Geçen sene büyük ilgiyle izlediğim Gıdalar Hakkındaki Gerçekler kitabından, konuyla ilgili bir bölüm buldum; sizle de paylaşmak istiyorum:

Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (YBMD), gözün arkasındaki iç yüzey retinadaki hücrelerin hasar görmesinin sonucudur. Retina gözde, ışığın görüntü meydana getirdiği bölgedir. Milyonlarca ışığa duyarlı hücre içerir, bunlar beyne sinyal gönderirler. Serbest radikaller ise, retinadaki hücrelere zarar ve bazısının faaliyetlerine tamamen son verirler. En önemli hücreler, aynı zamanda en fazla risk altında olanlardır. Bunlar retinanın merkez kısmındaki ayrıntılı görmemize yardım eden makulada bulunur. 60 yaş üzerindeki her 6 kişiden birinde YDMB var. 75 yaş üzerinde bu oran 3 kişiden bire iniyor. YBMD tamamen kör yapmaz, ancak görüşü o kadar azaltır ki; pek çok YBMD hastası yasal olarak kör kabul edilir.

Ne yazık ki, ışığa maruz kalmak bile retinada serbest radikal üretir. Bu nedenle tüm gün gözleriniz bağlı dolaşmıyorsanız, bir miktar hasar kaçınılmazdır. Işık ne kadar parlak ve maviyse, o kadar çok serbest radikal üretilir. En çok hasar veren ultraviyole ışınlarıdır. Tabii ki doğanın gözleri korumak için kendi yöntemleri vardır. Tüm retinada bulunan bir pigment, mavi ışığı ve ultraviyoleyi absorbe eder. Retinadaki bu pigmentin bir rolü de, güçlü bir antioksidan olmasıdır. Bilim insanları bu pigmente “makuler pigment” derler. Şaşırtıcı bir biçimde bedenlerimiz makuler pigmenti üretemez. Sadece bitkiler tarafından yapılan sarı-turuncu renkte kimyasal bileşimden oluşur. Gözümüzdeki pigment seviyesini belli bir düzeyde tutmanın tek yolu, bunları içeren sebzeleri yemektir. Makuler pigmentteki iki kimyasal lutein ve zeaksantindir. Bu maddelerin en çok bulunduğu besinler ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tatlı mısırdır. Yumurta sarısı da, lutein içeren bir besindir; aynı balkabağı, bezelye, brokoli ve brüksel lahanası gibi. Aşağıda hangi sebzede ne kadar lutein olduğu görülüyor:

Bu yüzden, balkabağından çorba biçiminde faydalanmaya karar verdim. (Ayva faydalı diye, ayva reçeli yeme felsefesi bana ters de… O yüzden balkabağı göze iyi geliyor diye, kabak tatlısı yapmayı reddettim.) Bir de püre yapılabilir, ama önce kabağa iyice alışmak lazım. Tahmin ettiğiniz gibi, hafif tatlımsı bir çorba oluyor. Ancak, içine attığınız tuz ve karabiber ile o tatlımsılığı azaltabilirsiniz.

Malzemeler:

- 500 gram balkabağı
- 1 havuç
- 1 soğan
- 4 su bardağı kadar su
- 1 su bardağı süt
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber

Önce yağda soğanları bir süre kavurun. Kavrulduktan sonra, içine küçük küçük kestiğiniz diğer malzemeleri de ekleyin. Yumuşayıncaya kadar karıştırın. Çorbanızı el blenderı ile püre yapın.

Yukarıdaki malzemelerle yapılan çorba, 8 porsiyon olarak düşünülürse,

1 tabak balkabağı çorbasındaki kalori değeri: 75 kkal

Bizim ailede sevilen bir çorbadır; ama sirke ve sarımsak sevenlere hitap eder. Biz genelde un çorbası; bazen de yalancı işkembe çorbası deriz. İçinde işkembe bulunmaz; ama sirkesiyle sarımsağıyla işkembe çorbasını andırır.

