Asıl tarif nooodle ile; ancak bulamazsanız spagetti ile de gayet güzel oluyor. Özellikle vejetaryenler için protein içeren bu Uzakdoğu yemeği tarifimiz Beliz’den.
Malzemeler:
- 250 gr ince spagetti (yarım paket)
- Beyaz lahana (1 kase)
- Kırmızı lahana (1 kase)
- 1 havuç
- 1 kuru soğan
- 250 gr tofu (soya peyniri)
- 2 yemek kaşığı susam yağı
- Tuz, 1 kesme şeker
Önce küp küp doğradığınız havuçları susam yağı ekleyip, kızdırdığınız bir woka koyup, biraz çevirin. Ardından ince ince doğradığınız lahanaları da ekleyip, kapağını kapatıp bir süre kendi suları ile pişirin. Eğer wokunuz yoksa, geniş bir tavada da yapabilirsiniz. Lahanalar yumuşayınca, piyazlık doğradığınız soğanları , tuzu ve şekeri de ekleyin. Yaklaşık yarım saat kadar kapağını kapatıp pişirin. Arada bir woku sallayarak veya bir tahta kaşıkla, sebzeleri karıştırın.
Sebzeler pişerken, yassı kibrit kutusu şeklinde doğradığınız tofuları, çok çok az susam yağı veya tamamen yağsız bir tavada, aynı hellim peyniri gibi kızartmaya başlayın. Her iki tarafının rengi de iyice koyulaşınca, bıçakla daha ufak parçalar haline getirin. Kenarları da beyaz kalmasın diye bir süre daha, tavayı sallayarak kızartın. Baştan ufak parçalara bölerseniz, her birini alt üst etmek daha zor olacağından; kızarttıktan sonra dilimliyoruz.
Ayrı bir tencerede haşladığınız spagetti veya noodle’ı iyice süzdükten sonra, sebzelerin bulunduğu woka alın, üzerine tofuları da ekleyip birkaç dakika daha pişirin.
Tavsiye: Yukarıdaki tarifte sebze olarak lahana ve havuç kullandık; ancak spagettinin içine renkli dolmalık biberler, çekirdekleri çıkarılmış ince ince doğranmış kabak ve taze soğan da katabilirsiniz. Lahanaları yıkadıktan sonra, kurulamadan kullanabilirsiniz; sebzelerin daha iyi pişmesini sağlayacaktır. Soğanlar daha diri kalsın diye, lahanalardan sonra koyduk; ama soğanları iyice pişmiş seviyorsanız, lahanalarla birlikte de ekleyebilirsiniz.
Sebzeleri wokun kapağını kapatıp pişirmek yerine, sürekli karıştırarak kavurmak çok daha kıtır kıtır yapacaktır. Eğer vaktiniz varsa, bu şekilde yapmanız tavsiye olunur. Susam yağı yerine zeytinyağı da kullanabilirsiniz, ancak susam yağı Uzakdoğu yemeklerine özgü bir yağ olup, yemeklere oldukça değişik bir lezzet vermekte. Zeytinyağı ile yaparsanız, yemeğe biraz susam ekleyebilirsiniz.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan yemeğin üç kişi tarafından yeneceğini varsayarak;
1 porsiyon tofulu spagettinin ortalama kalori değeri: 505 kkal
Hafif bilgi: Tofu, soya sütünün çökeltisinden elde edilen, tüm Uzakdoğu ülkelerinde çok sık tüketilen bir peynir çeşidi. Dünyada en yoğun bitkisel protein içeren yiyecek maddesi olarak biliniyor. Çin’de ortaya çıkıp, Japonya’nın çok daha fazla sahiplendiği bu besin türü; hiç yağ içermemesi, demir oranının yüksek olması ve oldukça düşük olan kalori değeri ile, başta Amerika olmak üzere, tüm dünyada hızla yaygınlaşıyor. Özellikle vejetaryen olan Budistler için iyi bir protein kaynağı. Pek baskın bir tadı olmadığından, baharatla lezzetlendirilip her türlü yemeğe veya tatlıya eklenebiliyor. Ülkemizde de, tofuyu, cam kavanozlar içinde büyük marketlerde bulmak mümkün.
Tofu hazır olarak 3 farklı çeşitte bulunabiliyor:
Katı tofu: Yoğun ve katı bir halde bulunuyor. Sote yemeklerde, çorbalarda veya ızgaralarda kullanıılabilir. Pişirildiğinde şeklini kaybetmez. Protein, yağ ve kalsiyum içeriği, diğer çeşitlere göre daha yüksektir.
Yumuşak tofu: Tofu karışımı isteyen tariflerde veya Uzakdoğu usulü çorbalarda kullanmak için uygundur.
