web stats script

HAFiF TARiFLER

Kalori değerleri ile birlikte verilmiş hafif / light yemek tarifleri     

'100-200 kkal' kategorisinde nelerimiz var?

Muzaffer Kuşhan’ın önerdiği patlıcan salatasının tarifi şu şekilde:

Malzemeler:

- 1 adet patlıcan
- 2 adet sivri biber
- 2 adet taze soğan
- 1 çorba kaşığı maydonoz
- 1 diş sarımsak
- Yarım limon suyu
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- Tuz

Patlıcan ve sivri biberleri ocakta veya fırında közleyin. Kabuklarını soyduktan sonra doğrayın ve ezin. Domatesi, taze soğanı, maydonozu küçük küçük doğrayın ve dövülmüş sarımsağı da ekleyerek bir kap içerisinde karıştırın. Tuzunu ilave edin. Üzerine limon suyu ve zeytinyağını dökerek servis yapın.

Tavsiye: Ben patlıcanları yağlı kağıdın üzerine dizip, üzerlerinde kürdanla 15-20 delik açıp 45 dakika kadar 200 derecede pişiriyorum. Tabii közlenmişin tadı farklıdır; benimki üşengeç işi oluyor biraz. Biberler çok daha az sürede pişiyor, aman dikkat edin yakmayın.

Yukarıdaki ölçülerle yapılan patlıcan salatasının kalori değeri yaklaşık: 190 kkal

26.August.2008

Adam Sandler’ın İsrail’li özel bir askeri canlandırdığı You Don’t Mess with Zohan adlı komedi filmini izledikten sonra, humus yapmaya karar verdim. Yanında kızarmış ekmekle ikram edebilirsiniz.

Malzemeler:

- 2 bardak haşlanmış nohut (kuru olarak 100 gr)
- 2 çorba kaşığı tahin (30 gr)
- 2 diş sarımsak
- 1 limon suyu
- Tuz, karabiber

Tüm malzemeyi mutfak robotuna koyup, pürüzsüz bir krema kıvamı alana kadar karıştırın. Eğer kıvamınız çok yoğun olmuşsa, azar azar ılık su ilave ederek istediğiniz kıvamı yakalayın. 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı ve pul biberle süsleyebilirsiniz.

Bu malzemelerle, resimdeki kadar 3 porsiyon humus yapabilirsiniz. Buna göre;

1 porsiyon humusun kalori değeri: 197 kkal

Marketlerde sayılan Meziz marka hazır humusun 100 gramında 288 kkal bulunduğu yazıyor. Bu değerle kıyaslanacak olursa, bizim humusumuzun pratik olduğu kadar, hafif de olduğunu söyleyebiliriz.

Cobbler içi bol meyveli fırın tatlılarına verilen genel ad olup, Amerika’nın geleneksel tatlılarından biri. Özellikle iç bölgelerde daha güzelleri yapılyormuş. Sıcak ve üstünde dondurma ile servis ediliyor. Hiç yağ kullanmadan çok az kalorili ve lezzetli bir tatlı yapmayı yine başardık. Amerika’dan gelen bu tarif için Beliz’e teşekkürler.

Meyveli üst kısmı için malzemeler:

- 2 büyük şeftali
- 1/6 su bardağı şeker
- Yarım limon kabuğu rendesi
- Yarım limon suyu
- 1 kaşık mısır nişastası

Şeftalileri soyup, çekirdeklerini çıkarıp elma dilimi gibi doğrayın. (İsterseniz daha ufak da dilimleyebilirsiniz.) Yukarıdaki malzemeleri 5-10 dakika pişirin. Nişasta, karışımın reçelimsi bir kıvam almasını sağlayacaktır.

Hamuru için malzemeler:

- Yarım su bardağı esmer un
- 1/6 su bardağı şeker
- Yarım su bardağı süt
- Yarım paket kabartma tozu

Verilen malzemelerle sert bir hamur oluşturun. İsteğe bağlı 1 kaşık tereyağ da koyabilirsiniz, ama hiç gerek olmuyor.

Bir borcama şeftalili karışımı dökün. Üstüne, hazırladığınız hamurdan minik parçalar kopararak atın. Şeftalilerin üzeri mümkün olduğunca kaplasın. 170 derece fırında, 40 dakika (üzeri kızarıncaya) kadar pişirin. Sıcakken üzerine bir top vanilyalı dondurma koyarak, ikram edebilirsiniz.