Malzemeler:

- 2 tepeleme çorba kaşığı un
- Yarım çay bardağı kadar zeytinyağ veya 1 tepeleme çorba kaşığı tereyağ
- Tavuk suyu veya sade su veya sade su + 1 bulyon
- 1 kase didiklenmiş tavuk but eti
- Bolca sarımsak (6-7 diş)
- 3 -4 çorba kaşığı sirke
- Tuz

Bir tencereye unu ve yağı koyun. Yağın ölçüsünü kendiniz ayarlayabilirsiniz. Örneğin, gerçek tavuk suyu kullanıyorsanız, yağ miktarını biraz azaltın. Sade su kullanıyorsanız biraz daha fazla yapın. Ama, unun tencereye yapışmayıp, kaşıkta toplandığı yağ ölçüsü idealdir.

Yağ ve unu, un kokusu gidene kadar iyice kavurun. Ardından içine suyu eklemeye başlayın. Suyu yavaş yavaş eklemenizde fayda var. Çorbanın kıvamını, eklediğiniz su miktarı belirleyecek. Tarhana çorbası kıvamında,  yani hafif koyu olmalı. Topak olmaması için, karıştırmaya devam edin. Takriben 5 bardağa yakın su alacaktır. Çorbaya koymaya karar verdiğiniz tuz miktarının yarısını ekleyin. Diğer yarısını da sarımsakların üzerine koyacağız.

Çorba kaynayıncaya kadar karıştırın. Kaynayınca, içine didiklenmiş tavuk etlerini atın. Bir taşım daha kaynayınca altını kapatın. Bir kasede sirke, tuz ve dövülmüş sarımsakları iyice karıştırın.

İsterseniz bu sosu tencerenin içine ekleyebilirsiniz; isterseniz herkes istediği kadar tabağına alabilir. Biz o şekilde tercih ediyoruz; çünkü bazıları çok az sarımsak koymak veya hiç koymamak isteyebiliyor.

Çorbaya tavuk suyu ve didiklenmiş tavuk yerine, et suyu ve didiklenmiş et de koyabilirsiniz. Sade suya, hatta tavuksuz yapılan un çorbası bile gayet lezzetli oluyor.

Yukarıdaki malzemelerle yapılan çorbadan yaklaşık 10 tabak çıktığı düşünülürse,

1 porsiyon yalancı işkembe çorbasındaki kalori değeri: 88 kkal

Ben çorba içmeye çok geç başladım, 30 yaşımda:) Ama yine her çorbayı içemiyorum; illa püre kıvamında olacak. Su içinde, sebze taneleri yüzmeyecek… Birtakım kaprislerim hala sürüyor. En favori çorbam ise, kırmızı mercimek çorbası. Yapması çok basit, lezzeti çok güzel ve insanı çok doyuruyor. Karaca Marifetli Set‘in düdüklüsünü kullanmanın vaktidir dedim.

Malzemeler:

- 1 neskafe fincanı kırmızı mercimek
- 1 soğan
- 1 çorba kaşığı un
- 1 havuç
- 1 patates
- 1 et/tavuk bulyon
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 8 su bardağı su
- Tuz

Soğanı yemeklik doğrayın. Yağ eklediğiniz tencerede, pembeleşinceye kadar kavurun.

Soğan kavrulunca, içine unu da ekleyin. Birkaç dakika da unla kavurun. Ardından içine ufak ufak doğradığınız havuç ve patatesi, bulyonu, kırmızı mercimeği ve tuzunu ekleyin.

Suyunu da koyup, pişmeye bırakın. Havuçlar piştiğinde, çorbanız pişmiş demektir.

İster bir süzgeçten geçirin, ister el blender’ı ile püre kıvamına getirin. Ben el blender’ı kullandığım için, sebzeleri de ufacık ufacık doğramıyorum.

Yukarıdaki malzemelerle yapılan mercimek çorbasından 10 tabak çıktığı düşünülürse,

1 tabak kırmızı mercimek çorbasındaki kalori değeri: 87 kkal

Öneriler:

1- Çorbanıza un koymak istemiyorsanız; hiç un koymayın, bir patatesi koyun, ama 1.5 litre su kullanın.
2- Çorbanıza patates koymak istemiyorsanız; sadece bir kaşık un koyup, su miktarını 1.5 litre yapın.
3- Hem patates, hem un koyacaksanız; su miktarı 2 litre olsun.

