Asya yemeklerinin meyveleri etlerle buluşturan özelliğinden hoşlananlar için birebir bir tarif. Çin yemeği tarifi isteyenler, işte size en basidinden tatlı eksi soslu tavuk tarifi. Ben bu yemekte tavuğu tercih etsem de; siz hem tavukla, hem hindiyle yapabilirsiniz.
Malzemeler:
- 700 gram tavuk veya hindi göğüs eti
- 3 adet havuç
- Yarım kahve fincanı susam (30 gram)
- 2 diş sarımsak
- 3-4 adet taze soğan
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz
Portakal sosu için malzemeler:
- 2 portakal
- 1 çay bardağı tavuk suyu (1 çay bardağı su + 1 tavuk bulyon da kullanabilirsiniz.)
- 3 yemek kaşığı soya sosu
- Yarım limon suyu
- 1 yemek kaşığı toz şeker
- 1 çay kaşığı dolusu kaşığı mısır nişastası
- Tuz, kırmızı biber
Tavukları kuşbaşı olarak doğrayın. Zeytinyağı ve tuzla karıştırıp, bir süre dinlenmesi için buzdolabına koyun. (Sevenler, bu aşamada zeytinyağı yerine susam yağı da kullanabilirler.) Havuçları incecik dilimler haline getirin. Dinlendirdiğiniz tavuklarla birlikte tavaya alıp, havuçlar pişene, etler kızarana kadar pişirin. Ateştan aldıktan sonra, çok ince doğradığınız sarımsakları, ince doğradığınız taze soğanları ve susamları ekleyin.
Ufak bir tencereye, kuşbaşı doğradığınız portakalları ve diğer tüm sos malzemesini koyup, 3-5 dakika pişirin. Piştikten sonra, malzemeyi bir süzgeçten geçirerek tüm suyunu alın. (Portakalların tüm suyunu alabilmemiz için, çatalla iyice ezmemiz gerekebilir.) Süzdüğünüz sosu tekrar tencereye alın ve mısır nişastasını ekleyin. Nişasta sosun koyulaşmasını sağlayacaktır. Sos koyu bir kıvama gelene kadar pişirin. Ateşten aldıktan sonra tavukların üzerine koyup, her tarafına bulaşacak şekilde karıştırın. Yanında pilavla ikram edebilirsiniz.
1 çorba kaşığı soya sosunda 10 kkal bulunmakta.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan tatlı ekşi soslu susamlı tavuk yemeğinin 4 kişilk olduğunu düşünürsek,
1 porsiyon portakal soslu tavuk yemeğinin kalori değeri: 402 kkal
400-500 kkal, Dünya Mutfağı, Tavuk yemekleri
Japon yemekleri yapan Wagamama’da yiyebileceğiniz tavuklu bir noodle çeşidi olan yaki sobayı artık evde de yapabileceksiniz.
Malzemeler:
- 60 gr kalça eti
- 25 gr yeşil biber
- 25 gr kırmızı biber
- 25 gr kuru soğan
- 25 gr taze soğan
- 20 gr karides
- 100 gr soya filizi
- 200 gr soba noodle (marketlerde satılıyor)
- 1 yemek kaşığı ayçiçek yağı
- 1 yemek kaşığı soya sosu
- Bir tutam susam
- Bir parça zencefil turşusu
Noodle’ları tuzlu suda haşlayın. Karidesleri tuzlu kaynar suda 1 dakika haşlayın. Ayçiçek yağını tavada kızdırın ve tavuk etlerini 2 dakika soteleyin. Kibrit çöpü gibi doğradığınız sebzeleri ve soya filizini de ekleyin ve 1 dakika daha soteleyin. Karides ve noodle’ı da hızlı bir şekilde karıştırarak 2 dakika daha pişirin. Soya sosu ekleyip pişirmeyi tamamlayın. Üzerine susam serpip, zencefil turşusu eşliğinde sıcak servis edin.
1 porsiyon yaki sobanın kalori değeri: 506 kkal
Soba noodle diye adlandırılan Japon noodle’ının kuru olarak 100 gramında 336 kkal, haşlanmış olarak 100 gramında 100 kkal bulunuyor. Tüm büyük marketlerin makarna reyonunda bulmak mümkün. Noodle’a ait ayrıntılı besin değerlerini burada bulabilirsiniz.
