Lazanyayı illa da kıymalı yapmak zorunda değiliz. Sebze sevenler veya et yemeyenler, sizin için de bir alternatifimiz elbette var. İstediğiniz sebzeleri kullanabileceğiniz beşamel soslu lazanya tarifini aşağıda bulabilirsiniz.
Beşamel sos için malzemeler:
- 50 gr tereyağ / margarin
- Yarım su bardağı un
- 4 su bardağı az yağlı süt
- Bir tutam karabiber, varsa muskat rendesi
- Yarım küp tavuk bulyon
Eklenecek sebzelerin malzemesi:
- Renkli dolmalık biberler, havuç, kabak, patlıcan, taze soğan, mantar, sarımsak…. (Sevdiğiniz tüm sebzeler olabilir.)
Diğer malzemeler:
- 1 paket lazanya (500 gr)
- 1 su bardağı az yağlı kaşar peyniri rendesi (200 gr) (Parmesan veya istediğiniz bir çeşit peynir olabilir.)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı veya sıvı yağ
Beşamel sosun hazırlanması: Orta boy bir tencereye yağı koyun. Yağ eriyince, içine unu ekleyin ve bir süre karıştırın. Ardından içine yavaş yavaş sütü ekleyin. Bu arada sürekli karıştırmaya devam edin. Karabiberi ve muskat rendesini de ekleyin. Kıvamı koyulaşıncaya kadar pişirin. Ocaktan aldığınız beşamel sosunu soğuması için bir kenara bırakın. Kullanıncaya kadar arada bir karıştırın ki, üzeri kabuk bağlamasın.
Sebzelerin hazırlanması: Tüm sebzeleri tavla zarı büyüklüğünde doğrayın. Eğer hepsini aynı biçimde keserseniz, lazanyanın içinde daha hoş duracaktır. Sarımsakları daha ince doğrayın. Tavaya sıvıyağ, tuz, karabiber, kırmızı biber koyup, sebzeleri de ekleyin. Sebzeler yumuşayıncaya kadar birkaç dakika kavurun. Aynı şeyi, 200 derece fırında da yapabilirsiniz. Pişirme süresi tamamen arzunuza göre değişebilir: Eğer sebzeleri diri seviyorsanız az süre, eğer daha püremsi seviyorsanız daha fazla süre pişirin.
Lazanyaları, içine biraz tuz eklediğiniz kaynar suda makarna haşlarmış gibi 5 dakika haşlayın. (Ardından buzlu suda şoklamanız tavsiye ediliyor.) Kurumaları için mutfak havlusunun üzerine serin.
Lazanyayı yapacağınız borcamın dibini sıvı yağ ile yağlayın. İnce bir tabaka beşamel sosu sürün. Üzerine bir katman lazanya serin. Bir kat daha beşamel sürün. Üzerine sebzelerin bir kısmını ve bir miktar peynir rendesi ekleyin. Elinizdeki malzeme bitene kadar bu şekilde katlar oluşturun. En üste sebze koymayın, sebzeler aralarda olsun. En üste beşamel sürüp, kalan peynirleri serpebilirsiniz. Borcamı folyo ile kaplayın.
İsterseniz lazanyayı birkaç gün sonra pişirmek üzere buzdolabına koyabilirsiniz. Pişireceğiniz zaman oda sıcaklığına gelmesi için 1 saat önceden bızdolabından çıkarın. 170 derece fırında 50 dakika pişirin. Folyoyu çıkarın ve üstü kızarıncaya kadar, birkaç dakika daha fırında tutun. Dilimlemeden önce mutlaka 15 dakika bekleyin ki, hem dağılmasın, hem hamur olmasın.
Sebzeli lazanyanın içine koyduğumuz sebzelerin toplam kalorisini 200 ve lazanyanın 9 dilim olacağını varsayarsak,
1 dilim sebzeli lazanyanın kalori değeri: 377 kkal
Bu kadar fazla miktarda peynir ve beşamel sos da kullanmış olsak, kıymalı lazanyaya göre daha az kalorili bir lazanya yapmayı başardık.