Malzemeler:

- 6 su bardağı dolusu küp küp doğranmış ekmek (Yaklaşık 1 tam ekmek ediyor.)
- 2.5 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı tereyağı
- Yarım çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı sarımsak tozu
- 1.5 çay kaşığı kuru maydonoz (Artık bizde de satılıyor; ama hijyeni konusunda şüphelerim var.)
- İstediğiniz baharatlar (örneğin: mercanköşk)

Fırını önceden 180 dereceye ısıtın. Bir fırın tepsisini folyo ile kaplayın bir kenara bırakın. Küçük bir kasede, tuzu ve diğer tüm baharatları karıştırın. Tereyağı ufak bir tencerede eritin; eridikten sonra içine zeytinyağı da koyun. Yağı, ekmek küplerinin üzerine serpiştirin. Her bir ekmek küpünün yağlanmasını sağlayın. (Sakın yağı bir anda boca etmeyin.)

Ekmek küplerini folyo ile yaladığınız fırın tepsisine yayın. Önceden ısıtılmış fırına verin ve 10-20 dakika kadar pişirin.  Ardından her 5 dakikada bir, tahta bir spatula ile karıştırabilirsiniz ki her tarafları kızarsın. Fırında pişirme zamanı, hem ekmeğin çeşidine, hem de kestiğiniz küplerin büyüklüğüne göre değişecektir. Krutonlarınız hafifçe kahverengileçmeye başladığında, olmuşlar demektir.  Toplam pişme süresi 15-20 dakikadır.

Fırından çıkardıktan sonra, üzerine 2 yemek kaşığı parmesan peyniri de serpebilirsiniz.

Kaynak: Our Best Bites- Sourdough Garlic – Herb Crutons

Yukarıdaki malzemelerle yapılan krutonlarda toplam 1504 kkal bulunuyor. Bunu 10 porsiyon olarak düşünürsek,

1 porsiyon baharatlı krutonun kalori değeri: 150 kkal

Özellikle Karadeniz’de çok sevilen karalahana çorbası tarifimiz Beliz’den. Yöresel tariflere, çok sayıda itiraz gelebiliyor. “Biz bunu böyle yapmayız.“, “İçine x koymayız, y koruz.“, “Bu ne biçim tarif!” gibi. Lütfen yöresel lezzetlerin de bulunduğu bölgeye, kasabaya, köye göre farklılık gösterebileceği gerçeğini kabullenelim. Üstelik Karadeniz gibi çok büyük ve özellikli bir bölgede, birden fazla çeşit karalahana çorbası olabileceği gerçeğini de aklımızda bulunduralım.

Hatta siz de kendi yörenize ait tarifleri benimle paylaşın, burada yayınlayayım.

Malzemeler:

- Yaklaşık 1 kilo karalahana
- 1 su bardağı mısır unu
- Biraz tuz
- 2 yemek kaşığı zeytinyağ

Karalahanayı salata doğrar gibi doğrayın. Üzerine soğuk su ekleyip, 1 saat boyunca haşlayın. Sert bir kokusu olması normal, meraklanmayın. Lahanalar haşlanınca, suyunu süzün. Üzerine biraz soğuk su gezdirip tahta kaşıkla birkaç kez bastırarak kalan suyunu da çıkartın. Karalahanaları bu halde, buzdolabında birkaç gün, buzlukta ise birkaç ay bekletebilirsiniz.

Süzdüğünüz lahanaları bir tencereye alın. İçine mısır ununu, tuzunu, zeytinyağını ekleyin. Malzemeleri örtecek kadar su ekleyerek, yaklaşık 40 dakika kadar pişirin.

Çorba, koyulaşmaya çok müsait olduğundan, çok koyulaşırsa biraz sıcak su ekleyebilirsiniz. Piştikten sonra, el blender’ından geçirerek püre yapın. Kıvamı büyük ihtimalle koyu olacaktır. Biraz kaynar su ekleyip, bir taşım kaynatabilirsiniz. İkram ederken, üzerine pul biber eklediğiniz yağı gezdirebilirsiniz.