Tavsiye: Eğer hamurun şekeri az gelirse endişelenmeyin; dondurma ile yendiğinde şeker oranı dengelenmekte.

Yukarıdaki malzemelerle yapılan yağsız şeftali tartını 4 büyük dilim olarak düşünürsek;

1 dilim kıtır şeftali tartının kalori değeri: 179 kkal

Cobbler’in resimli ve orijinal tarifini burada bulabilirsiniz.

19.August.2008

Sonunda istediğim gibi bir sebze köftesi tarifi buldum. Tarif Clara Seren Amram’ın Clarita’s Way, Sağlık ve Lezzet Dolu Bir Yaşam adlı kitabından. Genelde bu tarz köfteler vejetaryenler için öneriliyor ama et severlerin de bu köftelerden çok keyif alacağından eminim.

Malzemeler:

- 4 bardak pişmiş nohut
- 4 diş sarımsak
- 1.5 çay kaşığı kimyon
- 2/3 bardak doğranmış maydanoz
- 1 bardak doğranmış kırmızı soğan
- 1 bardak doğranmış taze soğan
- 2 çorba kaşığı limon suyu
- 1 çay kaşığı kişniş
- Yarım çay kaşığı tuz
- 1 bardak ufalanmış bayat esmer ekmek
- 2 çay kaşığı kanola yağı veya zeytinyağı

Soğanları, sarımsağı, maydanozu, limon suyunu, haşlanmış nohutları ve baharatları, mutfak robotunda macun haline getirin. Yumuşak bir ezme kıvamına gelene kadar karıştırmalısınız. Köfte şeklini verin ve bir gece boyunca, en az 10 saat kadar buzdolabında tutun. Köftelerin her iki yüzünü de, biraz yağlanmış teflon tavada 5′er dakika pişirin. Ateşi kısıp, tavanın kapağını kapatarak 5 dakika daha pişirin.

Tam tahıllı yuvarlak bir ekmeğin içine, istediğiniz sos ve baharatları ekleyerek, burger şeklinde ikram edebilirsiniz. Yanında az yağlı patates kızartması ile son derece sağlıklı bir fast food hazırlamış olacaksınız.

Tavsiye: Nohutların pişmesinin uzun sürmemesi için, nohutları 2 saat karbonatlı suda bekletin ve sadece yarım saat pişirin. Böylece lapa haline gelmez ve köfte şeklinde yoğrulduğunda kıvamı normal köfteye benzer.

Yukarıdaki malzemelerle 5 adet iri falafel burger yaptığımızı düşünürsek,

1 adet falafel burgerin kalori değeri: 199 kkal

Yaşlanmaya karşı önerilen besinlerden biri de deniz yosunları. Tabii rakıya meze yapılmadığı taktirde:) Deniz yosunları, radyasyon ve çevreyi kirleten maddelere karşı en güçlü gıdalarmış.

Deniz börülcesi, ıspanakgiller familyasından bir bitki türü olup, deniz kıyısına yakın yerlerde yetişen bir bitki. Tuzlu, ekşi ama lezzetli bir bitki olarak biliniyor. İyotlu topraklarda yetiştiğinden, guatr hastalığına iyi geldiği söyleniyor.

Biz annemle, zeytinyağı ve limon sosuyla salatasını yaptık.

Malzemeler:

- 1 bağ deniz börülcesi
- Yarım limon suyu
- 1-2 diş sarımsak
- 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

Bağ halinde satılan deniz börülcelerin, çamurlu olan kök kısımlarını kesip atın. Kalanları iyice yıkayın. Tencereye kaynamış su koyup, börülceleri içine ekleyin. 10-15 dakika kadar, börülceler yumuşayıncaya kadar haşlayın. Çok fazla haşlamamaya dikkat edin; biraz diri kalmaları daha iyi olacaktır. Haşladıktan sonra, hem soğumaları için, hem de yeşil renklerini kaybetmemeleri için çok soğuk sudan geçirin.

Börülcelerin içinde çok sert dalları olduğundan, bitkiyi yemek için bu dallardan ayırmamız gerekmekte. Sert kısımlarından tutarak, yeşil kısımlarını sert dal kısımlarından ayırın. Zeytinyağı, limon ve ezilmiş sarımsakla yaptığınız sosu üzerine gezdirin. Afiyet olsun.

