Diyetisyenimiz Serap hanım, tatilde beslenme ile ilgili bir yazı hazırladı. Verdiği bir haftalık detoks diyetinden sonra, bakalım bu öneriler yaz tatilinde işinize yarayacak mı? Serap hanım, herşey dahil sisteminin olduğu otellere yönelik hazırlamış yazısını; ama söyledikleri pekala evde, işte, her çeşit tatilde de uygulanabilecek şeyler.

Yaz mevsiminin gelmesiyle beraber bütün bir yıl hayalini kurduğumuz tatil planları da hayata geçmeye başladı. Aslına bakarsak yaz ya da kış farketmez, tatil tatildir. Ancak bol dinlenmeli uzun yaz tatillerinin tadı daha başkadır. Pek çoğumuz zaten yaz tatili öncesi diyetlerle fazla kilolarımızdan kurtulduk, daha rahat bir yaz mevsimine hazırız. Ama…

Son yıllarda büyük şehirlerde yaşayan ve dinlenmeye az zaman ayırabilen çalışan insanların tatil anlayışı “herşey dahil” hizmetlerin yer aldığı bir kavrama dönüşmüştür. “Şımarmak benim de hakkım!” diye düşünen “bizler” herşeyin önümüzde hazır olduğu, kusursuz tatil seçeneklerini reddedemeyip “ruhumuzu” dinlendirirken malesef “bedenimize” eziyet etmekteyiz. Hayatımızda “herşey dahil” keyifler yaşamak istiyorsak bazı şeylerden biraz fedakarlık etmemiz gerektiğini hatırlatmalıyım.

Öncelikle büyük emek, sabır ve para harcayarak kavuştuğumuz formda bedenimizi tatil rahatlığına bırakıp verilen kilolaları almak istemiyorsak, dikkatli olmamız gerekiyor. Diyet döneminde öğrendiğimiz temel kurallar tatilde de geçerlidir! Çok hareketli bir tatil geçirip (yüzme, yürüyüş vb.) daha çeşitli beslenebiliriz veya hareketsiz olmayı tercih edip daha düşük kalorili ve  az çeşitli beslenebiliriz. En kötüsü herşeyi göze alıp (kilo almayı) tatil dönüşü beslenme tercihlerimizden pişman olabiliriz.

En güzeli her zaman için hazırlıklı olmaktır. Tatile gideceğimiz günler önceden belli olduğu için gitmeden 1-2 hafta önce vücuttaki fazla depo kaloriyi bir miktar azaltmak için boşaltma diyetleri uygulamak iyi bir çözümdür. Özellikle bol yemeli, içmeli bir tatil planımız varsa öncesinde sıkı bir egzersiz (kardiyo) ve düşük kalorili/yağlı bir diyet (detoks vb.) uygulamamız yerinde bir karar olacaktır.

Gelelim açık büfe ve sınırsız içki tercihlerinin olduğu tuzaklara! Yapılabilecekler…

✓    Tatildeyim diye çok geç saatlerde kalkmayın, metabolizma düzeni sever. Çok geç yatmazsanız çok geç de kalkmazsınız.

✓     Kahvaltıyı sakın atlamayın!

✓     Kahvaltıda bal, reçel, marmelat vb. tatlı yiyecekleri yemeyin. İlerleyen saatlerde canınız dondurma, meyve veya tatlı büfesinden kaçamaklar yapmak isteyebilir.

✓     Kahvaltıda ve diğer tüm öğünlerde yağlı besinler ve kızartmalar yemeyin. Sıcakta yağ toleransımız azalır.

✓     Akdeniz tarzı bir kahvaltı tercih edin (peynir, zeytin, domates,  salatalık, yeşillikler, tam tahıllı ekmek veya çörek, meyve vb.). Mümkün olduğunca işlenmiş et ürünlerinden kaçının (sucuk, salam, jambon, sosis, pastırma vb.) . Diğer öğünlerde protein ağırlıklı beslenme olasılığınız yüksektir.

✓     Kahvaltı büfesinden yanınıza meyve alın, ara öğün olarak yiyebilirsiniz. Bu şekilde yüksek kalorili diğer atıştırmalıklardan kaçınabilirsiniz.

✓     Öğle ve akşam öğününüzü geçiştirmeyin; sofradan mutlaka tok kalkın. Aç olursanız sürekli bir atıştırma halinde olursunuz.

✓     Açık büfe avantajlarından faydalanın. Hazırlanması vakit ve uğraş gerektiren besinleri tatilde sıklıkla tercih edin (zeytinyağlı sebze yemekleri, salata çeşitleri vb.)

✓     Öğle ve akşam öğünlerinde protein ağırlıklı beslenin. Protein daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Tercih edeceğiniz et türünün ızgara veya fırında pişmiş olmasına dikkat edin.Yağda kızartılmış et çeşitlerinden kaçının.

✓     Etinizin yanına farklı sebze yemeklerinden birer kaşık olmak üzere 4-5 çeşit sebze alın. Ayrıca bir tabağa bolca yeşillikden oluşmuş bir salata hazırlayın.

✓     Pilav/makarna/börek vb. karbonhidratlı yiyecekleri yemek isterseniz ekmek yemeyin. Yüksek porsiyonlarda tüketmeyin.

✓     Her yemeğin yanına patates kızartması almayın. Alırsanız diğer karbonhidratlı yiyecekleri yemeyin. Yağlı soslar kullanmayın.

