web stats script

HAFiF TARiFLER

Kalori değerleri ile birlikte verilmiş hafif / light yemek tarifleri     

'0-100 kkal' kategorisinde nelerimiz var?

Bu tarifi Optimist yayınlarının çıkardığı, Acıbadem ve Harvard Tıp Okulu’nun danışmanlığıyla hazırlanan “Yetişkinler için Sağlıklı Beslenme Kılavuzu” adlı kitabından aldım. Kitabın son bölümü sağlıklı ve az kalorili yemek tariflerine ayrılmış, yani hedef kitleleri tam olarak biziz:)

Malzemeler:

- İnce kibrit gibi kesilmiş 3.5 cup tatlı patates (Tahminimce 3 orta boy patatese denk geliyor.)
- 1 yemek kaşığı kanola yağı veya zeytinyağı
- Yarım tatlı kaşığı çekilmiş karabiber
- Çeyrek tatlı kaşığı kırmızıbiber
- Çeyrek tatlı kaşığı toz kimyon
- Çeyrek tatlı kaşığı paprika (Burada bulabileceğimizden emin değilim. Biz acı biber kullanalım.)
- Tuz
- Tepsiyi yağlamak için sıvı yağ

Fırını 230 dereceye ısıtın. Patatesi bir kaseye alın ve üzerine yağı gezdirip, iyice karıştırın. Diğer baharatları da ekleyip, harmanlayın. Patatesleri sıvı yağ ile yağlanmış geniş bir fırın tepsisine yayın. 12-15 dakika ya da uçları gevrekleşinceye kadar pişirin.

Yarım kase fırında kızarmış patatesin kalori değeri: 52 kkal, karbonhidrat değeri: 8 gr.

Tavsiye: Aynı tarifi daha önce denemiştim. Yağlanmış tepsi yerine, tepsinin içine serdiğim yağlı kağıdı kullanmıştım. Hem bulaşıktan, hem de yağdan kurtulmuş oluyorsunuz. Ancak, bir arkadaşımın tavsiyesi ile ince ince kestiğim patatesleri 10 dakika kadar kaynar suda haşlayıp, ardından fırına koymuştum. Biz çok beğenmiştik. Neredeyse kızarmış patates gibi olmuştu. Daha sonraki denemelerde, haşlanamaya üşendiğim için, çiğden koymuştum. Biraz daha fazla fırında tutmak gerekmişti. Tarifte 15 dakika diyor ama biraz daha fazla tutmak gerekebilir. Bir de, patatesler tepside ne kadar az üstüste gelirse, o kadar kızarmış patatese benziyor. O yüzden küçük porsiyonlar halinde yapmaya özen gösterin.

1.July.2008

Biliyorum dışarıda sıcaklık 37 dereceyken insanın canı daha çok soğuk yemekler istiyor. Ama yine de, çok değişik bulduğum bu roka çorbası tarifini de sizinle paylaşacağım.

Malzemeler:

- 2 demet roka
- 1 büyük boy soğan
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 500 ml tavuk suyu
- 500 ml light süt
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- Tuz, karabiber

Rokaların saplarını ayıklayın ve iyice yıkayıp, doğrayın. Ufak ufak doğranmış soğanlarla birlikte zeytinyağında kavurun. Tavuk suyu, süt, limon ve baharatları ekleyip 15 dakika kadar pişirin. Çorba piştikten sonra el blender’ı ile püre haline getirin. Afiyet olsun.

Tavsiye: Ben çorbanın içine evde kalmış bir patatesi de attığım için kıvamı daha koyu oldu. Normal şartlarda bu kadar koyu kıvamli bir çorbanız olmayacaktır.

1 kase roka çorbasına ait kalori değeri: 161 kkal

Kabak mücverini çok seviyor, ama kızartma olmasından dolayı uzak duruyorsunuz. Artık buna gerek kalmadı. Yağı çok az olan fırında yalancı mücver tarifimizi deneyin.

Malzemeler:

- 600 gr kabak (4 adet)
- 1 orta boy kuru soğan
- 2 yumurta
- 150 gr lor peyniri
- 1 avuç ince doğranmış dereotu
- 3/4 su bardağı un
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber, kırmızıbiber.

Kabakları ve soğanı rendeleyin. Bir süzgeç veya kevgirin içinde bırakıp, ara ara karıştırarak kabakların suyunun iyice süzülmesini sağlayın. Ardından tüm malzemeyi ilave edip, çatal yardımı ile karıştırın. Hafifçe yağladığınız top kek veya muffin kalıbına paylaştırın. 180 derecede ısıtılmış fırından 25-30 dakika pişirin. Yukarıdaki malzeme ile, 16 top mücver çıkmaktadır.