Tavsiye: Börülceleri soyma kısmı çok önemli olduğundan, annem soyarken fotoğrafını çekip koydum. Deniz börülcesi zaten tuzlu olduğundan, tuz ya hiç koymayın, ya da çok az koyun. Bu salatanın tek vazgeçilmezi sarımsak, lezzet vermesi için mutlaka koymak gerekiyor. Üzerine süzme yoğurt konulan da bir versiyonu varmış. Kalori hesaplarken ıspanakla eşdeğermiş gibi hesap yapacağım.

Yukarıdaki malzemelerle yapılan deniz börülcesi salatası 2 kişilik olarak düşünülürse,

1 porsiyon deniz börülcesi salatasının kalori değeri: 160 kkal

Bu tarifi de yine “Yetişkinler için Sağlıklı Beslenme Kılavuzu” kitabından aldım. Ne zamandır güzel bir sebze köftesi tarifi arıyordum. Bu tarif, içinde bulgur da bulundurmasıyla, gayet doyurucu ama bir o kadar da düşük glisemik indeksli olmasıyla hoşuma gitti. Vejetaryen köfteyi, baharatlı kızarmış patates ile birlikte ikram edebilirsiniz.

Malzemeler:

- Yarım kase bulgur
- Yarım kase kaynar su
- 2 yemek kaşığı kanola yağı veya zeytinyağı
- 3 diş ezilmiş sarımsak
- Yarım kase küp küp doğranmış kırmızı soğan
- 1.5 tatlı kaşığı toz kimyon
- 1 tatlı kaşığı kekik
- 2 yemek kaşığı iri çekilmiş ceviz
- Yarım kase doğranmış taze ıspanak
- 1 kutu (450 gr) konserve kırmızı fasulye
- 2 yemek kaşığı sirke veya limon
- Tuz, karabiber

Bulguru küçük bir kaseye alın. Kaynar suyu ilave edin ve 20-25 dakika dinlendirin. Orta harlı ateş üzerine koyacağınız teflon bir tavada 1 yemek kaşığı yağı ısıtın. Sarımsağı ekleyin ve 1 dakika soteleyin. Kırmızı soğanı da ekleyin ve 4-5 dakika ya da soğanlar yumuşayıncaya kadar sote edin. Kimyon, kekik ve cevizleri de ekleyip birkaç dakika daha pişirin. Ardından ıspanağı ilave edin ve 30 dakika kadar pişirin.

Bir kapta fasulyeler ve limonu karıştırın. Bir çatal yardımıyla iyice ezin. Bulguru ve soğan-ıspanak karışımını ekleyin ve iyice karıştırın. İstediğiniz miktarda tuz ve karabiber ilave edin. Kabın üzerini örtün ve en az 1 saat buzdolabında dinlendirin.

Kalan yağı bir teflona koyun. Fasulyeli karışımı buzdolabından çıkarın ve karışımdan hızla eşit büyüklükte 6 köfte yapın. Her iki tarafını da 3 dakika ısınana kadar pişirin.

Tavsiye: Orijinal tarifte kırmızı kuru fasulye denmiş, ama bence nohutla daha bile güzel olabilir. Kitapta denilene göre, dağılmayan köfte hazırlamanın iki sırrı varmış: İlki sebze karışımını buzlu sudan geçirmek. İkincisi ise köftelerin sıcak yağda kızartılması.

1 adet vejetaryen köftenin kalori değeri: 158 kkal, karbonhidrat değeri: 20 gr

Yapımı 10 dakika bile sürmeyen, çilekli probiyotik yoğurtlu pratik ve hafif tarifimizin sahibi Mehtap. Kendisine bir kez daha teşekkür ediyorum ve böyle hafif ve kolay yapılan tarifleri bizimle paylaşmaya devam etmesini rica ediyorum.

Malzemeler:

- 2 katlı hazır kakaolu kekin bir katı
- 2 adet çilekli probiyotik yoğurt
- Pastanın üzerini kaplayacak kadar çilek veya muz (2 ufak muz kullandım.)

Kekin üzerine bir probiyotik yoğurdu yayın. Çilekleri veya muzları yoğurdun üzerine dizin. Diğer yoğurt ile meyvelerin üzerini örtün. Hindistan cevizi ile süsleyebilirsiniz. İkram etmeden önce buzdolabında en az 2 saat bekletin.

