Doğurganlık Diyeti (The Fertility Diet)

Kitap, 2009’da basılmış. Harvard Nurses’ Health Study, 1976’dan beri varolan, kadın sağlığını etkileyen faktörleri saptayabilmek için, hemşirelerin gözlemlerini, deneyimlerini birleştirip analiz eden bir çalışma. Tabii ki ilk hedefleri kanserle ilgili bulgular saptamak, ama kalp ve damar hastalıkları, diyabet gibi durumlar için de bazı sonuçlar elde etmişler. Başta Harvard Medical School olmak üzere, çalışmaya katılan önemli kuruluşlar var. Doğurganlık ve doğurganlığı etkileyen faktörleri ise, The Fertility Diet adlı kitapta toplamışlar. Amerika’da, her 7 çiftten biri, genellikle sebebi belirlenemeyen bir kısırlık sorunuyla karşı karşıya. Çalışma sonuçları, ucuz ve basit bir diyet planının, doğurganlığa olumlu etkisi olabileceğini göstermiş; ki yazımızın konusu bu.

Kitap, demir gibi alınması gereken besinler ve trans yağ gibi uzak durulması gereken besinlerin bir listesini vermiş. Bu listeye uyulduğunda hamile kalma şansının arttığını savunmuş. Peki olasılık ne kadar artıyor? Bunun cevabını ver(e)memişler, çünkü topladıkları sonuçlar, sadece kısır kadınlar üzerinde yapılmamış. Dolayısıyla, önerilen diyet planı sayesinde, kadınların kesin hamile kalacağını söyleyemiyorlar. Kitabın yazarlarından biri, aynı zamanda Harvard Tıp Fakültesi araştırmacısı olan Jorge Chavarro ile yapılan sohbet şu şekilde:

Besinlerin yumurtlamayı etkilediğini nereden biliyorsunuz?

Bunu, kesin olarak bilmiyoruz, ama elimizdeki bunca veriden bu sonucu çıkarabiliyoruz. Araştırmayı hamile kalmaya çalışan 19.000 kadın hemşire üzerinde gerçekleştirdik. Çok ilginç bazı istatistiksel bağlar gördük. Örneğin, içinde folik asit bulunan multivitamin kullanan hemşirelerin, daha kolay hamile kaldığı görüldü. Aynı zamanda, yüksek oranda demir alanların (ama bu demirin kırmızı etten değil, meyve, sebze ve bakliyatlardan gelecek) hamile kalmasının daha rahat olduğunu farkettik. Pastane mamüllerindeki, margarindeki ve diğer işlenmiş ürünlerdeki trans yağların ise, doğurganlık üzerinde olumsuz etkiler yarattığı saptadık.

Yapılan diyetin doğurganlığı neden etkileyeceği konusunda bir teoriniz var mı?

Biz bu etkiyi insülin hormonuna ve yumurtalıkların çalışma prensiplerine bağladık. Düzgün insülin seviyesine sahip kadınların, normal olarak yumurta üretebileceklerini gördük. Ancak, insülin direnci veya diyabeti olan kadınların yumurtlaması daha düzensiz oluyor. Ayrıca, hem bizim çalışmalarımız, hem de yapılan başka çalışmalar gösterdi ki, her gün ortalama 30 dakika egzersiz yapan kadınlarda, yapmayanlara göre yumurta üretimine bağlı kısırlığın daha az görüldüğünü saptadık. Ve biliyoruz ki, egzersizin insülin seviyesini düzgün tutmaya faydası vardır. Dolayısıyla, hafif egzersizin de besinler kadar doğurganlık diyetine olumlu etkileri vardır.

Trans yağlardan uzak durmak da, en önemli şeylerden biri. Bizim tavsiyemiz, günlük diyette trans yağları günde 2 gramla sınırlandırmak veya hepten kaldırmak. İşlenmiş ürünleri, tam tahıllar, meyveler ve sebzelerle yer değiştirip, insülin seviyenizin daha düzgün, daha sağlıklı kalmasını sağlayabilirsiniz. Unutmayın ki sağlıklı insülin seviyesi, sağlıklı yumurtlama demek.