1 top mücverin kalori değeri: 56 kkal

Tavsiye: Kabakların suyunu mutlaka süzün, aksi takdirde mücver çok sulu olacaktır. Kuru soğan yerine taze soğan da ekleyebilirsiniz. Benzer bir mücver tarifinde lor peyniri yerine labne peyniri kullanıldığını gördüm, siz de deneyebilirsiniz. Ancak lor peyniri, yağ ve tuz oranı çok düşük bir peynir çeşidi olduğundan, mücverin kalorisinin daha düşük olmasını sağlamaktadır.

Bir tane de tatlandırıcı kullanılmış bir tarifimiz olsun diye, light bir kurabiye tarifi yazdık. Aslında kurabiye yerine bisküvi de diyebiliriz, çünkü oldukça kıtır kıtır oluyor. Tek dezavantajı, ölçülerin gramla veriliyor olması. Mutfak tartısı olanlar hiç zorlanmayacak.

Malzemeler:

- 30 gr pudra şekeri
- 1 yumurta
- 160 gr un
- 20 gr tatlandırıcı
- 100 gr pirinç unu
- 6 çorba kaşığı light süt
- 2 çorba kaşığı zeytinyağı
- Yarım çay kaşığı tuz
- 1 paket vanilya
- 1 çorba kaşığı kakao
- 1 çorba kaşığı hindistan cevizi

Kurabiye hamurunu oluşturmak için kakao ve hindistan cevizi hariç tüm malzemeleri karıştırın. İçine eklediğimiz sıvı miktarı az olduğu için sert bir hamur oluyor. İyice yoğurduğunuz hamuru iki eşit parçaya ayırın. Bir parçasına kakaoyu, bir parçasına da hindistan cevizini ekleyip, biraz daha yoğurun. Eğer kurabiye kalıplarınız ve merdaneniz varsa; hamuru 1 cm kalınlığında açıp, kalıplarla harika şekiller çıkarabilirsiniz. Benim gibi kalıbınız çok ama merdaneniz yoksa, hayal gücünüze sığınmak durumunda kalırsınız:) Şekillendirdiğiniz kurabiyeleri yağlı kağıt üzerine dizip, önceden ısıtılmış 160 derece fırında 20-25 derece pişirin.

Tavsiye: Hamur çok sert olursa, içine 1-2 çorba kaşığı daha light süt ekleyebilirsiniz. Ben deneme amaçlı iki çeşit kurabiye yaptım: Bazıları bisküvi kalınlığında incecik, bazıları ise daha tombulca kurabiyeler. Yiyenler ince, kıtır kıtır olanları daha çok beğendiler. Size tavsiyem tatlandırıcılı kurabiye hamurunu ince açmanız ve daha sonra şekillendirmeniz. Tat olarak da pötibörü andırıyor. Minik minik yapıp, çayın yanında 1-2 tane sade çay bisküvisi şeklinde ikram edebileceğiniz gibi, üzerine biraz pudra şekeri serpip biraz daha tadlandırabilirsiniz.

Yukarıdaki malzemelerle yaklaşık 25 küçük kurabiye elde edilebiliyor.

Kurabiyenin toplam kalori değeri: 1180 kkal 1 kurabiyenin kalori değeri: 45 kkal

Bir kurabiyenin ortalama kalori değeri 110 ile 160 kkal arası değişiyor. Dolayısıyla bir kurabiye yerine 3 kucuk tatlandırıcılı light kurabiye yiyebileceksiniz. Tabii, bunu tercih ediyorsanız. Ben yine de tatlandırıcı gibi yapay gıda ürünlerinden uzak durmanızı tavsiye ederim.

Bugün de; çay saati davetinde veya bir et yemeğinin yanında ikram edebileceğiniz, süslü bir patates salatası tarifimiz var. Tarif için Birgül hanıma teşekkür ederim.

Patates çanakları için malzemeler:

- 4 patates
- Yarım çay bardağı süt
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 limon suyu
- Tuz, karabiber, kimyon.

Patatesleri iyice yıkayıp haşlayın. Püre yapacağımız için, iyice ezin. İçine sütü, limon suyunu, zeytinyağını ve isteğe bağlı miktarlarda tuz, karabiber ve kimyonu ekleyin. Tüm bu malzemeleri harmanlayarak, katı kıvamlı bir patates püresi elde edin. Patates püresinden cevizden biraz daha büyük parçalar koparın. Ortasını havuçlu iç koymak için çukurlaştırarak şekil verin.

