Diyetisyenimiz Serap hanım, tatilde beslenme ile ilgili bir yazı hazırladı. Verdiği bir haftalık detoks diyetinden sonra, bakalım bu öneriler yaz tatilinde işinize yarayacak mı? Serap hanım, herşey dahil sisteminin olduğu otellere yönelik hazırlamış yazısını; ama söyledikleri pekala evde, işte, her çeşit tatilde de uygulanabilecek şeyler.

Yaz mevsiminin gelmesiyle beraber bütün bir yıl hayalini kurduğumuz tatil planları da hayata geçmeye başladı. Aslına bakarsak yaz ya da kış farketmez, tatil tatildir. Ancak bol dinlenmeli uzun yaz tatillerinin tadı daha başkadır. Pek çoğumuz zaten yaz tatili öncesi diyetlerle fazla kilolarımızdan kurtulduk, daha rahat bir yaz mevsimine hazırız. Ama…

Son yıllarda büyük şehirlerde yaşayan ve dinlenmeye az zaman ayırabilen çalışan insanların tatil anlayışı “herşey dahil” hizmetlerin yer aldığı bir kavrama dönüşmüştür. “Şımarmak benim de hakkım!” diye düşünen “bizler” herşeyin önümüzde hazır olduğu, kusursuz tatil seçeneklerini reddedemeyip “ruhumuzu” dinlendirirken malesef “bedenimize” eziyet etmekteyiz. Hayatımızda “herşey dahil” keyifler yaşamak istiyorsak bazı şeylerden biraz fedakarlık etmemiz gerektiğini hatırlatmalıyım.

Öncelikle büyük emek, sabır ve para harcayarak kavuştuğumuz formda bedenimizi tatil rahatlığına bırakıp verilen kilolaları almak istemiyorsak, dikkatli olmamız gerekiyor. Diyet döneminde öğrendiğimiz temel kurallar tatilde de geçerlidir! Çok hareketli bir tatil geçirip (yüzme, yürüyüş vb.) daha çeşitli beslenebiliriz veya hareketsiz olmayı tercih edip daha düşük kalorili ve  az çeşitli beslenebiliriz. En kötüsü herşeyi göze alıp (kilo almayı) tatil dönüşü beslenme tercihlerimizden pişman olabiliriz.

En güzeli her zaman için hazırlıklı olmaktır. Tatile gideceğimiz günler önceden belli olduğu için gitmeden 1-2 hafta önce vücuttaki fazla depo kaloriyi bir miktar azaltmak için boşaltma diyetleri uygulamak iyi bir çözümdür. Özellikle bol yemeli, içmeli bir tatil planımız varsa öncesinde sıkı bir egzersiz (kardiyo) ve düşük kalorili/yağlı bir diyet (detoks vb.) uygulamamız yerinde bir karar olacaktır.

Gelelim açık büfe ve sınırsız içki tercihlerinin olduğu tuzaklara! Yapılabilecekler…

✓    Tatildeyim diye çok geç saatlerde kalkmayın, metabolizma düzeni sever. Çok geç yatmazsanız çok geç de kalkmazsınız.

✓     Kahvaltıyı sakın atlamayın!

✓     Kahvaltıda bal, reçel, marmelat vb. tatlı yiyecekleri yemeyin. İlerleyen saatlerde canınız dondurma, meyve veya tatlı büfesinden kaçamaklar yapmak isteyebilir.

✓     Kahvaltıda ve diğer tüm öğünlerde yağlı besinler ve kızartmalar yemeyin. Sıcakta yağ toleransımız azalır.

✓     Akdeniz tarzı bir kahvaltı tercih edin (peynir, zeytin, domates,  salatalık, yeşillikler, tam tahıllı ekmek veya çörek, meyve vb.). Mümkün olduğunca işlenmiş et ürünlerinden kaçının (sucuk, salam, jambon, sosis, pastırma vb.) . Diğer öğünlerde protein ağırlıklı beslenme olasılığınız yüksektir.

✓     Kahvaltı büfesinden yanınıza meyve alın, ara öğün olarak yiyebilirsiniz. Bu şekilde yüksek kalorili diğer atıştırmalıklardan kaçınabilirsiniz.

✓     Öğle ve akşam öğününüzü geçiştirmeyin; sofradan mutlaka tok kalkın. Aç olursanız sürekli bir atıştırma halinde olursunuz.

✓     Açık büfe avantajlarından faydalanın. Hazırlanması vakit ve uğraş gerektiren besinleri tatilde sıklıkla tercih edin (zeytinyağlı sebze yemekleri, salata çeşitleri vb.)

✓     Öğle ve akşam öğünlerinde protein ağırlıklı beslenin. Protein daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Tercih edeceğiniz et türünün ızgara veya fırında pişmiş olmasına dikkat edin.Yağda kızartılmış et çeşitlerinden kaçının.

✓     Etinizin yanına farklı sebze yemeklerinden birer kaşık olmak üzere 4-5 çeşit sebze alın. Ayrıca bir tabağa bolca yeşillikden oluşmuş bir salata hazırlayın.

✓     Pilav/makarna/börek vb. karbonhidratlı yiyecekleri yemek isterseniz ekmek yemeyin. Yüksek porsiyonlarda tüketmeyin.

✓     Her yemeğin yanına patates kızartması almayın. Alırsanız diğer karbonhidratlı yiyecekleri yemeyin. Yağlı soslar kullanmayın.

✓     Tatlı büfesine gitmeyin veya tatlı için arkadaşlarınızla/eşinizle/ailenizle ortak tabak hazırlayın. Sadece tadımlık birkaç lokma yemeye çalışın, fazlasını kaçırmayın.

✓     Tatlı yemek isterseniz öncelikle hafif tatlıları tercih etmeye çalışın. Sütlü tatlılar, dondurma, meyve salatası, dondurmalı içecekler, buzlu meyveli içecekler tercih edilebilir. Şerbetli ve hamurlu tatlılardan kaçının. Yağda kızartılmış tatlıları yemeyin. Tatlı yanında kaymak ve krema gibi yağları tüketmeyin.

Yaz mevsiminde su tüketimi çok önemlidir. Sıcaklık nedeniyle aşırı terleme su ve mineral kaybına neden olur. Vücut suyunu dengede tutabilmek için en az 2-3 litre su için. Sıvı alımı arttırın (limonata, taze ve doğal meyve suları,  ayran,  asitli olmayan light içecekler). Eğer kan basıncınız (tansiyon) düşükse ayran ve mineralli suları tercih edin. Kan basıncınız yüksekse tuz alımını kısıtlayın. Maden suyu içmeyin. Tuzlu ve salamura besinleri tüketmeyin (aşırı tuzlu zeytin, peynir, turşu, tuzlu kuruyemişler, salamura ve tütsülenmiş (füme) etler, soya sosu, cipsler vb.).

