Diyet | Hafif Tarifler *** Resimli Yemek Tarifleri

Diyet kategorisinde kayıtlı postları görüyorsunuz.

'Diyet' kategorisinde nelerimiz var?

29.Ağustos.2010

Seren Serengil’in diyet serüveni

Biraz da magazin… Seren Serengil bir süredir yaptığı diyet sonrası, gayet hoş bir şekilde çıktı karşımıza. Akabinde, kiloları nasıl verdiğiyle ilgili demeçler vermeye başladı. Önce gazlı içecekleri ve şekeri kesip, hergün yürüyüş yaparak 8 kilo verdiğini, ardından da son 45 günde Osman Müftüoğlu’nun Bodrum’daki otelinde 12 kilo daha verdiği demeçleri. Hatta otele gider gitmez çok kısa bir sürede 4 kilo verip, gaza geldiğiyle ilgili de bir cümlesi var. Tebrik ve takdir eder, formunu uzun süre korumasını dilerim. Severim kendisini; komik ve sevimli bulurum.

Gelelim benim dikkatimi celbeden mevzuya… Seren Serengil’in yaptığı bu açıklamalarla, Osman Müftüoğlu‘nun aynı gazetede hızlı kilo vermemeyi öğütlediği yazısı aynı hafta yer buldu. Müftüoğlu, haftada 0.5 ila 1 kilo arası vermenin sağlıklı olduğunu, aksi halde vücutta ciddi hasarlar olabileceğini buyurmuş.

Peki sorarım:

- 45 günde 12 kilo vermek (75 kilo civarı bir kadın için) hızlı kilo vermek sayılmaz mı?
- Eğer Osman Müftüoğlu, Bodrum’daki tatil köyünde haftada 0.5 kg – 1 kg arası vermeyi vaadetseydi, orası dolar mıydı?
- Kendi tatil köyünde bir haftada verilen 2 kilo sağlıklı ama evde verilen 2 kilo sağlıksız mı?

Neyin ne olduğu apaçık ortada da; bu iki demeç aynı hafta içinde, aynı gazete ekinde yayınlanmasaymış bari….

2 yorum Diyet, Hafif bilgiler

2.Ağustos.2010

Dukan Diyeti

Bu yazın diyet kitabı da bu… Bizim Montignac diyeti gibi, bunu yazan da bir Fransız. Deniyor ki Jennifer Lopez ve Gisele Bundchen doğum kilolarını bu diyet sayesinde vermişler. Her diyet kitabını o ya da bu şekilde mutlaka okuyan biri olan ben, artık diyet kitabı okumamaya kesin kararlı olduğum için kitabı almadım. Elim gitmedi değil, ama dayandım. Yine de biraz araştırma yapmadan da duramadım, huyum kurusun:)

Dukan diyeti, başlıca 4 adımdan oluşuyor. Birinci aşama “attack“. Yani bir anlamda saldırı. Bu aşamada, karbonhidrat alınmazken yüksek protein alınıyor. Atkins ve South Beach diyetlerinden de daha katı kuralları var. Doktor Dukan, toplamda 72 tane yüksek proteinli besin listelemiş, yiyeceğiniz şeyleri onlar arasından seçebiliyorsunuz. Seçtiğiniz proteinlerde yağ oranının %10′u geçmemesi gerekiyor; mesela tavuğun derisi veya yağlı biftek olmaz. Ama yumurta, yağsız hindi, tavuk veya her türlü balık serbest. Tabii bol bol da su içmeniz şart. Kolestrolü veya başka hastalıkları olanlar, aman dikkat! Bu aşama bir hafta sürüyor.

İkinci aşama ise “weight loss“, yani kilo verme adımı. Bu adımda diyete, yüksek protein yanında, arada bir sebze de ekleniyor. Ama her gün değil. Dukan, yiyebileceğiniz 28 tane sebzeyi de listelemiş. Aralarında ıspanak, turp, domates, kabak, havuç ve patlıcan da var. Ama çok nişastalı sebzeler yok: Mesela patates, avokado, mısır, veya mercimek ve fasulye çeşitleri.

Bir sonraki adım “stabilization“, yani dengeleme adımı. Bu adımda karbonhidratlar diyeti yeniden ekleniyor, ama tabii ki belli sınırlar dahilinde. Mesela günde bir meyve, haftada 1-2 bol nişastalı bir besin, günde 2 dilime kadar esmer ekmek veya bir dilim peynir. Ve daha yağlı etleri de ekleyebiliyorsunuz, mesela kaz. (Kazsız nasıl diyet yapacağım diyordum ben de:) Ayrıca, hafta boyunca iki ayrı öğünde istediğinizi yiyebiliyorsunuz. Ama bu öğünler arasında en az bir gün olması gerekiyor.

Son adım ise “cruising“, yani yolculuk adımı. Artık karbonhidratlara geri dönebiliyorsunuz; daha doğrusu istediğinizi yemeye. Ancak haftada bir gün, mesela her Perşembe, sıfır karbonhidrat-bol proteinli bir gün geçiriyorsunuz. Yani attack adımındaki gibi.

Eskiden, ben lisedeyken, meşhur bir diyet vardı. Bir gün sadece haşlanmış patates, bir gün sadece haşlanmış sebze, bir gün sadece meyve, bir gün sadece süt ürünü, bir gün de sadece et yeniliyordu. 5 günde 5 kilo vermeyi garanti eden bir yöntemdi. Benim yaptığım ilk diyetti bu. 2. günün sonunda ölecek gibi olduysam da, sonuna kadar getirmiştim. 5 günde 4 kilo vermiştim ve uzun süre almamıştım. Sanırım metabolizmamı bozmaya başladığım ilk günlerdi onlar:) Bu diyeti okuyunca, bir anda o günler aklıma geldi. Şimdi kesinlikle yapamam böyle birşey; o zaman gençtik demek üstesinden gelebildik. (Dersaneye giderken, öğlen 1.5 pide, akşamüstü kaşarlı domatesli gözleme, akşam da biraz birşeyler yiyerek yine kilo verirdim ben; kesinlikle birşeyler değişmiş:)

Ama o zamanlarla ilgili başka saptamalarım da var:

Mesela üstüne yoğurt koyduğum haşlanmış karnıbahar en sevdiğim yemeklerden biriydi, her gün hemen hemen yerdim ben. Şimdi yiyemiyorum. Keza, haşlanmış kabağı da bayılarak olmasa da, yiyebiliyorduk. Şu an boğazımdan geçmiyor. Bu kadar değişmiş olamam; bence sebzelerin veya yoğurdun bile lezzeti değişti. Hele karnıbahar konusunda çok iddialıyım!

Bir de bu diyet bana, yabancı bir dergide okuduğum bir makaleyi hatırlattı. Orada da bir doktor, haftada bir gün diyetle, senede 24 kilo verilebileceğini iddia ediyordu. (12 kilo da olabilir.) 6 gün normal besleniyorsunuz, kendi normaliniz; yani kilo almadığınız bir beslenme düzeni. Ama bir gün, sıkı bir protein diyeti yapıyorsunuz. Ertesi gün yine normal yemenize devam ediyorsunuz. Böylece her hafta 0.5 (1) kilo kadar kaybede kaybede, bir senede 12 (24) kilo veriyorsunuz. Benim bayağı aklıma yatmıştı bu yöntem. Ama tabii uygulamadım (Neme lazım, 12 kilo veriveririm falan:). Ama şuna inancım kesin: Her ay 1 kilo verilirse, 1 senede 12 kilo verilmiş oluyor. Bir sene debelenip de kilo verememek veya almak yerine; debelenmeden, çaktırmadan kilo kaybetmek en güzeli olsa gerek. Bu da zaten Mehmet Öz’ün sürekli söylediği şeylere benziyor. Günde 1 dilim ekmeği kesin, bir senede 5 kilo verin deyip duruyor ya!

15 yorum Diyet

4.Temmuz.2010

Tatilde nasıl beslenmeliyiz?

Diyetisyenimiz Serap hanım, tatilde beslenme ile ilgili bir yazı hazırladı. Verdiği bir haftalık detoks diyetinden sonra, bakalım bu öneriler yaz tatilinde işinize yarayacak mı? Serap hanım, herşey dahil sisteminin olduğu otellere yönelik hazırlamış yazısını; ama söyledikleri pekala evde, işte, her çeşit tatilde de uygulanabilecek şeyler.

Yaz mevsiminin gelmesiyle beraber bütün bir yıl hayalini kurduğumuz tatil planları da hayata geçmeye başladı. Aslına bakarsak yaz ya da kış farketmez, tatil tatildir. Ancak bol dinlenmeli uzun yaz tatillerinin tadı daha başkadır. Pek çoğumuz zaten yaz tatili öncesi diyetlerle fazla kilolarımızdan kurtulduk, daha rahat bir yaz mevsimine hazırız. Ama…

Son yıllarda büyük şehirlerde yaşayan ve dinlenmeye az zaman ayırabilen çalışan insanların tatil anlayışı “herşey dahil” hizmetlerin yer aldığı bir kavrama dönüşmüştür. “Şımarmak benim de hakkım!” diye düşünen “bizler” herşeyin önümüzde hazır olduğu, kusursuz tatil seçeneklerini reddedemeyip “ruhumuzu” dinlendirirken malesef “bedenimize” eziyet etmekteyiz. Hayatımızda “herşey dahil” keyifler yaşamak istiyorsak bazı şeylerden biraz fedakarlık etmemiz gerektiğini hatırlatmalıyım.

Öncelikle büyük emek, sabır ve para harcayarak kavuştuğumuz formda bedenimizi tatil rahatlığına bırakıp verilen kilolaları almak istemiyorsak, dikkatli olmamız gerekiyor. Diyet döneminde öğrendiğimiz temel kurallar tatilde de geçerlidir! Çok hareketli bir tatil geçirip (yüzme, yürüyüş vb.) daha çeşitli beslenebiliriz veya hareketsiz olmayı tercih edip daha düşük kalorili ve az çeşitli beslenebiliriz. En kötüsü herşeyi göze alıp (kilo almayı) tatil dönüşü beslenme tercihlerimizden pişman olabiliriz.

En güzeli her zaman için hazırlıklı olmaktır. Tatile gideceğimiz günler önceden belli olduğu için gitmeden 1-2 hafta önce vücuttaki fazla depo kaloriyi bir miktar azaltmak için boşaltma diyetleri uygulamak iyi bir çözümdür. Özellikle bol yemeli, içmeli bir tatil planımız varsa öncesinde sıkı bir egzersiz (kardiyo) ve düşük kalorili/yağlı bir diyet (detoks vb.) uygulamamız yerinde bir karar olacaktır.