Tavsiye: Mehtap’ın bize verdiği tarifte, yoğurtlar ile keki kaplayıp, üzeri çilekle kaplanıyordu. Ben bugün güzel çilek bulamadığım için, muz ile yapmaya karar verdim. Muzlar kararmasın diye de, iki kat yoğurdun arasına dizdim. Malzemeler bu kadar. İstediğiniz meyveleri kullanarak, değişik pastalar yaratabilirsiniz. Örneğin kayısılı yoğurt ve kayısı ile veya incirli yoğurt ve yakıştırdığınız bir meyve ile… Buzdolabında bekledikçe kek yoğurdu çekerek daha da pasta kıvamına varıyor. Bence yemeden önce buzdolabında bir gece bile bekletebilirsiniz; tabii dayanabilirseniz:)

Ben üzerini süslemek için Amerika’ya gittiğimde aldığım dondurma süslerini kullandım. Büyük yuvarlak olanlar tarçın aromalı ve çok sert değiller. Özellikle şişesi çok hoşuma gitmişti; şekerler bittikten sonra dört ayrı baharatı doldurabilirsiniz çünkü dört ayrı kapağı var.

Muz ile yapılan 1 dilim pastaya ait kalori değeri: 110 kkal

Çilekle yapılan pastanın kalorisi daha bile düşük olacaktır.

Geçenlerde organik ürünler satan bir dükkana gittiğimden bahsetmiştim. Gittiğim yer City Farm idi. Her çeşit yağ vardı, çörekotu yağından, ceviz yağına kadar. Zeytin ezmesini çok sevdiğimiz ama içindeki katkı maddelerinden rahatsız olduğumuz için, organik zeytin ezmesi görünce hemen aldık. Kasanın yanında, ufak kartlar halinde hazırlanmış çeşitli yemek tariflerini görünce, hepsinden birer tane aldım. Sanki bizim blogumuz için hazırlanmış gibilerdi, hepsi hafif, hepsi sağlıklı… Onlardan bir tanesi olan ıspanak çorbasını yazıyorum.

Malzemeler:

- Yarım kilo ıspanak
- 2 adet patates
- 1 büyük kuru soğan
- 1 çorba kaşığı sıvı yağ
- 750 ml tavuk suyu
- 250 ml light süt
- Tuz, karabiber

Soğanı ince ince doğrayıp, yağda biraz çevirin. Patatesleri rendeleyip soğanların üzerine ekleyin. Ardından tavuk suyunun 250 ml’sini de koyup, 10 dakika pişirin. Temizleyip iyice yıkadığınız ıspanakları da karışıma ekleyin. Kalan tavuk suyu ve sütü de ilave edip, 20 dakika daha pişirin. Son olarak tuz ve karabiberi ekleyip, çorbayı el blender’ı ile püre haline getirin.

Tavsiye: Tavuk suyu yerine kullanabileceğiniz bir alternatif, sıcak suyun içine bir küp tavuk bulyon atmak. Çok katkılı olduğunu bilsem de, arada kullanıyorum. Özellikle pilavlara çok lezzet veriyor. Bunu kullanmak istemezseniz, sade su ile de yapabilirsiniz.

1 porsiyon ıspanak çorbasının kalori değeri: 181 kkal

Devin Alexander, Discovery Health kanalında yemek programları yapan ve kitapları en çok satanlar listesinde olan hoş bir hanım. 15 sene süresince yaklaşık 25 kilo vermiş ve bundan sonraki hayatını hafif ve sağlıklı yaşam ve yemek yapma üzerine kurmuş. Hafif yemekler yapan bir restoran sahibi de olan Devin, birçok sağlık dergisinde köşe yazarlığı ve danışmanlık da yapıyor. Bu açıdan, sitesini ve yaptığı yemekleri takibediyorum. Bir yandan da, keşke Türkiye’de de Discovery Health kanalı olsa diye iç geçiriyorum. Kanalda Dr. Mehmet Öz’ün de, You: On a Diet, Beauty Inside Out ve Defeating Obesity adlı programları yayınlanmakta.

