hafif tarif

Yazdır

Diyetisyenimiz Serap hanım, bizim için hazırladı:

Şişmanlık, kişinin yaşına, cinsiyetine ve boyuna göre Dünya Sağlık Örgütü (WHO)  tarafından belirlenen normal standartların üstünde bir vücut ağırlığına ve yağ oranına sahip olmasıdır. Vücut ağırlığına göre şişmanlık derecesi sınıflandırılmaktadır. Ancak vücut ağırlığı her zaman tek başına belirleyici değildir. Vücut tipi ve cinsiyet de sınıflandırmada  önemli rol oynar. Özellikle erkeklerde kas kitlesinin çok artabileceği de düşünülürse tek başına vücut ağırlığının yüksek olması kişinin şişman olduğu anlamına gelmez. Aynı zamanda yağ oranının da ölçülmesi gereklidir.

Beden Kitle İndeksi/BKİ (Body Mass Index/BMI) olarak bilinen oran kişinin bu sınıflandırmada hangi aralıkta olduğunu gösterir.

BKİ =  Vücut ağırlığı (kg) /( Boy (m) x Boy (m))

Yaş BKİ (Olması gereken aralık)

19-24                          19-24

25-34                          20-25

35-44                          21-26

45-54                          22-27

55-64                          23-28

65 yaş +                      24-29

Yaşa göre belirtilen aralığın üstünde bir BKİ değerine sahip olmak kilolu/şişman sınıfına geçildiğini gösterir. BKİ 30’un üstüne çıktığında obezite (aşırı şişmanlık) olarak değerlendirilir. 40’ın üstüne çıktığında ise morbid obezite (ölümcül şişmanlık) olarak adlandırılmaktadır. Obezite söz konusu olduğunda vücut pek çok sağlık riskine davetiye çıkarmış ve zemin hazırlamış demektir.

Şişmanlık doğumdan yetişkin olana dek karşılaşılan bir sorun olabileceği gibi hayatımızın herhangi bir döneminde kısa ya da uzun süre karşılaşabileceğimiz bir sorun da olabilir. Her ne zaman olursa olsun şişmanlamanın temel nedeni, besin olarak alınan enerjinin (kalorinin) vücudun harcama kapasitesinin üstünde olmasıdır. Alınan enerji / Harcanan enerji oranının artmasıyla beraber vücut yağ depolamaya başlar. Üstelik bunun aşırı miktarlarda olması da gerekmez. Her gün 200 kcal’lik (yaklaşık 3 dilim ekmek) bir enerji fazlalığının vücut tarafından depolanması 1 ay sonra 1 kg’lık bir yağ dokusu haline dönüşmesiyle sonuçlanır. Kilo verme/diyet döneminde yaptığımız ufak tefek kaçamaklar bu nedenle zayıflamayı engellemektedir.

NEDEN ŞİŞMANLADIĞIMIZI HATIRLAYALIM…

Daha önce tanımlanıldığı gibi kilo alma/şişmanlama besin tüketiminin artmasıyla beraber ortaya çıkmaktadır. Ancak hayatımızda bazı dönemler bu durumun oluşmasını kolaylaştıracak yönde zemin hazırlayabilir. Bu etkenlerin başında hareketsizlik gelmektedir. Çünkü besin tüketimi aynı bile kalsa hareketsizlik nedeniyle harcanan enerji azalacak ve denge kilo alma yönünde değişecektir. İş değişikliği, masa başı çalışma, spor yapmayı bırakma, hastalık nedeniyle hareketsiz kalma, ev-iş arası sürekli araba kullanma, evde devamlı yatar poziyonda dinlenme, şişmanlama nedeniyle hareket kısıtlaması vb. nedenler harcanan enerji miktarını azaltır ve kilo almamıza neden olur. Hareketsizlik dışında bazı hormon hastalıkları (troid, böbrek üstü bezi, pankreas vb.), depresyon, gebelik (hamilelik) ve/veya emzirme (lohusalık) dönemi, bazı ilaç tedavileri (kortizon, kemoterapi vb.), iştah fazlalığı gibi durumlar da şişmanlamaya neden olmaktadır. Şişmanlığa giden yolda en belirgin hatalı davranışlar şu şekilde ortaya çıkar :