Gelelim açık büfe ve sınırsız içki tercihlerinin olduğu tuzaklara! Yapılabilecekler…

✓ Tatildeyim diye çok geç saatlerde kalkmayın, metabolizma düzeni sever. Çok geç yatmazsanız çok geç de kalkmazsınız.

✓ Kahvaltıyı sakın atlamayın!

✓ Kahvaltıda bal, reçel, marmelat vb. tatlı yiyecekleri yemeyin. İlerleyen saatlerde canınız dondurma, meyve veya tatlı büfesinden kaçamaklar yapmak isteyebilir.

✓ Kahvaltıda ve diğer tüm öğünlerde yağlı besinler ve kızartmalar yemeyin. Sıcakta yağ toleransımız azalır.

✓ Akdeniz tarzı bir kahvaltı tercih edin (peynir, zeytin, domates, salatalık, yeşillikler, tam tahıllı ekmek veya çörek, meyve vb.). Mümkün olduğunca işlenmiş et ürünlerinden kaçının (sucuk, salam, jambon, sosis, pastırma vb.) . Diğer öğünlerde protein ağırlıklı beslenme olasılığınız yüksektir.

✓ Kahvaltı büfesinden yanınıza meyve alın, ara öğün olarak yiyebilirsiniz. Bu şekilde yüksek kalorili diğer atıştırmalıklardan kaçınabilirsiniz.

✓ Öğle ve akşam öğününüzü geçiştirmeyin; sofradan mutlaka tok kalkın. Aç olursanız sürekli bir atıştırma halinde olursunuz.

✓ Açık büfe avantajlarından faydalanın. Hazırlanması vakit ve uğraş gerektiren besinleri tatilde sıklıkla tercih edin (zeytinyağlı sebze yemekleri, salata çeşitleri vb.)

✓ Öğle ve akşam öğünlerinde protein ağırlıklı beslenin. Protein daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Tercih edeceğiniz et türünün ızgara veya fırında pişmiş olmasına dikkat edin.Yağda kızartılmış et çeşitlerinden kaçının.

✓ Etinizin yanına farklı sebze yemeklerinden birer kaşık olmak üzere 4-5 çeşit sebze alın. Ayrıca bir tabağa bolca yeşillikden oluşmuş bir salata hazırlayın.

✓ Pilav/makarna/börek vb. karbonhidratlı yiyecekleri yemek isterseniz ekmek yemeyin. Yüksek porsiyonlarda tüketmeyin.

✓ Her yemeğin yanına patates kızartması almayın. Alırsanız diğer karbonhidratlı yiyecekleri yemeyin. Yağlı soslar kullanmayın.

✓ Tatlı büfesine gitmeyin veya tatlı için arkadaşlarınızla/eşinizle/ailenizle ortak tabak hazırlayın. Sadece tadımlık birkaç lokma yemeye çalışın, fazlasını kaçırmayın.

✓ Tatlı yemek isterseniz öncelikle hafif tatlıları tercih etmeye çalışın. Sütlü tatlılar, dondurma, meyve salatası, dondurmalı içecekler, buzlu meyveli içecekler tercih edilebilir. Şerbetli ve hamurlu tatlılardan kaçının. Yağda kızartılmış tatlıları yemeyin. Tatlı yanında kaymak ve krema gibi yağları tüketmeyin.

Yaz mevsiminde su tüketimi çok önemlidir. Sıcaklık nedeniyle aşırı terleme su ve mineral kaybına neden olur. Vücut suyunu dengede tutabilmek için en az 2-3 litre su için. Sıvı alımı arttırın (limonata, taze ve doğal meyve suları, ayran, asitli olmayan light içecekler). Eğer kan basıncınız (tansiyon) düşükse ayran ve mineralli suları tercih edin. Kan basıncınız yüksekse tuz alımını kısıtlayın. Maden suyu içmeyin. Tuzlu ve salamura besinleri tüketmeyin (aşırı tuzlu zeytin, peynir, turşu, tuzlu kuruyemişler, salamura ve tütsülenmiş (füme) etler, soya sosu, cipsler vb.).

Tatil döneminde alkol tüketimi de önemli bir konudur. Sınırsız alkol imkanı sizin de bir sınırınız olmadığı anlamına gelmez. Özellikle yüksek alkollü içkileri az miktarda tüketmekte fayda vardır. Gündüz en sıcak saatlerde alkolden kaçınmak daha doğru olacaktır. Fazla alkol tüketimi su kaybına neden olacağı için kan basıncının artmasına neden olabilir.

Yaz tatillerinde en sık yaşanan sorunlardan biri de besin zehirlenmeleridir. Pek çok insan açıkta satılan, hijyenik kurallara uygun hazırlanmamış yiyecekler nedeniyle tatili acil servislerde geçirmektedir. Sıcaklık nedeniyle besinlerde mikroorganizma üremesi kolaylaştığı için, dışarıda olan sıvı ve besin tüketiminize dikkat etmelisiniz. İyi pişmiş yemekleri tercih etmeli, az pişmiş veya çiğ etli yemekler yememelisiniz (çiğ köfte, suşi, az pişmiş etler, kokoreç vb.). Kolay bozulabilen tavuk ve balık etini hijyenine güvendiğiniz restoranlarda tercih etmeli, açıkta satılan besinleri yememelisiniz. Soslu, mayonezli, kremalı besinlerden uzak durmalısınız.

Hava değişimi ve uzun süren yolculuklar aynı zamanda bağırsak fonksiyonlarını da etkiler. Sürekli oturma pozisyonu kan dolaşımını yavaşlattığı için kabızlık ve gaz şikayetine sebep olur. Yolculuk öncesi ve sonrası bol lifli beslenmekte fayda vardır. Yolculuk sonrası kabızlık olmaması için kayısı, armut, erik vb. meyveleri atıştırmak iyi gelebilir. Yolculuk sırasında sık tuvalete çıkmamak için su içmekten kaçınıldığında da yine kabızlık sorunu görülebilir. Sonrasında bolca su içmek gerekir.

Tatil dışında hareketsiz ve masa başında geçen bir hayatınız varsa tatildeki egzersiz imkanını değerlendirmeye çalışın. Yüzmek hem serinlemenizi hem de çalışmayan tüm kaslarınızı kullanmanızı sağlar. Hem kalori yakmış hem de vücudunuzu sıkılaştırmış olursunuz.

Diyetisyen Serap Orak Tufan

1 yorum Diyet, Diyetisyen Serap Orak Tufan

1.Haziran.2010

Şişmanlık nedir?

Diyetisyenimiz Serap hanım, bizim için hazırladı:

Şişmanlık, kişinin yaşına, cinsiyetine ve boyuna göre Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından belirlenen normal standartların üstünde bir vücut ağırlığına ve yağ oranına sahip olmasıdır. Vücut ağırlığına göre şişmanlık derecesi sınıflandırılmaktadır. Ancak vücut ağırlığı her zaman tek başına belirleyici değildir. Vücut tipi ve cinsiyet de sınıflandırmada önemli rol oynar. Özellikle erkeklerde kas kitlesinin çok artabileceği de düşünülürse tek başına vücut ağırlığının yüksek olması kişinin şişman olduğu anlamına gelmez. Aynı zamanda yağ oranının da ölçülmesi gereklidir.

Beden Kitle İndeksi/BKİ (Body Mass Index/BMI) olarak bilinen oran kişinin bu sınıflandırmada hangi aralıkta olduğunu gösterir.

BKİ = Vücut ağırlığı (kg) /( Boy (m) x Boy (m))

Yaş BKİ (Olması gereken aralık)

19-24 19-24

25-34 20-25

35-44 21-26

45-54 22-27

55-64 23-28

65 yaş + 24-29

Yaşa göre belirtilen aralığın üstünde bir BKİ değerine sahip olmak kilolu/şişman sınıfına geçildiğini gösterir. BKİ 30’un üstüne çıktığında obezite (aşırı şişmanlık) olarak değerlendirilir. 40’ın üstüne çıktığında ise morbid obezite (ölümcül şişmanlık) olarak adlandırılmaktadır. Obezite söz konusu olduğunda vücut pek çok sağlık riskine davetiye çıkarmış ve zemin hazırlamış demektir.

Şişmanlık doğumdan yetişkin olana dek karşılaşılan bir sorun olabileceği gibi hayatımızın herhangi bir döneminde kısa ya da uzun süre karşılaşabileceğimiz bir sorun da olabilir. Her ne zaman olursa olsun şişmanlamanın temel nedeni, besin olarak alınan enerjinin (kalorinin) vücudun harcama kapasitesinin üstünde olmasıdır. Alınan enerji / Harcanan enerji oranının artmasıyla beraber vücut yağ depolamaya başlar. Üstelik bunun aşırı miktarlarda olması da gerekmez. Her gün 200 kcal’lik (yaklaşık 3 dilim ekmek) bir enerji fazlalığının vücut tarafından depolanması 1 ay sonra 1 kg’lık bir yağ dokusu haline dönüşmesiyle sonuçlanır. Kilo verme/diyet döneminde yaptığımız ufak tefek kaçamaklar bu nedenle zayıflamayı engellemektedir.

NEDEN ŞİŞMANLADIĞIMIZI HATIRLAYALIM…

Daha önce tanımlanıldığı gibi kilo alma/şişmanlama besin tüketiminin artmasıyla beraber ortaya çıkmaktadır. Ancak hayatımızda bazı dönemler bu durumun oluşmasını kolaylaştıracak yönde zemin hazırlayabilir. Bu etkenlerin başında hareketsizlik gelmektedir. Çünkü besin tüketimi aynı bile kalsa hareketsizlik nedeniyle harcanan enerji azalacak ve denge kilo alma yönünde değişecektir. İş değişikliği, masa başı çalışma, spor yapmayı bırakma, hastalık nedeniyle hareketsiz kalma, ev-iş arası sürekli araba kullanma, evde devamlı yatar poziyonda dinlenme, şişmanlama nedeniyle hareket kısıtlaması vb. nedenler harcanan enerji miktarını azaltır ve kilo almamıza neden olur. Hareketsizlik dışında bazı hormon hastalıkları (troid, böbrek üstü bezi, pankreas vb.), depresyon, gebelik (hamilelik) ve/veya emzirme (lohusalık) dönemi, bazı ilaç tedavileri (kortizon, kemoterapi vb.), iştah fazlalığı gibi durumlar da şişmanlamaya neden olmaktadır. Şişmanlığa giden yolda en belirgin hatalı davranışlar şu şekilde ortaya çıkar :

Aşırı yemek (porsiyon fazlalığı)
Çok çeşitli ve fazla yemek
Hızlı yemek
Az çiğneyerek çabuk çabuk yutmak
Az su içmek
Öğün atlamak
Öğünlerde az yemek , abur cubur atıştırmak
Televizyon veya bilgisayar başında yemek
Davet ve iş yemeklerinde fazla yemek
Alkolü fazla içmek
Yatıncaya kadar bir şeyler yemek
Yüksek kalorili besinler tercih etmek (tatlılar, yağda kızartmalar vb.)
Et ve hamur işi ağırlıklı beslenmek
Sebze ve meyveyi az sıklıkta yemek
Hazır besinleri sık sık yemek (fast food)
Hareketsizlik
Geç uyanmak, güne geç başlamak

Bu maddelerden birkaç tanesinin bile bir arada bulunması, kilo alma yolunda kaçınılmaz bir yön çizmektedir.