✓     Tatlı büfesine gitmeyin veya tatlı için arkadaşlarınızla/eşinizle/ailenizle ortak tabak hazırlayın. Sadece tadımlık birkaç lokma yemeye çalışın, fazlasını kaçırmayın.

✓     Tatlı yemek isterseniz öncelikle hafif tatlıları tercih etmeye çalışın. Sütlü tatlılar, dondurma, meyve salatası, dondurmalı içecekler, buzlu meyveli içecekler tercih edilebilir. Şerbetli ve hamurlu tatlılardan kaçının. Yağda kızartılmış tatlıları yemeyin. Tatlı yanında kaymak ve krema gibi yağları tüketmeyin.

Yaz mevsiminde su tüketimi çok önemlidir. Sıcaklık nedeniyle aşırı terleme su ve mineral kaybına neden olur. Vücut suyunu dengede tutabilmek için en az 2-3 litre su için. Sıvı alımı arttırın (limonata, taze ve doğal meyve suları,  ayran,  asitli olmayan light içecekler). Eğer kan basıncınız (tansiyon) düşükse ayran ve mineralli suları tercih edin. Kan basıncınız yüksekse tuz alımını kısıtlayın. Maden suyu içmeyin. Tuzlu ve salamura besinleri tüketmeyin (aşırı tuzlu zeytin, peynir, turşu, tuzlu kuruyemişler, salamura ve tütsülenmiş (füme) etler, soya sosu, cipsler vb.).

Tatil döneminde alkol tüketimi de önemli bir konudur. Sınırsız alkol imkanı sizin de bir sınırınız olmadığı anlamına gelmez. Özellikle yüksek alkollü içkileri az miktarda tüketmekte fayda vardır. Gündüz en sıcak saatlerde alkolden kaçınmak daha doğru olacaktır. Fazla alkol tüketimi su kaybına neden olacağı için kan basıncının artmasına neden olabilir.

Yaz tatillerinde en sık yaşanan sorunlardan biri de besin zehirlenmeleridir. Pek çok insan  açıkta satılan, hijyenik kurallara uygun hazırlanmamış yiyecekler nedeniyle tatili acil servislerde  geçirmektedir. Sıcaklık nedeniyle besinlerde mikroorganizma üremesi kolaylaştığı için, dışarıda olan sıvı ve besin tüketiminize dikkat etmelisiniz. İyi pişmiş yemekleri tercih etmeli, az pişmiş veya çiğ etli yemekler yememelisiniz (çiğ köfte, suşi, az pişmiş etler, kokoreç vb.). Kolay bozulabilen tavuk ve balık etini hijyenine güvendiğiniz restoranlarda tercih etmeli, açıkta satılan besinleri yememelisiniz. Soslu, mayonezli, kremalı besinlerden uzak durmalısınız.

Hava değişimi ve uzun süren yolculuklar aynı zamanda bağırsak fonksiyonlarını da etkiler. Sürekli oturma pozisyonu kan dolaşımını yavaşlattığı için kabızlık ve gaz şikayetine sebep olur. Yolculuk öncesi ve sonrası bol lifli beslenmekte fayda vardır. Yolculuk sonrası kabızlık olmaması için kayısı, armut, erik vb. meyveleri atıştırmak iyi gelebilir. Yolculuk sırasında sık tuvalete çıkmamak için su içmekten kaçınıldığında da yine kabızlık sorunu görülebilir. Sonrasında bolca su içmek gerekir.

Tatil dışında hareketsiz ve masa başında geçen bir hayatınız varsa tatildeki egzersiz  imkanını değerlendirmeye çalışın. Yüzmek hem serinlemenizi hem de çalışmayan tüm kaslarınızı kullanmanızı sağlar. Hem kalori yakmış hem de vücudunuzu sıkılaştırmış olursunuz.

Diyetisyen Serap Orak Tufan

Şişmanlık, kişinin yaşına, cinsiyetine ve boyuna göre Dünya Sağlık Örgütü (WHO)  tarafından belirlenen normal standartların üstünde bir vücut ağırlığına ve yağ oranına sahip olmasıdır. Vücut ağırlığına göre şişmanlık derecesi sınıflandırılmaktadır. Ancak vücut ağırlığı her zaman tek başına belirleyici değildir. Vücut tipi ve cinsiyet de sınıflandırmada  önemli rol oynar. Özellikle erkeklerde kas kitlesinin çok artabileceği de düşünülürse tek başına vücut ağırlığının yüksek olması kişinin şişman olduğu anlamına gelmez. Aynı zamanda yağ oranının da ölçülmesi gereklidir.

Beden Kitle İndeksi/BKİ (Body Mass Index/BMI) olarak bilinen oran kişinin bu sınıflandırmada hangi aralıkta olduğunu gösterir.

BKİ =  Vücut ağırlığı (kg) /( Boy (m) x Boy (m))

Yaş BKİ (Olması gereken aralık)

19-24                          19-24

25-34                          20-25

35-44                          21-26

45-54                          22-27

55-64                          23-28

65 yaş +                      24-29

Yaşa göre belirtilen aralığın üstünde bir BKİ değerine sahip olmak kilolu/şişman sınıfına geçildiğini gösterir. BKİ 30’un üstüne çıktığında obezite (aşırı şişmanlık) olarak değerlendirilir. 40’ın üstüne çıktığında ise morbid obezite (ölümcül şişmanlık) olarak adlandırılmaktadır. Obezite söz konusu olduğunda vücut pek çok sağlık riskine davetiye çıkarmış ve zemin hazırlamış demektir.

