Diyetisyenimiz Serap Orak Tufan, hamileliğini kış döneminde geçiren anne adayları için basit öneriler hazırladı:
Günümüz kadınının hayatında bir veya en fazla iki kez yaşadığı bir durum olarak hamilelik, artık daha da önem verilen bir dönem haline gelmiştir. Herşeyden önce, bebeğin sağlığı için, anne adayları sigara-alkol gibi alışkanlıklarını azaltıp/çıkartıp besin desteklerine başlamaktadır. Hatta hamile kalma planı olan kadınlar son derece doğru düşünerek hamilelik öncesi varsa fazla kilolarını vererek hazırlık yapmaktadır. Bu kadar özel bir durumda tabii ki beslenme de başlı başına ele alınması gereken önemli bir konudur. Hamilelik döneminde vücuttaki hormonlar tamamen değişmekte ve bu farklılaşmayla beraber her kadında farklı beslenme davranışları ortaya çıkabilmektedir.
Kış mevsiminde soğuk algınlıkları, nezle, grip, üst solunum yolu enfeksiyonları gibi bulaşıcı hastalıklar artarken, yağmurda veya karda ıslak veya karlı zemin nedeniyle düşme tehlikeleri de artmaktadır. Hamilelerin bunlara çok dikkat etmesi gereklidir. Kış dönemi kapalı mekanlarda geçirilen bir mevsim olduğu için daha hareketsiz yaşanmaktadır. Bu nedenle kalori alımı da kontrol altında tutulmalıdır. Bu süreçte yapılması veya kaçınılması gerekenleri şöyle özetleyebiliriz:
- Soğuk hava nedeniyle su içme konusunda isteksizlik olacağından, su tüketiminde azalma olur. Vücut suyunu dengede tutabilmek için ortalama 2 litre su içilmelidir. Sıvı alımı arttırılmalıdır (şekersiz komposto, süt, limonata, taze ve doğal meyve suları, ayran). Soğuk nedeniyle sıcak içecek içme isteğinde artış olacaktır; ancak bu durumda karışık bitki çayları tercih edilmemelidir. Bazı bitki çayları hamilelikte düşük riskini arttırabilir. Aralarda sıcak süt içilerek, hem kalsiyum alımı arttırılmış, hem de sıcak içecek içme hissi giderilmiş olur.
- Eğer kan basıncınız (tansiyon) düşükse, ayran ve mineralli suları tercih etmelisiniz. Kan basıncınız yüksekse, tuz alımını kısıtlamalısınız. Maden suyu içmemelisiniz. Tuzlu ve salamura besinleri tüketmemelisiniz (aşırı tuzlu zeytin, peynir, turşu, tuzlu kuruyemişler, salamura ve tütsülenmiş etler, soya sosu, cipsler vb.). Ödem riskiniz varsa, yine aynı şekilde tuz kısıtlamasına gitmelisiniz. Kışın turşu yeme alışkanlığı ön plana çıkmaktadır; buna dikkat edilmelidir. Turşu, ödeminizi arttıracaktır.
- Hijyenik olmayan koşullar nedeniyle, besinlerde mikroorganizma üremesi kolaylaştığı için dışarıda olan besin tüketiminize dikkat etmelisiniz. İyi pişmiş yemekleri tercih etmeli, az pişmiş veya çiğ etli yemekler yememelisiniz (çiğ köfte, suşi, az pişmiş etler). Kolay bozulabilen tavuk, balık ve barbunya fasulyeyi dışarıda yememeye özen göstermelisiniz. İyi yıkanmama olasılığını göz önünde bulundurarak, ev dışında çiğ salata ve sebze yememelisiniz. Soslu, mayonezli, kremalı besinlerden uzak durmalısınız. Hijyenine güvendiğiniz restoranları tercih etmeli; açıkta satılan, pişmiş, beklemiş besinleri yememelisiniz.
- Kış sebze ve meyvelerini düzenli ve dengeli tüketmelisiniz. Özellikle C vitamini yönünden zengin turunçgilleri (portakal, mandalina, greyfurt, limon), kiviyi ve narı ara öğünlerinizden ihmal etmemelisiniz. Bu şekilde bağışıklık sisteminizi destekleyerek bulaşıcı hastalıklara karşı savunma gücünüzü arttırabilirsiniz.