Tatil döneminde alkol tüketimi de önemli bir konudur. Sınırsız alkol imkanı sizin de bir sınırınız olmadığı anlamına gelmez. Özellikle yüksek alkollü içkileri az miktarda tüketmekte fayda vardır. Gündüz en sıcak saatlerde alkolden kaçınmak daha doğru olacaktır. Fazla alkol tüketimi su kaybına neden olacağı için kan basıncının artmasına neden olabilir.

Yaz tatillerinde en sık yaşanan sorunlardan biri de besin zehirlenmeleridir. Pek çok insan  açıkta satılan, hijyenik kurallara uygun hazırlanmamış yiyecekler nedeniyle tatili acil servislerde  geçirmektedir. Sıcaklık nedeniyle besinlerde mikroorganizma üremesi kolaylaştığı için, dışarıda olan sıvı ve besin tüketiminize dikkat etmelisiniz. İyi pişmiş yemekleri tercih etmeli, az pişmiş veya çiğ etli yemekler yememelisiniz (çiğ köfte, suşi, az pişmiş etler, kokoreç vb.). Kolay bozulabilen tavuk ve balık etini hijyenine güvendiğiniz restoranlarda tercih etmeli, açıkta satılan besinleri yememelisiniz. Soslu, mayonezli, kremalı besinlerden uzak durmalısınız.

Hava değişimi ve uzun süren yolculuklar aynı zamanda bağırsak fonksiyonlarını da etkiler. Sürekli oturma pozisyonu kan dolaşımını yavaşlattığı için kabızlık ve gaz şikayetine sebep olur. Yolculuk öncesi ve sonrası bol lifli beslenmekte fayda vardır. Yolculuk sonrası kabızlık olmaması için kayısı, armut, erik vb. meyveleri atıştırmak iyi gelebilir. Yolculuk sırasında sık tuvalete çıkmamak için su içmekten kaçınıldığında da yine kabızlık sorunu görülebilir. Sonrasında bolca su içmek gerekir.

Tatil dışında hareketsiz ve masa başında geçen bir hayatınız varsa tatildeki egzersiz  imkanını değerlendirmeye çalışın. Yüzmek hem serinlemenizi hem de çalışmayan tüm kaslarınızı kullanmanızı sağlar. Hem kalori yakmış hem de vücudunuzu sıkılaştırmış olursunuz.

Diyetisyen Serap Orak Tufan

Şişmanlık, kişinin yaşına, cinsiyetine ve boyuna göre Dünya Sağlık Örgütü (WHO)  tarafından belirlenen normal standartların üstünde bir vücut ağırlığına ve yağ oranına sahip olmasıdır. Vücut ağırlığına göre şişmanlık derecesi sınıflandırılmaktadır. Ancak vücut ağırlığı her zaman tek başına belirleyici değildir. Vücut tipi ve cinsiyet de sınıflandırmada  önemli rol oynar. Özellikle erkeklerde kas kitlesinin çok artabileceği de düşünülürse tek başına vücut ağırlığının yüksek olması kişinin şişman olduğu anlamına gelmez. Aynı zamanda yağ oranının da ölçülmesi gereklidir.

Beden Kitle İndeksi/BKİ (Body Mass Index/BMI) olarak bilinen oran kişinin bu sınıflandırmada hangi aralıkta olduğunu gösterir.

BKİ =  Vücut ağırlığı (kg) /( Boy (m) x Boy (m))

Yaş BKİ (Olması gereken aralık)

19-24                          19-24

25-34                          20-25

35-44                          21-26

45-54                          22-27

55-64                          23-28

65 yaş +                      24-29

Yaşa göre belirtilen aralığın üstünde bir BKİ değerine sahip olmak kilolu/şişman sınıfına geçildiğini gösterir. BKİ 30’un üstüne çıktığında obezite (aşırı şişmanlık) olarak değerlendirilir. 40’ın üstüne çıktığında ise morbid obezite (ölümcül şişmanlık) olarak adlandırılmaktadır. Obezite söz konusu olduğunda vücut pek çok sağlık riskine davetiye çıkarmış ve zemin hazırlamış demektir.

Şişmanlık doğumdan yetişkin olana dek karşılaşılan bir sorun olabileceği gibi hayatımızın herhangi bir döneminde kısa ya da uzun süre karşılaşabileceğimiz bir sorun da olabilir. Her ne zaman olursa olsun şişmanlamanın temel nedeni, besin olarak alınan enerjinin (kalorinin) vücudun harcama kapasitesinin üstünde olmasıdır. Alınan enerji / Harcanan enerji oranının artmasıyla beraber vücut yağ depolamaya başlar. Üstelik bunun aşırı miktarlarda olması da gerekmez. Her gün 200 kcal’lik (yaklaşık 3 dilim ekmek) bir enerji fazlalığının vücut tarafından depolanması 1 ay sonra 1 kg’lık bir yağ dokusu haline dönüşmesiyle sonuçlanır. Kilo verme/diyet döneminde yaptığımız ufak tefek kaçamaklar bu nedenle zayıflamayı engellemektedir.

NEDEN ŞİŞMANLADIĞIMIZI HATIRLAYALIM…

Daha önce tanımlanıldığı gibi kilo alma/şişmanlama besin tüketiminin artmasıyla beraber ortaya çıkmaktadır. Ancak hayatımızda bazı dönemler bu durumun oluşmasını kolaylaştıracak yönde zemin hazırlayabilir. Bu etkenlerin başında hareketsizlik gelmektedir. Çünkü besin tüketimi aynı bile kalsa hareketsizlik nedeniyle harcanan enerji azalacak ve denge kilo alma yönünde değişecektir. İş değişikliği, masa başı çalışma, spor yapmayı bırakma, hastalık nedeniyle hareketsiz kalma, ev-iş arası sürekli araba kullanma, evde devamlı yatar poziyonda dinlenme, şişmanlama nedeniyle hareket kısıtlaması vb. nedenler harcanan enerji miktarını azaltır ve kilo almamıza neden olur. Hareketsizlik dışında bazı hormon hastalıkları (troid, böbrek üstü bezi, pankreas vb.), depresyon, gebelik (hamilelik) ve/veya emzirme (lohusalık) dönemi, bazı ilaç tedavileri (kortizon, kemoterapi vb.), iştah fazlalığı gibi durumlar da şişmanlamaya neden olmaktadır. Şişmanlığa giden yolda en belirgin hatalı davranışlar şu şekilde ortaya çıkar :

• Aşırı yemek (porsiyon fazlalığı)
• Çok çeşitli ve fazla yemek
• Hızlı yemek
• Az çiğneyerek çabuk çabuk yutmak
• Az su içmek
• Öğün atlamak
• Öğünlerde az yemek , abur cubur atıştırmak
• Televizyon veya bilgisayar başında yemek
• Davet ve iş yemeklerinde fazla yemek
• Alkolü fazla içmek
• Yatıncaya kadar bir şeyler yemek
• Yüksek kalorili besinler tercih etmek (tatlılar, yağda kızartmalar vb.)
• Et ve hamur işi ağırlıklı beslenmek
• Sebze ve meyveyi az sıklıkta yemek
• Hazır besinleri sık sık yemek (fast food)
• Hareketsizlik
• Geç uyanmak, güne geç başlamak

Bu maddelerden birkaç tanesinin bile bir arada bulunması, kilo alma yolunda kaçınılmaz bir yön çizmektedir.