Şişmanlık doğumdan yetişkin olana dek karşılaşılan bir sorun olabileceği gibi hayatımızın herhangi bir döneminde kısa ya da uzun süre karşılaşabileceğimiz bir sorun da olabilir. Her ne zaman olursa olsun şişmanlamanın temel nedeni, besin olarak alınan enerjinin (kalorinin) vücudun harcama kapasitesinin üstünde olmasıdır. Alınan enerji / Harcanan enerji oranının artmasıyla beraber vücut yağ depolamaya başlar. Üstelik bunun aşırı miktarlarda olması da gerekmez. Her gün 200 kcal’lik (yaklaşık 3 dilim ekmek) bir enerji fazlalığının vücut tarafından depolanması 1 ay sonra 1 kg’lık bir yağ dokusu haline dönüşmesiyle sonuçlanır. Kilo verme/diyet döneminde yaptığımız ufak tefek kaçamaklar bu nedenle zayıflamayı engellemektedir.

NEDEN ŞİŞMANLADIĞIMIZI HATIRLAYALIM…

Daha önce tanımlanıldığı gibi kilo alma/şişmanlama besin tüketiminin artmasıyla beraber ortaya çıkmaktadır. Ancak hayatımızda bazı dönemler bu durumun oluşmasını kolaylaştıracak yönde zemin hazırlayabilir. Bu etkenlerin başında hareketsizlik gelmektedir. Çünkü besin tüketimi aynı bile kalsa hareketsizlik nedeniyle harcanan enerji azalacak ve denge kilo alma yönünde değişecektir. İş değişikliği, masa başı çalışma, spor yapmayı bırakma, hastalık nedeniyle hareketsiz kalma, ev-iş arası sürekli araba kullanma, evde devamlı yatar poziyonda dinlenme, şişmanlama nedeniyle hareket kısıtlaması vb. nedenler harcanan enerji miktarını azaltır ve kilo almamıza neden olur. Hareketsizlik dışında bazı hormon hastalıkları (troid, böbrek üstü bezi, pankreas vb.), depresyon, gebelik (hamilelik) ve/veya emzirme (lohusalık) dönemi, bazı ilaç tedavileri (kortizon, kemoterapi vb.), iştah fazlalığı gibi durumlar da şişmanlamaya neden olmaktadır. Şişmanlığa giden yolda en belirgin hatalı davranışlar şu şekilde ortaya çıkar :

• Aşırı yemek (porsiyon fazlalığı)
• Çok çeşitli ve fazla yemek
• Hızlı yemek
• Az çiğneyerek çabuk çabuk yutmak
• Az su içmek
• Öğün atlamak
• Öğünlerde az yemek , abur cubur atıştırmak
• Televizyon veya bilgisayar başında yemek
• Davet ve iş yemeklerinde fazla yemek
• Alkolü fazla içmek
• Yatıncaya kadar bir şeyler yemek
• Yüksek kalorili besinler tercih etmek (tatlılar, yağda kızartmalar vb.)
• Et ve hamur işi ağırlıklı beslenmek
• Sebze ve meyveyi az sıklıkta yemek
• Hazır besinleri sık sık yemek (fast food)
• Hareketsizlik
• Geç uyanmak, güne geç başlamak

Bu maddelerden birkaç tanesinin bile bir arada bulunması, kilo alma yolunda kaçınılmaz bir yön çizmektedir.

ŞİMDİ DUR DEME ZAMANI !

Diyet döneminde hedeflenen kiloya inebilmek için süreklilik ve kararlılık şarttır. Sadece kilo vermeyi istemek yeterli değildir, bunun için fedakarlıklar yapmaya ve  değişime ihtiyacınız vardır. Tekrarlanan diyetler, kilo alıp vermeler kişinin kendine olan güvenini azaltabilir. Karşılaşılan zorluklar motivasyonun düşmesine ve pes etmeye neden olabilir. Zaman zaman diyet bozulsa da kilo kaybının sürekli olabilmesi için bazı yaşam tarzı değişiklikleri size yardımcı olacaktır. Bunlara işin püf noktaları da diyebiliriz. Etrafınıza baktığınızda kilo sorunu yaşamayan pek çok insanın bilinçli veya bilmeden bu davranışları sergilediğini göreceksiniz. Zayıflamaya giden yolda bize yardımcı olacak davranış önerilerini günlük hayatımıza göre şu şekilde sınıflandırabiliriz.

EVDE…

• İşimiz olmadığı sürece sık sık mutfağa gitmemek
• Göz önünde hazır yiyecekler bulundurmamak
• Yüksek kalorili besinleri evde bulundurmamak (tatlılar, çikolata, şekerlemeler, cips, kuruyemişler, çekirdek, bisküvi, kek, kurabiye, börek, çörek vb.)
• Dolapta sürekli sebze ve meyve bulundurmak
• Vakit buldukça hafif yemekler pişirip hazır bulunmasını sağlamak
• Salata malzemeleri bulundurmak ve salata yapmaya üşenmemek
• Yemek tabaklarını, kaseleri küçültmek
• Salata tabağını büyütmek
• Tencere ve servis tabaklarını mutfağa götürmek, masada bırakmamak
• Yemek bittikten sonra masada uzun süre oturmamak
• Yemek yerken başka şeylerle uğraşmamak
• Tabak büyük ise her şeyi azar azar aynı tabağa almak
• Ekmek sepeti veya tabağına yiyeceğiniz kadar ekmek koymak
• Yemek öncesi ve sırasında su içmek
• Yavaş yavaş yemek
• İştah açan renklerde örtü, tabak, bardak gibi ekipmanları kullanmamak (kırmızı, turuncu vb. sıcak renkler ve tonları)
• İştah kapattığı düşünülen mavi renk ve tonlarında ekipmanlar kullanmak (doğada mavi besin yoktur bu nedenle iştah oluşturmaz, yabanmersini /blueberry hariç)
• Yatmadan 2-2,5 saat önce meyve, süt veya hafif atıştırmalıklar hariç besin tüketmemek

