

Yüksek Gİ’li gıdalar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, tatlı kekler, pastalar, her tür şeker, bal, reçel, muhallebi, baklava ve türevleri, meşrubatlar, çikolata, şekerli meyve suları, kurabiyeler, bisküviler, börekler, poğaça, karpuz, kavun, muz, ketçap, pizza, patlamış mısır.

Düşük Gİ’li gıdalar: Şarküteri-fazla yağlı-kızartma dışındaki tüm et ürünleri, yumurta, yağsız süt ürünleri, tam tahıllı ekmekler, kepekli pirinç, kavun-karpuz-muz dışındaki tüm meyveler, yulaf ezmesi, süt eklenmemiş kahve, patates-mısır-balkabağı-pancar-iç bakla dışındaki tüm sebzeler, mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, siyah çikolata (>%70 kakao), soya, kepekli makarna, az miktarda fındık-ceviz-badem.

Daha ayrıntılı glisemik endeks tabloları için faydalanabileceğiniz linkler:

http://www.glycemicindex.com/
Harvard Health Publications
Mendosa.com

Cobbler içi bol meyveli fırın tatlılarına verilen genel ad olup, Amerika’nın geleneksel tatlılarından biri. Özellikle iç bölgelerde daha güzelleri yapılyormuş. Sıcak ve üstünde dondurma ile servis ediliyor. Hiç yağ kullanmadan çok az kalorili ve lezzetli bir tatlı yapmayı yine başardık. Amerika’dan gelen bu tarif için Beliz’e teşekkürler.

Meyveli üst kısmı için malzemeler:

- 2 büyük şeftali
- 1/6 su bardağı şeker
- Yarım limon kabuğu rendesi
- Yarım limon suyu
- 1 kaşık mısır nişastası

Şeftalileri soyup, çekirdeklerini çıkarıp elma dilimi gibi doğrayın. (İsterseniz daha ufak da dilimleyebilirsiniz.) Yukarıdaki malzemeleri 5-10 dakika pişirin. Nişasta, karışımın reçelimsi bir kıvam almasını sağlayacaktır.

Hamuru için malzemeler:

- Yarım su bardağı esmer un
- 1/6 su bardağı şeker
- Yarım su bardağı süt
- Yarım paket kabartma tozu

Verilen malzemelerle sert bir hamur oluşturun. İsteğe bağlı 1 kaşık tereyağ da koyabilirsiniz, ama hiç gerek olmuyor.

Bir borcama şeftalili karışımı dökün. Üstüne, hazırladığınız hamurdan minik parçalar kopararak atın. Şeftalilerin üzeri mümkün olduğunca kaplasın. 170 derece fırında, 40 dakika (üzeri kızarıncaya) kadar pişirin. Sıcakken üzerine bir top vanilyalı dondurma koyarak, ikram edebilirsiniz.

Tavsiye: Eğer hamurun şekeri az gelirse endişelenmeyin; dondurma ile yendiğinde şeker oranı dengelenmekte.

Yukarıdaki malzemelerle yapılan yağsız şeftali tartını 4 büyük dilim olarak düşünürsek;

1 dilim kıtır şeftali tartının kalori değeri: 179 kkal

Cobbler’in resimli ve orijinal tarifini burada bulabilirsiniz.

İşte son günlerde beni çok heyecanlandıran tariflerden biri… Bu ilginç ve bir o kadar lezzetli tarif için Melek’e çok teşekkürler.

Malzemeler:

- 125 gr fındık
- 1.5 yemek kaşığı un
- 1 yemek kaşığı fındık yağı
- 1 su bardağı süt veya 200 ml krema
- 1 küp tavuk bulyon
- 3 su bardağı su
- Tuz

Üstünün süsü için:

- 1 çay kaşığı salça
- Nane
- 1 yemek kaşığı fındık yağı
- 2-3 yemek kaşığı su

Fındıkları mutfak robotunda un haline getirin. (Eğer un halinde satılanlardan bulabilirseniz, doğrudan kullanabilirsiniz.) Fındıkları, fındık yağı ve un ile birlikte tencerede biraz kavurun. Rengi döndükten sonra, yavaş yavaş kaynamış suyu eklemeye başlayın. Bu arada sürekli karıştırmaya devam edin ki, topaklanmasın. Bu aşamada tuzu ve tavuk bulyonu da ekleyin. 10-15 dakika kadar pişirin. Bir el blender’ı yardımıyla, çorbayı iyice püre haline getirip, sütü de ekleyin. 5-10 dakika daha pişirin. Eğer krema kullanacaksanız, çorbanın pişme işlemi tamamlandıktan sonra altını söndürdükten sonra ekleyin ve iyice karıştırın.

Üstünün sosu için gerekli malzemeleri ufak bir tencere veya tavada karıştıp, pişirin. İstediğiniz şekilde süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun.

Tavsiye: Asıl tarifinde çorbanın içindeki yağ miktarı 3 yemek kaşığı idi. Ancak fındığın kendi içeriğinde zaten bol yağ olduğundan, ben sadece 1 yemek kaşığı koydum. Zaten üstünün süsünde de yağ bulunuyor. Eğer fındıkları robotta iyice çekmezseniz, ağzınıza pütür pütür geliyor. Bence kötü değil, ama çok pütürsüz bir kıvam istiyorsanız, robotta iyice çekin. Fındık yağınız yoksa, istediğiniz çeşit bir sıvı yağ kullanabilirsiniz.

Bir de salçalı versiyonunu yaptım: İçine 1 kaşık domates salçası ve bir çay kaşığı nane koyarak Oldukça lezzetli oldu.

Yukarıdaki malzemelerle (yağlı süt kullanıldığını varsayarak) yapılan fındık çorbasından 4 porsiyon elde edilmektedir. Buna göre;

1 porsiyon fındık çorbasının kalori değeri: 328 kkal

Kırpık yufkalardan börek olur da, pizza olmaz mı? İşte yine birbirine yapışmış yufkaları değerlendirebileceğimiz bir başka tarif… Yine her zamanki gibi oldukça pratik ve hafif.

Malzemeler:

- 2 yufka
- 1 yumurta
- Yarım bardak su
- 1 tatlı kaşığı domates püresi
- Kekik, pul biber, tuz.

Pizzanın üzeri için:

- 5-6 dilim sucuk (30 gr)
- 5-6 adet minik domates
- 1 adet yeşil biber
- 5-6 adet zeytin
- 1 yemek kaşığı mısır
- 2 yemek kaşığı light kaşar peyniri

Yufkaları mutfak robotundan geçirmek suretiyle parçalara ayırın. Hafifçe yağladığınız bir kek kalıbının veya borcamın dibine yerleştirin. Yumurta, su, domates püresi ve baharatlardan bir karışım hazırlayın. Karışımı yufkaların üzerine döküp, ıslanmalarını sağlayın. Pizzanın üst malzemesi olarak da isteğinize bağlı olarak, sucuk, sosis, biber, mısır, domates ve zeytinleri ufak parçalar haline getirip kullanabilirsiniz. Malzemeleri yufkaların üzerine dizin, en üste de kaşar peynirini serpin. Önceden 200 derecede ısıtılmış fırında, 10-15 dakika, üstü kızarana kadar pişirin.

100 gr sucukta yaklaşık 452 kkal, 100 gr sosiste ise yaklaşık 295 kkal bulunuyor.

Yukarıdaki malzemelerle yaptığımız pizzada yaklaşık 913 kkal bulunuyor. Bu pizzayı 4 büyük dilim olarak düşünürsek,

1 dilim pratik kırpık pizzanın kalori değeri: 228 kkal