ŞİMDİ DUR DEME ZAMANI !

Diyet döneminde hedeflenen kiloya inebilmek için süreklilik ve kararlılık şarttır. Sadece kilo vermeyi istemek yeterli değildir, bunun için fedakarlıklar yapmaya ve değişime ihtiyacınız vardır. Tekrarlanan diyetler, kilo alıp vermeler kişinin kendine olan güvenini azaltabilir. Karşılaşılan zorluklar motivasyonun düşmesine ve pes etmeye neden olabilir. Zaman zaman diyet bozulsa da kilo kaybının sürekli olabilmesi için bazı yaşam tarzı değişiklikleri size yardımcı olacaktır. Bunlara işin püf noktaları da diyebiliriz. Etrafınıza baktığınızda kilo sorunu yaşamayan pek çok insanın bilinçli veya bilmeden bu davranışları sergilediğini göreceksiniz. Zayıflamaya giden yolda bize yardımcı olacak davranış önerilerini günlük hayatımıza göre şu şekilde sınıflandırabiliriz.

EVDE…

İşimiz olmadığı sürece sık sık mutfağa gitmemek
Göz önünde hazır yiyecekler bulundurmamak
Yüksek kalorili besinleri evde bulundurmamak (tatlılar, çikolata, şekerlemeler, cips, kuruyemişler, çekirdek, bisküvi, kek, kurabiye, börek, çörek vb.)
Dolapta sürekli sebze ve meyve bulundurmak
Vakit buldukça hafif yemekler pişirip hazır bulunmasını sağlamak
Salata malzemeleri bulundurmak ve salata yapmaya üşenmemek
Yemek tabaklarını, kaseleri küçültmek
Salata tabağını büyütmek
Tencere ve servis tabaklarını mutfağa götürmek, masada bırakmamak
Yemek bittikten sonra masada uzun süre oturmamak
Yemek yerken başka şeylerle uğraşmamak
Tabak büyük ise her şeyi azar azar aynı tabağa almak
Ekmek sepeti veya tabağına yiyeceğiniz kadar ekmek koymak
Yemek öncesi ve sırasında su içmek
Yavaş yavaş yemek
İştah açan renklerde örtü, tabak, bardak gibi ekipmanları kullanmamak (kırmızı, turuncu vb. sıcak renkler ve tonları)
İştah kapattığı düşünülen mavi renk ve tonlarında ekipmanlar kullanmak (doğada mavi besin yoktur bu nedenle iştah oluşturmaz, yabanmersini /blueberry hariç)
Yatmadan 2-2,5 saat önce meyve, süt veya hafif atıştırmalıklar hariç besin tüketmemek

ALIŞVERİŞTE…

Tok karnına alışverişe çıkmak
Alışveriş listesi yapmak, besin ihtiyaçlarını önceden belirlemek
Hazır besinleri satın almamak
Sebze, meyve ve salata malzemesi almak
Etiket okuma alışkanlığı geliştirmek, aynı tür besinlerin kalorilerini kıyaslamak, düşük kalorili olanı tercih etmek
Gereksiz alışveriş yapmamak adına az para almak, kredi kartını evde bırakmak
İştahınızı arttıran besinlerin olduğu kısımları gezmemek

DAVETLER VE İŞ YEMEKLERİNDE…

Davetlere çok aç gitmemek, öncesinde düşük kalorili besinler yemek (çorba, süt, yoğurt, meyve, sebze, salata, kraker, ayran vb.)
Mönüde yer alan en sade yiyecekleri tercih etmek
Masada çok çeşit var ise tabağınıza azar azar alıp tadımlık şekilde yemek
Yemeğin yanında tabağa koyulan yüksek kalorili garnitürün (örn. patates kızartması) yerine salata koyulmasını istemek
Salatanıza kendiniz az miktarda yağ koyabilmek için yağsız ve sossuz istemek
Israrla teklif edilen yüksek kalorili yiyecekleri reddetmek
Fazla alkol almamak, sadece eşlik edecek şekilde içmek, ısrar durumunda çok zorda kalırsanız antibiyotik/ilaç aldığınızı söylemek
Akşam gideceğiniz bir davette fazla yiyeceğinizi düşünüyorsanız sabah düşük kalorili besinler yemek (örn. sebze, salata vb.)
Davet sonrası ertesi gün düşük kalorili beslenmek veya spor yapmak
Dar bir elbise giymek
Yemek odaklı düşünmemek
İş yemeklerini mümkünse öğle vaktinde organize etmek

İŞTE…

Güne kahvaltısız kesinlikle başlamamak. En azından evden çıkmadan önce 1 bardak süt içmek veya ufak bir sandviç hazırlamak.
Öğlen yemeği saatiniz iş yoğunluğu nedeniyle kaçacak ise ara öğün tüketmek. Ara öğün olarak taze veya kuru meyve, tost, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt , galeta veya diyet bisküvi türlerini tercih etmek.
Ara öğününüzde tüketeceğiniz besinleri her gün evden getirmek veya en dayanıklı olanları çekmecenizde saklamak(kuru kayısı, erik, kutu süt, diyet bisküvi, galeta vb).
Öğle yemeğinde ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek vb. besinlerin yarısını yemek. Mönünüzde varsa mutlaka çorba, zeytinyağlı sebze, salata, yoğurt vb. yardımcı yiyecekleri tüketmek.
Masanızda sürahi veya su şişesi bulundurmak ve küçük bardaklarla sık sık içmek. Çay ve kahvenin dışında toplamda 6-8 bardak su içmek.
Çekmecelerinizde bisküvi, kek, kurabiye, tatlı, kraker, cips, çikolata bulundurmamak.
Toplantı ortamına müdahale etme imkanınız varsa ikram olarak taze veya kuru meyve, diyet bisküvi, galeta, tuzlu kurabiye önerisinde bulunmak.
Çay ve kahve tüketimini sınırlamak. Yoğunluğunu azaltmak. Bunlarla beraber tükettiğiniz şeker miktarını azaltmak.

HAREKET İÇİN…

Kısa mesafelerde taşıt yerine yürümeyi tercih etmek
Bayanlar için: Topuklu ayakkabı giyildiyse, yedekte yürüyüşe uygun ayakkabı bulundurmak
Asansör yerine merdiven kullanmak
Tempolu yürümek
Üşenmemek, sürekli hareket etmeye hazır olmak
Uzun süren yürüyüşler yapmak, uzun mesafe yürümek
Bir durak önce inip eve-işe yürümek
Sabah erken kalkmak

5 yorum Diyet, Diyetisyen Serap Orak Tufan

11.Mayıs.2010

Vücutta yağlanmanın etkileri

Soldaki resimdeki vücut 113 kg, sağdaki vücut ise 54 kg. Görüldüğü gibi, estetik farklar dışında da, korkunç fark var. Oldukça çarpıcı…

2 yorum Diyet

4.Mayıs.2010

Hadi bu hafta detoks yapalım!

Diyetisyenimiz Serap hanımdan, hepimizin yapabileceği, vücudumuzu temizleyen bir detoks diyeti önermesini istemiştim. O da bize aşağıdaki diyeti hazırladı. Ben bu diyeti 1 hafta uygulayıp, karnım sürekli tok olarak 1 kilo vermiştim.

“Detoks (detox)”, kelime anlamı olarak toksinlerden arınmak demek. Vücudumuzda az su içmekten, karışık/sağlıksız beslenmekten, alkol kullanmaktan, stresten ve dış çevre koşullarından kaynaklanan toksin adı verilen kötü etkiler ortaya çıkıyor. Bunların birikimi daha yorgun, enerjisiz ve sağlıksız hissetmemize neden oluyor. Zaman zaman detoks diyeti yapmak hem bu kötü etkileri vücuttan uzaklaştırmamıza, hem de kilomuzun kontrolüne faydalıdır.

Öncelikli amaç, vücutta birikmiş olan toksinleri su, vitaminler ve mineraller yoluyla atmak. Bunun için barsakları boşaltmaya, bütün gün hiçbir şey yememeye veya çimen suyu içmeye gerek yok Mutfağımızda bulunan yiyeceklerle de bunu çok kolay yapabiliriz. Düşük kalorili bir beslenme şekli olduğu için, yemeyi fazla kaçırdığımız zamanlardan sonra bir hafta kadar uygulayabiliriz.

Detoks haftasının özelliği bol su, vitamin ve mineral içeren besinleri sık sık tüketmektir. Yağlı, tuzlu, hazır ve işlenmiş besinlerden uzak kalmak, hem vücudun rahatlamasına neden olacak, hem de reflü, kabızlık, hazımsızlık gibi sindirim sorunlarını da çözecektir.

ÖRNEK DETOKS BESLENME PLANI

Kahvaltı (08.00):

- Açık siyah çay veya yeşil çay (şekersiz)
- 2 ince dilim kaşar peyniri (40g) veya 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir (60g)
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- Domates, salatalık, yeşil biber, bol maydonoz

Ara (11.00):

- 4 adet kuru kayısı + 4 yarım parça ceviz

Öğle (12.30):

- 1 kase çorba (kurubaklagil veya domates çorbası)
- 6-7 yemek kaşığı dolusu sebze yemeği (mevsim sebzeleri)
- 1 su bardağı dolusu yoğurt (kaymaksız)
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı salata + limon+ sirke (bol yeşillikli)
- 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara (15.30):

- 1 küçük boy armut

Ara (16.30):

- 1 küçük elma

Ara (17.30):

- 1 adet muz

Akşam (19.00):

Ara (21.00)

- 12 adet küçük çilek
- 1 adet kivi veya 10 adet yeşil erik

DİKKAT!

✓ Haftada 2-3 kez öğle veya akşam öğününde ızgara balık veya tavuk + çorba + salata + 1 dilim ekmek yiyebilirsiniz.

✓ Maden suyu içmeyiniz, turşu yemeyiniz, soya sosu kullanmayınız. Yemeklere ve salatalara fazladan tuz atmayınız.