Tarifin aslı: Roasted Vegetable Lasagna
300-400 kkal, Dünya Mutfağı, Hamur işleri, Vejetaryen seçenekler
Bu tarifi görünce dayanamadım, denemeden koymak istedim. En kısa zamanda deneyeceğim. Zebra deseni yapmakta bu kadar başarılı olabilecek miyim acaba? Siz de eğer denerseniz, mutlaka resimlerini bekliyorum, buraya ekleriz. En güzel zebra deseni yapma yarışması yaparız:)
Malzemeler:
- 2.5 su bardağı un
- 1 su bardağı sıvı yağ
- 1 su bardağı gazoz (Sprite, Uludağ gazoz, Çamlıca gazoz, vs herhangi biri olabilir)
- 1 su bardağı pudra şekeri
- 5 yumurta
- 2 yemek kaşığı kakao
- 1 paket (2 çay kaşığı dolusu) kabartma tozu
- 1 paket vanilya
Şeker yumurtaların içinde iyice eriyene dek çırpın. Ayrı bir kasede unu kabartma tozu ile karıştırın. Şeker-yumurta karışımının içine yavaş yavaş diğer malzemeleri (kabartma tozlu un, sıvı yağ, gazoz) eklemeye başlayın. Orijinal tarifinde, önce her bir malzemenin çeyreğini ekleyip iyice karıştırıp, ardından diğer çeyreğini ekleyip karıştırmaya devam etmeniz öneriliyor. Yani yavaş yavaş her malzemeyi kek hamuruna yedirmelisiniz. Ardından vanilyayı da ekleyin.
Hazırladığınız kek hamurunu iki ayrı kaseye eşit miktarda dağıtın. Bir tanesine ekstradan 2 yemek kaşığı un, diğerine ise 2 yemek kaşığı kakao ekleyip yine karıştırın. Böylece bir beyaz, bir de kahverengi kek hamurunuz olmuş oldu.
Resimdeki gibi çok yüksek kenarlı olmayan bir kek kalıbı alın. Kalıbın tam ortasında, 2-3 yemek kaşığı beyaz hamurla bir yuvarlak oluşturun. Ardından 2-3 yemek kaşığı kakaolu hamurla üzerine bir daire yapın. Hemen üzerine 2-3 yemek kaşığı beyaz hamurla bir daire daha oluşturun. Hamurlar bitene kadar bu işleme devam edin. Ne kadar özenli yaparsanız, çizgiler o kadar düzgün olacaktır.
Önceden ısıtılmış 180 derece fırında, 50 dakika pişirin. 50 dakikanın sonunda bir kürdan batırıp, kekin yapışıp yapışmadığına bakın. Eğer yapışıyorsa 5 dakika daha pişirin. Piştikten sonra fırından çıkarın, soğumaya bırakın. Yanında bir kahve ile harika bir ikram olacaktır.
Tavsiye: Bu keki malzemelerinden ziyade, zebra deseninden dolayı ekledim. Siz her zaman yaptığınız bir keki, kalıba bu yöntemle dökerek çok değişik bir kek elde edebilirsiniz.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan kekin toplam kalori değeri 2851 kkal. Bu kakaolu keki 8 dilim olarak düşünürsek,
1 dilim zebra kekin kalori değeri: 356 kkal
Çeşitli zebra kek tariflerini Mor Patlıcan, Tea Time, BengiSu‘nun bloglarında da bulabilirsiniz.
300-400 kkal, Ağır Tarifler, Kahvaltı seçenekleri, Yaratıcılıklar, Çay Saati
İşte son günlerde beni çok heyecanlandıran tariflerden biri… Bu ilginç ve bir o kadar lezzetli tarif için Melek’e çok teşekkürler.
Malzemeler:
- 125 gr fındık
- 1.5 yemek kaşığı un
- 1 yemek kaşığı fındık yağı
- 1 su bardağı süt veya 200 ml krema
- 1 küp tavuk bulyon
- 3 su bardağı su
- Tuz
Üstünün süsü için:
- 1 çay kaşığı salça
- Nane
- 1 yemek kaşığı fındık yağı
- 2-3 yemek kaşığı su
Fındıkları mutfak robotunda un haline getirin. (Eğer un halinde satılanlardan bulabilirseniz, doğrudan kullanabilirsiniz.) Fındıkları, fındık yağı ve un ile birlikte tencerede biraz kavurun. Rengi döndükten sonra, yavaş yavaş kaynamış suyu eklemeye başlayın. Bu arada sürekli karıştırmaya devam edin ki, topaklanmasın. Bu aşamada tuzu ve tavuk bulyonu da ekleyin. 10-15 dakika kadar pişirin. Bir el blender’ı yardımıyla, çorbayı iyice püre haline getirip, sütü de ekleyin. 5-10 dakika daha pişirin. Eğer krema kullanacaksanız, çorbanın pişme işlemi tamamlandıktan sonra altını söndürdükten sonra ekleyin ve iyice karıştırın.
