Fırında pişmiş sebzelerle, ekmeği, yine fırında birleştiren harika ve son derece hafif bir tarif. Aşağıda örnek bir sebze karışımı versek de, siz tabii ki istediğiniz sebzeleri kullanabilirsiniz.
Malzemeler:
- 1 avuç dilimlenmiş karnabahar çiçeği
- 1 avuç dilimlenmiş havuç
- 1 avuç dilimlenmiş renkli veya yeşil domalık biber
- 1 avuç dilimlenmiş kabak
- 1 avuç dilimlenmiş patates
- 1 avuç dilimlenmiş mantar
- 4 diş ezilmiş sarımsak
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber, istediğiniz baharatlar
- 8 dilim ekmek
- Üzerine koymak için rendelenmiş peynir (mozzarella, parmesan, taze kaşar olabilir)
- (Evde varsa) humus / labne peyniri(50 gr)
Fırını önceden 220 derecede ısıtın. Bir fırın tepsisine, geç pişen sebzeleri (karnabahari patates, havuç, biberler) koyun. Üzerine zeytinyağı, tuz, karabiber ve istediğiniz diğer baharatları ekip, harmanlayın. 20 dakika boyunca pişirin.
20 dakika sonra, sarımsağı, kabağı, mantarları da ekleyin. 10-15 dakika daha pişirin. Pişirme işleminden sonra, sebzeler yumuşamalı. Bu arada ekmekleri ince ince dilimleyin. Her iki yüzüne de, bir fırça yardımıyla zeytinyağı sürün. Ekmekleri ya fırında, ya tost makinesinde veya ekmek kızartma makinesinde hafif kahverengileşinceye kadar kızartın.
Ekmekler daha sıcakken, üzerine humus veya labne peyniri veya tereyağı sürün. Folyo ile kapladığınız bir fırın tepsisine ekmek dilimlerini dizin. Üzerilerine fırında pişirdiğiniz sebzeleri yerleştirin. Üstlerine ise rendelenmiş peynir serpin. Fırının ızgara kısmını yakıp, 2-3 dakika peynirleri eritin. (Aman fırını ızgarada bırakıp gitmeyin, ekmekleriniz yanmasın:))
Üzerine peynir rendelenmezse, veganlar için de uygun bir seçenek olacaktır.
Yukarıdaki malzemelerle yaklaşık 8 dilim sebzeli ekmek yapmak mümkün. 1 porsiyonda 2 dilim sebzeli ekmek olduğunu varsayarsak;
2 dilim fırında sebzeli ekmeğin kalori değeri: 406 kkal
Kaynak: Pickycook.com – Open Faced Toasted Vegetable Sandwich
400-500 kkal, Kahvaltı seçenekleri, Sebze yemekleri, Vegan seçenekler, Vejetaryen seçenekler, Çay Saati
Çok sevdiğim iki besin maddesi: Nohut ve ıspanak. Biliyorsunuz, daha önce nohutu kereviz ve lahana kapuskanın da içine attığımı ve çok güzel sonuç aldığımı söylemiştim. Hatta kerevizin içine nohut atma fikrini bir diyetisyenden almıştım. Burada vereceğim tarif, bir yemekten ziyade bir yan yemek. Tavuğun, etin yanına koyabileceğiniz, makarnanın üzerine ekleyebileceğiniz veya ufak ekmek dilimleri üzerinde ikram edebileceğiniz türden. (Ben ilk fırsatta nohutlu ıspanak yemeği de yapmayı düşünüyorum, orası da ayrı:) )
Malzemeler:
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet doğranmış orta boy kuru soğan
- 2 diş ince ince doğranmış sarımsak
- 1 çay kaşığı kimyon (çok gelir derseniz, yarım çay kaşığı koyun.)
- Tuz, karabiber, kırmızı biber
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- Yarım kilo körpe ıspanak
- 1.5 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 su bardağı tavuk suyu (1 su bardağına 1 tavuk bulyon atabilirsiniz.)
Tencereye yağı ve doğranmış soğanları koyup orta ateşte 5 dakika kadar soteleyin. İçine sarımsağı, kimyonu, yarım çay kaşığı tuzu ve salçayı ekleyin. 1-2 dakika daha , salçanın rengi koyulaşıncaya kadar soteleyin. Ardından nohutları, tavuk suyunu, kırmızı biberi ekleyin ve kaynamaya başlayınca altını kısın. 10 dakika kadar kaynasın.