✓ Her öğünde 1 su bardağı su içmeyi unutmayınız. Günde 2 litre kadar su içiniz.

✓ Günde 2 fincan yeşil çay içiniz

✓ Günde 1 fincandan fazla kahve içmeyiniz

✓ Bu diyet farklı ağırlıklardaki insanların açlık-tokluk durumlarında farklı etkiler gösterecektir. 65 kilonun altındakiler öğle ve akşam öğünlerinde ekmeği 1 dilim azaltabilirler. 90 kilonun üstündekiler her öğüne 1 dilim fazladan ekmek ekleyebilirler.

18 yorum Diyet, Diyetisyen Serap Orak Tufan

17.Nisan.2010

Su içmekle ilgili bir inanış: “Suyu oturarak iç, ayakta içme”

Böyle bir laf varmış, büyüklerimiz tembihlermiş; ama ben ilk defa duydum: “Su oturularak içilir, ayakta içilmez.”

Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın, Taş Devri Diyeti adlı kitabını okuyorum da, orada okudum. Çok şaşırdım. Kitap, genel manasıyla çok ilgimi çekti ve söylediklerinin büyük bir kısmını çok mantıklı buldum. Beslenmeyle ilgili olanların, okumasını tavsiye ederim. Bakın doktor aynen nediyor:

“Ayakta duran insan eğer sıvı gıda içerse, sıvı doğrudan doğruya onikiparmak bağırsağına geçer. Eğer insan sıvı gıdayı oturarak içerse, bunlar önce midede birikir; asitle karışarak mikropları ölür ve sonra onikiparmak bağırsağına geçer. Bu durumda oturarak su içme usulüne uymakla, insan kolera dahil birçok bulaşıcı hastalıktan korunmuş olur.”

Postu yayınladıktan sonra, konuyla ilgili tam ters yönde bir yorum daha geldi. Onu da yayınlamak lazım diye düşündüm. Yine, her mecrada yapıldığı gibi, iyice kafa karıştıran bir bilgi aktarımı oldu, maalesef. Artık kimin kafasına hangisi yatarsa, ona inanacak. Yorumu yapan, Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’ni en iyi dereceyle bitirmiş, şu an Amerika’da yaşayan bir doktor.

“ 1) Su içme şekli hakkında söylenen bu şeyler kesinlikle doğru değil. Çünkü aç karnına olduğu müddetçe ne şekilde olursa olsun, duodenuma (onikiparmak bağırsağı) hızlı bir şekilde karışmak üzere ayrı bir yol izler. Yani midede transit hızlıdır, ancak yine de mide asiti ile karışarak en uygun şekilde dezenfekte olmaya çalışılır.

2) Yazarın beslenme hakkında yazdıkları bütün bilim çevreleri tarafindan çürütülmüştür. Özellikle yağlarla ilgili yazdığı şeyler tamamiyle hurafeden ibaret. Beslenme konusunda şu anda en iyi bilgiyi American Heart Association vermektedir. Oraya bakmanı tavsiye ederim.”

Ben şahsen yazarın yağlarla ilgili söylediklerine inanıyorum. En iyi yağların sızma zeytinyağı ve has tereyağı olduğunu düşünüyor. Kuyruk yağı, iç yağını da öneriyor; ama o kısmı geçiyorum. Diğer tüm sıvı yağların ve margarinlerin gereksiz olduğunu söylüyor. Omega 3′ün son derece faydalı olduğunu ve düzenli alınması gerektiğini söylüyor. Beyaz un, beyaz şeker ve aspartamdan, zehirler olarak bahsediyor. Ayrıca kutu sütlerine ve şu an piyasadaki yoğurtlara savaş açmış durumda. Emin olduğunuz bir yerden taze süt bulun ve yoğurdunuzu öyle yapın diyor. Yumurta çok iyidir diyor.

Genel hatlarıyla önerdikleri bunlar. Benim aklıma son derece yatkın. Zaten iç yağı, kuyruk yağı hayatımda olmadığından, pek sorun etmiyorum. Ama şu söylenenlerde, bütün bilim dünyasının şiddetle çürütülebileceği ne var ki??? Zaten sütlerle ilgili bir soru işaretimiz yok muydu yıllardır? Aspartam denen kimyasal bir maddeyi mi savunacağız? Beyaz un, beyaz şekeri mi tavsiye edeceğiz? Yoğurdunuzu evinizde yapmayın, hazır alın mı diyeceğiz? Zeytinyağı veya tereyağını mı kötüleyeceğiz?

Suyla ilgili açıklaması, bilimsel olarak kuvvetle savunulamayabilinir. Zaten neyse ki, suyu oturarak veya ayakta içmek çok ölümcül birşey değil. Buyurun size tezler… Karar sizin.

Not: Bazen diyorum, ne diye burnunu böyle şeylere sokuyorsun GIA. Otur evinde sıcak sıcak, geç bir Türk dizisinin karşısına, ooooohhh:) Rahat, rahat otur… Sana ne böyle, beslenme trendlerinden, su içme biçimlerinden falan:)

24 yorum Diyet

25.Mart.2010

Tam Buğday Unlu Diyet Kraker tarifi

Reaktif hipogliseminiz varsa, Montignac diyetini takip ediyorsanız veya genel olarak işlenmiş gıdalardan uzak duran biriyseniz; size uygun bir kraker tarifimiz var. Bu tarifi, Bengü‘den öğrenip, biraz kendime göre uyarladım. Sabahları yemek için veya ara öğünlerde atıştırmak için yanınızda taşıyabilirsiniz. Ben yemesi daha zevkli olsun diye, kurabiye kalıpları ile kestim. Çok lezzetli birşey değil; hani sunta tabir edilen hazır diyet bisküviler vardır ya, işte onları andırıyor. Zaten bu krakerleri lezzetli olduğu için değil, katkısız ve tam buğday unlu olduğu için yapıyoruz; bir nevi ekmek gibi düşünülebilir yani.

Ben iki farklı aroma ile denedim: Birinin hamuruna labne peyniri kattım; birinin hamuruna da tarçın ve zencefil. İkisi de fena olmadı; ben labneliyi daha çok beğendim. Diyet derdiniz yoksa, tarçınlının içine, birkaç kaşık pekmez veya bal da ekleyebilirsiniz. Bir diğer uyarı da; içinde katkı maddesi olmadığı için çabuk bayatlayabilir. Ben 2. günden sonra buzdolabında tuttum.

Belki içine zeytin ezmesi de katılabilir? Ama katkısız olanlardan:)

Malzemeler:

- 2 su bardağı+2 parmak tam buğday unu
- Yarım çay bardağı sızma zeytinyağı (75 ml)
- 1 çorba kaşığı yoğurt (Hamurun yoğunluğuna göre arttırılabilir.)
- 1 yumurta
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
- 100 gram labne peyniri (Eğer tuzlu yapacaksanız.)
- Tarçın, zencefil (Eğer tarçın aromalı yapacaksanız.)

Tüm malzemelerle bir hamur oluşturun. Oldukça sert bir hamur oluyor. Merdane yardımıyla açıp, kurabiye kalıplarıyla krakerleri çıkarın. Yağlı kağıt serdiğiniz tepside, önceden ısıtılmış 170 derece fırında, yaklaşık 20 dakika kadar (fırınınıza göre değişebilir) pişirin. Renkleri hafif pembeleşince alın.

100 gram tam buğday ununda yaklaşık 407 kkal bulunmakta.

Bir ölçü hamurdan, fotoğraflardaki gibi ufak kurabiye kalıplarıyla, 40′a yakın kraker çıkıyor. Buna göre,

1 adet labneli diyet bisküvideki kalori değeri: 42 kkal
1 adet tarçınlı diyet bisküvideki kalori değeri: 39 kkal

6 yorum 0-100 kkal, Diyet, Kahvaltı seçenekleri, Kekler ve Kurabiyeler, Çay Saati

16.Mart.2010

Montignac diyeti nedir?

Aslında Montignac diyetinin popüler olduğu günler geride kaldı. Ama bugünlerde de, bu diyetin özelliklerini merak edenler oluyor. O yüzden Montignac diyetini genel hatlarıyla özetlemek istedim.

Montignac diyeti, Michel Montignac tarafından ortaya atılan bir beslenme biçimi. Michel Montignac, diyetlerin klasik ilkesi olan, “Kalori alımını kısıtla ve kalori harcamasını arttır.” tersine, “Kalori önemli değil, neyi neyle yediğin önemli.” ilkesini ortaya atmış. Besinlerin, glisemik endeks değerleri göz önüne alınmakta. Daha önce de bahsettiğimiz glisemik indeks, glusidli bir besinin yenmesi sırasında, kandaki şeker oranının yükselme miktarını ölçer. Glisemik indeks ne kadar yüksekse, pankreas insülin hormonunu o derece fazla salgılar. Gereğinden fazla salgılanan insülin ise, kişinin kilo almasına sebep olmaktadır. Dolayısıyla, glisemik endeksleri düşük besinleri seçerek, şişmanlamanın önüne geçilebilir.

Şimdi biraz ayrıntılara girelim:

Montignac diyeti, çok düşük kalorili şok diyetlere, laksatif ilaçlara (müshiller) ve mucize zayıflama ilaçlarına karşıdır. İki çeşit protein vardır: Hayvansal kökenli proteinle ve bitkisel kökenli proteinler:

- Hayvansal kökenli proteinler: Et, sakatat, şarküteri ürünleri, balık, istakoz, karides, yengeç, midye, istiridye, yumurta, süt, süt ürünleri ve peynirde bulunur.
- Bitkisel kökenli proteinler: Soya fasulyesi, badem, fındık, bakliyatlar, çikolata ve sebzelerde bulunur.

Montignac, hiçbir besinin aminoasit oranı bakımından yumurta kadar zengin ve ölçülü olmadığını söyler. Dengeli beslenme için, her yetişkin kadın günde en az 60 gram, erkek ise 70 gram olmak üzere; ağırlıklarına bağlı olarak, kilo başına 1 gram protein almalıdır. Kas geliştirmek isteyen sporcular, bol miktarda sıvı almak koşuluyla, günde 1.5 grama kadar protein alabilirler. (Konuyla ilgili bir yazıyı, burada bulabilirsiniz.)

Öğünler	Besinler	Hayvansal proteinler	Bitkisel proteinler
Kahvaltı	150 ml süt 60 gram tam ekmek	5	5
Öğle yemeği	150 gram balık 50 gram tam makarna 50 gram yoğurt	20 5	5
Akşam yemeği	200 gram mercimek 30 gram peynir 60 gram tam ekmek	3	18 5

Örnek olarak, 66 kg ağırlığındaki bir kişi, günde yaklaşık 33 gram hayvansal ve 33 gram da bitkisel proteini yukarıdakine benzer bir dağılım çerçevesinde almalıdır.

