hafif tarif

Yazdır

Asla karnabahar yemeyen eşimin, sürekli içtiği mercimek çorbasının içine iki minik çiçek karnabahar attım. Belki farketmez, arada onu da yemiş olur gibi bir emelim vardı. Ama farketti bizim cingöz:) “Bu karnabahar demek çok faydalı ki, bu kokuya rağmen yeniyor. Neymiş faydaları?” deyince, bir anda kaldım. Bilmiyorum. Brokoliyle ilgili bayağı bilgim var, ama aynı aileden olan karnabaharla ilgili çok fikrim yok. Öğrendiklerimi sizle de paylaşayım:

100 gram çiğ karnabaharda: Sadece 25 kkal var. İçinde yağ ve kolestrol yok. 5 gram karbonhidrat ve 2 gram da protein var. Ayrıca beni çok şaşırtan şey: 100 gram çiğ karnabahar yediğinizde, günlük C vitamini ihtiyacınızın ortalama %75-%86‘sını karşılamış oluyorsunuz.

1. Karnabahar iyi bir C vitamini ve manganez kaynağıdır. Dolayısıyla iyi bir antioksidandır.  Bunlar dışında, karnabahar beta karoten başta olmak üzere, birçok karotenoid içerir. Kısaca, düzenli karnabahar yemek, serbest radikallerin vücudunuza etkilerini azaltarak, kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur.

2. Karnabahar içeriğinde yüksek oranda K vitamini ve Omega 3 yağ asitleri barındırır. 100 gram haşlanmış karnabaharda 11 mikrogram K vitamini ve 0.21 gram Omega 3 yağ asidi bulunur. Dolayısıyla, vücuttaki iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olur.

3. 100 gram karnabahar ile, günlük folik asidi ihtiyacınızın ortalama %15′ini de karşlayabilirsiniz. Mükemmel bir folik asit kaynağı olarak biliniyor. Hamile kalmayı düşünenler, dikkat!

4. 100 kalorilik karnabaharda 12 grama yakın lif bulunuyor. Dolayısıyla sindirim sistemi için son derece iyi bir seçim. 200 kalorilik karnabahar yediğinizde, günlük lif ihtiyacınızın yarısını almış oluyorsunuz. İçeriğindeki sulforaphane adlı madde, midenizin iç duvarını koruyor.

Karnabaharın bu nimetlerinden faydalanmak istiyorsanız, haftada 2-3 kere, en az 100-150 gramlık bir porsiyonda ve çok fazla pişirilmeden yenmesi öneriliyor. Eğer çiğ yiyebiliyorsanız, mutlaka çiğ yiyin.

Tarihi: Kökleri vahşi lahana türüne kadar gidiyor. Tarih içinde bir çok form değiştirmiş ve Akdeniz bölgesinde yeniden kendini göstermiş. M.S. 600 yılından itibaren Türkiye ve İtalya için önemli sebze kaynaklarından biri olmuş. 16. yüzyılın ortalarında Fransa’da popülerleşmiş ve Kuzey Avrupa ve İngiltere taraflarına yayılmış. Günümüzde ABD, Fransa, İtalya, Hindistan ve Çin, başlıca karnabahar üreticileri olarak biliniyor.

Satın alırken nasıl seçilmeli?: Öncelikle bilinmelidir ki, karnabahar kış sebzesidir. Temiz, süt beyaz, çiçeklerinin arası sıkı karnabaharları tercih edin. Donuk renkli, üzerinde benekler olan ve üzerinden ufak çiçekler çıkmış olan karnabaharları tercih etmeyin. Karnabaharı çevreleyen kalın yeşil yapraklar, karnabaharın iyi korunduğunu ve dolayısıyla taze kaldığını gösterir. Boyutuyla, kalitesi arasında bir bağlantı yoktur (Karpuz seçerkenki mantık geçerli değil yani:). Size en uygun olan boyu seçebilirsiniz. Pişmemiş karnabaharı, buzdolabında bir kese kağıdı veya plastik bir kap içinde, bir hafta boyunca saklayabilirsiniz. Nemlenmesini engellemek için, sap kısmı aşağıda, çiçekleri yukarıda kalacak şekilde saklayın. Eğer çiçekler haline getirilmiş karnabahar alırsanız, 1-2 gün içinde tüketmeniz tavsiye olunur.

Nasıl hazırlanır?: Genelde karnabaharın çiçekleri yenir. Ancak sapı (çiçekleri tutan kalın kökü) ve yaprakları da yenilebilir. Özellikle bu bölümleri haşlarken kullandığınız su ile çorbalar yapabilirsiniz. Karnabahar kesilirken, öncelikle çevresindeki yapraklar koparılır. Ardından çiçekler, ortasındaki sap kısmına bağlandığı yerden keilerek ayrılır. Ardından istenirse, daha ufak çiçekler haline de getirebilirsiniz. Çiçeklerin üzerindeki kahverengi bölgeleri bıçakla kazıyın.

Karnabaharın o kendine has kokusunun sebebi, içindeki maddelerin ısıtıldığı zaman sülfür içeren bir koku yayması. Pişme süresi uzadıkça, çıkan kokular da kuvvetlenir. Kokuyu mümkün olduğunca engellemek istiyorsanız, karnabaharı çok fazla pişirmemeniz gerekiyor. Çok kısa bir süre buharda pişireceğiniz karnabahar, hem besleyici özelliklerini kaybetmiyor, hem de çevreye nahoş kokular salmıyor.

Nasıl beyaz kalır? : İçindeki bazı maddeler, tencerelerdeki demir ile etkileşime girerek, karnabaharın renginin kahverengileşmesine sebep olabilir. Bunu engellemek için, pişme suyuna biraz limon suyu eklemek gerekiyor. (Mantarlar için de aynı kural geçerlidir ya.)

Bizdeki karnabahar içeren yemek tarifleri şöyle:

- Karnabahar mücveri
- Adım adım anlatımıyla, fırında beşamel soslu karnabahar
- Karnabaharlı patates püresi