Tavsiye: Patatesleri haşladığınız suya 1 yemek kaşığı sirke eklerseniz, patatesleriniz dağılmazlarmış ve haşlandıktan sonra da sarı renklerini muhafaza ederlermiş. Aklınızda bulunsun! Patates çok miktarda sıvı yağ kaldırabilen bir yiyecek maddesi; oysa biz içine çok az miktarda yağ koyduk. Buradaki hafiflik hilemiz, pürenin içine biraz yağlı süt eklemek oldu. Hem sütün yağından faydalandık, hem de kokusu ve tadı sayesinde pürenin lezzetsiz olmasını engelledik. Dikkat ederseniz tariflerimde tuz miktarını vermekten kaçınıyorum. Bunun sebebi; zamanla az tuz yemeğe alıştığımdan, normal bir yemeğe konulan tuz miktarlarını hatırlayamıyor ve ayarlayamıyor olmam:) Lütfen siz tariflerdeki tuz miktarını kendi damak tadınıza göre ayarlayın.

Havuçlu iç için malzemeler:

- 2 iri veya 3 küçük havuç
- 1 kuru soğan
- 2 çorba kaşığı sıvı yağ
- Tuz

İnce ince rendelediğiniz soğanı, sıvı yağ koyduğunuz tavada pembeleşinceye kadar çevirin. Ardından rendelediğiniz havuçları ve isteğiniz miktarda tuzu ekleyin. Havuçlu harca yarım çay fincanı kadar kaynar su ekleyip, hiç suyu kalmayıncaya kadar pişirin.

Patates çanaklarınızın içini, pişen havuçlu iç ile doldurun. Üzerlerine birer kaşık sarmısaklı yoğurt veya süzme yoğurt ile ikram edebilirsiniz. Yukarıdaki malzeme ile, pinpon topu büyüklüğünde 12 adet çanak elde edebilirsiniz.

1 çanağın kalori değeri: 73 kkal

Tavsiye: Havuçlu içi biraz değiştirip, meze olarak da sunabilirsiniz. Bunun için Havuç Mezesi tarifimize bakabilirsiniz. Benzer malzemelerle yaptığımız, sunumu hoş bir salata için kalıpta patates salatası tarifimize bakın.

Internette yaptığım araştırmalarda aynı isimli, ancak içinde yoğurt, mayonez ve salça da olan bir başka tarife rastladım. Patates çanağında havuç için farklı bir bakış açısı görmek isterseniz, Mutfaksever‘in tarifine de bir göz atın.

1 kişi için malzemeler:

- 1 ayva
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1 çay kaşığı hindistan cevizi

Ayvanın çekirdeklerini çıkarıp; ister dilim dilim, ister küp küp doğrayın. Üstüne tarçın ve hindistan cevizini serpin. Mikrodalga fırın kullanırsanız 7 dakika, normal fırında ise 200 derecede 15-20 dakika kadar pişirin. Ilık olarak servis yapabilirsiniz.

1 porsiyonun besin değerleri: 100 kkal, Karbonhidrat: 24 gr.

Tavsiye: Ayvayı doğrarken, isterseniz kabuklarını da soyabilirsiniz.

Kısa bilgi: Bence ayva ile ilgili aktarabileceğimiz en ilginç bilgi; Türkiye’nin dünya ayva üretiminde 1 numarada olduğudur. Dünya üzerinde Avustralya hariç hemen hemen her yerde üretilmektedir.

Neredeyse her meyve sebze gibi faydaları saymakla bitmeyen ayva meyvesi; kalpteki sıkıntıyı ve çarpıntıyı azaltması ve ağız kokusunu gidermesi ile bilinen bir meyve. İshali önlemede ve hazımsızlığı gidermekte de kullanılmaktadır. Damar sertliğine ve karaciğer tembelliğine iyi geldiği de bilinmektedir. Herhalde bizim tarafımızdan en iyi bilinen özelliği, içerdiği yüksek karbonhidrat miktarı sebebiyle oldukça tok tutmasıdır.

19.April.2008

Haftasonları, biraz daha zengin çeşitlerden oluşan kahvaltılar etmek isteriz. İşte formunuzu bozmayacak ama bir o kadar da leziz kahvaltı seçenekleri:

Sucuklu kahvaltılık dilimlerin malzemeleri:

- 3 dilim light ekmek veya 3 dilim haline getirilmiş light hamburger ekmeği
- 1 domates
- Yarım yeşil veya çarliston biber
- 6 dilim sucuk
- 1 kibrit kutusu kadar light kaşar (30 gr)

Ekmekleri yağlı kağıt serdiğiniz bir fırın tepsisi üzerine dizin. Domatesi rendeleyip tuz, karabiber ve kekik ile karıştırın. Bu karışımı ekmek dilimlerini ıslatmak için üzerlerine sürün. Kalan tüm malzemeleri ufak küpler halinde doğrayıp harmanlayın. Eşit bir şekilde ekmeklere paylaştırın. 3-4 dakika önceden ısıttığınız 190 derece fırında 15 dakika kadar pişirin.

