Fırında pişmiş sebzelerle, ekmeği, yine fırında birleştiren harika ve son derece hafif bir tarif. Aşağıda örnek bir sebze karışımı versek de, siz tabii ki istediğiniz sebzeleri kullanabilirsiniz.
Malzemeler:
- 1 avuç dilimlenmiş karnabahar çiçeği
- 1 avuç dilimlenmiş havuç
- 1 avuç dilimlenmiş renkli veya yeşil domalık biber
- 1 avuç dilimlenmiş kabak
- 1 avuç dilimlenmiş patates
- 1 avuç dilimlenmiş mantar
- 4 diş ezilmiş sarımsak
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber, istediğiniz baharatlar
- 8 dilim ekmek
- Üzerine koymak için rendelenmiş peynir (mozzarella, parmesan, taze kaşar olabilir)
- (Evde varsa) humus / labne peyniri(50 gr)
Fırını önceden 220 derecede ısıtın. Bir fırın tepsisine, geç pişen sebzeleri (karnabahari patates, havuç, biberler) koyun. Üzerine zeytinyağı, tuz, karabiber ve istediğiniz diğer baharatları ekip, harmanlayın. 20 dakika boyunca pişirin.
20 dakika sonra, sarımsağı, kabağı, mantarları da ekleyin. 10-15 dakika daha pişirin. Pişirme işleminden sonra, sebzeler yumuşamalı. Bu arada ekmekleri ince ince dilimleyin. Her iki yüzüne de, bir fırça yardımıyla zeytinyağı sürün. Ekmekleri ya fırında, ya tost makinesinde veya ekmek kızartma makinesinde hafif kahverengileşinceye kadar kızartın.
Ekmekler daha sıcakken, üzerine humus veya labne peyniri veya tereyağı sürün. Folyo ile kapladığınız bir fırın tepsisine ekmek dilimlerini dizin. Üzerilerine fırında pişirdiğiniz sebzeleri yerleştirin. Üstlerine ise rendelenmiş peynir serpin. Fırının ızgara kısmını yakıp, 2-3 dakika peynirleri eritin. (Aman fırını ızgarada bırakıp gitmeyin, ekmekleriniz yanmasın:))
Üzerine peynir rendelenmezse, veganlar için de uygun bir seçenek olacaktır.
Yukarıdaki malzemelerle yaklaşık 8 dilim sebzeli ekmek yapmak mümkün. 1 porsiyonda 2 dilim sebzeli ekmek olduğunu varsayarsak;
2 dilim fırında sebzeli ekmeğin kalori değeri: 406 kkal
Kaynak: Pickycook.com – Open Faced Toasted Vegetable Sandwich
400-500 kkal, Kahvaltı seçenekleri, Sebze yemekleri, Vegan seçenekler, Vejetaryen seçenekler, Çay Saati
Çok sevdiğim iki besin maddesi: Nohut ve ıspanak. Biliyorsunuz, daha önce nohutu kereviz ve lahana kapuskanın da içine attığımı ve çok güzel sonuç aldığımı söylemiştim. Hatta kerevizin içine nohut atma fikrini bir diyetisyenden almıştım. Burada vereceğim tarif, bir yemekten ziyade bir yan yemek. Tavuğun, etin yanına koyabileceğiniz, makarnanın üzerine ekleyebileceğiniz veya ufak ekmek dilimleri üzerinde ikram edebileceğiniz türden. (Ben ilk fırsatta nohutlu ıspanak yemeği de yapmayı düşünüyorum, orası da ayrı:) )
Malzemeler:
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet doğranmış orta boy kuru soğan
- 2 diş ince ince doğranmış sarımsak
- 1 çay kaşığı kimyon (çok gelir derseniz, yarım çay kaşığı koyun.)
- Tuz, karabiber, kırmızı biber
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- Yarım kilo körpe ıspanak
- 1.5 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 su bardağı tavuk suyu (1 su bardağına 1 tavuk bulyon atabilirsiniz.)
Tencereye yağı ve doğranmış soğanları koyup orta ateşte 5 dakika kadar soteleyin. İçine sarımsağı, kimyonu, yarım çay kaşığı tuzu ve salçayı ekleyin. 1-2 dakika daha , salçanın rengi koyulaşıncaya kadar soteleyin. Ardından nohutları, tavuk suyunu, kırmızı biberi ekleyin ve kaynamaya başlayınca altını kısın. 10 dakika kadar kaynasın.
Diğer bir tavada ıspanaklara tuz, karabiber ve azıcık kimyon ekleyerek, 5 dakika kadar soteleyin. Suyunu iyice çekmiş nohutlarla karıştırın, 1-2 dakika soteleyin.
İçine tavuk suyu tableti koymazsak, veganlar için de uygun bir tarif olabilir.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan yemekte toplam 704 kkal bulunuyor. Bunu 2 porsiyon olarak düşünürsek,
1 porsiyon ıspanaklı nohuttaki kalori değeri: 352 kkal
Kaynak: The New York Times – Chickpeas with baby spinach
300-400 kkal, Mezeler, Sebze yemekleri, Vegan seçenekler, Vejetaryen seçenekler
Evde mantar pane yapmak hiç de zor değilmiş, değil mi?
Malzemeler:
- 300 gr taze mantar
- 1 su bardağı un
- Yarım su bardağı mısır nişastası (25 gr)
- 3/4 çay kaşığı kabartma tozu
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1 su bardağı su
- 2 su bardağı ufalanmış ekmek içi
Geniş bir kasede unu, kabartma tozunu ve tuzunu karıştırın. Suyu ekleyin ve pütürsüz bir boza kıvamına gelinceye kadar çırpın. Mantarları sulu karışıma batırıp, ekmek içlerinin içinde gezdirin. Her tarafları ufalanmış ekmek içine bulansın.