Yüksek Glisemik Endeksli Ürünler

Düşük Glisemik Endeksli Ürünler

Maltoz 110
Glükoz 100
Fırında patates 95
Hamburger ekmeği 95
Patates püresi 90
Bal 90
Havuç 85
Patlamış mısır 85
Beyaz pirinç 85
Bakla 80
Balkabağı 75
Karpuz 75
Şeker 70
Şekerli rafine edilmiş tahıllar 70
Çikolata 70
Haşlanmış patates 70
Bisküvi 70
Mısır 70
Beyaz pirinç 70
Kuruyemiş 65
Esmer ekmek 65
Kabuğuyla pişirilmiş patates 65
Pancar 65
Muz 60
Kavun 60
Reçel 60
Beyaz makarna 55

Tam ekmek / Kepek ekmeği 50
Tam pirinç 50
Bezelye 50
Şekersiz tam tahıl 50
Tahıl ezmesi 40
Barbunya 40
Şekersiz meyve suyu 40
Tam çavdar ekmeği 40
Entegral ekmek 35
Nohut 35
Süt ürünleri 35
Dondurma 35
Kuru fasulye 30
Mercimek 30
Entegral makarna 30
Taze meyve 30
Şekersiz meyve marmeladı 30
Siyah çikolata (>%70 kakao) 22
Früktoz 20
Soya 15
Yerfıstığı 15
Yeşil sebze 15
Mantar 15

Montignac diyetinin mantığı, neden protein ve karbonhidratların karıştırılmaması gerektiği ve her türlü ayrıntı “Yedikçe Zayıfla” isimli kitapta mevcut. İlgililer bu kitabı okuyabilirler. Hepsini burada anlatmam imkansız. Ancak şöyle özetlemeliyiz: Montignac, vücutta anormal yağ depolanmasına yüksek insülin miktarının yol açtığının bilimsel olarak kanıtlandığını söylüyor.

Montignac diyeti ile kilo vermek isteyenlerin, I. Aşama ve II. Aşama diye ayrılan iki dönemde kilo vermelerini tamamlamaları öneriliyor. I. Aşama, bir aydan başlayıp, kişinin amacına göre birkaç ay sürebiliyor. Bu sürede “kötü”leri bırakıp, “iyi”lere alışmaya çalışılıyor. Miktar açısından hiçbir kısıtlama yapılmıyor. Hiçbir zaman öğün atlanılmaması gerekiyor; çünkü bir öğün atladığınızda metabolizmanız bir eksiklik içinde olduğunu düşünüyor, dengesi bozuluyor ve bir sonraki öğün savunmaya geçiyor. Vücutta kasten bir depolama yapıyor.

Montignac diyetine göre; kahvaltı, günün en bol yenilmesi gereken öğünüdür. Eğer sabahları açlık hissetmiyorsanız, bu akşam fazla yediğinizden kaynaklanıyordur. Bunu değiştirmek gerekir. Öğle yemeği normal, ya da en azından kahvaltıyı telafi edecek yeterlilikte olmalıdır. Akşam yemeği ise, mümkün olduğunca hafif ve mutlaka yatma vaktine en uzak zaman diliminde olmalıdır.

Eğer herhangi bir mide veya şeker probleminiz yoksa, meyveleri öğün sonunda yemek alışkanlığını bırakıp, sabah kahvaltılarına meyve ile başlamalısınız. Hatta önerilen şey, meyveyi yiyip, 15-20 dakika bekleyip, öyle kahvaltı yapmakr. Pişmiş meyvelerde ise aynı kısıtlama söz konusu değildir. Yenilmesi önerilen kahvaltı tiplerini aşağıda özetledim. Bunlardan bir tanesini seçip, yemelisiniz.

Glüsidli Kahvaltı	Proteinli Kahvaltı	Meyveli Kahvaltı
Taze meyve Tam ekmek Şekersiz marmelat Yağsız beyaz peynir Yağsız yoğurt Kafeinsiz kahve Zeytin ezmesi	Katı yumurta Omlet Sahanda yumurta Jambon Peynirler Yağsız / yağlı süt Meyve suyu	Muz hariç meyveler Süt Beyaz peynir Yoğurt

Atıştırmalık olarak, meyve, badem-fındık-ceviz gibi yemişler veya yağsız bir parça peynir yiyebilirsiniz.

Öğle yemeğinde ekmek yenilmesi önerilmiyor. Miktar konusunda çok sınır olmasa da, tabii ki doyduğunuz anda bırakmalısınız. Öğle yemeğinizde öncelikle, çiğ sebzelerden oluşan bir salata yiyebilirsiniz. Örneğin çiğ sebzelerin üzerine sirke, zeytinyağı, tuz, biber ve birazcık hardaldan yapılmış bir sos dökebilirsiniz. Yağ sözkonusu olduğunda, mümkün olduğunca zeytinyağını tercih edin. Hazır salata soslarında nişastalı katkı maddeleri bulunduğu için kullanmayın. Mayonez ise, biliyorsunuz ki kalp sağlığınız için iyi değil.

Sebzelerden I. Aşama’da, yememeniz gerekenler: Havuç, patates, mısır. Ayrıca yine salata barlarda pirinç, kısır, kızarmış ekmekler, mercimek ve kuru fasuyeden uzak durun. II. Aşama’da mercimek ve kuru fasulyeyi yiyebilirsiniz.

Öğle yemeğinde, salata ve sebze yanında et yiyebilirsiniz. Fırsat buldukça bol bol balık yiyin. Kızartılırken una bulanmadıysa, kızarmış balık da yiyebilirsiniz. Ama buğulama ve ızgarayı tercih edin. Ancak şarküteri ürünlerini azaltın. Yumurtada olağanüstü bir besin değeri vardır; mutlaka yiyin. Kümes hayvanları çok iyi bir seçimdir. Beşamel sosyla yaplan fırında etlerden uzak durun. Öğle yemeğini maalesef bir sandviçle geçiştiremezsiniz.

I. Aşama’da yememeniz gerekenler: Börek, hamur işleri, milföyler, tartlar, beyaz undan yapılan sufleler, beyaz makarna, beyaz pirinç, irmik ve patatesten yapılan herşey.

Akşam yemeği ise, dediğimiz gibi günün en hafif öğünü olmalı. Öğlen et yediyseniz, akşam et yememeye çalışın. Akşam yemeğine bir sebze çorbası içerek başlayabilirsiniz. İçinde patates olmayan, pırasa, kereviz, şalgam ve lahanalı bir çorba mesela. Yanında bir omlet ve salata yiyebilirsiniz. Omlet yerine mercimek veya fasulye de yiyebilirsiniz. Eğer öğlen çok kuvvetli yediyseniz, akşam sadece meyve ve yoğurt ya da yağsız sütlü bir tahıl ezmesi yiyebilirsiniz.

II. Aşama’da ise, öğlenleri arada bir tam ekmekle yapılan sandviç veya mercimek, kuru fasulye yiyebiliyorsunuz. Bunun gibi bazı esneklikler geliyor. Haftada birkaç kadeh içki mesela.

Yorumlar: Montignac diyetinde yenilmesi önerilmeyen besinlerle, klasik bir diyette yenilmesi önerilmeyen besinler hemen hemen aynı. Farklarından biri, besinlerin birbirleriyle karıştırılmaması esası. Örneğin öğlenleri, ekmek yenilmemesi öneriliyor. Sadece salata, et ve sebze yenip; yanında herhangi bir karbonhidrat alınmıyor. Bu bazı bünyeleri ve bazı mideleri zorlayabilir. Mideleri hassas olanlar, mutlaka bir parça ekmek yemek durumunda kalabilirler. Bu açıdan, herkesin uyabileceği bir beslenme düzeni değil. Yine bazı bünyelere ve midelere, aç karnına meyve yemek dokunabilir. Dolayısıyla, kendinizi iyi tanımadan, kesinlikle beslenme biçiminizi değiştirmeyin.

Yakın bir arkadaşım bu diyeti çok sıkı uygulayıp, hiç inemediği kilolara inmişti. Ama bu uzun sürdü mü derseniz, hayır. Öyle ya da böyle verdiği kiloları geri aldı. Bir kere de bana midesinin diyetten sonra hassaslaştığından bahsetmişti. Bakalım bu yazıya ne yorum yazacak, bize daha ayrıntılı tecrübelerinden bahsedebilir.

Denilebilecek tek şey: Hayat boyu devam ettiremeyeceğiniz her türlü beslenme biçiminden uzak durun.

4 yorum Diyet

6.Mart.2010

Diyette makarna ne sıklıkta yenebilir?

Serap hanım, Serap hanım… Bu aşağıdaki tabağı haftada bir sefer gönül rahatlığıyla yiyebilir miyiz? Peki iki sefer? Yanında ne yiyebiliriz? Öğlen veya akşam yemeği olarak yememiz arasında bir fark olur mu?

Resmin kaynağı: Lucullian delights

Diyetisyen Serap hanım der ki: Makarna çok yağlı,kremalı soslu yapılmadığı sürece hem diyeti bozmayacak hem de sık sık yenilebilecek kadar masum bir yiyecektir. Onun masumiyetini bozan, yanında yenen yüksek kalorili şeyler veya porsiyon kontrolünü sağlayamamamızdır. Üstelik de, makarnanın pirinç pilavı gibi çok yağlı pişirilmesi de gerekmez. Değişik baharatlarla, salçayla veya yoğurtla bile yağsız yenebilir. (Hatta ben yağsız ve sade bile yiyebilirim )

Makarna birincil olarak enerji veren bir yiyecektir.Vücut makarnadan gelen kaloriyi depolamak yerine, harcamak ister. Ama makarna yediğimiz öğünde, ekmek vb. gibi başka karbonhidratlar olmamalıdır. Makarnalı bir öğünü dengelemek istersek, yanına yoğurt ve/veya salata eklememiz yeterli olacaktır. Genellikle öğle öğününde yememiz daha iyi olur. Bu şekilde vücut aldığı enerjiyi daha iyi harcayabilir.

Gelelim makarnamızı nasıl yiyeceğimize…

- Diyelim ki sabah bir tost ile güne başladık,öğlen ızgara et türü, pilav, salata içeren bir öğün yedik. Akşam da canımız makarna yemek istiyor. O zaman en doğru seçim salçalı veya domatesli makarna olabilir; ama yanında et olmayan sade bir makarna olmalıdır. Yanında 4-5 kaşık kadar zeytinyağlı bir sebze yemeği, 2 kaşık yoğurt ve salata da yiyebiliriz. Tabii diyet yapıyor, kilo vermeye çalışıyorsak makarnanın miktarı haşlanmış olarak 200-250 ml hacmi, yani 1 kupa kadarı geçmemelidir.