Biz diyet yaparken veya hafif bir yemek hazırlama amacıyla yola koyulmuşken, mayonez aklımızın ucuna bile gelmez. Ancak Amerikalılar’ın mayonezsiz bir beslenme biçimi düşünemedikleri kanısındayım. Diyet yemek tariflerinde bile, yemeğin ya içinde, ya sosunda illa biraz light mayonez kullanıyorlar. Devin de kaideyi bozmuyor ve light mayonez içeren Hint usulü bir tavuk sandvici hazırlıyor. Aslında Hint usulü denmesinin tek sebebi içinde köri olması:)

Malzemeler:

- 1.5 çorba kaşığı light mayonez
- 1 çorba kaşığı limon suyu, tercihen taze sıkılmış
- Yarım çorba kaşığı köri
- 1 haşlanmış veya ızgarada pişirlip küp küp kesilmiş tavuk göğsü
- 1.5 adet küp küp kesilmiş salatalık
- 1.5 çorba kaşığı küp küp doğranmış kırmızı soğan
- 1 adet kepekli pita ekmeği
- 2 yaprak kıvırcık

Orta boy bir kasede, mayoneze limon suyu ve köriyi ekleyip, iyice karıştırın. Ardından küp küp doğranmış tavukları, soğanları, ufak parçalar haline getirdiğiniz kıvırcıkları ve salatalıkları ekleyin. İyice harmanlayın. Karışımı ortadan ikiye kestiğiniz pita ekmeklerinin arasına doldurun.

1 porsiyon (yarım pita ekmeği ile yapılan) sandviçteki kalori değeri: 186 kkal,

ve ayrıca 20 gram protein, 16 gram karbonhidrat, 5 gram yağ bulunmakta.

Daha önce patates çanağında havuç tarifi vermiştik. Yine benzer malzemeler kullanarak, sunumu hoş bir patates salatası yaptık.

Malzemeler:

- 4 patates
- Yarım çay bardağı süt
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 limon suyu
- 1 haşlanmış havuç
- 1 kase maydonoz
- 1 kase dereotu
- 2 sap taze soğan
- Tuz, karabiber, kimyon.

Patatesleri iyice yıkayıp haşlayın. Püre yapacağımız için, iyice ezin. İçine sütü, limon suyunu, zeytinyağını ve isteğe bağlı miktarlarda tuz, karabiber ve kimyonu ekleyin. Tüm bu malzemeleri harmanlayarak, katı kıvamlı bir patates püresi elde edin. Hafifçe yağladığınız bir kek kalıbına, pürenin bir kısmını yayın. Üzerine ince ince doğradığınız taze soğan, maydonoz ve dereotunu yerleştirin. Kalan püre ile harcın üzerini hapayın. Streç filmle veya bir tencete kapağı ile örttüğünüz kek kalıbını bir gece buzdolabında dinlendirin. İkram edeceğiniz zaman, bir servis tabağına ters çevirin ve haşlanmış havuç ve yeşilliklerle süsleyin.

Yukarıdaki salatayı 8 porsiyon olarak düşünürsek;

1 porsiyon patates salatasına ait kalori değeri: 108 kkal

Tariflerimizde mümkün olduğu kadar katı yağ kullanmamaya çalışıyoruz. Bu yüzden tarçınlı kurabiyenin hem asıl tarifini, hem de sıvı yağ ile yapılmış halini ve deneyimlerimizi yazacağım. Hangisini seçeceğiniz size kalıyor.

Asıl tarife ait malzemeler:

- 250 gr margarin
- Alabildiği kadar un (yaklaşık 3.5 bardak alıyor)
- 2 yemek kaşığı tepeleme pudra şekeri
- 1 tatlı kaşığı karbonat
- 1 su bardağı ceviz
Süslemek için: Pudra şekeri, tarçın

k

Hafifletilmiş halinin malzemeleri:

- 1 su bardağı sıvı yağ
- Alabildiği kadar kepekli un (yaklaşık 3 bardak alıyor)
- 2 yemek kaşığı tepeleme pudra şekeri
- 1 tatlı kaşığı karbonat
- 1 su bardağı ceviz
Süslemek için: Pudra şekeri, tarçın

Yağı, unu, pudra şekerini, karbonatı ve ufacık parçalar haline getirdiğiniz cevizi karıştırarak kıvamlı bir hamur yapın. Küçük toplar yaparak önceden ısıtılmış 170 derece fırında üstü kızarmayacak şekilde pişirin. Eğer beyaz un kullanıyorsanız, kurabiye beyaz kalmalı. Eğer kepekli un kullanıyorsanız, hafif kahverengimsi olacaktır.

Bir kasede, bir ölçü pudra şekeri ve bir ölçü tarçını karıştırın. Fırından çıkarttığınız sıcak kurabiyeleri henüz sıcakken bu karışıma bulayın.