Diğer bir tavada ıspanaklara tuz, karabiber ve azıcık kimyon ekleyerek, 5 dakika kadar soteleyin. Suyunu iyice çekmiş nohutlarla karıştırın, 1-2 dakika soteleyin.
İçine tavuk suyu tableti koymazsak, veganlar için de uygun bir tarif olabilir.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan yemekte toplam 704 kkal bulunuyor. Bunu 2 porsiyon olarak düşünürsek,
1 porsiyon ıspanaklı nohuttaki kalori değeri: 352 kkal
Kaynak: The New York Times – Chickpeas with baby spinach
300-400 kkal, Mezeler, Sebze yemekleri, Vegan seçenekler, Vejetaryen seçenekler
Aslında bildiğiniz risotto, hani İtalyanlar’ın farklı bir cins pirinçten yaptıkları lapa kıvamında pilav. Geçen gün daha önceden haşlayıp, buzlukta sakladığım buğdaylarla, salçalı ve acılı risottoya benzeyen bir pilav yapmıştım. Fena da olmadı. Bu tarifi görünce çok beğendim. Buğdayı sadece aşurede kullanmayalım: Buğday salatası veya yalancı risotto da yapalım. İçine tavuk suyu ve peynir konmazsa, vejetaryenler kadar, veganlar için de uygun bir seçim olacaktır.
Malzemeler:
- 150 gram buğday
- 1 ince ince doğranmış orta boy kuru soğan
- 1 küp küp doğranmış kereviz
- 1 küp küp doğranmış havuç
- 2 diş ezilmiş sarımsak
- İstediğiniz yeşillikler (dereotu, kekik, nane, maydonoz, ..)
- 125ml beyaz şarap
- 500 ml tavuk suyu veya 500 ml su ve 1 tavuk bulyon
- 1 avuç rendelenmiş parmesan veya light kaşar peyniri (30 gr)
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Buğday pilavını, aynı risottoyu pişirir gibi pişireceğiz, sadece pişmesi biraz daha uzun sürecek. Orta ateşe koyduğunuz bir tavaya 2 kaşık sıvı yağ koyun. Kerevizi ve soğanı koyup, biraz soteleyin. Ardından havuç ve yeşillikleri ekleyin. Biraz soteleyin, tuzunu ve karabiberini ekleyin ve kapağını kapatıp altını kısın. Birkaç dakika sonra sarımsakları ekleyin, karıştırın ve kapağını kapatıp, biraz daha pişirin.
Bu arada tavuk suyunun bir kepçesini bir tencereye alın. Eğer yağı azsa, biraz sıvı yağ ekleyebilirsiniz. Buğdayı ekleyin ve karıştırın. Buğday pirinç gibi şeffaflaşmayıp, biraz kahverengileşiyor. Bu noktada içine şarabı da ekleyin ve kaynayana kadar bekleyin. Kaynayınca içine bir kepçe daka tavuk suyu ekleyin. Buğdaylar koyduğunuz suyu çekene kadar karıştırın. Çektikçe biraz daha tavuk suyu ekleyin. Tüm suyu ekleyene kadar devam edin. Eğer tavuk suyu bitti ama buğdaylar hala pişmediyse su eklemeye devam edin.
Piştikten sonra üzerine rendelenmiş parmesan peyniri ve yeşillik serpebilirsiniz.
Tavsiye: Şarap istemezseniz koymayabilirsiniz. Şarap koymanın amacı, iyice risottoya benzemesini sağlamak.
Yukarıdaki malzemelerle hazırlanmış sebzeli buğday pilavında bulunan kalori değeri: 594 kkal
(Şarap koymazsanız, kalori değeri bir anda 500 kkal’ye iniyor.) Buğdaydan pilav olmaz, pilav dediğin pirinçle olur diyenler için farklı pilav ve pirinç salatası seçeneklerimiz de var: Enginarlı Pilav ve Ton Balıklı Pirinç Salatası
Kaynak: Dinner Dairy – Barley Risotto with Root Vegetables
500-600 kkal, Pilav çeşitleri, Vegan seçenekler, Vejetaryen seçenekler
Tabağa bakınca bütün malzemeler görülüyor; ayrıca tarif vermeye hiç gerek yok diye düşündüm. Ben çok beğendim bu tabağı; mideye hitap ettiği kadar göze de hitap ediyor. Diyet yaparken yanında bir bardak ayranla yiyebileceğimiz çok lezzetli bir öğün bence.