• Aşırı yemek (porsiyon fazlalığı)
• Çok çeşitli ve fazla yemek
• Hızlı yemek
• Az çiğneyerek çabuk çabuk yutmak
• Az su içmek
• Öğün atlamak
• Öğünlerde az yemek , abur cubur atıştırmak
• Televizyon veya bilgisayar başında yemek
• Davet ve iş yemeklerinde fazla yemek
• Alkolü fazla içmek
• Yatıncaya kadar bir şeyler yemek
• Yüksek kalorili besinler tercih etmek (tatlılar, yağda kızartmalar vb.)
• Et ve hamur işi ağırlıklı beslenmek
• Sebze ve meyveyi az sıklıkta yemek
• Hazır besinleri sık sık yemek (fast food)
• Hareketsizlik
• Geç uyanmak, güne geç başlamak

Bu maddelerden birkaç tanesinin bile bir arada bulunması, kilo alma yolunda kaçınılmaz bir yön çizmektedir.

ŞİMDİ DUR DEME ZAMANI !

Diyet döneminde hedeflenen kiloya inebilmek için süreklilik ve kararlılık şarttır. Sadece kilo vermeyi istemek yeterli değildir, bunun için fedakarlıklar yapmaya ve  değişime ihtiyacınız vardır. Tekrarlanan diyetler, kilo alıp vermeler kişinin kendine olan güvenini azaltabilir. Karşılaşılan zorluklar motivasyonun düşmesine ve pes etmeye neden olabilir. Zaman zaman diyet bozulsa da kilo kaybının sürekli olabilmesi için bazı yaşam tarzı değişiklikleri size yardımcı olacaktır. Bunlara işin püf noktaları da diyebiliriz. Etrafınıza baktığınızda kilo sorunu yaşamayan pek çok insanın bilinçli veya bilmeden bu davranışları sergilediğini göreceksiniz. Zayıflamaya giden yolda bize yardımcı olacak davranış önerilerini günlük hayatımıza göre şu şekilde sınıflandırabiliriz.

EVDE…

• İşimiz olmadığı sürece sık sık mutfağa gitmemek
• Göz önünde hazır yiyecekler bulundurmamak
• Yüksek kalorili besinleri evde bulundurmamak (tatlılar, çikolata, şekerlemeler, cips, kuruyemişler, çekirdek, bisküvi, kek, kurabiye, börek, çörek vb.)
• Dolapta sürekli sebze ve meyve bulundurmak
• Vakit buldukça hafif yemekler pişirip hazır bulunmasını sağlamak
• Salata malzemeleri bulundurmak ve salata yapmaya üşenmemek
• Yemek tabaklarını, kaseleri küçültmek
• Salata tabağını büyütmek
• Tencere ve servis tabaklarını mutfağa götürmek, masada bırakmamak
• Yemek bittikten sonra masada uzun süre oturmamak
• Yemek yerken başka şeylerle uğraşmamak
• Tabak büyük ise her şeyi azar azar aynı tabağa almak
• Ekmek sepeti veya tabağına yiyeceğiniz kadar ekmek koymak
• Yemek öncesi ve sırasında su içmek
• Yavaş yavaş yemek
• İştah açan renklerde örtü, tabak, bardak gibi ekipmanları kullanmamak (kırmızı, turuncu vb. sıcak renkler ve tonları)
• İştah kapattığı düşünülen mavi renk ve tonlarında ekipmanlar kullanmak (doğada mavi besin yoktur bu nedenle iştah oluşturmaz, yabanmersini /blueberry hariç)
• Yatmadan 2-2,5 saat önce meyve, süt veya hafif atıştırmalıklar hariç besin tüketmemek