Üstünün sosu için gerekli malzemeleri ufak bir tencere veya tavada karıştıp, pişirin. İstediğiniz şekilde süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun.
Tavsiye: Asıl tarifinde çorbanın içindeki yağ miktarı 3 yemek kaşığı idi. Ancak fındığın kendi içeriğinde zaten bol yağ olduğundan, ben sadece 1 yemek kaşığı koydum. Zaten üstünün süsünde de yağ bulunuyor. Eğer fındıkları robotta iyice çekmezseniz, ağzınıza pütür pütür geliyor. Bence kötü değil, ama çok pütürsüz bir kıvam istiyorsanız, robotta iyice çekin. Fındık yağınız yoksa, istediğiniz çeşit bir sıvı yağ kullanabilirsiniz.
Bir de salçalı versiyonunu yaptım: İçine 1 kaşık domates salçası ve bir çay kaşığı nane koyarak Oldukça lezzetli oldu.
Yukarıdaki malzemelerle (yağlı süt kullanıldığını varsayarak) yapılan fındık çorbasından 4 porsiyon elde edilmektedir. Buna göre;
1 porsiyon fındık çorbasının kalori değeri: 328 kkal
300-400 kkal, Vejetaryen seçenekler, Çorbalar
Yanında bir bardak ayranla, hafif ve besleyici bir öğün olarak yiyebileceğiniz bir salata tarifi…
Malzemeler:
- 1 su bardağı haşlanmış mercimek
- 1 orta boy kırmızı soğan
- 2 orta boy domates
- Yarım limon suyu
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz
Mercimekleri bir gece önceden ıslatın. Mercimekleri haşladıktan sonra bir kasede, küp küp doğradığınız domatesleri, piyazlık doğradığınız soğanları ve tuzu karıştırın. Sosu için yağı ve limonu karıştırdıktan sonra kaseye ekleyin. Tüm malzemeleri birlikte karıştırın.
Tavsiye: Salatanıza taze yeşillikler de ekleyebilirsiniz. Taze nane çok yakışacaktır. 100 gr mercimekte 314 kkal bulunmakta.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan salatada toplam 634 kkal bulunuyor. Kalorinin 240′ı yağdan geliyor. Eğer yağla değil, limon veya sirkeyle tatlandırabilirim diyorsanız, mercimek salatasının değeri bir anda 394 kkal’ye iniyor. Bunu 2 porsiyon olarak düşünürsek:
1 porsiyon mercimek salatasının kalori değeri: 317 kkal
Mercimek lifli ve bol proteinli bir besin olup, başta B vitamini ve demir olmak üzere kalsiyum, manganez, sodyum, bakır, çinko ve fosfor açısından da zengindir. Vücuda ve zihne güç verir. Bağırsakları çalıştırarak vücuttaki zararlı maddelerin uzaklaştırılmasını kolaylaştırır. Kandaki kolestrol miktarını düşürür. Şeker hastalığından korunmaya yardımcı olur.
300-400 kkal, Mezeler, Salatalar, Vejetaryen seçenekler, Çay Saati
Haftasonu kahvaltılarınız için, bol protein içeren bir seçenek…
Malzemeler:
- 1 yeşil veya dolmalık biber
- 1/4 sarı dolmalık biber
- Yarım kırmızı biber
- 3 kaşık lor peyniri
- 2 yumurta
- 1 avuç maydanoz
- 1 tatlı kaşığı sıvı yağ
- Tuz, karabiber
Sıvı yağ koyduğunuz tavaya ince ince doğradığınız biberleri koyun, biraz kızartın. Bir kapta yumurtaları, lor peyniri, ince kıyılmış maydonozu, tuzu ve karabiberi çatalla karıştırın. Lor peynirlerinin iyice ezilmesini sağlayın. Tavaya ekleyip, tahta kaşıkla karıştırarak pişirin. Yanında domates dilimleri ile ikram edebilirsiniz.
Kalori değeri: 309 kkal
Tavsiye: Paket içinde satılan renkli dolmalık biberlerden alıp, birçok yemeğinizde kullanabilirsiniz. Ben biberleri hava geçirmeyen bir kutuya koyup, kullanacağım her yemek için ufak parçalar kesip, en az bir hafta kullanıyorum.
