Yaşlanmaya karşı önerilen besinlerden biri de deniz yosunları. Tabii rakıya meze yapılmadığı taktirde:) Deniz yosunları, radyasyon ve çevreyi kirleten maddelere karşı en güçlü gıdalarmış.
Deniz börülcesi, ıspanakgiller familyasından bir bitki türü olup, deniz kıyısına yakın yerlerde yetişen bir bitki. Tuzlu, ekşi ama lezzetli bir bitki olarak biliniyor. İyotlu topraklarda yetiştiğinden, guatr hastalığına iyi geldiği söyleniyor.
Biz annemle, zeytinyağı ve limon sosuyla salatasını yaptık.
Malzemeler:
- 1 bağ deniz börülcesi
- Yarım limon suyu
- 1-2 diş sarımsak
- 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
Bağ halinde satılan deniz börülcelerin, çamurlu olan kök kısımlarını kesip atın. Kalanları iyice yıkayın. Tencereye kaynamış su koyup, börülceleri içine ekleyin. 10-15 dakika kadar, börülceler yumuşayıncaya kadar haşlayın. Çok fazla haşlamamaya dikkat edin; biraz diri kalmaları daha iyi olacaktır. Haşladıktan sonra, hem soğumaları için, hem de yeşil renklerini kaybetmemeleri için çok soğuk sudan geçirin.
Börülcelerin içinde çok sert dalları olduğundan, bitkiyi yemek için bu dallardan ayırmamız gerekmekte. Sert kısımlarından tutarak, yeşil kısımlarını sert dal kısımlarından ayırın. Zeytinyağı, limon ve ezilmiş sarımsakla yaptığınız sosu üzerine gezdirin. Afiyet olsun.
Tavsiye: Börülceleri soyma kısmı çok önemli olduğundan, annem soyarken fotoğrafını çekip koydum. Deniz börülcesi zaten tuzlu olduğundan, tuz ya hiç koymayın, ya da çok az koyun. Bu salatanın tek vazgeçilmezi sarımsak, lezzet vermesi için mutlaka koymak gerekiyor. Üzerine süzme yoğurt konulan da bir versiyonu varmış. Kalori hesaplarken ıspanakla eşdeğermiş gibi hesap yapacağım.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan deniz börülcesi salatası 2 kişilik olarak düşünülürse,
1 porsiyon deniz börülcesi salatasının kalori değeri: 160 kkal
100-200 kkal, 200-300 kkal, Kahvaltı seçenekleri, Mezeler, Salatalar, Vejetaryen seçenekler
Arkadaşım Beliz Amerika’da yaşıyor. Türkiye’den giderken yanında yufka da götürmüş; ama vardığında görmüş ki yufkalar birbirine yapışmış, ayırmanın imkanı yok. Ayırabildiği kadarını yaprak yaprak ayırmış. Geri kalanları ise atmak yerine, mutfak robotunda çekmek suretiyle, yepyeni hafif bir tarifin altına imzasını atmış. Yaptığı börek çok hafif, çünkü hemen hemen hiç yağ içermiyor. Sunumu da çok hoş olmuş, eline sağlık Belizcim:)
Malzemeler:
- 2 yufka (Aslında tam ölçüsü yok ama yaklaşık 2 tane diyelim.)
- 2 yumurta
- Yarım bardak su+yarım bardak süt karışımı
- 2 avuç ıspanak
- 200 gr kadar beyaz/lor/kaşar peyniri
- Tuz ve istenilen baharatlar
Yufkaları robotta çekerek, minik minik parçalar haline getirin. Hafifçe yağladığınız bir borcamın tabanına bir kat yayın. Yumurta, süt ve suyu iyice karıştırıp, böreğin harcını hazırlayın. Bu harcın bir kısmı ile yufkaları ıslatın. Üzerine ufak ufak doğradığınız ıspanakları çiğ halde bir kat yayın. Biraz tuz, biraz karabiber, biraz da kırmızı biber serpin. İstediğiniz çeşit peyniri ıspanakların üzerine rendeleyin. Böreğin en üstüne, kalan yufka kırıntılarıyla örtün. Kalan harcı da yufkaların üzerine yayın. Yiyeceğiniz günden bir gün önce hazırlayıp, buzdolabında bekletirseniz; yufkalar harcı çekecek ve böreğiniz daha lezzetli olacaktır. 200 derecede 30-35 dakika kadar (üzeri kızarana kadar) pişirin.