Tavsiye: Zeytinyağı ile yapıldığında, kurabiyenin üst kısmı normal kurabiyelere nispetle daha yumuşak oluyor. Yani üstüste dizdiğinizde, alt kısımdakilerin şekli bozulabilecek gibi. Margarinle böyle bir sorun tabii ki olmuyor. Esmer un kullanırken dikkat edilmesi gereken nokta, beyaz undan daha az koymanız gerektiği. Aynı oranda koyduğunuzda, daha sert olabilir. O yüzden unu yedire yedire koymakta fayda var.

Asıl tarife göre bir kurabiyenin kalori değeri: 193.5 kkal

Hafifletilmiş tarife göre bir kurabiyenin kalori değeri: 163 kkal

Görüldüğü gibi öyle aman aman bir kalori farkı yok. Ancak hem katı yağ kullanmamış olduk, hem de esmer un sayesinde tarçınlı cevizli kurabiyenin glisemik indeksini de biraz düşürmüş olduk.

Coleslaw, mayonezli bir çeşit lahana salatası. Genel olarak etlerin yanında servis ediliyor. Amerika’da sandviçlerin arasına da konmakta. Çok fazla çeşidi bulunuyor. Kentucky Fried Chicken (KFC)’da yapılan coleslaw tarifi diye geçen ve tarifler arasında yüksek puanlar alan tarifi koyuyorum.

k

Malzemeler:

- 8 su bardağı dolusu ince ince doğranmış lahana (ufak bir baş lahana ediyor)
- 1 adet rendelenmiş kereviz

- 1 adet rendelenmiş havuç
- Çeyrek su bardağı ince doğranmış taze soğan

Sosu için malzemeler:

- Yarım su bardağı mayonez
- Çeyrek su bardağı süt
- Çeyrek su bardağı ayran
- 1 yemek kaşığı toz veya pudra şekeri
- Yarım çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı hardal
- 2.5 yemek kaşığı limon suyu
- 1.5 yemek kaşığı sirke

Genişçe bir kase içinde sosun tüm malzemelerini karıştırıp, pürüzsüz bir kıvam elde edin. Ardından tüm sebzeleri de ekleyip, iyice harmanlayın. Sebzelerin çok ince kıyılmasına dikkat edin. Salatayı yemeden önce bir gün buzdolabında bekletmeniz tavsiye ediliyor; lezzeti çok farkediyormuş. Izgara etlerin veya pizzanın yanında ikram edebilirsiniz.

Coleslaw salatasının toplam kalori değeri: 845 kkal

1 porsiyon coleslaw salatasının kalori değeri: 141 kkal

Tavsiye: Bence salatayı verilen ölçülerle bir kez yapıp, sosundaki maddelerin oranlarını kendi damak tadınıza göre belirlemelisiniz. Aynı zamanda meze olarak da tüketilebilecek bir salata.

Salatanın nasıl yapıldığı ile ilgili kısa videolardan fikir almak isterseniz diye iki alternatif sunuyorum: Coleslaw videosu 1 ve Coleslaw videosu 2

Aynı salatanın light versiyonu için hafif coleslaw tarifimize, daha da hafif bir tarif için ise lahana salatası tarifimize göz atabilirsiniz.

Türk mutfağının en güzel yemeklerinden biri olan imambayıldının illa kızartılarak yapılması gerektiğine inanırdım. Bu yüzden denemeyi düşünmedim bile. Ancak bu yemeği de hafif hale getirmek mümkünmüş. Patlıcanları kızartmayıp, fırında pişirerek; bir anda çok hafif ve lezzetli bir zeytinyağlı yemek elde etmiş olduk. Zaten yağda kızartılmadığı zaman, imambayıldı sadece sebzelerden oluşan, çok sağlıklı bir yemek haline geliyor.

Malzemeler:

- 6 adet patlıcan (Benim yaptığım 6 patlıcan toplam 1200 gr geldi.)
- 3 iri domates (600 gr kadar)
- 1 iri kuru soğan
- 3 çorba kaşığı zeytinyağı
- 3-4 diş sarmısak
- 1 yeşil biber
- 2 kesme şeker
- 1 avuç maydanoz

Patlıcanların kabuklarının hepsini soyup, tuzlu suda 20 dakika kadar bekletin ki acı suyu çıksın. Tuzlu sudan çıkarıp, durulayın ve iyice kurumalarını sağlayın. Üzerlerine çatalla delikler açın. Yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine dizin. Üzerlerine 2 çorba kaşığı zeytinyağını fırça ile sürün. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında 30 dakika kadar, iyice yumuşayana kadar pişirin.