ŞİMDİ DUR DEME ZAMANI !

Diyet döneminde hedeflenen kiloya inebilmek için süreklilik ve kararlılık şarttır. Sadece kilo vermeyi istemek yeterli değildir, bunun için fedakarlıklar yapmaya ve  değişime ihtiyacınız vardır. Tekrarlanan diyetler, kilo alıp vermeler kişinin kendine olan güvenini azaltabilir. Karşılaşılan zorluklar motivasyonun düşmesine ve pes etmeye neden olabilir. Zaman zaman diyet bozulsa da kilo kaybının sürekli olabilmesi için bazı yaşam tarzı değişiklikleri size yardımcı olacaktır. Bunlara işin püf noktaları da diyebiliriz. Etrafınıza baktığınızda kilo sorunu yaşamayan pek çok insanın bilinçli veya bilmeden bu davranışları sergilediğini göreceksiniz. Zayıflamaya giden yolda bize yardımcı olacak davranış önerilerini günlük hayatımıza göre şu şekilde sınıflandırabiliriz.

EVDE…

• İşimiz olmadığı sürece sık sık mutfağa gitmemek
• Göz önünde hazır yiyecekler bulundurmamak
• Yüksek kalorili besinleri evde bulundurmamak (tatlılar, çikolata, şekerlemeler, cips, kuruyemişler, çekirdek, bisküvi, kek, kurabiye, börek, çörek vb.)
• Dolapta sürekli sebze ve meyve bulundurmak
• Vakit buldukça hafif yemekler pişirip hazır bulunmasını sağlamak
• Salata malzemeleri bulundurmak ve salata yapmaya üşenmemek
• Yemek tabaklarını, kaseleri küçültmek
• Salata tabağını büyütmek
• Tencere ve servis tabaklarını mutfağa götürmek, masada bırakmamak
• Yemek bittikten sonra masada uzun süre oturmamak
• Yemek yerken başka şeylerle uğraşmamak
• Tabak büyük ise her şeyi azar azar aynı tabağa almak
• Ekmek sepeti veya tabağına yiyeceğiniz kadar ekmek koymak
• Yemek öncesi ve sırasında su içmek
• Yavaş yavaş yemek
• İştah açan renklerde örtü, tabak, bardak gibi ekipmanları kullanmamak (kırmızı, turuncu vb. sıcak renkler ve tonları)
• İştah kapattığı düşünülen mavi renk ve tonlarında ekipmanlar kullanmak (doğada mavi besin yoktur bu nedenle iştah oluşturmaz, yabanmersini /blueberry hariç)
• Yatmadan 2-2,5 saat önce meyve, süt veya hafif atıştırmalıklar hariç besin tüketmemek

ALIŞVERİŞTE…

• Tok karnına alışverişe çıkmak
• Alışveriş listesi yapmak, besin ihtiyaçlarını önceden belirlemek
• Hazır besinleri satın almamak
• Sebze, meyve ve salata malzemesi almak
• Etiket okuma alışkanlığı geliştirmek, aynı tür besinlerin kalorilerini kıyaslamak, düşük kalorili olanı tercih etmek
• Gereksiz alışveriş yapmamak adına az para almak, kredi kartını evde bırakmak
• İştahınızı arttıran besinlerin olduğu kısımları gezmemek

DAVETLER VE  İŞ YEMEKLERİNDE…

• Davetlere çok aç gitmemek, öncesinde düşük kalorili besinler yemek (çorba, süt, yoğurt, meyve, sebze, salata, kraker, ayran vb.)
• Mönüde yer alan en sade yiyecekleri tercih etmek
• Masada çok çeşit var ise tabağınıza azar azar alıp tadımlık şekilde yemek
• Yemeğin yanında tabağa koyulan yüksek kalorili garnitürün (örn. patates kızartması) yerine salata koyulmasını istemek
• Salatanıza kendiniz az miktarda yağ koyabilmek için yağsız ve sossuz istemek
• Israrla teklif edilen yüksek kalorili yiyecekleri reddetmek
• Fazla alkol almamak, sadece eşlik edecek şekilde içmek, ısrar durumunda çok zorda kalırsanız antibiyotik/ilaç aldığınızı söylemek
• Akşam gideceğiniz bir davette fazla yiyeceğinizi düşünüyorsanız sabah düşük kalorili besinler yemek (örn. sebze, salata vb.)
• Davet sonrası ertesi gün düşük kalorili beslenmek veya spor yapmak
• Dar bir elbise giymek
• Yemek odaklı düşünmemek
• İş yemeklerini mümkünse öğle vaktinde organize etmek

İŞTE…

• Güne kahvaltısız kesinlikle başlamamak. En azından evden çıkmadan önce 1 bardak süt içmek veya ufak bir sandviç hazırlamak.
• Öğlen yemeği saatiniz iş yoğunluğu nedeniyle kaçacak ise ara öğün tüketmek. Ara öğün olarak taze veya kuru meyve, tost, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt , galeta veya diyet bisküvi türlerini tercih etmek.
• Ara öğününüzde tüketeceğiniz besinleri her gün evden getirmek veya en dayanıklı olanları çekmecenizde saklamak(kuru kayısı, erik, kutu süt, diyet bisküvi, galeta vb).
• Öğle yemeğinde ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek vb. besinlerin yarısını yemek. Mönünüzde varsa mutlaka çorba, zeytinyağlı sebze, salata, yoğurt vb. yardımcı yiyecekleri tüketmek.
• Masanızda sürahi veya su şişesi bulundurmak ve küçük bardaklarla sık sık içmek. Çay ve kahvenin dışında toplamda 6-8 bardak su içmek.
• Çekmecelerinizde bisküvi, kek, kurabiye, tatlı, kraker, cips, çikolata bulundurmamak.
• Toplantı ortamına müdahale etme imkanınız varsa ikram olarak taze veya kuru meyve, diyet bisküvi, galeta, tuzlu kurabiye önerisinde bulunmak.
• Çay ve kahve tüketimini sınırlamak. Yoğunluğunu azaltmak. Bunlarla beraber tükettiğiniz şeker miktarını azaltmak.

HAREKET İÇİN…

• Kısa mesafelerde taşıt yerine yürümeyi tercih etmek
• Bayanlar için: Topuklu ayakkabı giyildiyse, yedekte yürüyüşe uygun ayakkabı bulundurmak
• Asansör yerine merdiven kullanmak
• Tempolu yürümek
• Üşenmemek, sürekli hareket etmeye hazır olmak
• Uzun süren yürüyüşler yapmak, uzun mesafe yürümek
• Bir durak önce inip eve-işe yürümek
• Sabah erken kalkmak

“Detoks (detox)”, kelime anlamı olarak  toksinlerden arınmak demek. Vücudumuzda az su içmekten, karışık/sağlıksız beslenmekten, alkol kullanmaktan, stresten ve dış çevre koşullarından kaynaklanan toksin adı verilen kötü etkiler ortaya çıkıyor. Bunların birikimi daha yorgun, enerjisiz ve sağlıksız hissetmemize neden oluyor. Zaman zaman detoks diyeti yapmak hem bu kötü etkileri vücuttan uzaklaştırmamıza, hem de kilomuzun kontrolüne faydalıdır.