- Diyelim ki sabah bir tost ile güne başladık, öğlen sebze yemeği, pilav, yoğurt içeren bir öğün yedik. O zaman akşam kıymalı, etli, ton balıklı veya peynirli bir makarna yiyebiliriz. Hatta yalancı mantı bile yapabilirsiniz. Yanında light bir içecek veya ayran, salata da tercih edebiliriz. Yine makarna porsiyonuna dikkat etmek şartıyla tabii…

Ekmek yemeyi gözden çıkartırsak böyle bir porsiyon makarnayı her gün bile yiyebiliriz. Ama kilo vermeye çalışıyorsak, fotoğrafta görünen miktarı biraz azaltmak da fayda var
Makarnayı çok seven ve haftada en az 4 kez yiyen bir diyetisyen olarak, hem bilgilerime hem de tecrübelerime güvenerek diyebilirim ki: Makarna şişmanlatmaz! Ama sosuna ve porsiyonuna dikkat lütfen!

Kendinize iyi bakın…

3 yorum Diyet, Diyetisyen Serap Orak Tufan

21.Şubat.2010

Pırasanın Besin Değerleri

Pırasa, tipinden de anlaşılacağı üzere, soğan familyasından gelmekte. Aynı zamanda sarımsakla da akraba. Ama nedense, soğan kadar revaçta değil. Genelde kereviz, bamya ve enginar ile sevilmeyen sebzeler klasmanında tutulur. Oysa, benim en sevdiğim 5 yemekten biri iyi yapılmış bir zeytinyağlı pırasadır. Bu yüzden herkese sevdirmek isterim:) Pırasalı tariflere geçmeden önce, besin değerlerini öğrenerek başlayalım:

Öncelikle, 1 sap pırasa piştiğinde yaklaşık 125 gram gelir. O halde, 1 sap pırasaya ait yaklaşık değerleri verelim:

Kalori: 38 kkal
Karbonhidrat: 9 gram
Diyet lifi: 1 gram
Şeker: 3 gram
Protein: 1 gram

Pırasa, doymuş yağ ve kolestrol açısından çok düşük değerlere sahipken; diyet lifleri bakımından çok zengin. Aynı zamanda bol miktarda A, C, K vitamini, B6 vitamini, folik asit, demir ve magnezyum içeriyor. Hazır mevsimiyken, bol bol tüketin derim…

Pırasanın dünya çapında en çok kullanılma şekli, et/ tavuk suyu çıkarırken, suya çeşni yapması amacıyla eklenmesiymiş (Dünyanın zeytinyağlı pırasadan haberi yok mu ne?). Tadı ise şöyle tanımlanıyor: Salatalık ve soğan karışımına biraz taze soğan kokusu ekleyin. Bu arada farkettim ki, favori çorbalarımdan biri olan, pırasalı patates çorbasının tarifini vermemişim. Bence büyük kayıp, mevsimi geçmeden vereyim; siz de deneyin.

Bir de dipnot: Pırasa ve nergis, 1536 yılında, Galler’in amblemiymiş. Bir efsaneye göre, Galliler ve Saksonlar bir pırasa tarlasında savaşmışlar. Zamanında, pırasa Galliler’in beslenmesinde büyük yer kaplıyormuş; ama artık o kadar da çok yenmiyormuş. Benim favori çorbam pırasalı patates çorbası ise, meğer Galliler’in geleneksel çorbasıymış.

6 yorum Diyet, Hafif bilgiler

17.Şubat.2010

Antrenman sonrası süt içmek

Bu seferki yazımız, ağır spor yapanlarla ilgili… StrongLifts arada bir göz attığım, vücut geliştirme, antrenmanlar, sporcu beslenmesi, vs. üzerine bolca yazı yazan ünlü bir site. Daha önce de, en ucuz protein kaynakları yazısı için faydalanmıştım. Genelde yazılar düzenli ve çok spor yapanlar için oluyor; ama sütle ilgili bu yazı ilgimi çekti:

Aletli jimnastik yapanlar, spor salonunda saatler geçirenler, vücut çalışanlar… Spor yaptınız, kaslarınızı çalıştırdınız. Antrenman sonrası yedikleriniz, kaslarınızın gelişmesi, iyileşmesi ve kaybettiği suyu tekrar kazanması için çok önemli. Ağırlık kaldırma seansı sonrası, genelde whey (peyniraltı suyu) alınması önerilir; çünkü vücuda çok hızlı karışan bir protein çeşitidir. Vücut çalışanlar, kaslarının gelişmesi için, antrenman sonrası bir an önce protein almak isterler. Peki peynirlaltı suyu proteini için söylenenler gerçek mi? Yoksa bir pazarlama kampanyası mı?

Gerçek şöyledir ki, senelerdir birçok vücut geliştirici, antrenmanları sonrası içeceği olarak sütü kullanmıştır. Peki neden?

Sütün içeriği (ortalama): 1 su bardağı yağlı sütte, ortalama 8 gram protein, 13 gram karbonhidrat ve 8 gram yağ olmak üzere, yaklaşık 150 kkal vardır. 1 su bardağı süt aynı zamanda, 290 mg kalsiyum ve 107 gram sodyum içerir. Bu açıdan süt, kasları geliştirmek için mükemmel bir seçenektir. Sütün içerdiği diğer bileşenler:

- Casein: Yavaş sindirilen bir protein. Süt, %80 oranında casein içerir. Casein sizi daha uzun süre tok tutar, kilo kaybına ve kas yapımına yardımcı olur.
- Peyniraltı suyu (whey) proteini: Hızlı sindirilen bir protein. Süt, %20 oranında peyniraltı suyu proteininden oluşur. Bu aynı zamanda, protein içeceklerinin içinde bulunan proteindir. Kas yapımı ve onarımına yardımcı olur.
- BCAA: Süt aynı zamanda, leucine, isoleucine ve valine adlı aminoasitlerden oluşan bir protein zinciri de içermektedir. Eğer günlük beslenmeniz protein yönünden zenginse, hele de süt ütünlerini yeteri kadar tüketiyorsanız; ilave vitaminler/besinler alarak boşuna para harcamanıza gerek yoktur.
- Karbonhidrat: Sütün içinde laktoz vardır. Vücudunuz bu şekeri, boşalan enerji depolarınızı doldurmak için kullanır. Bazıları laktozu sindiremez. Neyse ki artık, laktozsuz sütler de bulunabiliyor.
- Yağ: Eğer yağsız süt içmiyorsanız, sütün 100 ml’sinde, ortalama 1-3 gram yağ bulunur. Yağlar yavaş sindirildiğinden, sizi daha uzun süre tok tutar ve açlık hissini engeller.
- Kalsiyum: Kalsiyum tüketimi, yağ yakımını hızlandırıp, kemiklerinizi güçlendirir. Özellikle kadınlar için, kemik erimesi riski daha fazla olduğundan kalsiyum alımı çok daha önemlidir.
- Su: Sütün %87′si sudur. Yeterli su alımı, kaslardaki su kaybını giderir. Dolayısıyla kasların onarımı hızlanır ve hissettiğiniz yorgunluk hissi azalır.
- Elektrolit: Sütte, sodyum ve potasyum bulunuyor. Bu mineraller, kasların kaybettiği suyu ve kaybettiği tüm sıvıları geri kazanmasına yardımcı olur.
- Diğer besinler: Biotin, magnezyum, A vitamini, B12 vitamini, D vitamini, K vitamini, riboflavin ve daha birçok doğal besin içermektedir.

Yağlı süt ve peyniraltı suyu (whey) proteinin farkı: Genelde herkesin, spor sonrası whey protein alması gerektiğini düşünmesinin en temel sebebi; şirketlerin kampanyalarıyla bunu teşvik etmesidir. Ancak yapılan çalışmalar göstermiştir ki; yavaş proteinler VEYA yavaş ve hızlı protein karışımları, kas yapma açısından daha iyi sonuçlar vermektedir. Whey, hızlı bir proteindir. Süt ise yavaş ve hızlı proteinlerin karışımıdır (casein & whey). Süt içmeseniz bile, yavaş protein VEYA hızlı ve yavaş protein karışımları içmeniz gerektiğini bilin. Dolayısıyla, et, tavuk veya balığın da, whey‘den daha iyi birer seçenek olduğunu bilin.

Yağlı süt ve sporcu içeceklerinin farkı: Ağırlık çalışma, vücudun terleme sonucu çok su kaybetmesine neden olur. Kaslarınızın kendini iyileştirebilmesi için, kaybettiğiniz suyu yerine koymalısınız. Suyu yerine koyamadığınız taktirde, yorgunluk ve ciddi baş ağrısı çekersiniz. Çalışmalar, suyu geri kazanmada, sütün sudan daha etkili olduğunu göstermiştir. Sebebi ise şudur: Süt sodyum ve potasyum gibi su tutucular yönünden ve aynı zamanda protein ve yağ bakımından zengindir. Protein ve yağ bakımından zengin olması, yavaş sindirilmesini ve dolayısıyla daha az açlık hissetmeyi sağlar.

Yağlı süt ve yağsız sütün farkı: Araştırmalar göstermiştir ki; yağlı süt, yağsız süte göre, yağsız vücut ağırlığının artmasında daha etkilidir. Yavaş proteinlerin antrenman sonrası alınmasının daha uygun olduğunu söylemiştik. Yağlı sütün içindeki yağ, sütün yavaş sindirimini sağlar; daha az acıktırır. Dolayısıyla, yeme isteğiniz daha az olduğundan; spor sonrası yemeklere saldırmazsınız. Tabii ki yağlı süt, yağsız süte nazaran daha kalorilidir; ancak sonradan yediğiniz katı besinlerle aldığınız kalori çok daha fazladır.

Sütün yağ yakmadaki rolü: Hepimiz biliyoruz ki, vücudumuzdaki yağ kütlesini azaltabilmemiz için; daha az kalori alıp, daha fazla kalori yakmalıyız. Süt sizi şişmanlatmaz. Yağlı sütün içindeki yağ da sizi şişmanlatmaz. Sizi şişmanlatan şey, gereksiz yere aldığınız kalorilerdir. Süt içtiğinizde, vücut definisyonlarınız biraz azalabilir, daha pürüzsüz bir görünüm elde edersiniz; ancak bu yağlanma demek değildir. Eğer aldığınız toplam kaloriye dikkat ediyorsanız, hiçbir besin sizi yağlandırmaz. Zaten, yağlı sütün yağsız vücut ağırlığını daha çok arttırdığının ispat edildiğini söylemiştik.