Beliz bu çorbanın yanında mutlaka mısır ekmeği yemenizi tavsiye ediyor:) Yukarıdaki çorbayı 4 porsiyon olarak düşünürsek,

1 porsiyon karalahana çorbasındaki kalori değeri: 228 kkal

Bizim kremalı brokoli çorbası tarifimize bir alternatif olacağını düşündüğüm bu tarif Sahrap Soysal’dan. Yalnız bizimkine kıyasla çok daha sulu bir kıvamda olacağına eminim; çünkü hem su ve süt oranı fazla, hem de patates içermiyor. Hoş fotoğraflarıyla birlikte bir brokoli çorbası tarifini de Evcini‘nin blogunda bulabilirsiniz.

Malzemeler:

- 400-500 gram brokoli
- 2 yemek kaşığı sıvı yağ
- 1 orta boy kuru soğan
- 1 tatlı kaşığı un
- 5 su bardağı sıcak su
- 2 su bardağı diyet süt
- 2 yemek kaşığı lor peyniri
- 1 çay kaşığı tuz ve karabiber

Brokolileri ufak buketler haline getirip, ince ince doğrayın. Soğanları da yine ince ince doğrayıp, sıvı yağ ile birlikte tencereye ekleyin. Brokolileri de koyup, tahta bir kaşıkla 2-3 dakika kavurun. Üzerine tuz serpiştirir gibi un serpiştirin. 1-2 dakika daha kavurduktan sonra, sıcak suyu ve sütü de tencereye ekleyin. Sürekli karıştırarak kaynayıncaya kadar pişirin. Çorba kaynamaya başlayınca tuz, karabiber ve lor peynirini de ilave edin. Kaynadıktan 5 dakika sonra ocaktan alın ve sıcakken bir el blenderı ile püre haline getirin.

Yukarıdaki malzemelerle hazırlanan bir tencere çorbada yaklaşık 719 kkal bulunuyor. Bunu 6 porsiyon olarak düşünürsek;

1 tabak diyet brokoli çorbasının kalori değeri: 120 kkal

İşte son günlerde beni çok heyecanlandıran tariflerden biri… Bu ilginç ve bir o kadar lezzetli tarif için Melek’e çok teşekkürler.

Malzemeler:

- 125 gr fındık
- 1.5 yemek kaşığı un
- 1 yemek kaşığı fındık yağı
- 1 su bardağı süt veya 200 ml krema
- 1 küp tavuk bulyon
- 3 su bardağı su
- Tuz

Üstünün süsü için:

- 1 çay kaşığı salça
- Nane
- 1 yemek kaşığı fındık yağı
- 2-3 yemek kaşığı su

Fındıkları mutfak robotunda un haline getirin. (Eğer un halinde satılanlardan bulabilirseniz, doğrudan kullanabilirsiniz.) Fındıkları, fındık yağı ve un ile birlikte tencerede biraz kavurun. Rengi döndükten sonra, yavaş yavaş kaynamış suyu eklemeye başlayın. Bu arada sürekli karıştırmaya devam edin ki, topaklanmasın. Bu aşamada tuzu ve tavuk bulyonu da ekleyin. 10-15 dakika kadar pişirin. Bir el blender’ı yardımıyla, çorbayı iyice püre haline getirip, sütü de ekleyin. 5-10 dakika daha pişirin. Eğer krema kullanacaksanız, çorbanın pişme işlemi tamamlandıktan sonra altını söndürdükten sonra ekleyin ve iyice karıştırın.

Üstünün sosu için gerekli malzemeleri ufak bir tencere veya tavada karıştıp, pişirin. İstediğiniz şekilde süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun.

Tavsiye: Asıl tarifinde çorbanın içindeki yağ miktarı 3 yemek kaşığı idi. Ancak fındığın kendi içeriğinde zaten bol yağ olduğundan, ben sadece 1 yemek kaşığı koydum. Zaten üstünün süsünde de yağ bulunuyor. Eğer fındıkları robotta iyice çekmezseniz, ağzınıza pütür pütür geliyor. Bence kötü değil, ama çok pütürsüz bir kıvam istiyorsanız, robotta iyice çekin. Fındık yağınız yoksa, istediğiniz çeşit bir sıvı yağ kullanabilirsiniz.