Öncelikli amaç, vücutta birikmiş olan toksinleri su, vitaminler ve mineraller yoluyla atmak. Bunun için barsakları boşaltmaya, bütün gün hiçbir şey yememeye veya çimen suyu içmeye gerek yok Mutfağımızda bulunan yiyeceklerle  de bunu çok kolay yapabiliriz. Düşük kalorili bir beslenme şekli olduğu için, yemeyi fazla kaçırdığımız zamanlardan sonra bir hafta kadar uygulayabiliriz.

Detoks haftasının özelliği bol su, vitamin ve mineral içeren besinleri sık sık tüketmektir. Yağlı, tuzlu, hazır ve işlenmiş besinlerden uzak kalmak, hem vücudun rahatlamasına neden olacak, hem de reflü, kabızlık, hazımsızlık gibi sindirim sorunlarını da çözecektir.

ÖRNEK DETOKS BESLENME PLANI

Kahvaltı (08.00):

- Açık siyah çay veya yeşil çay (şekersiz)
- 2 ince dilim kaşar peyniri (40g) veya 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir (60g)
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- Domates, salatalık, yeşil biber, bol maydonoz

Ara (11.00):

- 4 adet kuru kayısı + 4 yarım parça ceviz

Öğle (12.30):

- 1 kase çorba (kurubaklagil veya domates çorbası)
- 6-7 yemek kaşığı dolusu sebze yemeği (mevsim sebzeleri)
- 1 su bardağı dolusu yoğurt (kaymaksız)
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı salata + limon+ sirke (bol yeşillikli)
- 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara (15.30):

- 1 küçük boy armut

Ara (16.30):

- 1 küçük elma

Ara (17.30):

- 1 adet muz

Akşam (19.00):

- 1 kase çorba (kurubaklagil veya domates çorbası)
- 6-7 yemek kaşığı dolusu sebze yemeği (mevsim sebzeleri)
- 1 su bardağı dolusu yoğurt (kaymaksız)
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı salata + limon+ sirke (bol yeşillikli)
- 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara (21.00)

- 12 adet küçük çilek
- 1 adet kivi veya 10 adet yeşil erik

DİKKAT!

✓ Haftada 2-3 kez öğle veya akşam öğününde ızgara balık veya tavuk + çorba + salata + 1 dilim ekmek yiyebilirsiniz.

✓ Maden suyu içmeyiniz, turşu yemeyiniz, soya sosu kullanmayınız. Yemeklere ve salatalara fazladan tuz atmayınız.

✓ Her öğünde 1 su bardağı su içmeyi unutmayınız. Günde 2 litre kadar su içiniz.

✓ Günde 2 fincan yeşil çay içiniz

✓ Günde 1 fincandan fazla kahve içmeyiniz

✓ Bu diyet farklı ağırlıklardaki insanların açlık-tokluk durumlarında farklı etkiler gösterecektir. 65 kilonun altındakiler öğle ve akşam öğünlerinde ekmeği 1 dilim azaltabilirler. 90 kilonun üstündekiler her öğüne 1 dilim fazladan ekmek ekleyebilirler.

Böyle bir laf varmış, büyüklerimiz tembihlermiş; ama ben ilk defa duydum: “Su oturularak içilir, ayakta içilmez.”

Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın, Taş Devri Diyeti adlı kitabını okuyorum da, orada okudum. Çok şaşırdım. Kitap, genel manasıyla çok ilgimi çekti ve söylediklerinin büyük bir kısmını çok mantıklı buldum. Beslenmeyle ilgili olanların, okumasını tavsiye ederim.  Bakın doktor aynen nediyor:

“Ayakta duran insan eğer sıvı gıda içerse, sıvı doğrudan doğruya onikiparmak bağırsağına geçer. Eğer insan sıvı gıdayı oturarak içerse, bunlar önce midede birikir; asitle karışarak mikropları ölür ve sonra onikiparmak bağırsağına geçer. Bu durumda oturarak su içme usulüne uymakla, insan kolera dahil birçok bulaşıcı hastalıktan korunmuş olur.”

Postu yayınladıktan sonra, konuyla ilgili tam ters yönde bir yorum daha geldi. Onu da yayınlamak lazım diye düşündüm. Yine, her mecrada yapıldığı gibi, iyice kafa karıştıran bir bilgi aktarımı oldu, maalesef. Artık kimin kafasına hangisi yatarsa, ona inanacak. Yorumu yapan, Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’ni en iyi dereceyle bitirmiş, şu an Amerika’da yaşayan bir doktor.

“ 1) Su içme şekli hakkında söylenen bu şeyler kesinlikle doğru değil. Çünkü aç karnına olduğu müddetçe ne şekilde olursa olsun, duodenuma (onikiparmak bağırsağı) hızlı bir şekilde karışmak üzere ayrı bir yol izler. Yani midede transit hızlıdır, ancak yine de mide asiti ile karışarak en uygun şekilde dezenfekte olmaya çalışılır.

2) Yazarın beslenme hakkında yazdıkları bütün bilim çevreleri tarafindan çürütülmüştür. Özellikle yağlarla ilgili yazdığı şeyler tamamiyle hurafeden ibaret. Beslenme konusunda şu anda en iyi bilgiyi American Heart Association vermektedir. Oraya bakmanı tavsiye ederim.”

Ben şahsen yazarın yağlarla ilgili söylediklerine inanıyorum. En iyi yağların sızma zeytinyağı ve has tereyağı olduğunu düşünüyor. Kuyruk yağı, iç yağını da öneriyor; ama o kısmı geçiyorum. Diğer tüm sıvı yağların ve margarinlerin gereksiz olduğunu söylüyor. Omega 3′ün son derece faydalı olduğunu ve düzenli alınması gerektiğini söylüyor. Beyaz un, beyaz şeker ve aspartamdan, zehirler olarak bahsediyor. Ayrıca kutu sütlerine ve şu an piyasadaki yoğurtlara savaş açmış durumda. Emin olduğunuz bir yerden taze süt bulun ve yoğurdunuzu öyle yapın diyor. Yumurta çok iyidir diyor.

Genel hatlarıyla önerdikleri bunlar. Benim aklıma son derece yatkın. Zaten iç yağı, kuyruk yağı hayatımda olmadığından, pek sorun etmiyorum. Ama şu söylenenlerde, bütün bilim dünyasının şiddetle çürütülebileceği ne var ki??? Zaten sütlerle ilgili bir soru işaretimiz yok muydu yıllardır? Aspartam denen kimyasal bir maddeyi mi savunacağız? Beyaz un, beyaz şekeri mi tavsiye edeceğiz? Yoğurdunuzu evinizde yapmayın, hazır alın mı diyeceğiz? Zeytinyağı veya tereyağını mı kötüleyeceğiz?