Görünüm, sunum ve tat açısından daha da keyifli bir hale getirmek isterseniz meyvelerinizi Meyveli Kış Salatası şeklinde hazırlayabilirsiniz. Elma, armut, muz ve kiviyi küp küp ufak parçalar halinde doğrayınız. İçine portakal/mandalina dilimleri ve nar taneleri ekleyerek karıştırınız. Bu şekilde yiyebileceğiniz gibi dilerseniz, 1 kase yoğurt ile karıştırıp meyveli yoğurt da yapabilirsiniz.
- Folik asit depolarının gebelik öncesinde dolu olması ve hamilelik sırasında da yeterli alınması gereklidir. Folik asit eksikliğinin bebekte nöral tüp defekti denilen bir beyin hasarına yol açtığı bilinmektedir. Kış mevsiminde ıspanak ve portakal gibi folik asitten oldukça zengin iki önemli besinin sürekli bulunması ve tüketilmesi bir avantajdır.
- Bulantınız fazlaysa, sıvı alımınızı azaltmalısınız. Katı besinleri azar azar sık sık yemeli, kusma varsa mineral dengenizi sağlamak amacıyla tuzlu krakerler tercih etmelisiniz. Aşırı kusma ve besin tüketememe durumunda, mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz.
- Hamilelikte yaşanan gaz problemini arttırmamak için kış sebzelerinden pırasa, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, brokoli gibi çeşitleri haşlayıp suyunu süzerek yeniden pişirmelisiniz. Gaz yapıcı öğelerinden bu şekilde arındırmış olursunuz. Bu sebzeler kükürt yönünden zengin olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirerek, direncinizi arttırır.
- Hamilelerin tüm bu süreçte alması gereken yiyeceklerin başında süt ve süt ürünleri gelmektedir. Bebek gelişimi için annenin depolarını kullandığından bir sorun yaşamaz. Ancak annenin depoları da yetersizse bebek ve annenin ilerde yaşayabileceği kemik ve diş hastalıkları riski yüzünden bu besinleri düzenli tüketmesi gerekmektedir.
- Bazı gebelik hormonları kabızlığa neden olur. Özellikle de kışın daha hareketsiz olduğumuz için bu durum desteklenir. Kabızlığı çözmek için günlük su tüketimi 2 litrenin altına düşmemelidir. Her öğünde pişmiş sebze yemeği ve çiğ salata tüketimi olmalıdır. Öğün aralarında çiğ meyve tüketimi, bazı meyvelerin kompostosu veya hoşafı tercih edilmelidir. Özellikle kuru kayısı, kuru erik, kuru incir ve armut, kabızlığı önlemekte çok yardımcıdır. Portakal, mandalina, greyfurt, gibi meyvelerin suyunu içmektense, posasıyla beraber yemek daha faydalıdır. Bunun dışında kurubaklagil yemek, tam tahıllı ekmekleri tercih etmek, bulgur, yulaf ezmesi gibi posalı besinleri tüketmek de gerekir.
- Kış mevsiminde çeşitlenen ve yağ oranının artmasıyla lezzetlenen balık, ızgara veya fırında pişirilerek haftada 2-3 kez tüketilmelidir. Balıktaki fosfor ve omega-3 cinsi yağ asidi, bebeğin beyin gelişimi açısından çok önemlidir.
- Kışın hareketsizlik nedeniyle kolay kilo alma eğilimi ortaya çıkmaktadır. Özellikle hamilelik nedeniyle yaşanan iştah atakları, durumu zorlaştırabilir. Yüksek kalorili besinler, tatlılar, hamur işleri vb. yiyeceklerden kaçınılmalı, nadiren yemeli ve küçük porsiyonlar tercih edilmelidir. Hamilelikte ortaya çıkan ek kalori gereksinimi fazladan süt, yoğurt ve meyve tüketimiyle sağlanabilir. Hamile kadının sıklıkla tatlı veya fazla besin yemeye ihtiyacı yoktur. Tatlı konusunda aşırı duyulan istek armut, ayva, kabak tatlısı veya sütlü tatlı gibi hafif tercihlerle zararsız hale getirilebilir.