Peynirli omletin nasıl yapıldığı ile ilgili 2 dakikalık bir video izlemek isterseniz, buraya tıklayın.
300-400 kkal, Kahvaltı seçenekleri, Salatalar, Sebze yemekleri, Vejetaryen seçenekler
Devletşah ve Yemek Cini‘nin sitesinde gördüğüm ve uzun zamandır yapmayı düşündüğüm zeytin ezmeli yufka cipslerini, bugün de Sosa’da yediğim salatanın yanında görünce yapmaya karar verdim. Atıştırmalık tuzlu birşeyler istediğinizde yapabileceğiniz, cipse göre çok daha az kalorili bir yiyecek…
Malzemeler:
- 1 adet yufka (160 gr)
- 2 çorba kaşığı zeytin ezmesi
- Kekik
Yufkayı düz bir zemine yayın. Yarısına zeytin ezmesini sürün. Çok ince sürmeye çalışın; çünkü yufka da tuzlu olduğundan, çok kaçırırsanız fazla tuzlu cipsler elde edersiniz. Zeytin ezmesinin üzerine biraz da kekik serpin. Yufkanın diğer yarısıyla kapatın. Bir hamur kesicisi ile, istediğiniz büyüklükte parçalara ayırın. Yağlı kağıt ile kapladığınız bir fırın tepsisine yayın. 200 derecede 10-15 dakika, kıtırdayana kadar pişirin.
Tavsiye: Her ne kadar hamur kesicisi kullansam da, şekillleri güzel olmadı. Bir yufkadan yaptığım cipsi iki kişi yedik; ancak bir yufkanın bir kişi için daha doyurucu olduğunu düşünüyorum.
İçine zeytin yerine, labne peynir de koyabilirsiniz. Hatta bu cipsin tatlı da yapılabileceğini düşündüm. Örneğin kuşburnu marmelatı veya fıstık ezmesi ile. Ama madem sitemizin adı “hafif tarif”, hiç bunlara yaklaşmayayım dedim:)
100 gram yufkada ortalama 152 kalori bulunmakta. Yani 1 adet yufkada ortalama 243 kalori bulunuyor.
1 yufka ile yapılan yağsız cipsin kalori değeri: 330 kkal
300-400 kkal, Hamur işleri, Kahvaltı seçenekleri
Hafif yemekten bahsedip de, balık yemeği tarifi vermeden olmaz. Çok az yağlı, bol sebzeli ve yapımı çok kolay bir balık yemeği yapıyoruz.
2 kişi için malzemeler:
- 2 adet levrek
- 1 orta boy kuru soğan
- 2 orta boy patates
- Maydonoz
- Biber çeşitleri (Yeşil, kırmızı veya sarı olabilir.)
- Yarım limon suyu
- 2 diş sarmısak
- 2 çorba kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber
Balıkları tencereye yerleştirin. Üzerine piyazlık doğradığınız soğanları, ince doğradığınız biberleri ve sarmısağı ekleyin. Sebzelerin üzerine arzu ettiğiniz miktarda tuz ve karabiber serptikten sonra, limon suyunu da ekleyin.
En üste maydonozları yerleştirdikten sonra, levreklerin üzerine hafifçe zeytinyağı gezdirin. Orta ateşte 30 dakika kadar pişirip, yeşil salata ile servis edebilirsiniz.
Tavsiye: Patatesler çok su çektiğinden, tencere dibini tutmasın diye yarım çay bardağı kadar kaynar su da ekledim. Balıklar piştiğinde, tencerede hiç su kalmamıştı. Gerçekten çok hafif ve bir o kadar da göze ve damağa hitabeden bir yemek oldu.
Kalori kısıtlamalı diyetlerinizde, akşam yemeği olarak bir dilim ekmek ve salata ile tüketebileceğiniz, bol Omega-3′lü bir balık yemeği yapmış olduk. Hiç yağ koymadan da pişirmek mümkün olabilir; ancak tencereye mutlaka biraz su eklemek lazım.
Tarifte verdiğimiz sebzeler dışında, evinizde hangi sebze varsa ekleyebilirsiniz. Özellikle havuç, kereviz ve kereviz sapı balığa hem çok lezzet katacak, hem de yoğun balık kokusunu engelleyecektir. Sebzeli balık yanına, mısır ekmeği de çok yakışacaktır.