Suyla ilgili açıklaması, bilimsel olarak kuvvetle savunulamayabilinir. Zaten neyse ki, suyu oturarak veya ayakta içmek çok ölümcül birşey değil. Buyurun size tezler… Karar sizin.

Not: Bazen diyorum, ne diye burnunu böyle şeylere sokuyorsun GIA. Otur evinde sıcak sıcak, geç bir Türk dizisinin karşısına, ooooohhh:) Rahat, rahat otur… Sana ne böyle, beslenme trendlerinden, su içme biçimlerinden falan:)

Reaktif hipogliseminiz varsa, Montignac diyetini takip ediyorsanız veya genel olarak işlenmiş gıdalardan uzak duran biriyseniz; size uygun bir kraker tarifimiz var.  Bu tarifi, Bengü‘den öğrenip, biraz kendime göre uyarladım. Sabahları yemek için veya ara öğünlerde atıştırmak için yanınızda taşıyabilirsiniz. Ben yemesi daha zevkli olsun diye, kurabiye kalıpları ile kestim. Çok lezzetli birşey değil; hani sunta tabir edilen hazır diyet bisküviler vardır ya, işte onları andırıyor. Zaten bu krakerleri lezzetli olduğu için değil, katkısız ve tam buğday unlu olduğu için yapıyoruz; bir nevi ekmek gibi düşünülebilir yani.

Ben iki farklı aroma ile denedim: Birinin hamuruna labne peyniri kattım; birinin hamuruna da tarçın ve zencefil. İkisi de fena olmadı; ben labneliyi daha çok beğendim. Diyet derdiniz yoksa, tarçınlının içine, birkaç kaşık pekmez veya bal da ekleyebilirsiniz. Bir diğer uyarı da; içinde katkı maddesi olmadığı için çabuk bayatlayabilir. Ben 2. günden sonra buzdolabında tuttum.

Belki içine zeytin ezmesi de katılabilir? Ama katkısız olanlardan:)

Malzemeler:

- 2 su bardağı+2 parmak tam buğday unu
- Yarım çay bardağı sızma zeytinyağı (75 ml)
- 1 çorba kaşığı yoğurt (Hamurun yoğunluğuna göre arttırılabilir.)
- 1 yumurta
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
- 100 gram labne peyniri (Eğer tuzlu yapacaksanız.)
- Tarçın, zencefil (Eğer tarçın aromalı yapacaksanız.)

Tüm malzemelerle bir hamur oluşturun. Oldukça sert bir hamur oluyor. Merdane yardımıyla açıp, kurabiye kalıplarıyla krakerleri çıkarın. Yağlı kağıt serdiğiniz tepside, önceden ısıtılmış 170 derece fırında, yaklaşık 20 dakika kadar  (fırınınıza göre değişebilir) pişirin. Renkleri hafif pembeleşince alın.

100 gram tam buğday ununda yaklaşık 407 kkal bulunmakta.

Bir ölçü hamurdan, fotoğraflardaki gibi ufak kurabiye kalıplarıyla, 40′a yakın kraker çıkıyor. Buna göre,

1 adet labneli diyet bisküvideki kalori değeri: 42 kkal
1 adet tarçınlı diyet bisküvideki kalori değeri: 39 kkal

Montignac diyeti, Michel Montignac tarafından ortaya atılan bir beslenme biçimi. Michel Montignac, diyetlerin klasik ilkesi olan, “Kalori alımını kısıtla ve kalori harcamasını arttır.” tersine, “Kalori önemli değil, neyi neyle yediğin önemli.” ilkesini ortaya atmış. Besinlerin, glisemik endeks değerleri göz önüne alınmakta. Daha önce de bahsettiğimiz glisemik indeks, glusidli bir besinin yenmesi sırasında, kandaki şeker oranının yükselme miktarını ölçer. Glisemik indeks ne kadar yüksekse, pankreas insülin hormonunu o derece fazla salgılar. Gereğinden fazla salgılanan insülin ise, kişinin kilo almasına sebep olmaktadır. Dolayısıyla, glisemik endeksleri düşük besinleri seçerek, şişmanlamanın önüne geçilebilir.

Şimdi biraz ayrıntılara girelim:

Montignac diyeti, çok düşük kalorili şok diyetlere, laksatif ilaçlara (müshiller) ve mucize zayıflama ilaçlarına karşıdır. İki çeşit protein vardır: Hayvansal kökenli proteinle ve bitkisel kökenli proteinler:

- Hayvansal kökenli proteinler: Et, sakatat, şarküteri ürünleri, balık, istakoz, karides, yengeç, midye, istiridye, yumurta, süt, süt ürünleri ve peynirde bulunur.
- Bitkisel kökenli proteinler: Soya fasulyesi, badem, fındık, bakliyatlar, çikolata ve sebzelerde bulunur.

Montignac, hiçbir besinin aminoasit oranı bakımından yumurta kadar zengin ve ölçülü olmadığını söyler. Dengeli beslenme için, her yetişkin kadın günde en az 60 gram, erkek ise 70 gram olmak üzere; ağırlıklarına bağlı olarak, kilo başına 1 gram protein almalıdır. Kas geliştirmek isteyen sporcular, bol miktarda sıvı almak koşuluyla, günde 1.5 grama kadar protein alabilirler. (Konuyla ilgili bir yazıyı, burada bulabilirsiniz.)

j

y

Örnek olarak, 66 kg ağırlığındaki bir kişi, günde yaklaşık 33 gram hayvansal ve 33 gram da bitkisel proteini yukarıdakine benzer bir dağılım çerçevesinde almalıdır.

y

y

Montignac diyetinin mantığı, neden protein ve karbonhidratların karıştırılmaması gerektiği ve her türlü ayrıntı “Yedikçe Zayıfla” isimli kitapta mevcut. İlgililer bu kitabı okuyabilirler. Hepsini burada anlatmam imkansız. Ancak şöyle özetlemeliyiz: Montignac, vücutta anormal yağ depolanmasına yüksek insülin miktarının yol açtığının bilimsel olarak kanıtlandığını söylüyor.

Montignac diyeti ile kilo vermek isteyenlerin, I. Aşama ve II. Aşama diye ayrılan iki dönemde kilo vermelerini tamamlamaları öneriliyor. I. Aşama, bir aydan başlayıp, kişinin amacına göre birkaç ay sürebiliyor. Bu sürede “kötü”leri bırakıp, “iyi”lere alışmaya çalışılıyor. Miktar açısından hiçbir kısıtlama yapılmıyor. Hiçbir zaman öğün atlanılmaması gerekiyor; çünkü bir öğün atladığınızda metabolizmanız bir eksiklik içinde olduğunu düşünüyor, dengesi bozuluyor ve bir sonraki öğün savunmaya geçiyor. Vücutta kasten bir depolama yapıyor.