Toplam kalori: 353 kkal 1dilimin kalori değeri: 118 kkal

Yumurtalı kahvaltılık dilimlerin malzemeleri:

- 3 dilim light ekmek veya 3 dilim haline getirilmiş light hamburger ekmeği
- 1 domates
- Yarım yeşil veya çarliston biber
- 1 yumurta
- 2 kibrit kutusu kadar light kaşar (yaklaşık 50 gr)
- Maydonoz
- 1 çay kaşığı çörek otu

Aynı sucuklu dilimleri hazırladığınız gibi ekmekleri hazırlayın. Tüm malzemeleri karıştırıp, eşit şekilde ekmeklere paylaştırın. 3-4 dakika önceden ısıttığınız 190 derece fırında 15 dakika kadar pişirin.

Toplam kalori: 220 kkal 1dilimin kalori değeri: 73 kkal

Tavsiye: Ekmeklerimizi hazırlarken sucuk ve peynirin kendi yağı dışında hiç yağ kullanmıyoruz. Bu sebepten, ekmek dilimlerini mümkün olduğunca ince seçmeniz önerilir. Aksi taktirde, dilimler kuru olabiliyor.

Farklı kahvaltılık seçenekler için, light peynirli sandviç ve domatesli peynir tariflerimize de bakabilirsiniz.

13.April.2008

Malzemeler:

- 1 ufak baş lahana
- 1 orta boy kuru soğan
- 1 çorba kaşığı sıvıyağ
- 1 çorba kaşığı salça
- 2 çorba kaşığı sirke
- 1 tatlı kaşığı pul biber
- Tuz

İnce kıyılmış soğanı yağ ilave ederek biraz pişirin. Salça ve 1.5 su bardağı kaynar suyu ilave edip, biraz daha karıştırın. Lahana yapraklarını iyice yıkayıp, ince ince kesiniz. Tencereye lahanaları, sirkeyi, pul biberi ve arzuya göre tuzu ilave edip, yumuşuncaya kadar pişirin.

Toplam Kalori: 320 kkal Porsiyon: 53 kkal

Not: Lahana kapuskayı, lahana salatası ile aynı öğünde sunmamanız önemle rica olunur:)

13.April.2008
Lahana Salatası

Her türlü et yemeği veya makarnanın yanında yiyebileceğiniz, oldukça light bir salata. Üstelik lahana gibi bir antioksidanı çiğ yiyerek tüm nimetlerinden faydalanacaksınız.

Malzemeler:

- 1 büyük yemek tabağını tepeleme dolduracak kadar (250 gr) lahana
- 1 büyük veya 2 küçük havuç (150 gr)
- 1 limon
- 1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
- 1 çorba kaşığı balsamik sirke
- Tuz

Lahanaları iyice yıkayıp, ince ince doğrayın. Ağza sert gelmemesi açısından, damarlarını keserek çıkartabilirsiniz. Rendelediğiniz havuç ve arzuya göre ekleyeceğiniz tuz ile birlikte harmanlayın. Sosu için, ayrı bir kapta limon, zeytinyağı ve sirkeyi karıştırarak, salatanızın üzerine gezdirin. Dereotu, maydonoz veya siyah zeytin ile süsleyerek 3-4 kişiye servis edebilirsiniz.

Toplam kalori: 210 kkal Porsiyon: 70 kkal

Kısa bilgi: Sonbahar ve kış sebzesi olarak bilinen beyaz lahana, idrar söktürücü ve vücutta biriken zararlı maddeleri dışarı atma özelliği sayesinde, detoks kürlerinin vazgeçilmez sebzelerinden biridir. Diyet yaparken en fazla karşılaşılan bağırsak sorunları ve kan şekeri düzensizliklerini gidermede oldukça etkilidir. Lahananın diğer diüretik sebzelerden farkı, vücuttan hem su hem tuz atmayıp, sadece su atmasıdır. Bu şekilde vücudun tuz dengesini bozmadan, daha kalıcı kilolar kaybedilmesinde etkili olduğu söylenmektedir. Lahana çorbası içmeyi sevmeyenler için, az yağ ilavesiyle hazırlanmış bir lahana salatası çok iyi bir seçim olacaktır.

Ispanakla yapılan salata alternatifleri için, peynirli ıspanak salatası ve portakallı ıspanak salatası tariflerimize de bir göz atın…