ALIŞVERİŞTE…

• Tok karnına alışverişe çıkmak
• Alışveriş listesi yapmak, besin ihtiyaçlarını önceden belirlemek
• Hazır besinleri satın almamak
• Sebze, meyve ve salata malzemesi almak
• Etiket okuma alışkanlığı geliştirmek, aynı tür besinlerin kalorilerini kıyaslamak, düşük kalorili olanı tercih etmek
• Gereksiz alışveriş yapmamak adına az para almak, kredi kartını evde bırakmak
• İştahınızı arttıran besinlerin olduğu kısımları gezmemek

DAVETLER VE  İŞ YEMEKLERİNDE…

• Davetlere çok aç gitmemek, öncesinde düşük kalorili besinler yemek (çorba, süt, yoğurt, meyve, sebze, salata, kraker, ayran vb.)
• Mönüde yer alan en sade yiyecekleri tercih etmek
• Masada çok çeşit var ise tabağınıza azar azar alıp tadımlık şekilde yemek
• Yemeğin yanında tabağa koyulan yüksek kalorili garnitürün (örn. patates kızartması) yerine salata koyulmasını istemek
• Salatanıza kendiniz az miktarda yağ koyabilmek için yağsız ve sossuz istemek
• Israrla teklif edilen yüksek kalorili yiyecekleri reddetmek
• Fazla alkol almamak, sadece eşlik edecek şekilde içmek, ısrar durumunda çok zorda kalırsanız antibiyotik/ilaç aldığınızı söylemek
• Akşam gideceğiniz bir davette fazla yiyeceğinizi düşünüyorsanız sabah düşük kalorili besinler yemek (örn. sebze, salata vb.)
• Davet sonrası ertesi gün düşük kalorili beslenmek veya spor yapmak
• Dar bir elbise giymek
• Yemek odaklı düşünmemek
• İş yemeklerini mümkünse öğle vaktinde organize etmek

İŞTE…

• Güne kahvaltısız kesinlikle başlamamak. En azından evden çıkmadan önce 1 bardak süt içmek veya ufak bir sandviç hazırlamak.
• Öğlen yemeği saatiniz iş yoğunluğu nedeniyle kaçacak ise ara öğün tüketmek. Ara öğün olarak taze veya kuru meyve, tost, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt , galeta veya diyet bisküvi türlerini tercih etmek.
• Ara öğününüzde tüketeceğiniz besinleri her gün evden getirmek veya en dayanıklı olanları çekmecenizde saklamak(kuru kayısı, erik, kutu süt, diyet bisküvi, galeta vb).
• Öğle yemeğinde ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek vb. besinlerin yarısını yemek. Mönünüzde varsa mutlaka çorba, zeytinyağlı sebze, salata, yoğurt vb. yardımcı yiyecekleri tüketmek.
• Masanızda sürahi veya su şişesi bulundurmak ve küçük bardaklarla sık sık içmek. Çay ve kahvenin dışında toplamda 6-8 bardak su içmek.
• Çekmecelerinizde bisküvi, kek, kurabiye, tatlı, kraker, cips, çikolata bulundurmamak.
• Toplantı ortamına müdahale etme imkanınız varsa ikram olarak taze veya kuru meyve, diyet bisküvi, galeta, tuzlu kurabiye önerisinde bulunmak.
• Çay ve kahve tüketimini sınırlamak. Yoğunluğunu azaltmak. Bunlarla beraber tükettiğiniz şeker miktarını azaltmak.

HAREKET İÇİN…

• Kısa mesafelerde taşıt yerine yürümeyi tercih etmek
• Bayanlar için: Topuklu ayakkabı giyildiyse, yedekte yürüyüşe uygun ayakkabı bulundurmak
• Asansör yerine merdiven kullanmak
• Tempolu yürümek
• Üşenmemek, sürekli hareket etmeye hazır olmak
• Uzun süren yürüyüşler yapmak, uzun mesafe yürümek
• Bir durak önce inip eve-işe yürümek
• Sabah erken kalkmak

“Detoks (detox)”, kelime anlamı olarak  toksinlerden arınmak demek. Vücudumuzda az su içmekten, karışık/sağlıksız beslenmekten, alkol kullanmaktan, stresten ve dış çevre koşullarından kaynaklanan toksin adı verilen kötü etkiler ortaya çıkıyor. Bunların birikimi daha yorgun, enerjisiz ve sağlıksız hissetmemize neden oluyor. Zaman zaman detoks diyeti yapmak hem bu kötü etkileri vücuttan uzaklaştırmamıza, hem de kilomuzun kontrolüne faydalıdır.

Öncelikli amaç, vücutta birikmiş olan toksinleri su, vitaminler ve mineraller yoluyla atmak. Bunun için barsakları boşaltmaya, bütün gün hiçbir şey yememeye veya çimen suyu içmeye gerek yok Mutfağımızda bulunan yiyeceklerle  de bunu çok kolay yapabiliriz. Düşük kalorili bir beslenme şekli olduğu için, yemeyi fazla kaçırdığımız zamanlardan sonra bir hafta kadar uygulayabiliriz.

