Her tavuk yemeğine soya sosu koymasam da soya sosu seven biriyim. 4 çorba kaşığı kadar soya sosu, 1-2 kesme şeker, bir tutam pul biber ve bir tatlı kaşığı nişastayı karıştırıp tavuk veya sebze sotenin üzerine dökerdim bir ara. Nişasta sayesinde sos koyu bir kıvam alırdı, çok güzel olurdu gerçekten. (Hatırlamışken tekrar yapmaya başlayayım:))

Soya sosunu yakıştırdığım bir diğer şey ise, tencerede sadece su ile pişmiş pilava, yerken eklemek. Buhar makineniz varsa, pirinci o şekilde de pişirebilirsiniz.

Tencerede yağsız pirinç pişirmek: 2 bardak pirinci yıkayın. Tencereye koyun. Üzerine 2.5 bardak soğuk su ekleyin. Şöyle bir karıştırın. Önce harlı ateşte, sonra en kısık ateşte, suyunu çekene kadar pişirin. Pişerken tencerenin kapağının altına bir havlu kağıt koymanızı öneririm.

Kikkoman, piyasaya az tuzlu bir soya sosu çıkardıklarını haber verdi. Normale göre %43 daha az tuz içeriyormuş. Aslında bana hitap edebilir, çünkü soya sosu bazen aşırı tuzlu geliyor.

Sibel, 1.5 aydır diyetteymiş ve 6 kilo vermiş. Hem düzenli egzersiz yapıyormuş, hem de yediklerine içtiklerine dikkat ediyormuş. Bu sırada yaptığı hem besleyici, hem doyurucu bulgur pilavı tarifini benimle paylaştı. Ben de brokoli içermeyen halini yaptım.

Malzemeler:

- 1.5 su bardağı pilavlık bulgur
- 1 kuru soğan
- 1 havuç
- 1 kabak
- 100 gram mantar
- 1 domates
- 2 yeşil biber
- 250 gram brokoli
- Biraz dereotu
- Tuz, karabiber, kırmızı biber
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Önce bulgurları iyice yıkayın. Bir tencereye önce soğanları, sonra sırasıyla küp küp kestiğiniz havucu, biberi, brokoliyi, domatesi ve kabağı ekleyin.

Hepsini güzelce soteledikten sonra, bulguru ekleyin. Bulgurun üzerine çıkacak kadar sıcak su ekleyin. Tuzunu, biberini de ekleyin. Pişmesine az kala, üzerine biraz kıyılmış dereotu ekleyebilirsiniz.

Yukarıdaki malzemelerle yapılan sebzeli bulgur pilavında yaklaşık 1320 kkal bulunuyor. Bunu 8 porsiyon olarak düşünürsek,

1 porsiyon sebzeli bulgurdaki kalori değeri: 168 kkal

100 gram bulgurda yaklaşık 357 kkal bulunuyor.

Efser’den çok güzel bir tarif daha…

Malzemeler:

- 3 bardak erişte (600 gr)
- 3 bardak su
- 1 veya yarım tavuk göğsü (200 gr)
- 1 bardak haşlanmış nohut
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı

3 bardak suya biraz tuz ekleyip, tavuk göğsünü haşlayın. Pişmesine yakın nohutları da içine atın. Tavukları çıkartıp didikleyin. Erişteleri yağda pirinç gibi kavurun. Rengi değiştiğinde tavukları, nohutu ve suyu ekleyin. Tuzunu kontrol edin. İsterseniz fırın tepsisine döküp fırında, isterseniz tencerede pişirebilirsiniz. İkisi de güzel sonuç veriyor. Hafif sulu kalırsa endişelenmeyin, asıl tarifte de aynen öyle sulu kalıyor.

Yukarıdaki yemeğin toplam 4 kişilik olduğunu düşünürsek,

1 porsiyon tavuklu erişte kalori değeri: 357 kkal

Daha önce de sebzeli bir arpa şehriye salatası tarifi vermiştik.

Kaynak: Ezra Pound Cake – Orzo with Spinach and Feta

Şu görünümleriyle, bu sebzeler bile bana yeter. Arpa şehriyesi ile birleştiklerinde ortaya çıkacak lezzeti düşünemiyorum.