Patlıcanlar pişerken, bir yandan da içini hazırlayacağız. Bunun için kuru soğanı piyazlık (yarım ay) şekilde doğrayın. Bir tavaya 1 çorba kaşığı zeytinyağı koyup, soğanlar pembeleşinceye kadar çevirin. Sonra içine ufak ufak doğradığını yeşil biberi, şekeri, kabuklarını soyup küp küp doğradığınız domatesleri, ince ince doğradığınız sarmısakları ve tuzunu ekleyin. 10 dakika kadar pişirin. Altını söndürmeye yakın, ince kıydığınız maydonozları da ekleyip, iyice karıştırın.

Patlıcanları fırından çıkarıp, bir borcama yerleştirin. Her birinin göbeğini kesip, içini doldurmak için kaşıkla birer cep oluşturun. Az pişirdiğiniz domatesli harçla, patlıcanların içini doldurun. Harcın suyunu da patlıcanların üzerine gezdirin. 170 derece fırına yeniden koyun ve 40 dakika pişirin. Artık imambayıldılarınız hazırdır, afiyet olsun.

Tavsiye: Benim ilk imambayıldı deneyimim olduğu için biraz acemilik yapıp, uzun ince patlıcanlar seçmişim. Daha ufak patlıcanlar seçmekte fayda var. Ayrıca fırına koymadan önce yarım çay bardağı kadar da sıcak su eklemiştim, ki buna hiç gerek yokmuş. Domatesin suyu yeterli gelmekte. Patlıcanların saplarını ayıklamayın, sadece yeşil yerlerini kesin. Böylelikle, ortasını havuz şeklinde açmak çok daha kolay olacaktır.

Patlıcanları fırında değil de, ocakta közleyerek pişirirseniz, eminim imambayıldılarınız tadından yenmez:)

Orta boy bir patlıcanda 28 kalori ve 4 gram karbonhidrat bulunmakta. 1 çorba kaşığı sıvı yağda ise ortalama 130 kalori. İmambayıldının harcındaki şeker dışında, kan şekerini yükselten hiçbirşey bulunmuyor. İsterseniz şekerleri kullanmadan hem yemeğinizden 40 kalori daha kısmış olursunuz, hem de glisemik indeks değerini düşürmüş olursunuz.

1 imambayıldının kalori değeri: 126 kkal

Yazın yenilecek en güzel zeytinyağlılardan biridir; patlıcan-biber kızartması. Biz de patlıcanları kızartmayıp, fırında pişirerek, çok daha az kalorili bir yemek hazırladık. Üstelik glisemik indeksi de çok düşük.

Malzemeler:

- 4 adet patlıcan (yaklaşık 900 gr)
- 4 çorba kaşığı sıvı yağ
- Tuz, kırmızı biber

Patlıcanları küp küp doğrayın. Tuzlu suda yarım saat kadar bekletin ki acıları çıksın. Bir süzgeçe koyup, sularının iyice süzülmesini sağlayın. Yarısını bir tepsiye yayıp, üzerine 2 çorba kaşığı sıvı yağı gezdirin, istediğiniz miktarda tuz ve kırmızı biberi serpin. Bir fırın torbasına koyun, ağzını sıkıca bağlayın. Aynı işlemleri, patlıcanların diğer yarısı için de tekrarlayın. Torbaların üzerine çatalla veya kürdanla 4-5 delik açmayı unutmayın, yoksa torbalar fırında patlayabilir. 200 derece fırında, 50 dakika kadar pişirin.

Domates sosu için malzemeler:

- 3 domates (yarım kilo kadar)
- 1 yeşil biber
- 3 diş sarmısak
- 1 çorba kaşığı sirke
- Tuz

Kabuklarını soyduğunuz domatesleri ve yeşil biberi ufak ufak doğrayın. İncecik kıyılmış sarmısakları, tuzu ve sirkeyi de ekleyerek pişirin.

Domates sosunu ister patlıcanların üzerine yayın, isterseniz sosla patlıcanları harmanlayın.