Montignac diyetine göre; kahvaltı, günün en bol yenilmesi gereken öğünüdür. Eğer sabahları açlık hissetmiyorsanız, bu akşam fazla yediğinizden kaynaklanıyordur. Bunu değiştirmek gerekir. Öğle yemeği normal, ya da en azından kahvaltıyı telafi edecek yeterlilikte olmalıdır. Akşam yemeği ise, mümkün olduğunca hafif ve mutlaka yatma vaktine en uzak zaman diliminde olmalıdır.

Eğer herhangi bir mide veya şeker probleminiz yoksa, meyveleri öğün sonunda yemek alışkanlığını bırakıp, sabah kahvaltılarına meyve ile başlamalısınız. Hatta önerilen şey, meyveyi yiyip, 15-20 dakika bekleyip, öyle kahvaltı yapmakr. Pişmiş meyvelerde ise aynı kısıtlama söz konusu değildir. Yenilmesi önerilen kahvaltı tiplerini aşağıda özetledim. Bunlardan bir tanesini seçip, yemelisiniz.

u

l

Atıştırmalık olarak, meyve, badem-fındık-ceviz gibi yemişler veya yağsız bir parça peynir yiyebilirsiniz.

Öğle yemeğinde ekmek yenilmesi önerilmiyor. Miktar konusunda çok sınır olmasa da, tabii ki doyduğunuz anda bırakmalısınız. Öğle yemeğinizde öncelikle, çiğ sebzelerden oluşan bir salata yiyebilirsiniz. Örneğin çiğ sebzelerin üzerine sirke, zeytinyağı, tuz, biber ve birazcık hardaldan yapılmış bir sos dökebilirsiniz. Yağ sözkonusu olduğunda, mümkün olduğunca zeytinyağını tercih edin. Hazır salata soslarında nişastalı katkı maddeleri bulunduğu için kullanmayın. Mayonez ise, biliyorsunuz ki kalp sağlığınız için iyi değil.

Sebzelerden I. Aşama’da, yememeniz gerekenler: Havuç, patates, mısır. Ayrıca yine salata barlarda pirinç, kısır, kızarmış ekmekler, mercimek ve kuru fasuyeden uzak durun. II. Aşama’da mercimek ve kuru fasulyeyi yiyebilirsiniz.

Öğle yemeğinde, salata ve sebze yanında et yiyebilirsiniz. Fırsat buldukça bol bol balık yiyin. Kızartılırken una bulanmadıysa, kızarmış balık da yiyebilirsiniz.  Ama buğulama ve ızgarayı tercih edin. Ancak şarküteri ürünlerini azaltın. Yumurtada olağanüstü bir besin değeri vardır; mutlaka yiyin. Kümes hayvanları çok iyi bir seçimdir. Beşamel sosyla yaplan fırında etlerden uzak durun. Öğle yemeğini maalesef bir sandviçle geçiştiremezsiniz.

I. Aşama’da yememeniz gerekenler: Börek, hamur işleri, milföyler, tartlar, beyaz undan yapılan sufleler, beyaz makarna, beyaz pirinç, irmik ve patatesten yapılan herşey.

Akşam yemeği ise, dediğimiz gibi günün en hafif öğünü olmalı. Öğlen et yediyseniz, akşam et yememeye çalışın. Akşam yemeğine bir sebze çorbası içerek başlayabilirsiniz. İçinde patates olmayan, pırasa, kereviz, şalgam ve lahanalı bir çorba mesela. Yanında bir omlet ve salata yiyebilirsiniz. Omlet yerine mercimek veya fasulye de yiyebilirsiniz. Eğer öğlen çok kuvvetli yediyseniz, akşam sadece meyve ve yoğurt ya da yağsız sütlü bir tahıl ezmesi yiyebilirsiniz.

II. Aşama’da ise, öğlenleri arada bir tam ekmekle yapılan sandviç veya mercimek, kuru fasulye yiyebiliyorsunuz. Bunun gibi bazı esneklikler geliyor. Haftada birkaç kadeh içki mesela.

Yorumlar: Montignac diyetinde yenilmesi önerilmeyen besinlerle, klasik bir diyette yenilmesi önerilmeyen besinler hemen hemen aynı. Farklarından biri, besinlerin birbirleriyle karıştırılmaması esası. Örneğin öğlenleri, ekmek yenilmemesi öneriliyor. Sadece salata, et ve sebze yenip; yanında herhangi bir karbonhidrat alınmıyor. Bu bazı bünyeleri ve bazı mideleri zorlayabilir. Mideleri hassas olanlar, mutlaka bir parça ekmek yemek durumunda kalabilirler. Bu açıdan, herkesin uyabileceği bir beslenme düzeni değil. Yine bazı bünyelere ve midelere, aç karnına meyve yemek dokunabilir. Dolayısıyla, kendinizi iyi tanımadan, kesinlikle beslenme biçiminizi değiştirmeyin.

Yakın bir arkadaşım bu diyeti çok sıkı uygulayıp, hiç inemediği kilolara inmişti. Ama bu uzun sürdü mü derseniz, hayır. Öyle ya da böyle verdiği kiloları geri aldı. Bir kere de bana midesinin diyetten sonra hassaslaştığından bahsetmişti. Bakalım bu yazıya ne yorum yazacak, bize daha ayrıntılı tecrübelerinden bahsedebilir.

Denilebilecek tek şey: Hayat boyu devam ettiremeyeceğiniz her türlü beslenme biçiminden uzak durun.

Resmin kaynağı: Lucullian delights

Diyetisyen Serap hanım der ki: Makarna çok yağlı,kremalı soslu yapılmadığı sürece hem diyeti bozmayacak hem de sık sık yenilebilecek kadar masum bir yiyecektir. Onun masumiyetini bozan, yanında yenen yüksek kalorili şeyler veya porsiyon kontrolünü sağlayamamamızdır. Üstelik de, makarnanın pirinç pilavı gibi çok yağlı pişirilmesi de gerekmez. Değişik baharatlarla, salçayla veya yoğurtla bile yağsız yenebilir. (Hatta ben yağsız ve sade bile yiyebilirim )

Makarna birincil olarak enerji veren bir yiyecektir.Vücut makarnadan gelen kaloriyi depolamak yerine, harcamak ister. Ama makarna yediğimiz öğünde, ekmek vb. gibi başka karbonhidratlar olmamalıdır. Makarnalı bir öğünü dengelemek istersek, yanına yoğurt ve/veya salata eklememiz yeterli olacaktır. Genellikle öğle öğününde yememiz daha iyi olur. Bu şekilde vücut aldığı enerjiyi daha iyi harcayabilir.

Gelelim makarnamızı nasıl yiyeceğimize…

- Diyelim ki sabah bir tost ile güne başladık,öğlen ızgara et türü, pilav, salata içeren bir öğün yedik. Akşam da canımız makarna yemek istiyor. O zaman en doğru seçim salçalı veya domatesli makarna olabilir; ama yanında et olmayan sade bir makarna olmalıdır. Yanında 4-5 kaşık kadar zeytinyağlı bir sebze yemeği, 2 kaşık yoğurt ve salata da yiyebiliriz. Tabii diyet yapıyor, kilo vermeye çalışıyorsak makarnanın miktarı haşlanmış olarak 200-250 ml hacmi, yani 1 kupa kadarı geçmemelidir.