Tavsiye: Beliz pişirmeden önce, böreğin üzerine çok az süt gezdirmiş. Üstteki yufka parçaları kıtır kıtır olmuş. Beliz, hiç süt de koyulmayabilir diyor.
Böylece, büyük ihtimalle çöpü boylayacak yufkalardan, ıspanaklı peynirli pratik ve yağsız bir börek yapmış olduk. Böreğin kalorisi kullandığınız peynir çeşidine göre değişecektir. Ben hesabımı yağsız kaşar peynirine göre yaptım ve resimdeki böreği 6 porsiyon olarak düşündüm. Lor peyniri ile yaparsanız, kalori değeri çok daha düşük olacaktır.
1 dilim yağsız ıspanaklı peynirli böreğin kalori değeri: 209 kkal
200-300 kkal, Hamur işleri, Kahvaltı seçenekleri, Vejetaryen seçenekler, Çay Saati
Bu tarifi de yine “Yetişkinler için Sağlıklı Beslenme Kılavuzu” kitabından aldım. Ne zamandır güzel bir sebze köftesi tarifi arıyordum. Bu tarif, içinde bulgur da bulundurmasıyla, gayet doyurucu ama bir o kadar da düşük glisemik indeksli olmasıyla hoşuma gitti. Vejetaryen köfteyi, baharatlı kızarmış patates ile birlikte ikram edebilirsiniz.
Malzemeler:
- Yarım kase bulgur
- Yarım kase kaynar su
- 2 yemek kaşığı kanola yağı veya zeytinyağı
- 3 diş ezilmiş sarımsak
- Yarım kase küp küp doğranmış kırmızı soğan
- 1.5 tatlı kaşığı toz kimyon
- 1 tatlı kaşığı kekik
- 2 yemek kaşığı iri çekilmiş ceviz
- Yarım kase doğranmış taze ıspanak
- 1 kutu (450 gr) konserve kırmızı fasulye
- 2 yemek kaşığı sirke veya limon
- Tuz, karabiber
Bulguru küçük bir kaseye alın. Kaynar suyu ilave edin ve 20-25 dakika dinlendirin. Orta harlı ateş üzerine koyacağınız teflon bir tavada 1 yemek kaşığı yağı ısıtın. Sarımsağı ekleyin ve 1 dakika soteleyin. Kırmızı soğanı da ekleyin ve 4-5 dakika ya da soğanlar yumuşayıncaya kadar sote edin. Kimyon, kekik ve cevizleri de ekleyip birkaç dakika daha pişirin. Ardından ıspanağı ilave edin ve 30 dakika kadar pişirin.
Bir kapta fasulyeler ve limonu karıştırın. Bir çatal yardımıyla iyice ezin. Bulguru ve soğan-ıspanak karışımını ekleyin ve iyice karıştırın. İstediğiniz miktarda tuz ve karabiber ilave edin. Kabın üzerini örtün ve en az 1 saat buzdolabında dinlendirin.
Kalan yağı bir teflona koyun. Fasulyeli karışımı buzdolabından çıkarın ve karışımdan hızla eşit büyüklükte 6 köfte yapın. Her iki tarafını da 3 dakika ısınana kadar pişirin.
Tavsiye: Orijinal tarifte kırmızı kuru fasulye denmiş, ama bence nohutla daha bile güzel olabilir. Kitapta denilene göre, dağılmayan köfte hazırlamanın iki sırrı varmış: İlki sebze karışımını buzlu sudan geçirmek. İkincisi ise köftelerin sıcak yağda kızartılması.
1 adet vejetaryen köftenin kalori değeri: 158 kkal, karbonhidrat değeri: 20 gr
100-200 kkal, Sebze yemekleri, Vejetaryen seçenekler
Şeker kullanmadan, hem tatlı hem de ekşi elma türlerini kullanabileceğiniz bir elma püresi… Yaptığınız light bir pudingin üzerini bu püre ile süsleyebilirsiniz. Kahvaltıda yulaf gevreği ve süt karışımına yakışacağına da inanıyorum.