Malzemeler:

- 1 kırmızı biber
- Yarım sarı dolmalık biber
- 1 kabak
- 3 havuç
- 4 diş sarımsak
- 3-4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1.5 çay kaşığı tuz
- Yarım çay kaşığı karabiber
- 250 gr arpa şehriye
- 100 gr cherry domates

Sosu için malzemeler:

- 2 limon suyu
- 1 limonun kabuğu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı tuz
- Yarım çay kaşığı karabiber

Sebzeleri ince ince doğrayın. Üzerlerine zeytinyağı ve baharatları ekleyip iyice harmanlayın. Önceden ısıtılmış 220 derece fırında 30 dakika kadar pişirin. Arada spatula ile sebzeleri karıştırırsanız, her tarafı eşit pişer.

Bu arada arpa şehriyeleri tuz eklediğiniz suda 10 dakika,  yumuşayana kadar haşlayın. Süzün ve geniş bir kaseye alın. İçine fırında pişmiş sebzeleri ve sosunu da ekleyip, karıştırın. Üzerine beyaz peynir rendeleyerek ikram edebilirsiniz.

Kaynak: Picky Cook – Orzo with Roasted Vegetables

Aslında bildiğiniz risotto, hani İtalyanlar’ın farklı bir cins pirinçten yaptıkları lapa kıvamında pilav. Geçen gün daha önceden haşlayıp, buzlukta sakladığım buğdaylarla, salçalı ve acılı risottoya benzeyen bir pilav yapmıştım. Fena da olmadı. Bu tarifi görünce çok beğendim. Buğdayı sadece aşurede kullanmayalım: Buğday salatası veya yalancı risotto da yapalım. İçine tavuk suyu ve peynir konmazsa,  vejetaryenler kadar, veganlar için de uygun bir seçim olacaktır.

Malzemeler:

- 150 gram buğday
- 1 ince ince doğranmış orta boy kuru soğan
- 1 küp küp doğranmış kereviz
- 1 küp küp doğranmış havuç
- 2 diş ezilmiş sarımsak
- İstediğiniz yeşillikler (dereotu, kekik, nane, maydonoz, ..)
- 125ml beyaz şarap
- 500 ml tavuk suyu veya 500 ml su ve 1 tavuk bulyon
- 1 avuç rendelenmiş parmesan veya light kaşar peyniri (30 gr)
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Buğday pilavını, aynı risottoyu pişirir gibi pişireceğiz, sadece pişmesi biraz daha uzun sürecek. Orta ateşe koyduğunuz bir tavaya 2 kaşık sıvı yağ koyun. Kerevizi ve soğanı koyup, biraz soteleyin. Ardından havuç ve yeşillikleri ekleyin. Biraz soteleyin, tuzunu ve karabiberini ekleyin ve kapağını kapatıp altını kısın. Birkaç dakika sonra sarımsakları ekleyin, karıştırın ve kapağını kapatıp, biraz daha pişirin.

Bu arada tavuk suyunun bir kepçesini bir tencereye alın. Eğer yağı azsa, biraz sıvı yağ ekleyebilirsiniz.  Buğdayı ekleyin ve karıştırın. Buğday pirinç gibi şeffaflaşmayıp, biraz kahverengileşiyor. Bu noktada içine şarabı da ekleyin ve kaynayana kadar bekleyin.  Kaynayınca içine bir kepçe daka tavuk suyu ekleyin. Buğdaylar koyduğunuz suyu çekene kadar karıştırın. Çektikçe biraz daha tavuk suyu ekleyin. Tüm suyu ekleyene kadar devam edin. Eğer tavuk suyu bitti ama buğdaylar hala pişmediyse su eklemeye devam edin.

Piştikten sonra üzerine rendelenmiş parmesan peyniri ve yeşillik serpebilirsiniz.

Tavsiye: Şarap istemezseniz koymayabilirsiniz. Şarap koymanın amacı, iyice risottoya benzemesini sağlamak.