ALIŞVERİŞTE…

• Tok karnına alışverişe çıkmak
• Alışveriş listesi yapmak, besin ihtiyaçlarını önceden belirlemek
• Hazır besinleri satın almamak
• Sebze, meyve ve salata malzemesi almak
• Etiket okuma alışkanlığı geliştirmek, aynı tür besinlerin kalorilerini kıyaslamak, düşük kalorili olanı tercih etmek
• Gereksiz alışveriş yapmamak adına az para almak, kredi kartını evde bırakmak
• İştahınızı arttıran besinlerin olduğu kısımları gezmemek

DAVETLER VE  İŞ YEMEKLERİNDE…

• Davetlere çok aç gitmemek, öncesinde düşük kalorili besinler yemek (çorba, süt, yoğurt, meyve, sebze, salata, kraker, ayran vb.)
• Mönüde yer alan en sade yiyecekleri tercih etmek
• Masada çok çeşit var ise tabağınıza azar azar alıp tadımlık şekilde yemek
• Yemeğin yanında tabağa koyulan yüksek kalorili garnitürün (örn. patates kızartması) yerine salata koyulmasını istemek
• Salatanıza kendiniz az miktarda yağ koyabilmek için yağsız ve sossuz istemek
• Israrla teklif edilen yüksek kalorili yiyecekleri reddetmek
• Fazla alkol almamak, sadece eşlik edecek şekilde içmek, ısrar durumunda çok zorda kalırsanız antibiyotik/ilaç aldığınızı söylemek
• Akşam gideceğiniz bir davette fazla yiyeceğinizi düşünüyorsanız sabah düşük kalorili besinler yemek (örn. sebze, salata vb.)
• Davet sonrası ertesi gün düşük kalorili beslenmek veya spor yapmak
• Dar bir elbise giymek
• Yemek odaklı düşünmemek
• İş yemeklerini mümkünse öğle vaktinde organize etmek

İŞTE…

• Güne kahvaltısız kesinlikle başlamamak. En azından evden çıkmadan önce 1 bardak süt içmek veya ufak bir sandviç hazırlamak.
• Öğlen yemeği saatiniz iş yoğunluğu nedeniyle kaçacak ise ara öğün tüketmek. Ara öğün olarak taze veya kuru meyve, tost, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt , galeta veya diyet bisküvi türlerini tercih etmek.
• Ara öğününüzde tüketeceğiniz besinleri her gün evden getirmek veya en dayanıklı olanları çekmecenizde saklamak(kuru kayısı, erik, kutu süt, diyet bisküvi, galeta vb).
• Öğle yemeğinde ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek vb. besinlerin yarısını yemek. Mönünüzde varsa mutlaka çorba, zeytinyağlı sebze, salata, yoğurt vb. yardımcı yiyecekleri tüketmek.
• Masanızda sürahi veya su şişesi bulundurmak ve küçük bardaklarla sık sık içmek. Çay ve kahvenin dışında toplamda 6-8 bardak su içmek.
• Çekmecelerinizde bisküvi, kek, kurabiye, tatlı, kraker, cips, çikolata bulundurmamak.
• Toplantı ortamına müdahale etme imkanınız varsa ikram olarak taze veya kuru meyve, diyet bisküvi, galeta, tuzlu kurabiye önerisinde bulunmak.
• Çay ve kahve tüketimini sınırlamak. Yoğunluğunu azaltmak. Bunlarla beraber tükettiğiniz şeker miktarını azaltmak.

HAREKET İÇİN…

• Kısa mesafelerde taşıt yerine yürümeyi tercih etmek
• Bayanlar için: Topuklu ayakkabı giyildiyse, yedekte yürüyüşe uygun ayakkabı bulundurmak
• Asansör yerine merdiven kullanmak
• Tempolu yürümek
• Üşenmemek, sürekli hareket etmeye hazır olmak
• Uzun süren yürüyüşler yapmak, uzun mesafe yürümek
• Bir durak önce inip eve-işe yürümek
• Sabah erken kalkmak