Malzemeler:
- 8 adet iri elma (yaklaşık 1200 gr)
- 1 su bardağından 2 parmak eksik elma suyu
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 1/8 tatlı kaşığı taze rendelenmiş muskat
Elmaların kabuğunu soyun, çekirdekli kısımlarını çıkarın ve iri parçalar halinde doğrayın. Bir tencereye elmaları, elma suyunu ve limon suyunu koyun. Kaynatın, ateşi kısın ve ağzı açık 35-40 dakika, elmalar yumuşayana kadar hafif ateşte pişirin. Tencereyi ateşten alın ve tarçınla muskatı ekleyin. Elmaları çatal yardımıyla istediğiniz kıvamı alacak şekilde püre haline getirin. El blender’ı da kullanabilirsiniz. Daha pürüzsüz bir kıvam isterseniz kevgirden geçirebilirsiniz.
1 kase elma püresinin kalori değeri: 206 kkal.
200-300 kkal, Tatlılar, Vejetaryen seçenekler, Çay Saati
Internette bir araştırma yaptım, Starbucks’ta yapılan frappucinolar üzerine. Yabancı bir sitede bu tarifi buldum. Frappuccino hakkında yorum yapanların hemen hemen hepsi tam not vermiş. “Malzemeleri okuyunca hiç inanmadık, ama yapınca aynı o tat olduğunu gördük.” gibi yorumlar vardı. Artık karar size kalmış.
Malzemeler:
- 2 cup espresso kahve
- 3/4 cup şeker
- 4 cup süt
- 3/4 cup çikolata şurubu/sosu
Üzerini süslemek için krema ve çikolata sosu
Espresso kahveyi yapın. Kahve henüz sıcakken karıştırıcınıza koyun ve şekeri ekleyin. Şekeri iyice eriyinceye kadar karıştırın. Ardından sütü ve çikolata şurubu/sosunu ekleyin ve 1 dakika daha karıştırın. Karışımı soğuyuncaya kadar buzdolabına koyun. Servis edeceğiniz zaman, kahveyi buzdolabından çıkarın ve 1-1 ölçüsünde buz ile birlikte karıştırıcıya koyun. Buzlar iyice kırılıncaya kadar karıştırın. Bardağa alın ve üzerini krem şanti ve çikolata sosu ile süsleyin.
Üzerini süslemek için, püskürtmeye hazır şişelerde satılan krem şantilerden kullanabilirsiniz. Çikolata sosunu da yine hazır şişede veya toz halinde bulmanız mümkün.
Tavsiye: Aman normal mutfak robotunuza buz atıp karıştırmaya çalışmayın. Seneler önce bunu denemiştim: Hem ortalık mahfolmuştu, hem de neredeyse makina bozuluyordu. Buzu kırmak için ayrı makinalar satılıyor, onların motorları daha kuvvetli oluyor bildiğim kadarıyla. Tariften toplam 8 bardak çıkıyormuş.
1 cup = 240 ml sıvı malzemeye denk gelmekte.
1 cup toz şeker = 225 gram
Yani 4 cup süt, yaklaşık 1 litre süte denk geliyor.
259 gram gelen 1 porsiyon mocha frappucino’nun kalori değeri: 252 kkal
200-300 kkal, Dünya Mutfağı, Tatlılar, Vejetaryen seçenekler
Bu tarifi Optimist yayınlarının çıkardığı, Acıbadem ve Harvard Tıp Okulu’nun danışmanlığıyla hazırlanan “Yetişkinler için Sağlıklı Beslenme Kılavuzu” adlı kitabından aldım. Kitabın son bölümü sağlıklı ve az kalorili yemek tariflerine ayrılmış, yani hedef kitleleri tam olarak biziz:)
Malzemeler:
- İnce kibrit gibi kesilmiş 3.5 cup tatlı patates (Tahminimce 3 orta boy patatese denk geliyor.)