Detoks haftasının özelliği bol su, vitamin ve mineral içeren besinleri sık sık tüketmektir. Yağlı, tuzlu, hazır ve işlenmiş besinlerden uzak kalmak, hem vücudun rahatlamasına neden olacak, hem de reflü, kabızlık, hazımsızlık gibi sindirim sorunlarını da çözecektir.

ÖRNEK DETOKS BESLENME PLANI

Kahvaltı (08.00):

- Açık siyah çay veya yeşil çay (şekersiz)
- 2 ince dilim kaşar peyniri (40g) veya 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir (60g)
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- Domates, salatalık, yeşil biber, bol maydonoz

Ara (11.00):

- 4 adet kuru kayısı + 4 yarım parça ceviz

Öğle (12.30):

- 1 kase çorba (kurubaklagil veya domates çorbası)
- 6-7 yemek kaşığı dolusu sebze yemeği (mevsim sebzeleri)
- 1 su bardağı dolusu yoğurt (kaymaksız)
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı salata + limon+ sirke (bol yeşillikli)
- 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara (15.30):

- 1 küçük boy armut

Ara (16.30):

- 1 küçük elma

Ara (17.30):

- 1 adet muz

Akşam (19.00):

- 1 kase çorba (kurubaklagil veya domates çorbası)
- 6-7 yemek kaşığı dolusu sebze yemeği (mevsim sebzeleri)
- 1 su bardağı dolusu yoğurt (kaymaksız)
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı salata + limon+ sirke (bol yeşillikli)
- 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara (21.00)

- 12 adet küçük çilek
- 1 adet kivi veya 10 adet yeşil erik

DİKKAT!

✓ Haftada 2-3 kez öğle veya akşam öğününde ızgara balık veya tavuk + çorba + salata + 1 dilim ekmek yiyebilirsiniz.

✓ Maden suyu içmeyiniz, turşu yemeyiniz, soya sosu kullanmayınız. Yemeklere ve salatalara fazladan tuz atmayınız.

✓ Her öğünde 1 su bardağı su içmeyi unutmayınız. Günde 2 litre kadar su içiniz.

✓ Günde 2 fincan yeşil çay içiniz

✓ Günde 1 fincandan fazla kahve içmeyiniz

✓ Bu diyet farklı ağırlıklardaki insanların açlık-tokluk durumlarında farklı etkiler gösterecektir. 65 kilonun altındakiler öğle ve akşam öğünlerinde ekmeği 1 dilim azaltabilirler. 90 kilonun üstündekiler her öğüne 1 dilim fazladan ekmek ekleyebilirler.

Resmin kaynağı: Lucullian delights

Diyetisyen Serap hanım der ki: Makarna çok yağlı,kremalı soslu yapılmadığı sürece hem diyeti bozmayacak hem de sık sık yenilebilecek kadar masum bir yiyecektir. Onun masumiyetini bozan, yanında yenen yüksek kalorili şeyler veya porsiyon kontrolünü sağlayamamamızdır. Üstelik de, makarnanın pirinç pilavı gibi çok yağlı pişirilmesi de gerekmez. Değişik baharatlarla, salçayla veya yoğurtla bile yağsız yenebilir. (Hatta ben yağsız ve sade bile yiyebilirim )

Makarna birincil olarak enerji veren bir yiyecektir.Vücut makarnadan gelen kaloriyi depolamak yerine, harcamak ister. Ama makarna yediğimiz öğünde, ekmek vb. gibi başka karbonhidratlar olmamalıdır. Makarnalı bir öğünü dengelemek istersek, yanına yoğurt ve/veya salata eklememiz yeterli olacaktır. Genellikle öğle öğününde yememiz daha iyi olur. Bu şekilde vücut aldığı enerjiyi daha iyi harcayabilir.

Gelelim makarnamızı nasıl yiyeceğimize…

- Diyelim ki sabah bir tost ile güne başladık,öğlen ızgara et türü, pilav, salata içeren bir öğün yedik. Akşam da canımız makarna yemek istiyor. O zaman en doğru seçim salçalı veya domatesli makarna olabilir; ama yanında et olmayan sade bir makarna olmalıdır. Yanında 4-5 kaşık kadar zeytinyağlı bir sebze yemeği, 2 kaşık yoğurt ve salata da yiyebiliriz. Tabii diyet yapıyor, kilo vermeye çalışıyorsak makarnanın miktarı haşlanmış olarak 200-250 ml hacmi, yani 1 kupa kadarı geçmemelidir.

- Diyelim ki sabah bir tost ile güne başladık, öğlen sebze yemeği, pilav, yoğurt içeren bir öğün yedik. O zaman akşam kıymalı, etli, ton balıklı veya peynirli bir makarna yiyebiliriz. Hatta yalancı mantı bile yapabilirsiniz. Yanında light bir içecek veya ayran, salata da tercih edebiliriz. Yine makarna porsiyonuna dikkat etmek şartıyla tabii…

Ekmek yemeyi gözden çıkartırsak böyle bir porsiyon makarnayı her gün bile yiyebiliriz. Ama kilo vermeye çalışıyorsak, fotoğrafta görünen miktarı biraz azaltmak da fayda var
Makarnayı çok seven ve haftada en az 4 kez yiyen bir diyetisyen olarak, hem bilgilerime hem de tecrübelerime güvenerek diyebilirim ki: Makarna şişmanlatmaz! Ama sosuna ve porsiyonuna dikkat lütfen!