Hamile kalamayan bir kadının yapması gereken en önemli şey nedir?

Öncelikle, hem erkek hem kadın incelenerek, kısırlığa sebep olan bir neden var mı diye tetkik edilmelidir (ör: Tıkalı fallop tüpleri, düşük sperm sayısı). Bundan sonra bir kadının yapacağı en önemli şey, vücut ağırlığını sağlıklı bir seviyeye getirmek.  Vücut kitle indeksi 20-24 arası olan kadınlar, hamile kalma şansı en yüksek olan kadınlardır. Çok düşük veya çok fazla kiloda olan kadınlar kısırlığa daha yakındır. Ama bu demek değildir ki, obez kadınlar mücadele etmesin. Bir çok çalışma gösterdi ki, ağırlıklarının sadece %5-10’unu kaybeden kadınların bile, yumurtlama seviyelerinde ciddi artışlar görülüyor. Bu yüzden, doğurganlık diyetinde, obez kadınların kilolarının ortalama %7.5’unu kaybetmeleri öneriliyor.

Küçük bir kase tam yağlı dondurma yemek, gerçekten de yumurtlamamızı arttırabilir mi?

The Nurses’ Health araştırması, her gün alınacak bir porsiyon tam yağlı süt ürününün (tam yağlı süt, kaşar peyniri, vs.) hamile kalma şansını arttırdığını gördük. Tabii ki, bu demek değil ki, gönül rahatlığıyla oturup yarım kiloluk çikolatalı dondurma yiyeceksiniz:) Örneğin, bir haftada yenilen toplam bir su bardağının olumlu etkisi görülmüş. Bu da günde sadece bir kaşık demek. Çalışmada, tam yağlı süt ürünlerini yağsız süt ürünleriyle değiştiren kadınlar da gördüm. Yağlı yoğurt yerine, yağsız yiyen veya tahıl gevreklerine yağsız süt ekleyen. Ve açıkçası, ben bu konuda hala şüpheliyim. Bizim kendi çalışmamızda bulduğumuz tam yağlı süt ürünleriyle doğurganlığın artması bağlantısında. Çünkü, farklı bir çalışmada, tam yağlı süt ürünlerinin, insülin seviyesini bozduğu gösterildi. Benim tavsiyem, bu konuda sınırlı olmak. Doğurganlık diyetine, az miktarda tam yağlı süt ürünü ekleyebilirler; ama kesinlikle abartmalılar.

———

Bunlar dışında doğurganlık diyetiyle ilgili satır başları şöyle:

– Günde %30 ve üzeri protein yiyen kadınlarda (yüksek protein diyeti yapanlar), normal beslenenlere kıyasla dört kat fazla ammonium görülmüş. Doğurganlığı arttırmak için, protein alımını %20 civarında tutmak gerekiyor. Ayrıca, çok fazla hayvansal proteinle, az doğurganlık arası bir ilişki olduğu da gösterilmiş.

– Ekmekleri tam tahıllı seçmek, alacağınız lifi arttırır. Ayrıca tam tahıllar, genel vücut sağlığınız açısından da gayet iyidir. Son yapılan çalışmalar, düşük glisemik indeksli bir diyetin, doğurganlık bakımından son derece iyi sonuçlar verdiğini göstermiştir. Diyetinizden işlenmiş karbonhidratları çıkardığınızda (beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç ve beyaz unlu besinler), zaten kilo vermeniz kolaylaşıyor ve insülin seviyeniz sağlıklı seviyelerde olduğundan, doğurganlığınız da otomatikman olumlu etkileniyor.

Daha ayrıntılı bilgiler için, buraya ve buraya bir göz atabilirsiniz.