- Sebze ve meyvelerin üretilmesinde kontrolsüz ve fazla kullanılan hormon ve tarım ilacı riskini azaltmak için kış sebzelerini (lahana, pırasa, karnabahar, kereviz, brokoli vb.) ve meyvelerini (portakal, mandalina, greyfurt, nar, kivi, elma, ayva vb.) tercih etmelisiniz. Besinleri iyi yıkayarak tüketmelisiniz.
Yukarıda saydıklarımızın dışında hamile kadının ve bebeğin sağlığı açısından yeterli ve dengeli besin tüketimi çok önemlidir. Bunun için diyetisyeniniz tarafından hazırlanan, hamilelik ayınıza ve kilonuza uygun beslenme planınızı mutlaka takip ediniz.
HAMİLELİKLE UYUMLU ÖRNEK BESLENME PLANI (Hamilelikte aylara ve kişinin kilosuna göre besin tüketimi ayarlanmalıdır. Bu liste örnek oluşturması bakımından verilmiştir.)
SABAH: 1 su bardağı süt (şekersiz, kalsiyumdan zenginleştirilmiş)
1 adet haşlanmış yumurta veya 1 dilim kaşar peyniri
1 dilim beyaz peynir
5 adet zeytin veya 2 adet bütün ceviz
Mevsiminde kurutulmuş domates , maydonoz, yeşil biber
2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek
ARA: 1 porsiyon meyve (2 adet mandalina)
ÖĞLE: 1 kase çorba
3 köfte kadar ızgara/haşlama/fırında pişmiş kırmızı et veya tavuk veya balık
3-4 yemek kaşığı pilav (tercihen bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya 1 kase cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek
ARA: 1 porsiyon meyve (1 adet armut veya portakal)
ARA: 2 adet kepekli galeta + 1 su bardağı süt veya yoğurt
AKŞAM: 1 kase çorba
5-6 yemek kaşığı sebze yemeği (etli veya kıymalı olabilir)
3-4 yemek kaşığı pilav (tercihen bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya 1 kase cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek
ARA: 1-2 porsiyon meyve (1 adet nar veya elma)
YATARKEN: 1 su bardağı süt (şekersiz)
Diyet, Diyetisyen Serap Orak Tufan, Hamilelik ve bebek
Daha ayrıntılı mevzulara girmeden önce, diyetisyen Serap hanım, kışın en soğuk günlerini yaşadığımız şu günlerde en çok dikkat edilmesi gereken noktaları özetledi:
Yağı, kaloriyi ve porsiyonları azaltın. Soğuk havaya karşı direnmek ve üşümemek için vücut deri altı yağ dokusunu kalınlaştırmak ister. Yağlanmanın olması için fazla kalori gelmelidir; bu nedenle vücut iştahı açar. Bu olumsuz etkiden korunmak adına daha az yağlı beslenmeye dikkat etmeliyiz. Bununla beraber porsiyon kontrolümüzü de sağlamalıyız. Yüksek enerji veren şekerli ve unlu/hamurlu besinlerden az sıklıkta ve az porsiyonda yemeliyiz. Doymuş yağdan (tereyağı, margarinler, işlenmiş yağlar) kaçınarak, doymamış yağlara (zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı) yönelmeliyiz.
Hareketi ve posalı beslenmeyi arttırın. Kışın daha hareketsiz olduğumuz için metabolizmamız yavaşlamaktadır. Bu nedenle kabızlık sorunu daha sık ortaya çıkmaktadır. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemimizi çalıştıracak olumlu etkiye sahiptir.
Günde en az 2 kez düşük/normal yağlı süt ve süt ürünleri tüketin. Kış mevsiminde azalan güneş ışığı ve kapalı giysiler nedeniyle D vitamini eksikliği gündeme gelebilir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, fosfor ve D vitamini kemik sağlığımız için son derece önemlidir.
Her gün 5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin. Kış mevsimine ait meyve ve sebzelerini tüketin. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için sebze ve meyvelerin desteğine çok ihtiyacımız vardır. Çünkü vücudumuzu hastalıklardan korumak için gerekli tüm vitamin ve mineraller bu besin grubunda fazlasıyla yer alır. Özellikle çeşitli beslenme yoluna giderek tüm bu faydalı ögeleri daha etkin hale getirebiliriz. Çeşitlilikten emin olmak için gruplandırmadan yararlanınız.