- 1 yemek kaşığı kanola yağı veya zeytinyağı
- Yarım tatlı kaşığı çekilmiş karabiber
- Çeyrek tatlı kaşığı kırmızıbiber
- Çeyrek tatlı kaşığı toz kimyon
- Çeyrek tatlı kaşığı paprika (Burada bulabileceğimizden emin değilim. Biz acı biber kullanalım.)
- Tuz
- Tepsiyi yağlamak için sıvı yağ
Fırını 230 dereceye ısıtın. Patatesi bir kaseye alın ve üzerine yağı gezdirip, iyice karıştırın. Diğer baharatları da ekleyip, harmanlayın. Patatesleri sıvı yağ ile yağlanmış geniş bir fırın tepsisine yayın. 12-15 dakika ya da uçları gevrekleşinceye kadar pişirin.
Yarım kase fırında kızarmış patatesin kalori değeri: 52 kkal, karbonhidrat değeri: 8 gr.
Tavsiye: Aynı tarifi daha önce denemiştim. Yağlanmış tepsi yerine, tepsinin içine serdiğim yağlı kağıdı kullanmıştım. Hem bulaşıktan, hem de yağdan kurtulmuş oluyorsunuz. Ancak, bir arkadaşımın tavsiyesi ile ince ince kestiğim patatesleri 10 dakika kadar kaynar suda haşlayıp, ardından fırına koymuştum. Biz çok beğenmiştik. Neredeyse kızarmış patates gibi olmuştu. Daha sonraki denemelerde, haşlanamaya üşendiğim için, çiğden koymuştum. Biraz daha fazla fırında tutmak gerekmişti. Tarifte 15 dakika diyor ama biraz daha fazla tutmak gerekebilir. Bir de, patatesler tepside ne kadar az üstüste gelirse, o kadar kızarmış patatese benziyor. O yüzden küçük porsiyonlar halinde yapmaya özen gösterin.
0-100 kkal, Sebze yemekleri, Vejetaryen seçenekler
Biliyorum dışarıda sıcaklık 37 dereceyken insanın canı daha çok soğuk yemekler istiyor. Ama yine de, çok değişik bulduğum bu roka çorbası tarifini de sizinle paylaşacağım.
Malzemeler:
- 2 demet roka
- 1 büyük boy soğan
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 500 ml tavuk suyu
- 500 ml light süt
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- Tuz, karabiber
Rokaların saplarını ayıklayın ve iyice yıkayıp, doğrayın. Ufak ufak doğranmış soğanlarla birlikte zeytinyağında kavurun. Tavuk suyu, süt, limon ve baharatları ekleyip 15 dakika kadar pişirin. Çorba piştikten sonra el blender’ı ile püre haline getirin. Afiyet olsun.
Tavsiye: Ben çorbanın içine evde kalmış bir patatesi de attığım için kıvamı daha koyu oldu. Normal şartlarda bu kadar koyu kıvamli bir çorbanız olmayacaktır.
1 kase roka çorbasına ait kalori değeri: 161 kkal
0-100 kkal, Vejetaryen seçenekler, Çorbalar
Geçenlerde organik ürünler satan bir dükkana gittiğimden bahsetmiştim. Gittiğim yer City Farm idi. Her çeşit yağ vardı, çörekotu yağından, ceviz yağına kadar. Zeytin ezmesini çok sevdiğimiz ama içindeki katkı maddelerinden rahatsız olduğumuz için, organik zeytin ezmesi görünce hemen aldık. Kasanın yanında, ufak kartlar halinde hazırlanmış çeşitli yemek tariflerini görünce, hepsinden birer tane aldım. Sanki bizim blogumuz için hazırlanmış gibilerdi, hepsi hafif, hepsi sağlıklı… Onlardan bir tanesi olan ıspanak çorbasını yazıyorum.
Malzemeler:
- Yarım kilo ıspanak
- 2 adet patates
- 1 büyük kuru soğan
- 1 çorba kaşığı sıvı yağ
- 750 ml tavuk suyu
- 250 ml light süt
- Tuz, karabiber
Soğanı ince ince doğrayıp, yağda biraz çevirin. Patatesleri rendeleyip soğanların üzerine ekleyin. Ardından tavuk suyunun 250 ml’sini de koyup, 10 dakika pişirin. Temizleyip iyice yıkadığınız ıspanakları da karışıma ekleyin. Kalan tavuk suyu ve sütü de ilave edip, 20 dakika daha pişirin. Son olarak tuz ve karabiberi ekleyip, çorbayı el blender’ı ile püre haline getirin.