Tavsiye: Patlıcanların içine yeterince yağ koyduğumuz için, sosuna da ayrıca yağ koymaya gerek olmuyor. Kabak ve patatesleri de bu şekilde pişirmiştim ve çok güzel olmuşlardı. Torbaların tepsiye değen kısmında kalan patlıcanlar, daha bir kıtır kıtır oluyor. Bu sebepten, 25 dakika sonra torbaların arkasını çevirebilirsiniz. Ben bu sefer çevirmeden yaptım: Üst taraftakiler daha yumuşak, altta kalanlar daha kıtır kıtır oldu.

Patlıcanların suyunu ne kadar süzerseniz o kadar kızartmaya benziyor. Salata kurutucusu da kullanabilirsiniz.

1 porsiyon fırında patlıcan kızartmasının kalorisi: 175 kkal

(Elde ettiğimiz yemeği 4 porsiyon olarak varsaydım.)

Yine glisemik endeksi çok düşük, yani kan şekerinizi yükseltmeyecek bir sandviç önerimiz var. Hem evde yiyebileceğiniz, hem yanınızda işe götürebileceğiniz oldukça doyurucu ve lezzetli bir kahvaltı seçeneği.

Malzemeler:

- 2 büyük dilim entegral / tam ekmek (75 gr)
- Üzerini kaplayacak kadar zeytin ezmesi (15 gr)
- 1 avuç maydonoz

Ekmekleri kızartın ve üzerlerini kaplayacak kadar ince bir katman zeytin ezmesi sürün. Üzerlerine maydonozları da ekleyin. İsterseniz sandviç şeklinde, isterseniz ayrı ayrı 2 dilim şeklinde tüketebilirsiniz. Yanında dilimlenmiş domates veya bir bardak domates suyu da çok yakışacaktır.

Zeytin ezmeli light sandviçin kalorisi: 194 kkal

Zeytin ezmesi, içinde maalesef bir koruyucu madde de içeren, işlem görmüş bir ürün. 15 gramlık bir porsiyonunda 44 kalori, eser miktarda karbonhidrat bulunuyor. Ancak simit, poğaça, ekmek veya açmanın yanına son derece yakışan pratik bir yiyecek maddesi.

Kahvaltı için farklı seçenekler isterseniz, şekersiz reçelli ve peynirli sandviç ve light peynirli sandviç tariflerimize bakabilirsiniz.

Ne kadar çok meyve ve sebzenin çöpe gittiğiyle ilgili araştırmanın sonuçlarını vermiştik. Buzdolabımızda kalmış, pörsümeye yüz tutmuş elmalar ile yapabileceğimiz bir kek tarifimiz var. Üstelik de hiç yağ kullanmadan. Son derece pratik ve light bir elmalı kek. Tarif için Şükran hanıma teşekkür ederim.

Malzemeler:

- 1.5 kahve fincanı şeker
- 1 yumurta
- 2 kahve fincanı un
- 1 kahve fincanı iri dövülmüş ceviz
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 1 iri elma
- Yarım paket kabartma tozu

Light elmalı kekimizin hamurunu yapmak için, öncelikle şeker ve yumurtayı rengi beyazlaşıncaya kadar iyice çırpın. Elma hariç diğer tüm malzemeleri ekleyip karıştırın. Elmayı minik küpler halinde doğradıktan sonra hamura ekleyip son kez harmanlayın. Yağlanmış bir kek kalıbına dökün. 170 derece fırında, yaklaşık 30-35 dakika, üstü kızarıncaya kadar pişirin.

Tavsiye: Eğer az şekerden hoşlanıyorsanız, elmalı light kekin içine sadece 1 kahve fincanı şeker de ekleyebilirsiniz. Kekin içinde hiç yağ olmadığından, üzeri kıtır kıtır oluyor. Ancak içindeki elma hem kokusuyla, hem de sulu kıvamıyla keki yumuşacık yapmakta. Kekin üzerini bir süzgeçten geçirerek serptiğiniz pudra şekeri ile de kaplayabilirsiniz.

Aynı keki, küçük parçalar halinde doğranmış taze ananas ve hindistan cevizi ekleyerek, yağsız ananaslı bir kek de yapabiliriz. Hem çay saati ikramları için uygun, hem de akşamüstü atıştırması için tüketebileceğiniz yağsız / light bir kek seçeneği.

Yukarıdaki malzemelerle yapılan bir bütün kekin toplam kalori değeri 910 kkal ediyor.

1 dilim light elmalı kekin kalori değeri: 152 kkal

Farklı bir kek isterseniz, top kek tarifimize bir göz atın.