- Narenciye ürünleri (portakal, mandalina, limon, greyfurt, kamkat vb.)
- Minik taneli, kırmızı renkli meyveler (siyah üzüm, nar, kuru erik, kuru yaban mersini, vb.)
- Sarı ve turuncu renkli meyveler (kuru kayısı, armut, muz, mango, elma, vb.)
- Yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, yeşil biber, maydonoz, roka, tere, marul, kıvırcık, salatalık, fesleğen, vb.)
- Sarı, turuncu, kırmızı sebzeler (havuç, kabak, balkabağı, turuncu biber, kırmızı biber, domates, vb.) Özellikle karnıbahar, pırasa, lahana, ıspanak, kereviz, brokoli gibi kış sebzelerini sıkça tüketin. Sarımsak ve soğan tüketiminizi arttırın. Bu sebzelerin yapısında bulunan kükürtlü bileşikler kötü kokmasına rağmen kansere karşı koruyucu ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkilere sahiptir. Hastalıklara karşı harika savaşçılardır.
Haftada 2-3 kez balık tüketin. Kış mevsimi balık mevsimidir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri ve deniz ürünlerinde bulunan selenyum minerali yapılan pek çok araştırmada kalp damar sağlına dost ve bağışıklık sistemini güçlendiren maddeler olarak bulunmuştur (Mesela alabalık çanağında patates, tavada pratik somon veya sebzeli levrek).
Vücudunuza su verin. Kış mevsimiyle beraber su ihtiyacı azalmaktadır; çünkü terleme aktivitesinde azalma yaşanır. Pek çok kişi kışın su içmeyi ihmal eder. Metabolik faaliyetlerimizin düzenli ve sağlıklı olabilmesi için su tüketimine dikkat etmeliyiz. Ortalama 2 litre su içilmesi yeterli olacaktır.
Vücudumuzu ısıtacak ve canlandıracak içeceklerden ve baharatlardan faydalanın. Siyah çay, yeşil çay, kahve, ıhlamur, adaçayı içerek; karanfil, tarçın, zencefil, karabiber ile yemeklerimizi tatlandırarak, soğuktan biraz uzaklaşabiliriz.
Diyet, Diyetisyen Serap Orak Tufan
Sitemizin konsepti gereği, başından beri nispeten hafif, kalorisi azaltılmış tarifler vermeye dikkat ediyorum. Sitemizin tek eksiği bir diyetisyendi. Bu sorunu da çözdük:) Artık danışacağımız çok cici bir diyetisyenimiz var: Serap Orak Tufan. Önce diyetisyenimizi tanıyalım:
Serap hanım, Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nü 2002 yılında bitirmiş. Hacettepe Üniversitesi Hastanesi, İbn-i Sina Hastanesi ve Ankara 29 Mayıs Hastaneleri’nin çeşitli bölümlerinde diyetisyenlik yapmış. Bilkent Üniversitesi Bilintur Catering Center’da mönü planlama konusunda proje şefliği tecrübesi de bulunuyor. 2004-2006 yılları arasında Prof.Dr. Osman Müftüoğlu’nun Yaşasın Hayat Kliniği İstanbul şubesinde klinik diyetisyen olarak çalışmış. 2006 yılında kendi kurduğu Calorica Beslenme ve Diyet Danışmanlığı şirketinde 2 yıl kadar hizmet vermiş. 2008 yılı itibariyle ise, İstanbul Anadolu yakasındaki ofisinde hizmet vermeye devam ediyor.
Biz artık kendisine merak ettiğimiz soruları sorabileceğiz. Serap hanım, bizim için diyet ve beslenme önerilerinde bulunacak. Benim aklımda şimdiden onlarca soru var. Ama sizden de sorularınızı, yönlendirmelerinizi bekliyorum.
Diyet, Diyetisyen Serap Orak Tufan
Yanında ne yiyebiliriz? Öğlen veya akşam yemeği olarak yememiz arasında bir fark olur mu?
)