Tavsiye: Tavuk suyu yerine kullanabileceğiniz bir alternatif, sıcak suyun içine bir küp tavuk bulyon atmak. Çok katkılı olduğunu bilsem de, arada kullanıyorum. Özellikle pilavlara çok lezzet veriyor. Bunu kullanmak istemezseniz, sade su ile de yapabilirsiniz.
1 porsiyon ıspanak çorbasının kalori değeri: 181 kkal
100-200 kkal, Vejetaryen seçenekler, Çorbalar
Geçenlerde yine bir domatesli bruschetta tarifi vermiştik. La Cucina Italiana dergisinin Haziran sayısına bakarken, bu tarifi gördüm.
Malzemeler:
- 32 adet kiraz domates
- 8 dilim Trabzon ekmeği
- 20 gram dolmalık fıstık
- 8 yaprak fesleğen
- 1-2 diş sarımsak
- Tuz
- 40 gram sızma zeytinyağı
Dolmalık fıstıkları tavada zeytinyağı ile 1 dakika boyunca soteleyin. Fesleğen yapraklarını yıkayıp kurulayın. Kiraz domatesleri yıkayıp bıçakla dörde bölün. Bir kabın içine dolmalık fıstığı, domatesleri, sarımsağı ve kıyılmış fesleğeni koyup 10 dakika dinlendirin. Bu arada ekmeklerin her iki tarafını fırında kızartın. Kızarttıktan sonra servis tabağına alıp üzerine marine edilmiş domatesleri yerleştirip servis yapın.
La Cucina Italiana’nın Temmuz sayısında Bruschetta nedir? başlığıyla ufak bir bilgi var:
“15. yüzyıldan bugüne dek İtalya’nın Toskana bölgesinde fettuna olarak, Roma mutfağında ise bruscare olarak adlandırılan klasik bir italyan lezzetidir. İtalya’da kuzey, güney, doğu ve batı bölgelere göre farklılık göstermekle birlikte Toskana bölgesinde klasik bruschetta tarifi, kızarmış ekmeğin üzerine sarımsak sürülüp zeytinyağı gezdirildikten sonra tuz ve karabiber serpilerek hazırlanır. Günümüzde bruschetta, klasik tarifine ek olarak jambon, füme somon, ançüez, közlenmiş sebze, çekirdeği çıkartılıp küp şeklinde kesilmiş domates ve mozzarella peyniri gibi malzemelerle zenginleştirilip taze fesleğen, kekik ve biberiye gibi baharatlarla tatlandırılarak çeşitlendirilir.”
400-500 kkal, Dünya Mutfağı, Hamur işleri, Kahvaltı seçenekleri, Vejetaryen seçenekler, Çay Saati
Malzemeler:
- 350 gr gram mantar
- Yarım limon suyu
- 4 yemek kaşığı light yoğurt
- 2 diş sarımsak
- 1 tutam tuz
- 2 çorba kaşığı zeytinyağı
Yıkanan mantarları, yarım limon suyu sıkılmış suda haşlayın ve ardından iyice süzün. Sarımsakları tuz ile dövün, ardından yoğurdun içine ekleyin. Son olarak mantarları sarımsaklı yoğurt ile karıştırarak, mezenizi servis edebilirsiniz. Üzerini bir sap maydonoz veya dereotu ile mutlaka süsleyin.
Tavsiye: Yoğurt yerine süzme yoğurt da kullanabilirsiniz. Süzme yoğurt zaten yağlı olduğundan, kullandığınız yağ miktarını azaltmanız tavsiye olunur.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan mantar salatasını 3 porsiyon olarak düşünürsek,
1 porsiyon mantar salatasının toplam kalori değeri: 210 kkal
200-300 kkal, Mezeler, Salatalar, Vejetaryen seçenekler, Çay Saati