Spor sonrası hangi tip sütü içeceğiniz, sizin ihtiyacınız olan kalori miktarına göre değişebilir: Örneğin;

- 100 kiloysanız, yağ kaybetmek için günde ortalama 2800 kkal almanız gerekir. Antrenman sonrası içeceğiniz 1 litre süt, size o gün için 2200 kkal daha bırakır.

- 73 kiloysanız, yağ kaybetmek için ortalama 1900 kkal almanız gerekir. Antrenman sonrası içeceğiniz 1 litre süt, size sadece 1300 kkal bırakır. Bu da 4 tane 325 kkal değerinde ufak öğün demektir.

Yağ kaybetmek için ne kadar kalori almanız gerektiğinin formülü şudur: Erkekler için: Her 1 lbs (0.45 kg) için, 13 kkal; kadınlar için: Her 1 lbs (0.45 kg) için, 11 kkal almanız gerekiyor. Artık hesapları yapmak size kalıyor. (Unutmayın bu hesaplar, spor yapanlar için verilmiş.)

Diyetisyenimiz Serap Orak Tufan‘ın yorumu ise şöyle: “Şu ana kadarki deneyimlerime dayanarak söyleyebilirim ki, Türk insanı olarak süt ve süt ürünleri tüketmenin kilo aldırdığına inanıyoruz. Bu nedenle de, eğer kişi kilo kaybetmek istiyorsa, beslenmesinden ilk olarak süt ve süt ürünlerini çıkarıyor. Bu inancın nedenini annelerin ballı, pekmezli süt içirerek çocuklarına kilo aldırma çabalarına bağlayabiliriz belki.

İnanılanın aksine light süt veya yoğurt kilo kaybına yardımcı olmaz. Yapılan araştırmalar göstermiştir ki, yağsız süt ve yoğurdun içindeki kalsiyum daha az emilmektedir ve biyoyararlılığı azalmaktadır. Süt ve yoğurtta doğal olarak CLA dediğimiz yağ yakıcı bileşikler bulunmaktadır. Ancak yağsız süt ve yoğurtta bu bileşikler yoktur. Düzenli süt ve süt ürünleri tüketmek, kilo kontrolünde yardımcıdır. Üstelik ,içinde dengeli bir şekilde yer alan protein ve yağ sayesinde oldukça tok tutucudur. İçlerindeki laktoz sayesinde de kan şekeri kontrolünü sağlar. Yağsız süt içtiğimizde bu dengeyi bozduğumuz için yeterince tok da kalamayız. Üstelik yağ yakıcılardan ve kalsiyum emiliminden de yoksun kalırız.

Bize kilo aldıran veya kolesterolümüzü arttıran şeyler, asla ve asla süt ve süt ürünleri değildir. Yediğimiz her fazla lokmanın bunda payı vardır. Fikrimi sorarsanız Aktif sporcu değilsek ,whey benzeri destekleri kullanmamıza hiç gerek yok. Diyetimize ekleyeceğimiz süt ve yoğurt sayesinde bu etkilerden faydalanabiliriz.

Son olarak: Kalsiyum emilimi 20-30 yaş arasında en fazladır; sonrasında emilim yavaş yavaş azalır. Yani yaşlılığımızda osteoporoz veya osteomalasia yaşamak istemiyorsak, günde 3 bardak süt veya yoğurt tüketmemiz en idealidir.”

16 yorum Diyet, Hafif bilgiler

13.Şubat.2010

Kakaolu Pudingin Besin Değerleri

Hazır alıp, sütle karıştırdığınız kakaolu pudingdeki besin değerleri şu şekilde:

- 100 gram kakaolu pudingdeki kalori: 134 kkal
- 100 gram kakaolu pudingdeki protein miktarı: 3.60 gram
- 100 gram kakaolu pudingdeki yağ miktarı: 3.5 gram
- 100 gram kakaolu pudingdeki karbonhidrat miktarı: 22 gram

Bir kase ise, büyüklüğüne göre 150-200 gram puding alıyor. Dolayısıyla, bir kase yağlı sütle yapılmış kakaolu puding yediğinizde, 201 – 268 kkal almış oluyorsunuz. Ayrıca, hazır pudingin içinde, şeker, mısır nişastası, kakao tozu, tuz ve aroma yer alıyor… Bilginize…

Resmin kaynağı: Pelin’ce Lezzetler

2 yorum Diyet, Hafif bilgiler

9.Şubat.2010

Kış Hamileliğinde Nasıl Beslenmeliyiz?

Diyetisyenimiz Serap Orak Tufan, hamileliğini kış döneminde geçiren anne adayları için basit öneriler hazırladı:

Günümüz kadınının hayatında bir veya en fazla iki kez yaşadığı bir durum olarak hamilelik, artık daha da önem verilen bir dönem haline gelmiştir. Herşeyden önce, bebeğin sağlığı için, anne adayları sigara-alkol gibi alışkanlıklarını azaltıp/çıkartıp besin desteklerine başlamaktadır. Hatta hamile kalma planı olan kadınlar son derece doğru düşünerek hamilelik öncesi varsa fazla kilolarını vererek hazırlık yapmaktadır. Bu kadar özel bir durumda tabii ki beslenme de başlı başına ele alınması gereken önemli bir konudur. Hamilelik döneminde vücuttaki hormonlar tamamen değişmekte ve bu farklılaşmayla beraber her kadında farklı beslenme davranışları ortaya çıkabilmektedir.

Kış mevsiminde soğuk algınlıkları, nezle, grip, üst solunum yolu enfeksiyonları gibi bulaşıcı hastalıklar artarken, yağmurda veya karda ıslak veya karlı zemin nedeniyle düşme tehlikeleri de artmaktadır. Hamilelerin bunlara çok dikkat etmesi gereklidir. Kış dönemi kapalı mekanlarda geçirilen bir mevsim olduğu için daha hareketsiz yaşanmaktadır. Bu nedenle kalori alımı da kontrol altında tutulmalıdır. Bu süreçte yapılması veya kaçınılması gerekenleri şöyle özetleyebiliriz:

- Soğuk hava nedeniyle su içme konusunda isteksizlik olacağından, su tüketiminde azalma olur. Vücut suyunu dengede tutabilmek için ortalama 2 litre su içilmelidir. Sıvı alımı arttırılmalıdır (şekersiz komposto, süt, limonata, taze ve doğal meyve suları, ayran). Soğuk nedeniyle sıcak içecek içme isteğinde artış olacaktır; ancak bu durumda karışık bitki çayları tercih edilmemelidir. Bazı bitki çayları hamilelikte düşük riskini arttırabilir. Aralarda sıcak süt içilerek, hem kalsiyum alımı arttırılmış, hem de sıcak içecek içme hissi giderilmiş olur.

- Eğer kan basıncınız (tansiyon) düşükse, ayran ve mineralli suları tercih etmelisiniz. Kan basıncınız yüksekse, tuz alımını kısıtlamalısınız. Maden suyu içmemelisiniz. Tuzlu ve salamura besinleri tüketmemelisiniz (aşırı tuzlu zeytin, peynir, turşu, tuzlu kuruyemişler, salamura ve tütsülenmiş etler, soya sosu, cipsler vb.). Ödem riskiniz varsa, yine aynı şekilde tuz kısıtlamasına gitmelisiniz. Kışın turşu yeme alışkanlığı ön plana çıkmaktadır; buna dikkat edilmelidir. Turşu, ödeminizi arttıracaktır.

- Hijyenik olmayan koşullar nedeniyle, besinlerde mikroorganizma üremesi kolaylaştığı için dışarıda olan besin tüketiminize dikkat etmelisiniz. İyi pişmiş yemekleri tercih etmeli, az pişmiş veya çiğ etli yemekler yememelisiniz (çiğ köfte, suşi, az pişmiş etler). Kolay bozulabilen tavuk, balık ve barbunya fasulyeyi dışarıda yememeye özen göstermelisiniz. İyi yıkanmama olasılığını göz önünde bulundurarak, ev dışında çiğ salata ve sebze yememelisiniz. Soslu, mayonezli, kremalı besinlerden uzak durmalısınız. Hijyenine güvendiğiniz restoranları tercih etmeli; açıkta satılan, pişmiş, beklemiş besinleri yememelisiniz.

- Kış sebze ve meyvelerini düzenli ve dengeli tüketmelisiniz. Özellikle C vitamini yönünden zengin turunçgilleri (portakal, mandalina, greyfurt, limon), kiviyi ve narı ara öğünlerinizden ihmal etmemelisiniz. Bu şekilde bağışıklık sisteminizi destekleyerek bulaşıcı hastalıklara karşı savunma gücünüzü arttırabilirsiniz.

Görünüm, sunum ve tat açısından daha da keyifli bir hale getirmek isterseniz meyvelerinizi Meyveli Kış Salatası şeklinde hazırlayabilirsiniz. Elma, armut, muz ve kiviyi küp küp ufak parçalar halinde doğrayınız. İçine portakal/mandalina dilimleri ve nar taneleri ekleyerek karıştırınız. Bu şekilde yiyebileceğiniz gibi dilerseniz, 1 kase yoğurt ile karıştırıp meyveli yoğurt da yapabilirsiniz.

- Folik asit depolarının gebelik öncesinde dolu olması ve hamilelik sırasında da yeterli alınması gereklidir. Folik asit eksikliğinin bebekte nöral tüp defekti denilen bir beyin hasarına yol açtığı bilinmektedir. Kış mevsiminde ıspanak ve portakal gibi folik asitten oldukça zengin iki önemli besinin sürekli bulunması ve tüketilmesi bir avantajdır.

- Bulantınız fazlaysa, sıvı alımınızı azaltmalısınız. Katı besinleri azar azar sık sık yemeli, kusma varsa mineral dengenizi sağlamak amacıyla tuzlu krakerler tercih etmelisiniz. Aşırı kusma ve besin tüketememe durumunda, mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz.

- Hamilelikte yaşanan gaz problemini arttırmamak için kış sebzelerinden pırasa, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, brokoli gibi çeşitleri haşlayıp suyunu süzerek yeniden pişirmelisiniz. Gaz yapıcı öğelerinden bu şekilde arındırmış olursunuz. Bu sebzeler kükürt yönünden zengin olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirerek, direncinizi arttırır.

- Hamilelerin tüm bu süreçte alması gereken yiyeceklerin başında süt ve süt ürünleri gelmektedir. Bebek gelişimi için annenin depolarını kullandığından bir sorun yaşamaz. Ancak annenin depoları da yetersizse bebek ve annenin ilerde yaşayabileceği kemik ve diş hastalıkları riski yüzünden bu besinleri düzenli tüketmesi gerekmektedir.