- Diyelim ki sabah bir tost ile güne başladık, öğlen sebze yemeği, pilav, yoğurt içeren bir öğün yedik. O zaman akşam kıymalı, etli, ton balıklı veya peynirli bir makarna yiyebiliriz. Hatta yalancı mantı bile yapabilirsiniz. Yanında light bir içecek veya ayran, salata da tercih edebiliriz. Yine makarna porsiyonuna dikkat etmek şartıyla tabii…

Ekmek yemeyi gözden çıkartırsak böyle bir porsiyon makarnayı her gün bile yiyebiliriz. Ama kilo vermeye çalışıyorsak, fotoğrafta görünen miktarı biraz azaltmak da fayda var
Makarnayı çok seven ve haftada en az 4 kez yiyen bir diyetisyen olarak, hem bilgilerime hem de tecrübelerime güvenerek diyebilirim ki: Makarna şişmanlatmaz! Ama sosuna ve porsiyonuna dikkat lütfen!

Kendinize iyi bakın…

Pırasa, tipinden de anlaşılacağı üzere, soğan familyasından gelmekte. Aynı zamanda sarımsakla da akraba. Ama nedense, soğan kadar revaçta değil. Genelde kereviz, bamya ve enginar ile sevilmeyen sebzeler klasmanında tutulur. Oysa, benim en sevdiğim 5 yemekten biri iyi yapılmış bir zeytinyağlı pırasadır. Bu yüzden herkese sevdirmek isterim:) Pırasalı tariflere geçmeden önce, besin değerlerini öğrenerek başlayalım:

Öncelikle, 1 sap pırasa piştiğinde yaklaşık 125 gram gelir. O halde, 1 sap pırasaya ait yaklaşık değerleri verelim:

Kalori: 38 kkal
Karbonhidrat: 9 gram
Diyet lifi: 1 gram
Şeker: 3 gram
Protein: 1 gram

Pırasa, doymuş yağ ve kolestrol açısından çok düşük değerlere sahipken; diyet lifleri bakımından çok zengin. Aynı zamanda bol miktarda A, C, K vitamini, B6 vitamini, folik asit, demir ve magnezyum içeriyor. Hazır mevsimiyken, bol bol tüketin derim…

Pırasanın dünya çapında en çok kullanılma şekli, et/ tavuk suyu çıkarırken, suya çeşni yapması amacıyla eklenmesiymiş (Dünyanın zeytinyağlı pırasadan haberi yok mu ne?). Tadı ise şöyle tanımlanıyor: Salatalık ve soğan karışımına biraz taze soğan kokusu ekleyin. Bu arada farkettim ki, favori çorbalarımdan biri olan, pırasalı patates çorbasının tarifini vermemişim. Bence büyük kayıp, mevsimi geçmeden vereyim; siz de deneyin.

Bir de dipnot: Pırasa ve nergis, 1536 yılında, Galler’in amblemiymiş. Bir efsaneye göre, Galliler ve Saksonlar bir pırasa tarlasında savaşmışlar. Zamanında, pırasa Galliler’in beslenmesinde büyük yer kaplıyormuş; ama artık o kadar da çok yenmiyormuş. Benim favori çorbam pırasalı patates çorbası ise, meğer Galliler’in geleneksel çorbasıymış.

Bu seferki yazımız, ağır spor yapanlarla ilgili… StrongLifts arada bir göz attığım, vücut geliştirme, antrenmanlar, sporcu beslenmesi, vs. üzerine bolca yazı yazan ünlü bir site. Daha önce de, en ucuz protein kaynakları yazısı için faydalanmıştım. Genelde yazılar düzenli ve çok spor yapanlar için oluyor; ama sütle ilgili bu yazı ilgimi çekti:

Aletli jimnastik yapanlar, spor salonunda saatler geçirenler, vücut çalışanlar… Spor yaptınız, kaslarınızı çalıştırdınız. Antrenman sonrası yedikleriniz, kaslarınızın gelişmesi, iyileşmesi ve kaybettiği suyu tekrar kazanması için çok önemli. Ağırlık kaldırma seansı sonrası, genelde whey (peyniraltı suyu) alınması önerilir; çünkü vücuda çok hızlı karışan bir protein çeşitidir. Vücut çalışanlar, kaslarının gelişmesi için, antrenman sonrası bir an önce protein almak isterler. Peki peynirlaltı suyu proteini için söylenenler gerçek mi? Yoksa bir pazarlama kampanyası mı?

Gerçek şöyledir ki, senelerdir birçok vücut geliştirici, antrenmanları sonrası içeceği olarak sütü kullanmıştır. Peki neden?

Sütün içeriği (ortalama): 1 su bardağı yağlı sütte, ortalama 8 gram protein, 13 gram karbonhidrat ve 8 gram yağ olmak üzere, yaklaşık 150 kkal vardır. 1 su bardağı süt aynı zamanda, 290 mg kalsiyum ve 107 gram sodyum içerir. Bu açıdan süt, kasları geliştirmek için mükemmel bir seçenektir. Sütün içerdiği diğer bileşenler:

- Casein: Yavaş sindirilen bir protein. Süt, %80 oranında casein içerir. Casein sizi daha uzun süre tok tutar, kilo kaybına ve kas yapımına yardımcı olur.
- Peyniraltı suyu (whey) proteini: Hızlı sindirilen bir protein. Süt, %20 oranında peyniraltı suyu proteininden oluşur. Bu aynı zamanda, protein içeceklerinin içinde bulunan proteindir. Kas yapımı ve onarımına yardımcı olur.
- BCAA: Süt aynı zamanda, leucine, isoleucine ve valine adlı aminoasitlerden oluşan bir protein zinciri de içermektedir. Eğer günlük beslenmeniz protein yönünden zenginse, hele de süt ütünlerini yeteri kadar tüketiyorsanız; ilave vitaminler/besinler alarak boşuna para harcamanıza gerek yoktur.
- Karbonhidrat: Sütün içinde laktoz vardır. Vücudunuz bu şekeri, boşalan enerji depolarınızı doldurmak için kullanır. Bazıları laktozu sindiremez. Neyse ki artık, laktozsuz sütler de bulunabiliyor.
- Yağ: Eğer yağsız süt içmiyorsanız, sütün 100 ml’sinde, ortalama 1-3 gram yağ bulunur. Yağlar yavaş sindirildiğinden, sizi daha uzun süre tok tutar ve açlık hissini engeller.
- Kalsiyum: Kalsiyum tüketimi, yağ yakımını hızlandırıp, kemiklerinizi güçlendirir. Özellikle kadınlar için, kemik erimesi riski daha fazla olduğundan kalsiyum alımı çok daha önemlidir.
- Su: Sütün %87′si sudur. Yeterli su alımı, kaslardaki su kaybını giderir. Dolayısıyla kasların onarımı hızlanır ve hissettiğiniz yorgunluk hissi azalır.
- Elektrolit: Sütte, sodyum ve potasyum bulunuyor. Bu mineraller, kasların kaybettiği suyu ve kaybettiği tüm sıvıları geri kazanmasına yardımcı olur.
- Diğer besinler: Biotin, magnezyum, A vitamini, B12 vitamini, D vitamini, K vitamini, riboflavin ve daha birçok doğal besin içermektedir.