İyi kızmış sıvı yağda veya fritözde kızartın.
Yağa atılmadan önce, yukarıdaki malzemelerle yapılan mantar panelerde yaklaşık 1182 kkal bulunuyor. Bunu 6 porsiyon olarak düşünürsek, 1 porsiyon kızartılmamış mantar panede 197 kkal bulunuyor. Her porsiyonun 1 yemek kaşığı yağ emdiğini düşünürsek,
1 porsiyon mantar panedeki kalori miktarı: 317 kkal
Kaynak: Blogchef.net – Fried Mushrooms Recipe
300-400 kkal, Ağır Tarifler, Mezeler, Sebze yemekleri, Vejetaryen seçenekler, Çay Saati
Sandviçlerimizin içine koymak için, sebze dilimleri hazırlamıştık. Bu tarifi görünce hemen kafamda ikisini birleştirdim. Patlıcan dilimlerini uzun uzun dilimledikten sonra, içine peynirli bir harç koyup fırında pişirebiliriz.
Malzemeler:
- 1 ince uzun patlıcan
- 3 yemek kaşığı sıvı yağ
- Yarım su bardağı kaşar peyniri rendesi (100 gr)
- Yarım su bardağı az yağlı beyaz peynir (100 gr)
- 4 yemek kaşığı domates püresi
- İstediğiniz yeşillikler
- Karabiber, kırmızı biber, kekik.
Patlıcanları uzunlamasına, ince ince dilimleyin. Çok az yağlayıp, iyice kızdırdığınız bir teflon tavada arkalı önlü pişirin. Kaşar peyniri, çatalla ezdiğiniz az yağlı bir beyaz peynirle karıştırın. İçine isterseniz maydanoz, dereotu da kıyarak kullanabilirsiniz. Karabiber ve tuzunu da ekleyip peynirli harcı bitirin.
Patlıcan dilimlerinin arasına peynirli harcı koyup, hafifçe yağlanmış fırın tepsisine veya borcama dizin. Üzerine kekik, tuz ve dilediğiniz diğer baharatlarla karıştırdığınız domates sosunu gezdirip, 180 derece fırında 30 dakika kadar pişirin. Domates sosun üzerine dilerseniz biraz peynir de serpebilirsiniz.
Yukarıdaki malzemelerle hazırlanan patlıcanları ruloları 2 porsiyon olarak düşünürsek,
1 porsiyon peynirli patlıcan rolosundaki kalori değeri: 408 kkal
Kalorinin büyük kısmı da kullandığımız yağdan kaynaklanıyor.
Kaynak: My Easy Cooking
400-500 kkal, Sebze yemekleri, Vejetaryen seçenekler
Tabağa bakınca bütün malzemeler görülüyor; ayrıca tarif vermeye hiç gerek yok diye düşündüm. Ben çok beğendim bu tabağı; mideye hitap ettiği kadar göze de hitap ediyor. Diyet yaparken yanında bir bardak ayranla yiyebileceğimiz çok lezzetli bir öğün bence.
Geçenlerde de sarımsaklı ve domatesli bir spagettiden bahsetmiştim. Bu aralar canım fena halde makarna istiyor demek ki:)
Kaynak: Taste Buddies – Broccoli & Chickpea Brown Rice Pasta
100-200 kkal, Diyet, Sebze yemekleri, Vegan seçenekler, Vejetaryen seçenekler
Aslında bu tarifi, bizim ıspanaklı peynirli yağsız kırpık böreğimize çok benzettim. Diyet yaparken tüketilebilecek çok güzel bir sebze seçeneği.
Malzemeler:
- 1 kilo ıspanak
- 3-4 diş rendelenmiş sarımsak
- Yarım kuru soğan
- 1 su bardağı ufalanmış az yağlı beyaz peynir
- 1 büyük domates
Üzerini örtmek için
- Ekmek hamuru veya ince ince kesilmiş yufkalar
Ispanakları iyice yıkayın ve ince ince doğrayın. İnce ince doğradığınız soğan, sarımsak ve dilediğiniz baharatlarla, tavada biraz soteleyin. İçine peynir koyacağımız için, ekleyeceğiniz tuz oranına dikkat edin. Ardından karışımı yağlanmış bir fırın tepsisine alın. Peynirin yarısını ekleyip, karıştırın. Üzerini ya ekmek hamuru ile, ya kendi yaptığınız basit bir hamur ile, ya da biraz sütle ıslattığınız yufka parçaları ile örtün. Yufkaların üzerine kabuğunu kestiğiniz domatesleri dilimleyerek yerleştirin. En üste kalan peyniri serpip, 200 derece fırında 30 dakika kadar pişirin.
Tavsiye: İçine peynir eklediğimiz için, fazladan yağ koymaya gerek yok. Bu şekilde, kalorisini de oldukça düşük tutmuş oluyoruz. Üzerine hamur yerine, haşlanmış kepekli makarna veya haşlanmış kuskus da koyabileceğimizi düşündüm.
Üzerine 1 yufka kadar hamur koyduğumuzu ve toplam 4 kişi yediğimizi düşünürsek,
1 porsiyon peynirli ıspanaklı payın kalori değeri: 275 kkal
Kaynak: My Yummy Life – Spinach and Feta Pie
200-300 kkal, Sebze yemekleri, Vejetaryen seçenekler