Kendinize iyi bakın…

Diyetisyenimiz Serap Orak Tufan, hamileliğini kış döneminde geçiren anne adayları için basit öneriler hazırladı:

Günümüz kadınının hayatında bir veya en fazla iki kez yaşadığı bir durum olarak hamilelik, artık daha da önem verilen bir dönem haline gelmiştir. Herşeyden önce, bebeğin sağlığı için, anne adayları sigara-alkol gibi alışkanlıklarını azaltıp/çıkartıp besin desteklerine başlamaktadır. Hatta hamile kalma planı olan kadınlar son derece doğru düşünerek hamilelik öncesi varsa fazla kilolarını vererek hazırlık yapmaktadır. Bu kadar özel bir durumda tabii ki beslenme de başlı başına ele alınması gereken önemli bir konudur. Hamilelik döneminde vücuttaki hormonlar tamamen değişmekte ve bu farklılaşmayla beraber her kadında farklı beslenme davranışları ortaya çıkabilmektedir.

Kış mevsiminde soğuk algınlıkları, nezle, grip, üst solunum yolu enfeksiyonları gibi bulaşıcı hastalıklar artarken, yağmurda veya karda ıslak veya karlı zemin nedeniyle düşme tehlikeleri de artmaktadır. Hamilelerin bunlara çok dikkat etmesi gereklidir. Kış dönemi kapalı mekanlarda geçirilen bir mevsim olduğu için daha hareketsiz yaşanmaktadır. Bu nedenle kalori alımı da kontrol altında tutulmalıdır. Bu süreçte yapılması veya kaçınılması gerekenleri şöyle özetleyebiliriz:

- Soğuk hava nedeniyle su içme konusunda isteksizlik olacağından, su tüketiminde azalma olur. Vücut suyunu dengede tutabilmek için ortalama 2 litre su içilmelidir. Sıvı alımı arttırılmalıdır (şekersiz komposto, süt, limonata, taze ve doğal meyve suları, ayran). Soğuk nedeniyle sıcak içecek içme isteğinde artış olacaktır; ancak bu durumda karışık bitki çayları tercih edilmemelidir. Bazı bitki çayları hamilelikte düşük riskini arttırabilir. Aralarda sıcak süt içilerek, hem kalsiyum alımı arttırılmış, hem de sıcak içecek içme hissi giderilmiş olur.

- Eğer kan basıncınız (tansiyon) düşükse, ayran ve mineralli suları tercih etmelisiniz. Kan basıncınız yüksekse, tuz alımını kısıtlamalısınız. Maden suyu içmemelisiniz. Tuzlu ve salamura besinleri tüketmemelisiniz (aşırı tuzlu zeytin, peynir, turşu, tuzlu kuruyemişler, salamura ve tütsülenmiş etler, soya sosu, cipsler vb.). Ödem riskiniz varsa, yine aynı şekilde tuz kısıtlamasına gitmelisiniz. Kışın turşu yeme alışkanlığı ön plana çıkmaktadır; buna dikkat edilmelidir. Turşu, ödeminizi arttıracaktır.

- Hijyenik olmayan koşullar nedeniyle, besinlerde mikroorganizma üremesi kolaylaştığı için dışarıda olan besin tüketiminize dikkat etmelisiniz. İyi pişmiş yemekleri tercih etmeli, az pişmiş veya çiğ etli yemekler yememelisiniz (çiğ köfte, suşi, az pişmiş etler). Kolay bozulabilen tavuk, balık ve barbunya fasulyeyi dışarıda yememeye özen göstermelisiniz. İyi yıkanmama olasılığını göz önünde bulundurarak, ev dışında çiğ salata ve sebze yememelisiniz. Soslu, mayonezli, kremalı besinlerden uzak durmalısınız. Hijyenine güvendiğiniz restoranları tercih etmeli; açıkta satılan, pişmiş, beklemiş besinleri yememelisiniz.

- Kış sebze ve meyvelerini düzenli ve dengeli tüketmelisiniz. Özellikle C vitamini yönünden zengin turunçgilleri (portakal, mandalina, greyfurt, limon), kiviyi ve narı ara öğünlerinizden ihmal etmemelisiniz. Bu şekilde bağışıklık sisteminizi destekleyerek bulaşıcı hastalıklara karşı savunma gücünüzü arttırabilirsiniz.

Görünüm, sunum ve tat açısından daha da keyifli bir hale getirmek isterseniz meyvelerinizi Meyveli Kış Salatası şeklinde hazırlayabilirsiniz. Elma, armut, muz ve kiviyi küp küp ufak parçalar halinde doğrayınız. İçine portakal/mandalina dilimleri ve nar taneleri ekleyerek karıştırınız. Bu şekilde yiyebileceğiniz gibi dilerseniz, 1 kase yoğurt ile karıştırıp meyveli yoğurt da yapabilirsiniz.

- Folik asit depolarının gebelik öncesinde dolu olması ve hamilelik sırasında da yeterli alınması gereklidir. Folik asit eksikliğinin bebekte nöral tüp defekti denilen bir beyin hasarına yol açtığı bilinmektedir. Kış mevsiminde ıspanak ve portakal gibi folik asitten oldukça zengin iki önemli besinin sürekli bulunması ve tüketilmesi bir avantajdır.