Yukarıdaki malzemelerle hazırlanmış sebzeli buğday pilavında bulunan kalori değeri: 594 kkal

(Şarap koymazsanız, kalori değeri bir anda 500 kkal’ye iniyor.) Buğdaydan pilav olmaz, pilav dediğin pirinçle olur diyenler için farklı pilav ve pirinç salatası seçeneklerimiz de var: Enginarlı Pilav ve Ton Balıklı Pirinç Salatası

Kaynak: Dinner Dairy – Barley Risotto with Root Vegetables

Pirinçli salata tarifimiz Cedric’ten. Bu salatayı ilk defa Nice’e gittiğim gün hazırlamıştı. Lezzetini hala unutamadığımdan tarifini istedim. Yaz günlerinde, yanında bir dilim karpuzla bir öğün olarak tüketebileceğiniz bir salata.

Malzemeler:

- 1 bardak pirinç
- 3 adet domates
- 1 kutu light ton balığı (80 gr)
- 1 çay bardağı haşlanmış mısır
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1.5 yemek kaşığı sirke veya limon
- Tuz

Pirinçleri 10-15 dakika haşlayın. Salatayı hazırlayacağınız servis tabağına önce zeytinyağı, sirkeyi ve tuzu koyup, iyice karıştırın. Ardından ufak ufak doğradığınız domates, mısır ve tonu ekleyin. En sonunda da pirinçleri koyup, iyice karıştırın.

Tavsiye: Ben mısır olmadığı için, bezelye kullandım. Cedric tarifte kullanmıyor ama bence dereotu gibi bir yeşillik de bu salataya çok yakışacaktır. Aynı salatayı kepekli pirinçle yaparsak, kan şekerimizi de hızla yükseltmeyecektir.

Ton balıklı pirinç salatasının toplam kalori değeri: 793 kkal,

Yukarıda verilen malzemelerle yapılan salatayı 3 porsiyon olarak düşünürsek,

1 porsiyon ton balıklı pirinç salatasının kalori değeri: 264 kkal

Misafirlerinize de ikram edebileceğiniz, çok hoş görünümlü ve pratik enginarlı pilav tarifimiz Beliz’den. Aynı zamanda vejetaryenler için de besleyici bir pilav alternatifi.

Malzemeler:

- Enginar kalbi (Marketlerde cam kavanozlarda satılıyor.)
- 2 su bardağı pirinç
- 1 kase dereotu
- 1 kase haşlanmış bezelye
- 2 çorba kaşığı sıvı yağ
- Tuz, karabiber.

Üzerine en az iki saat önceden kaynar su ve biraz tuz dökmek suretiyle, pirinçleri haşlayın. Daha sonra yıkadığınız pirinçleri, ince kıyılmış dereotu, tuz, karabiber ve bezelye ile harmanlayın. Pilavı pişireceğiniz tencerenin dibine enginar kalplerini dizin. Üzerine malzemeli pirinci yayın. En üstüne sıvı yağı ve 2 su bardağı + 2 parmak kaynar suyu da ekledikten sonra, pişmeye bırakın. Pirinçler suyunu çekince, enginarlı pilavınız pişmiş demektir. Biraz demlendikten sonra, servis tabağına ters çevirin. Enginar kalpli, pasta görünümünde sağlıklı ve hafif pilavınız hazır.

Tavsiye: Enginar kalbi bulamazsanız, taze enginarları ufak parçalar haline getirip de kullanabilirsiniz. Karışık bir salata yanında, bir dilim (!) enginarlı pilav ve bir bardak ayran, son derece light ve her türlü besin grubunu içeren bir akşam yemeği seçeneği olacaktır.

Enginarlı pilavın kalori değeri, yukarıdaki malzemelerle yapılan pilavın 6 kişiye servis edileceği varsayılarak hesaplanmıştır.

1 porsiyon enginarlı pilavın kalorisi: 302 kkal

Pratik zeytinyağlı enginar yemeği isterseniz, bu tarifimize de bir göz atın. Buğdayla yapılan ve risottoya  benzeyen bir pilav çeşidi isterseniz, sebzeli buğday pilavı tarifine bakabilirsiniz.