Bir de salçalı versiyonunu yaptım: İçine 1 kaşık domates salçası ve bir çay kaşığı nane koyarak Oldukça lezzetli oldu.

Yukarıdaki malzemelerle (yağlı süt kullanıldığını varsayarak) yapılan fındık çorbasından 4 porsiyon elde edilmektedir. Buna göre;

1 porsiyon fındık çorbasının kalori değeri: 328 kkal

Biliyorum dışarıda sıcaklık 37 dereceyken insanın canı daha çok soğuk yemekler istiyor. Ama yine de, çok değişik bulduğum bu roka çorbası tarifini de sizinle paylaşacağım.

Malzemeler:

- 2 demet roka
- 1 büyük boy soğan
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 500 ml tavuk suyu
- 500 ml light süt
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- Tuz, karabiber

Rokaların saplarını ayıklayın ve iyice yıkayıp, doğrayın. Ufak ufak doğranmış soğanlarla birlikte zeytinyağında kavurun. Tavuk suyu, süt, limon ve baharatları ekleyip 15 dakika kadar pişirin. Çorba piştikten sonra el blender’ı ile püre haline getirin. Afiyet olsun.

Tavsiye: Ben çorbanın içine evde kalmış bir patatesi de attığım için kıvamı daha koyu oldu. Normal şartlarda bu kadar koyu kıvamli bir çorbanız olmayacaktır.

1 kase roka çorbasına ait kalori değeri: 161 kkal

Geçenlerde organik ürünler satan bir dükkana gittiğimden bahsetmiştim. Gittiğim yer City Farm idi. Her çeşit yağ vardı, çörekotu yağından, ceviz yağına kadar. Zeytin ezmesini çok sevdiğimiz ama içindeki katkı maddelerinden rahatsız olduğumuz için, organik zeytin ezmesi görünce hemen aldık. Kasanın yanında, ufak kartlar halinde hazırlanmış çeşitli yemek tariflerini görünce, hepsinden birer tane aldım. Sanki bizim blogumuz için hazırlanmış gibilerdi, hepsi hafif, hepsi sağlıklı… Onlardan bir tanesi olan ıspanak çorbasını yazıyorum.

Malzemeler:

- Yarım kilo ıspanak
- 2 adet patates
- 1 büyük kuru soğan
- 1 çorba kaşığı sıvı yağ
- 750 ml tavuk suyu
- 250 ml light süt
- Tuz, karabiber

Soğanı ince ince doğrayıp, yağda biraz çevirin. Patatesleri rendeleyip soğanların üzerine ekleyin. Ardından tavuk suyunun 250 ml’sini de koyup, 10 dakika pişirin. Temizleyip iyice yıkadığınız ıspanakları da karışıma ekleyin. Kalan tavuk suyu ve sütü de ilave edip, 20 dakika daha pişirin. Son olarak tuz ve karabiberi ekleyip, çorbayı el blender’ı ile püre haline getirin.

Tavsiye: Tavuk suyu yerine kullanabileceğiniz bir alternatif, sıcak suyun içine bir küp tavuk bulyon atmak. Çok katkılı olduğunu bilsem de, arada kullanıyorum. Özellikle pilavlara çok lezzet veriyor. Bunu kullanmak istemezseniz, sade su ile de yapabilirsiniz.

1 porsiyon ıspanak çorbasının kalori değeri: 181 kkal

Malzemeler:

- 2 adet kabak
- 2 adet domates
- 2 adet kuru soğan
- 1 demet maydanoz
- 1 demet nane
- 1 demet dereotu
- 1 çorba kaşığı bulgur
- 3 su bardağı su
- 2 diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 çorba kaşığı karabiber, kırmızı biber, kimyon.

Bütün malzemeleri iri parçalar halinde düdüklü tencereye koyup, 7 dakika pişirin. Ardından el blender’ı kullanarak püre haline getirin. Çorbayı püre halinde sevmeyenler, sebzeleri ufak ufak doğrayarak pişirebilirler.