- Bulantınız fazlaysa, sıvı alımınızı azaltmalısınız. Katı besinleri azar azar sık sık yemeli, kusma varsa mineral dengenizi sağlamak amacıyla tuzlu krakerler tercih etmelisiniz. Aşırı kusma ve besin tüketememe durumunda, mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz.

- Hamilelikte yaşanan gaz problemini arttırmamak için kış sebzelerinden pırasa, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, brokoli gibi çeşitleri haşlayıp suyunu süzerek yeniden pişirmelisiniz. Gaz yapıcı öğelerinden bu şekilde arındırmış olursunuz. Bu sebzeler kükürt yönünden zengin olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirerek, direncinizi arttırır.

- Hamilelerin tüm bu süreçte alması gereken yiyeceklerin başında süt ve süt ürünleri gelmektedir. Bebek gelişimi için annenin depolarını kullandığından bir sorun yaşamaz. Ancak annenin depoları da yetersizse bebek ve annenin ilerde yaşayabileceği kemik ve diş hastalıkları riski yüzünden bu besinleri düzenli tüketmesi gerekmektedir.

- Bazı gebelik hormonları kabızlığa neden olur. Özellikle de kışın daha hareketsiz olduğumuz için bu durum desteklenir. Kabızlığı çözmek için günlük su tüketimi 2 litrenin altına düşmemelidir. Her öğünde pişmiş sebze yemeği ve çiğ salata tüketimi olmalıdır. Öğün aralarında çiğ meyve tüketimi, bazı meyvelerin kompostosu veya hoşafı tercih edilmelidir. Özellikle kuru kayısı, kuru erik, kuru incir ve armut, kabızlığı önlemekte çok yardımcıdır. Portakal, mandalina, greyfurt, gibi meyvelerin suyunu içmektense, posasıyla beraber yemek daha faydalıdır. Bunun dışında kurubaklagil yemek, tam tahıllı ekmekleri tercih etmek, bulgur, yulaf ezmesi gibi posalı besinleri tüketmek de gerekir.

- Kış mevsiminde çeşitlenen ve yağ oranının artmasıyla lezzetlenen balık, ızgara veya fırında pişirilerek haftada 2-3 kez tüketilmelidir. Balıktaki fosfor ve omega-3 cinsi yağ asidi, bebeğin beyin gelişimi açısından çok önemlidir.

- Kışın hareketsizlik nedeniyle kolay kilo alma eğilimi ortaya çıkmaktadır. Özellikle hamilelik nedeniyle yaşanan iştah atakları, durumu zorlaştırabilir. Yüksek kalorili besinler, tatlılar, hamur işleri vb. yiyeceklerden kaçınılmalı, nadiren yemeli ve küçük porsiyonlar tercih edilmelidir. Hamilelikte ortaya çıkan ek kalori gereksinimi fazladan süt, yoğurt ve meyve tüketimiyle sağlanabilir. Hamile kadının sıklıkla tatlı veya fazla besin yemeye ihtiyacı yoktur. Tatlı konusunda aşırı duyulan istek armut, ayva, kabak tatlısı veya sütlü tatlı gibi hafif tercihlerle zararsız hale getirilebilir.

- Sebze ve meyvelerin üretilmesinde kontrolsüz ve fazla kullanılan hormon ve tarım ilacı riskini azaltmak için kış sebzelerini (lahana, pırasa, karnabahar, kereviz, brokoli vb.) ve meyvelerini (portakal, mandalina, greyfurt, nar, kivi, elma, ayva vb.) tercih etmelisiniz. Besinleri iyi yıkayarak tüketmelisiniz.

Yukarıda saydıklarımızın dışında hamile kadının ve bebeğin sağlığı açısından yeterli ve dengeli besin tüketimi çok önemlidir. Bunun için diyetisyeniniz tarafından hazırlanan, hamilelik ayınıza ve kilonuza uygun beslenme planınızı mutlaka takip ediniz.

HAMİLELİKLE UYUMLU ÖRNEK BESLENME PLANI (Hamilelikte aylara ve kişinin kilosuna göre besin tüketimi ayarlanmalıdır. Bu liste örnek oluşturması bakımından verilmiştir.)

SABAH: 1 su bardağı süt (şekersiz, kalsiyumdan zenginleştirilmiş)
1 adet haşlanmış yumurta veya 1 dilim kaşar peyniri
1 dilim beyaz peynir
5 adet zeytin veya 2 adet bütün ceviz
Mevsiminde kurutulmuş domates , maydonoz, yeşil biber
2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA: 1 porsiyon meyve (2 adet mandalina)

ÖĞLE: 1 kase çorba
3 köfte kadar ızgara/haşlama/fırında pişmiş kırmızı et veya tavuk veya balık
3-4 yemek kaşığı pilav (tercihen bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya 1 kase cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA: 1 porsiyon meyve (1 adet armut veya portakal)

ARA: 2 adet kepekli galeta + 1 su bardağı süt veya yoğurt

AKŞAM: 1 kase çorba
5-6 yemek kaşığı sebze yemeği (etli veya kıymalı olabilir)
3-4 yemek kaşığı pilav (tercihen bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya 1 kase cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA: 1-2 porsiyon meyve (1 adet nar veya elma)

YATARKEN: 1 su bardağı süt (şekersiz)

Yağı, kaloriyi ve porsiyonları azaltın. Soğuk havaya karşı direnmek ve üşümemek için vücut deri altı yağ dokusunu kalınlaştırmak ister. Yağlanmanın olması için fazla kalori gelmelidir; bu nedenle vücut iştahı açar. Bu olumsuz etkiden korunmak adına daha az yağlı beslenmeye dikkat etmeliyiz. Bununla beraber porsiyon kontrolümüzü de sağlamalıyız. Yüksek enerji veren şekerli ve unlu/hamurlu besinlerden az sıklıkta ve az porsiyonda yemeliyiz. Doymuş yağdan (tereyağı, margarinler, işlenmiş yağlar) kaçınarak,  doymamış yağlara (zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı) yönelmeliyiz.