Yağlı süt ve peyniraltı suyu (whey) proteinin farkı: Genelde herkesin, spor sonrası whey protein alması gerektiğini düşünmesinin en temel sebebi; şirketlerin kampanyalarıyla bunu teşvik etmesidir. Ancak yapılan çalışmalar göstermiştir ki; yavaş proteinler VEYA yavaş ve hızlı protein karışımları, kas yapma açısından daha iyi sonuçlar vermektedir. Whey, hızlı bir proteindir. Süt ise yavaş ve hızlı proteinlerin karışımıdır (casein & whey). Süt içmeseniz bile, yavaş protein VEYA hızlı ve yavaş protein karışımları içmeniz gerektiğini bilin. Dolayısıyla, et, tavuk veya balığın da, whey‘den daha iyi birer seçenek olduğunu bilin.

Yağlı süt ve sporcu içeceklerinin farkı: Ağırlık çalışma, vücudun terleme sonucu çok su kaybetmesine neden olur. Kaslarınızın kendini iyileştirebilmesi için, kaybettiğiniz suyu yerine koymalısınız. Suyu yerine koyamadığınız taktirde, yorgunluk ve ciddi baş ağrısı çekersiniz. Çalışmalar, suyu geri kazanmada, sütün sudan daha etkili olduğunu göstermiştir. Sebebi ise şudur: Süt sodyum ve potasyum gibi su tutucular yönünden ve aynı zamanda protein ve yağ bakımından zengindir. Protein ve yağ bakımından zengin olması, yavaş sindirilmesini ve dolayısıyla daha az açlık hissetmeyi sağlar.

Yağlı süt ve yağsız sütün farkı: Araştırmalar göstermiştir ki; yağlı süt, yağsız süte göre, yağsız vücut ağırlığının artmasında daha etkilidir. Yavaş proteinlerin antrenman sonrası alınmasının daha uygun olduğunu söylemiştik. Yağlı sütün içindeki yağ, sütün yavaş sindirimini sağlar; daha az acıktırır. Dolayısıyla, yeme isteğiniz daha az olduğundan; spor sonrası yemeklere saldırmazsınız. Tabii ki yağlı süt, yağsız süte nazaran daha kalorilidir; ancak sonradan yediğiniz katı besinlerle aldığınız kalori çok daha fazladır.

Sütün yağ yakmadaki rolü: Hepimiz biliyoruz ki, vücudumuzdaki yağ kütlesini azaltabilmemiz için; daha az kalori alıp, daha fazla kalori yakmalıyız. Süt sizi şişmanlatmaz. Yağlı sütün içindeki yağ da sizi şişmanlatmaz. Sizi şişmanlatan şey, gereksiz yere aldığınız kalorilerdir. Süt içtiğinizde, vücut definisyonlarınız biraz azalabilir, daha pürüzsüz bir görünüm elde edersiniz; ancak bu yağlanma demek değildir. Eğer aldığınız toplam kaloriye dikkat ediyorsanız, hiçbir besin sizi yağlandırmaz. Zaten, yağlı sütün yağsız vücut ağırlığını daha çok arttırdığının ispat edildiğini söylemiştik.

Spor sonrası hangi tip sütü içeceğiniz, sizin ihtiyacınız olan kalori miktarına göre değişebilir: Örneğin;

- 100 kiloysanız, yağ kaybetmek için günde ortalama 2800 kkal almanız gerekir. Antrenman sonrası içeceğiniz 1 litre süt, size o gün için 2200 kkal daha bırakır.

- 73 kiloysanız, yağ kaybetmek için ortalama 1900 kkal almanız gerekir. Antrenman sonrası içeceğiniz 1 litre süt, size sadece 1300 kkal bırakır. Bu da 4 tane 325 kkal değerinde ufak öğün demektir.

Yağ kaybetmek için ne kadar kalori almanız gerektiğinin formülü şudur: Erkekler için: Her 1 lbs (0.45 kg) için, 13 kkal; kadınlar için: Her 1 lbs (0.45 kg) için, 11 kkal almanız gerekiyor. Artık hesapları yapmak size kalıyor. (Unutmayın bu hesaplar, spor yapanlar için verilmiş.)

Diyetisyenimiz Serap Orak Tufan‘ın yorumu ise şöyle: “Şu ana kadarki deneyimlerime dayanarak söyleyebilirim ki, Türk insanı olarak süt ve süt ürünleri tüketmenin kilo aldırdığına inanıyoruz. Bu nedenle de, eğer kişi kilo kaybetmek istiyorsa, beslenmesinden ilk olarak süt ve süt ürünlerini çıkarıyor. Bu inancın nedenini annelerin ballı, pekmezli süt içirerek çocuklarına kilo aldırma çabalarına bağlayabiliriz belki.

İnanılanın aksine light süt veya yoğurt kilo kaybına yardımcı olmaz. Yapılan araştırmalar göstermiştir ki, yağsız süt ve yoğurdun içindeki kalsiyum daha az emilmektedir ve biyoyararlılığı azalmaktadır. Süt ve yoğurtta doğal olarak CLA dediğimiz yağ yakıcı bileşikler bulunmaktadır. Ancak yağsız süt ve yoğurtta bu bileşikler yoktur. Düzenli süt ve süt ürünleri tüketmek, kilo kontrolünde yardımcıdır. Üstelik ,içinde dengeli bir şekilde yer alan protein ve yağ sayesinde oldukça tok tutucudur. İçlerindeki laktoz sayesinde de kan şekeri kontrolünü sağlar. Yağsız süt içtiğimizde bu dengeyi bozduğumuz için yeterince tok da kalamayız. Üstelik yağ yakıcılardan ve kalsiyum emiliminden de yoksun kalırız.

Bize kilo aldıran veya kolesterolümüzü arttıran şeyler, asla ve asla süt ve süt ürünleri değildir. Yediğimiz her fazla lokmanın bunda payı vardır. Fikrimi sorarsanız  Aktif sporcu değilsek ,whey benzeri destekleri kullanmamıza hiç gerek yok. Diyetimize ekleyeceğimiz süt ve yoğurt sayesinde bu etkilerden faydalanabiliriz.

Son olarak: Kalsiyum emilimi 20-30 yaş arasında en fazladır; sonrasında emilim yavaş yavaş azalır. Yani yaşlılığımızda osteoporoz veya osteomalasia yaşamak istemiyorsak, günde 3 bardak süt veya yoğurt tüketmemiz en idealidir.”