Aynı yemeği başka balıklarla da yaptığımda, size sonuçları aktaracağım.
1 kişilik sebzeli levreğin kalori değeri: 340 kkal
300-400 kkal, Balık yemekleri
Kalp kek kalıplarıyla nasıl harikalar yaratılır? Bakın Beliz silikon kek kalıpları kullanarak krem şantili ve bisküvili pratik bir pastayı nasıl güzel ikram etmiş… Beliz’in pastası için:
Malzemeler:
- 1 paket bebe bisküvisi
- 1 poşet light krem şanti
- 1 çay bardağı light süt
- 2 muz
- 1 avuç dolusu ceviz
Bebe bisküvilerini ve cevizleri ağza gelecek gibi küçük küçük kırın. Muzları küp küp dilimleyin. Toz krem şantiyi paketin arkasında yazan ölçülere göre hazırlayın. Tüm malzemeyi iyice karıştırın. Silikon kalıplara dağıttıktan sonra, buzdolabına donması için koyabilirsiniz.
Tavsiye: Silikon kalıbınız yoksa, küçük kaselere streç film kaplayarak da kalıbı oluşturabilirsiniz. Tarifin sahibi, bu pastanın büyük bir kalıpta yapılmasını tavsiye etmiyor.
Sosu için malzemeler:
- Yarım su bardağı toz şeker
- 1 çorba kaşığı dolu dolu nişasta
- 2 çorba kaşığı dolu dolu kakao
- 1.5 su bardağı su
Malzemelerin tümünü muhallebi gibi pişirip, soğumaya bırakın.
Tavsiye: Sos soğurken ara ara karıştırın ki, üstü kabuk bağlamasın. Sos içinde su kullanmak bitter çikolata tadı elde etmenizi sağlarken, su yerine süt kullandığınızda sütlü çikolata tadı elde edebilirsiniz.
Yukarıda kullanılan malzemelerle, hem gözü hem de mideyi doyuracak büyüklükte, 6 adet pasta yapılabilmektedir. Yine pratik ve hafif bir pasta tarifi isterseniz, kevgirde pasta tarifimize bir göz atın.
1 pastanın kalori değeri: 316 kkal
300-400 kkal, Tatlılar, Çay Saati
Malzemeler:
- 1 tabağı dolduracak miktarda ıspanak (yaklaşık 40-50 gr)
- 2 çorba kaşığı haşlanmış nohut (40 gr)
- 1 ince dilim (20 gr) eski kaşar peyniri
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 çorba kaşığı balsamik sirke
- Limon, tuz
Ispanakları iyice yıkadıktan sonra, elle küçük parçalara ayırın. İçine nohutu ekleyip, iyice harmanlayın. Bir kasede karıştırdığınız yağ, sirke, tuz ve istediğiniz miktarda limonu salatanın üzerine gezdirin. Peyniri salatanın en üstüne ekleyin. Peynirleri küp küp doğrayabileceğiniz gibi, sebzeleri soymaya yarayan alet yardımı ile daha dekoratif dilimler de elde edebilirsiniz. Süslemek için susam kullanabilirsiniz.
Not: Ispanakları bıçak yerine elle doğramak; içindeki vitaminleri kaybetmemenin yanında, salataya daha dolgun bir görüntü vermektedir. Yeşil yapraklı sebzelerle yaptığınız tüm salataları elle doğramanız tavsiye olunur. Eski kaşar yerine, istediğiniz herhangi bir çeşit peynir de kullanabilirsiniz. Örneğin, rendelenmiş beyaz peynir, lor peyniri veya hellim peyniri ıspanak salatasına son derece yakışmaktadır. Fransızlar bu salataya roka yaprakları ve portakal dilimleri ekleyip, kendilerine özgü bir hale getirmektedirler. Farklı bir lezzet için, portakallı ıspanak salatası tarifine de bakabilirsiniz.
Tabii şunu söylemekte fayda var: Ispanak salatasının kalori değerinin büyük kısmını seçilen peynir oluşturmaktadır. Daha light peynirler seçerek, salatanızın kalori değerini azaltabilirsiniz. İçindeki karbonhidrat, protein ve sağlıklı malzemeleriyle; hafif geçirmek istediğiniz bir akşam yemeğinde tüketebilirsiniz.
Porsiyon kalori: 330 kkal
300-400 kkal, Salatalar, Vejetaryen seçenekler