Hareketi ve posalı beslenmeyi arttırın. Kışın daha hareketsiz olduğumuz için metabolizmamız yavaşlamaktadır. Bu nedenle kabızlık sorunu daha sık ortaya çıkmaktadır. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemimizi çalıştıracak olumlu etkiye sahiptir.

Günde en az 2 kez düşük/normal yağlı süt ve süt ürünleri tüketin. Kış mevsiminde azalan güneş ışığı ve kapalı giysiler nedeniyle D vitamini eksikliği gündeme gelebilir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, fosfor ve D vitamini kemik sağlığımız için son derece önemlidir.

Her gün 5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin. Kış mevsimine ait meyve ve sebzelerini  tüketin. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için sebze ve meyvelerin desteğine çok ihtiyacımız vardır. Çünkü vücudumuzu hastalıklardan korumak için gerekli tüm vitamin ve mineraller bu besin grubunda fazlasıyla yer alır. Özellikle çeşitli beslenme yoluna giderek tüm bu faydalı ögeleri daha etkin hale getirebiliriz. Çeşitlilikten emin olmak için gruplandırmadan yararlanınız.

• Narenciye ürünleri (portakal, mandalina, limon, greyfurt, kamkat vb.)
• Minik taneli, kırmızı renkli meyveler (siyah üzüm, nar, kuru erik, kuru yaban mersini, vb.)
• Sarı ve turuncu renkli meyveler (kuru kayısı, armut, muz, mango, elma, vb.)
• Yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, yeşil biber, maydonoz, roka, tere, marul, kıvırcık, salatalık, fesleğen, vb.)
• Sarı, turuncu, kırmızı sebzeler (havuç, kabak, balkabağı, turuncu biber, kırmızı biber, domates, vb.) Özellikle karnıbahar, pırasa, lahana, ıspanak, kereviz, brokoli gibi kış sebzelerini sıkça tüketin. Sarımsak ve soğan tüketiminizi arttırın. Bu sebzelerin yapısında bulunan kükürtlü bileşikler kötü kokmasına rağmen kansere karşı koruyucu ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkilere sahiptir. Hastalıklara karşı harika savaşçılardır.

Haftada 2-3 kez balık tüketin. Kış mevsimi balık mevsimidir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri ve deniz ürünlerinde bulunan selenyum minerali yapılan pek çok araştırmada  kalp damar sağlına dost ve bağışıklık sistemini güçlendiren maddeler olarak bulunmuştur (Mesela alabalık çanağında patates, tavada pratik somon veya sebzeli levrek).

Vücudunuza su verin. Kış mevsimiyle beraber su ihtiyacı azalmaktadır; çünkü terleme aktivitesinde azalma yaşanır. Pek çok kişi kışın su içmeyi ihmal eder. Metabolik faaliyetlerimizin düzenli ve sağlıklı olabilmesi için su tüketimine dikkat etmeliyiz. Ortalama 2 litre su içilmesi yeterli olacaktır.

Vücudumuzu ısıtacak ve canlandıracak içeceklerden ve baharatlardan faydalanın. Siyah çay, yeşil çay, kahve, ıhlamur, adaçayı içerek; karanfil, tarçın, zencefil, karabiber ile yemeklerimizi tatlandırarak, soğuktan biraz uzaklaşabiliriz.

Sitemizin konsepti gereği, başından beri nispeten hafif, kalorisi azaltılmış tarifler vermeye dikkat ediyorum. Sitemizin tek eksiği bir diyetisyendi. Bu sorunu da çözdük:) Artık danışacağımız çok cici bir diyetisyenimiz var: Serap Orak Tufan. Önce diyetisyenimizi tanıyalım:

Serap hanım, Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nü 2002 yılında bitirmiş. Hacettepe Üniversitesi Hastanesi, İbn-i Sina Hastanesi ve Ankara 29 Mayıs Hastaneleri’nin çeşitli bölümlerinde diyetisyenlik yapmış. Bilkent Üniversitesi Bilintur Catering Center’da mönü planlama konusunda proje şefliği tecrübesi de bulunuyor. 2004-2006 yılları arasında Prof.Dr. Osman Müftüoğlu’nun Yaşasın Hayat Kliniği İstanbul şubesinde klinik diyetisyen olarak çalışmış. 2006 yılında kendi kurduğu Calorica Beslenme ve Diyet Danışmanlığı şirketinde 2 yıl kadar hizmet vermiş. 2008 yılı itibariyle ise, İstanbul Anadolu yakasındaki ofisinde hizmet vermeye devam ediyor.

Biz artık kendisine merak ettiğimiz soruları sorabileceğiz. Serap hanım, bizim için diyet ve beslenme önerilerinde bulunacak. Benim aklımda şimdiden onlarca soru var. Ama sizden de sorularınızı, yönlendirmelerinizi bekliyorum.