Geçenlerde de sarımsaklı ve domatesli bir spagettiden bahsetmiştim. Bu aralar canım fena halde makarna istiyor demek ki:)
Kaynak: Taste Buddies – Broccoli & Chickpea Brown Rice Pasta
100-200 kkal, Diyet, Sebze yemekleri, Vegan seçenekler, Vejetaryen seçenekler
Bu tarifi, evde yemek olmadığında ve yemek hazırlayacak vaktimiz olmadığında yapılabilecek bir yemek olarak önermişler. Kesinlikle katılmıyorum. Böyle bir makarna, sadece evde yemek olmadığında yapılacaklar listesine girmemeli! Şu görüntüye ve resminden bile hissedilen lezzete bakar mısınız? Tarif vermeye gerek yok, sosunda ne olduğu resimlerden de açıkça gözüküyor.
Makarna severlerdenseniz, nohutlu ve brokolili kepekli makarnaya da bir göz atın.
Kaynak: Seawithfood – Spaghetti with Garlic and Olive Oil
300-400 kkal, Hamur işleri, Vegan seçenekler, Vejetaryen seçenekler
Kısır, çay masalarının şüphesiz en lezzetli demirbaşlarından. Ben de az yağla hazırlanan bir kısır tarifi vermiştim. Kısırdan farklı bir salata hazırlamak isteyenlere, bir seçenek sunmak istiyorum. Nişantaşı’nda yeni açılan (veya benim yeni keşfettiğim) Safran adlı harikulade yerde görünce dayanamayıp aldığım buğdayı, bu şekilde salata yapmak istedim. Safran, Valikonağı Caddesi üzerinde yer alan, envai çeşit baharatın, bakliyatın, otun, çayın bulunduğu bir dükkan. Ben gerçekten çok beğendim.
Malzemeler:
- 2 su bardağı haşlanmış buğday
- 1 kase taze nane
- 4-5 sap taze soğan
- 1 limon
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Buğday da, aynı nohut veya fasulye gibi geç pişen bir bakliyat. O yüzden mutlaka bir gece önceden ıslatmanız gerekiyor. Buğdayı haşladıktan sonra yapmanız gerekenler çok basit: Nane ve maydonozu ince ince doğrayıp, buğdayla karıştırmak. Ardından da üzerine zeytinyağlı limon sosunu dökmek.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan buğday salatasını 3 porsiyon olarak düşünürsek,
1 porsiyon buğday salatasına ait kalori değeri: 345 kkal
100 gram kuru buğdayda 364 kkal bulunuyor, bilginize…
300-400 kkal, Mezeler, Salatalar, Vegan seçenekler, Vejetaryen seçenekler, Çay Saati
Hep aynı sandviçleri yemekten bıktınızsa, peynirli sandviçlerinizin içine ekleyeceğiniz sebze dilimleri hazırlayabilirsiniz. Haftasonu hazırladığınız sebze dilimlerini bütün hafta kullanabilirsiniz.
Malzemeler:
- 2 patlıcan
- 2 kabak
- 3-4 yemek kaşığı sıvı yağ
Sebzeleri çok ince dilimleyin. Biraz sıvı yağ serptiğiniz tavada, her iki yüzünü de kızartın. Sebzeler bir gece buzdolabında bekledikten sonra daha bir lezzetleniyor. Patlıcanları pişirir pişirmez yerseniz, çok sert ve lezzetsiz gelebilir. Ama ertesi gün çok lezzetli oluyor.
Patlıcan veya kabak dilimleriyle yapabileceğiniz bir diğer tarif için peynirli patlıcan ruloları tarifimize bakabilirsiniz.
0-100 kkal, Kahvaltı seçenekleri, Sebze yemekleri, Vegan seçenekler, Vejetaryen seçenekler