500-600 kkal, Dünya Mutfağı, Hamur işleri, Tavuk yemekleri
Devin Alexander, Discovery Health kanalında yemek programları yapan ve kitapları en çok satanlar listesinde olan hoş bir hanım. 15 sene süresince yaklaşık 25 kilo vermiş ve bundan sonraki hayatını hafif ve sağlıklı yaşam ve yemek yapma üzerine kurmuş. Hafif yemekler yapan bir restoran sahibi de olan Devin, birçok sağlık dergisinde köşe yazarlığı ve danışmanlık da yapıyor. Bu açıdan, sitesini ve yaptığı yemekleri takibediyorum. Bir yandan da, keşke Türkiye’de de Discovery Health kanalı olsa diye iç geçiriyorum. Kanalda Dr. Mehmet Öz’ün de, You: On a Diet, Beauty Inside Out ve Defeating Obesity adlı programları yayınlanmakta.
Biz diyet yaparken veya hafif bir yemek hazırlama amacıyla yola koyulmuşken, mayonez aklımızın ucuna bile gelmez. Ancak Amerikalılar’ın mayonezsiz bir beslenme biçimi düşünemedikleri kanısındayım. Diyet yemek tariflerinde bile, yemeğin ya içinde, ya sosunda illa biraz light mayonez kullanıyorlar. Devin de kaideyi bozmuyor ve light mayonez içeren Hint usulü bir tavuk sandvici hazırlıyor. Aslında Hint usulü denmesinin tek sebebi içinde köri olması:)
Malzemeler:
- 1.5 çorba kaşığı light mayonez
- 1 çorba kaşığı limon suyu, tercihen taze sıkılmış
- Yarım çorba kaşığı köri
- 1 haşlanmış veya ızgarada pişirlip küp küp kesilmiş tavuk göğsü
- 1.5 adet küp küp kesilmiş salatalık
- 1.5 çorba kaşığı küp küp doğranmış kırmızı soğan
- 1 adet kepekli pita ekmeği
- 2 yaprak kıvırcık
Orta boy bir kasede, mayoneze limon suyu ve köriyi ekleyip, iyice karıştırın. Ardından küp küp doğranmış tavukları, soğanları, ufak parçalar haline getirdiğiniz kıvırcıkları ve salatalıkları ekleyin. İyice harmanlayın. Karışımı ortadan ikiye kestiğiniz pita ekmeklerinin arasına doldurun.
1 porsiyon (yarım pita ekmeği ile yapılan) sandviçteki kalori değeri: 186 kkal,
ve ayrıca 20 gram protein, 16 gram karbonhidrat, 5 gram yağ bulunmakta.
100-200 kkal, Dünya Mutfağı, Hamur işleri, Tavuk yemekleri
İşte size, yanında bir ayran ve bir dilim ekmek ile sade olarak yiyebileceğiniz veya az yağlı bir böreğin içi olarak kullanabileceğiniz sebzeli bir tavuk sote tarifi… Bu tarif için Şükran hanıma teşekkür ederim.
Malzemeler:
- 1 tavuk göğsü (300 gr)
- 1 patlıcan
- 1 orta boy patates
- 1 kuru soğan
- 1 orta boy havuç
- 2 domates
- 2-3 diş sarmısak
- 1 yeşil biber
- 1 çorba kaşığı sıvı yağ
- 1 avuç dolusu haşlanmış bezelye
- Tuz, karabiber, kırmızı biber
Patlıcanı ufak küp şeklinde doğrayıp tuzlu suyun içinde 20 dakika kadar bekletin. Bu şekilde acı suyu çıkacaktır. Patlıcanları kurulayın. Patatesi, havucu da yine küp küp doğrayın. Tüm sebzeleri, isteğinize göre baharatlarını ekleyerek, 1 çorba kaşığı sıvı yağ koyduğunuz yanmaz tavada arada çevirmek suretiyle iyice kızartın. Pişmesine yakın içine haşlanmış bezelyeleri de ilave edin. Başka tarafta minik küpler halinde doğradığınız tavuk göğsünü, yemeklik doğradığınız soğanı, ince ince kıydığınız sarmısağı ve rendelediğiniz domatesi, tuz, karabiber ve isteğe bağlı kırmızı biber ekleyerek iyice pişirin. Tavuklar suyunu çekince sebzelerle karıştırıp, sıcak olarak servis yapın.
Toplam kalori: 733 kkal Porsiyon kalori: 245 kkal
Tavsiye: Şükran hanımın asıl tarifinde sebzeli tavuk sotesi, üzerine beşamel sos eklenerek fırına veriliyordu. Kalori oranını daha düşük tutmak adına, beşamel sos kullanmamayı tercih ettim. Sebzelerle tavukları ayrı ayrı pişirmemizin sebebi ise, tavuğun suyunun sebzeleri yumuşatmasını engellemek.
Soğan doğramak ile ilgili 2 dakikalık bir video izlemek isterseniz, buraya tıklayın.
200-300 kkal, Tavuk yemekleri