- Bazı gebelik hormonları kabızlığa neden olur. Özellikle de kışın daha hareketsiz olduğumuz için bu durum desteklenir. Kabızlığı çözmek için günlük su tüketimi 2 litrenin altına düşmemelidir. Her öğünde pişmiş sebze yemeği ve çiğ salata tüketimi olmalıdır. Öğün aralarında çiğ meyve tüketimi, bazı meyvelerin kompostosu veya hoşafı tercih edilmelidir. Özellikle kuru kayısı, kuru erik, kuru incir ve armut, kabızlığı önlemekte çok yardımcıdır. Portakal, mandalina, greyfurt, gibi meyvelerin suyunu içmektense, posasıyla beraber yemek daha faydalıdır. Bunun dışında kurubaklagil yemek, tam tahıllı ekmekleri tercih etmek, bulgur, yulaf ezmesi gibi posalı besinleri tüketmek de gerekir.

- Kış mevsiminde çeşitlenen ve yağ oranının artmasıyla lezzetlenen balık, ızgara veya fırında pişirilerek haftada 2-3 kez tüketilmelidir. Balıktaki fosfor ve omega-3 cinsi yağ asidi, bebeğin beyin gelişimi açısından çok önemlidir.

- Kışın hareketsizlik nedeniyle kolay kilo alma eğilimi ortaya çıkmaktadır. Özellikle hamilelik nedeniyle yaşanan iştah atakları, durumu zorlaştırabilir. Yüksek kalorili besinler, tatlılar, hamur işleri vb. yiyeceklerden kaçınılmalı, nadiren yemeli ve küçük porsiyonlar tercih edilmelidir. Hamilelikte ortaya çıkan ek kalori gereksinimi fazladan süt, yoğurt ve meyve tüketimiyle sağlanabilir. Hamile kadının sıklıkla tatlı veya fazla besin yemeye ihtiyacı yoktur. Tatlı konusunda aşırı duyulan istek armut, ayva, kabak tatlısı veya sütlü tatlı gibi hafif tercihlerle zararsız hale getirilebilir.

- Sebze ve meyvelerin üretilmesinde kontrolsüz ve fazla kullanılan hormon ve tarım ilacı riskini azaltmak için kış sebzelerini (lahana, pırasa, karnabahar, kereviz, brokoli vb.) ve meyvelerini (portakal, mandalina, greyfurt, nar, kivi, elma, ayva vb.) tercih etmelisiniz. Besinleri iyi yıkayarak tüketmelisiniz.

Yukarıda saydıklarımızın dışında hamile kadının ve bebeğin sağlığı açısından yeterli ve dengeli besin tüketimi çok önemlidir. Bunun için diyetisyeniniz tarafından hazırlanan, hamilelik ayınıza ve kilonuza uygun beslenme planınızı mutlaka takip ediniz.

HAMİLELİKLE UYUMLU ÖRNEK BESLENME PLANI (Hamilelikte aylara ve kişinin kilosuna göre besin tüketimi ayarlanmalıdır. Bu liste örnek oluşturması bakımından verilmiştir.)

SABAH: 1 su bardağı süt (şekersiz, kalsiyumdan zenginleştirilmiş)
1 adet haşlanmış yumurta veya 1 dilim kaşar peyniri
1 dilim beyaz peynir
5 adet zeytin veya 2 adet bütün ceviz
Mevsiminde kurutulmuş domates , maydonoz, yeşil biber
2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA: 1 porsiyon meyve (2 adet mandalina)

ÖĞLE: 1 kase çorba
3 köfte kadar ızgara/haşlama/fırında pişmiş kırmızı et veya tavuk veya balık
3-4 yemek kaşığı pilav (tercihen bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya 1 kase cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA: 1 porsiyon meyve (1 adet armut veya portakal)

ARA: 2 adet kepekli galeta + 1 su bardağı süt veya yoğurt

AKŞAM: 1 kase çorba
5-6 yemek kaşığı sebze yemeği (etli veya kıymalı olabilir)
3-4 yemek kaşığı pilav (tercihen bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya 1 kase cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA: 1-2 porsiyon meyve (1 adet nar veya elma)

YATARKEN: 1 su bardağı süt (şekersiz)

2 yorum Diyet, Diyetisyen Serap Orak Tufan, Hamilelik ve bebek

4.Şubat.2010

Kışın beslenirken nelere dikkat etmeliyiz?

Daha ayrıntılı mevzulara girmeden önce, diyetisyen Serap hanım, kışın en soğuk günlerini yaşadığımız şu günlerde en çok dikkat edilmesi gereken noktaları özetledi:

Yağı, kaloriyi ve porsiyonları azaltın. Soğuk havaya karşı direnmek ve üşümemek için vücut deri altı yağ dokusunu kalınlaştırmak ister. Yağlanmanın olması için fazla kalori gelmelidir; bu nedenle vücut iştahı açar. Bu olumsuz etkiden korunmak adına daha az yağlı beslenmeye dikkat etmeliyiz. Bununla beraber porsiyon kontrolümüzü de sağlamalıyız. Yüksek enerji veren şekerli ve unlu/hamurlu besinlerden az sıklıkta ve az porsiyonda yemeliyiz. Doymuş yağdan (tereyağı, margarinler, işlenmiş yağlar) kaçınarak, doymamış yağlara (zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı) yönelmeliyiz.

Hareketi ve posalı beslenmeyi arttırın. Kışın daha hareketsiz olduğumuz için metabolizmamız yavaşlamaktadır. Bu nedenle kabızlık sorunu daha sık ortaya çıkmaktadır. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemimizi çalıştıracak olumlu etkiye sahiptir.

Günde en az 2 kez düşük/normal yağlı süt ve süt ürünleri tüketin. Kış mevsiminde azalan güneş ışığı ve kapalı giysiler nedeniyle D vitamini eksikliği gündeme gelebilir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, fosfor ve D vitamini kemik sağlığımız için son derece önemlidir.

Her gün 5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin. Kış mevsimine ait meyve ve sebzelerini tüketin. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için sebze ve meyvelerin desteğine çok ihtiyacımız vardır. Çünkü vücudumuzu hastalıklardan korumak için gerekli tüm vitamin ve mineraller bu besin grubunda fazlasıyla yer alır. Özellikle çeşitli beslenme yoluna giderek tüm bu faydalı ögeleri daha etkin hale getirebiliriz. Çeşitlilikten emin olmak için gruplandırmadan yararlanınız.

Narenciye ürünleri (portakal, mandalina, limon, greyfurt, kamkat vb.)
Minik taneli, kırmızı renkli meyveler (siyah üzüm, nar, kuru erik, kuru yaban mersini, vb.)
Sarı ve turuncu renkli meyveler (kuru kayısı, armut, muz, mango, elma, vb.)
Yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, yeşil biber, maydonoz, roka, tere, marul, kıvırcık, salatalık, fesleğen, vb.)
Sarı, turuncu, kırmızı sebzeler (havuç, kabak, balkabağı, turuncu biber, kırmızı biber, domates, vb.) Özellikle karnıbahar, pırasa, lahana, ıspanak, kereviz, brokoli gibi kış sebzelerini sıkça tüketin. Sarımsak ve soğan tüketiminizi arttırın. Bu sebzelerin yapısında bulunan kükürtlü bileşikler kötü kokmasına rağmen kansere karşı koruyucu ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkilere sahiptir. Hastalıklara karşı harika savaşçılardır.

Haftada 2-3 kez balık tüketin. Kış mevsimi balık mevsimidir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri ve deniz ürünlerinde bulunan selenyum minerali yapılan pek çok araştırmada kalp damar sağlına dost ve bağışıklık sistemini güçlendiren maddeler olarak bulunmuştur (Mesela alabalık çanağında patates, tavada pratik somon veya sebzeli levrek).

Vücudunuza su verin. Kış mevsimiyle beraber su ihtiyacı azalmaktadır; çünkü terleme aktivitesinde azalma yaşanır. Pek çok kişi kışın su içmeyi ihmal eder. Metabolik faaliyetlerimizin düzenli ve sağlıklı olabilmesi için su tüketimine dikkat etmeliyiz. Ortalama 2 litre su içilmesi yeterli olacaktır.

Vücudumuzu ısıtacak ve canlandıracak içeceklerden ve baharatlardan faydalanın. Siyah çay, yeşil çay, kahve, ıhlamur, adaçayı içerek; karanfil, tarçın, zencefil, karabiber ile yemeklerimizi tatlandırarak, soğuktan biraz uzaklaşabiliriz.

5 yorum Diyet, Diyetisyen Serap Orak Tufan

4.Şubat.2010

Artık bir diyetisyenimiz de var…

Sitemizin konsepti gereği, başından beri nispeten hafif, kalorisi azaltılmış tarifler vermeye dikkat ediyorum. Sitemizin tek eksiği bir diyetisyendi. Bu sorunu da çözdük:) Artık danışacağımız çok cici bir diyetisyenimiz var: Serap Orak Tufan. Önce diyetisyenimizi tanıyalım:

Serap hanım, Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nü 2002 yılında bitirmiş. Hacettepe Üniversitesi Hastanesi, İbn-i Sina Hastanesi ve Ankara 29 Mayıs Hastaneleri’nin çeşitli bölümlerinde diyetisyenlik yapmış. Bilkent Üniversitesi Bilintur Catering Center’da mönü planlama konusunda proje şefliği tecrübesi de bulunuyor. 2004-2006 yılları arasında Prof.Dr. Osman Müftüoğlu’nun Yaşasın Hayat Kliniği İstanbul şubesinde klinik diyetisyen olarak çalışmış. 2006 yılında kendi kurduğu Calorica Beslenme ve Diyet Danışmanlığı şirketinde 2 yıl kadar hizmet vermiş. 2008 yılı itibariyle ise, İstanbul Anadolu yakasındaki ofisinde hizmet vermeye devam ediyor.

Biz artık kendisine merak ettiğimiz soruları sorabileceğiz. Serap hanım, bizim için diyet ve beslenme önerilerinde bulunacak. Benim aklımda şimdiden onlarca soru var. Ama sizden de sorularınızı, yönlendirmelerinizi bekliyorum.

31 yorum Diyet, Diyetisyen Serap Orak Tufan

HAFiF TARiFLER

Kalori değerleri ile birlikte verilmiş hafif ve yaratıcı yemek tarifleri

KATEGORİLER

Son Yorumlar

HAKKIMDA

SEVDİKLERİM

ARŞİV

Son Eklenenler