İpeksi tofu: Kaymaksı bir yapıdadır. Farklı bir yöntemle elde edilir. Pürelerde veya tatlılarda kullanmak için uygundur.
Her ne kadar çeşitleri arasında besin değeri yönünden farklar olsa da, ortalama 100 gr tofuda; 76 kalori, 8 gr protein ve 1.8 gr karbonhidrat, 0 kolestrol bulunur.
500-600 kkal, Hamur işleri, Vejetaryen seçenekler
Devletşah ve Yemek Cini‘nin sitesinde gördüğüm ve uzun zamandır yapmayı düşündüğüm zeytin ezmeli yufka cipslerini, bugün de Sosa’da yediğim salatanın yanında görünce yapmaya karar verdim. Atıştırmalık tuzlu birşeyler istediğinizde yapabileceğiniz, cipse göre çok daha az kalorili bir yiyecek…
Malzemeler:
- 1 adet yufka (160 gr)
- 2 çorba kaşığı zeytin ezmesi
- Kekik
Yufkayı düz bir zemine yayın. Yarısına zeytin ezmesini sürün. Çok ince sürmeye çalışın; çünkü yufka da tuzlu olduğundan, çok kaçırırsanız fazla tuzlu cipsler elde edersiniz. Zeytin ezmesinin üzerine biraz da kekik serpin. Yufkanın diğer yarısıyla kapatın. Bir hamur kesicisi ile, istediğiniz büyüklükte parçalara ayırın. Yağlı kağıt ile kapladığınız bir fırın tepsisine yayın. 200 derecede 10-15 dakika, kıtırdayana kadar pişirin.
Tavsiye: Her ne kadar hamur kesicisi kullansam da, şekillleri güzel olmadı. Bir yufkadan yaptığım cipsi iki kişi yedik; ancak bir yufkanın bir kişi için daha doyurucu olduğunu düşünüyorum.
İçine zeytin yerine, labne peynir de koyabilirsiniz. Hatta bu cipsin tatlı da yapılabileceğini düşündüm. Örneğin kuşburnu marmelatı veya fıstık ezmesi ile. Ama madem sitemizin adı “hafif tarif”, hiç bunlara yaklaşmayayım dedim:)
100 gram yufkada ortalama 152 kalori bulunmakta. Yani 1 adet yufkada ortalama 243 kalori bulunuyor.
1 yufka ile yapılan yağsız cipsin kalori değeri: 330 kkal
300-400 kkal, Hamur işleri, Kahvaltı seçenekleri
Ne kadar çok meyve ve sebzenin çöpe gittiğiyle ilgili araştırmanın sonuçlarını vermiştik. Buzdolabımızda kalmış, pörsümeye yüz tutmuş elmalar ile yapabileceğimiz bir kek tarifimiz var. Üstelik de hiç yağ kullanmadan. Son derece pratik ve light bir elmalı kek. Tarif için Şükran hanıma teşekkür ederim.
Malzemeler:
- 1.5 kahve fincanı şeker
- 1 yumurta
- 2 kahve fincanı un
- 1 kahve fincanı iri dövülmüş ceviz
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 1 iri elma
- Yarım paket kabartma tozu
Light elmalı kekimizin hamurunu yapmak için, öncelikle şeker ve yumurtayı rengi beyazlaşıncaya kadar iyice çırpın. Elma hariç diğer tüm malzemeleri ekleyip karıştırın. Elmayı minik küpler halinde doğradıktan sonra hamura ekleyip son kez harmanlayın. Yağlanmış bir kek kalıbına dökün. 170 derece fırında, yaklaşık 30-35 dakika, üstü kızarıncaya kadar pişirin.
Tavsiye: Eğer az şekerden hoşlanıyorsanız, elmalı light kekin içine sadece 1 kahve fincanı şeker de ekleyebilirsiniz. Kekin içinde hiç yağ olmadığından, üzeri kıtır kıtır oluyor. Ancak içindeki elma hem kokusuyla, hem de sulu kıvamıyla keki yumuşacık yapmakta. Kekin üzerini bir süzgeçten geçirerek serptiğiniz pudra şekeri ile de kaplayabilirsiniz.
Aynı keki, küçük parçalar halinde doğranmış taze ananas ve hindistan cevizi ekleyerek, yağsız ananaslı bir kek de yapabiliriz. Hem çay saati ikramları için uygun, hem de akşamüstü atıştırması için tüketebileceğiniz yağsız / light bir kek seçeneği.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan bir bütün kekin toplam kalori değeri 910 kkal ediyor.
1 dilim light elmalı kekin kalori değeri: 152 kkal
Farklı bir kek isterseniz, top kek tarifimize bir göz atın.
100-200 kkal, Hamur işleri, Çay Saati
