Burst Training (Taş Devri Egzersizi)

Neredeyse 1 aydır yazmamı bekliyor bu konu, ama çökmeye yaklaşmış sitemi kaldırmaya çalışmaktan pek fırsat bulamadım. Artık normale döndük gibi…

Burst, aslında patlama manasında. Mantık aynen şöyle: Egzersize başlamadan önce birkaç dakika bedeninizi ısıtıyorsunuz. Ardından, 45-60 saniye boyunca nabzınızı çok arttıran bir egzersiz tipi yapıyorsunuz (örneğin yürüyüş bandında koşma, apartmanda merdivenlerden hızla çıkma, elinizde ağırlıklarla kol egzersizi yapma, step aleti üzerinde egzersiz, ip atlama, şınav çekme, aklınıza ne gelirse). Amaç, gücünüzün %90-%100’ünü kullanır seviyeye çıkmak. Zaten kalbinizi oldukça zorladığınız için, 45-60 saniyeden daha uzun yapamıyor olmanız lazım. Ardından 2-3 dakika duruyor veya çok hafif bir egzersizle devam ediyorsunuz. Örneğin koşu ile nabzınızı yükselttiyseniz, dinlenirken yavaşça yürüyorsunuz. Bu sürede nabzınız normal seviyesine geliyor. Ardından tekrar 45-60 saniye boyunca bir patlama yapıyorsunuz, yine 2-3 dakika dinlenme.. Bu şekilde 4-5 set yapıyorsunuz. Toplam 10-15 dakika sürüyor.

Aslında olay bundan sonra başlıyor: Vücudunuz bu 10-15 dakika boyunca kandaki glukozu (şekeri) yakıyor. Oysa, bu egzersiz sonrasındaki 48 saatt boyunca yağ yakmaya devam ediyor. İşin daha da hoş tarafı, yağ yakımı 48 saat boyunca azalarak da olsa devam ettiği için, iki burst training arasında bir gün boşluk bırakmanız gerekiyor.

Bu yöntemi ortaya atan kişi, Dr. Pompa. Olayın arkasındaki mantık, “yağ yakma aralığını” hedeflemek. Herkesin kendi metabolizmasına, yağ-kas oranına göre yağ yaktığı bir nabız aralığı bulunuyor. Nabzı bu aralığa çıkardığınızda, harcadığınız enerjiyi vücudunuzdaki yağlardan yakmaya başlıyorsunuz.

Dr. Pompa’ya göre, yapılan araştırmalar burst training sonrası 24 ila 36 saat boyunca, vücudun enerji kaynağını değiştirdiğini gösteriyor. Eğer aerobik bir egzersiz yapıyorsak (mesela 1 saat yürüyüş), vücut sadece o 1 saat boyunca yağ yakıyor, oysa sonraki 24-36 saat boyunca büyük oranda glukoz (şeker) yakıyor.  Vücudun enerji için iki kaynağı olduğunu (yağ ve glukoz) unutmayalım.  Yani aerobik bir egzersizden sonra, vücudunuz çok miktarda glukoza (şekere) ihtiyaç duyuyor. Bunu ihtiyacı karşılamak için bir seçenek, kaslarınıza saldırıp, kas dokularındaki glukozu almaya çalışmak. Yani bizim kas kaybı dediğimiz şey oluyor bu. Hiç istemediğimiz bir olay. Kas kaybı demek, metabolizmanın da yavaşlaması demek. Daha yavaş bir metabolizma demek, daha az yağ yakımı demek.

Burst training ise bu süreci tersine çeviriyor: 10-15 dakikalık şiddetli egzersiz süresince, vücudunuz çoğunlukla glukoz kullanıyor; çünkü bu egzersiz anaerobik bir durumda gerçekleşiyor. Ancak, ilerleyen 24 ila 48 saat arasında, vücut enerji gereksinimini glukoz yerine yağdan çıkarmaya başlıyor. İşte bu sebeple de, daha fazla yağ yakmış oluyorsunuz. Bir diğer artısı da şöyle açıklanıyor: Burst training, yağ yakıcı hormonlar arasında olan büyüme hormonu ve testesteronu da arttırıyor.

Dr. Pompa’nın bile söylediği şeyi unutmamak gerekiyor: Kilo kaybında diyetin rolü %80, egzersizin rolü ise %20. Dr. Pompa’nın, burst training‘i karısı üzerinde anlattığı videosunu buradan veya buradan izleyebilirsiniz.

Sonra geçenlerde, Mesut Yar’ın kilo verme hikayesini okudum. O da az değil 40 kilo vermiş. Bir baktım, burst training’den bahsediyor; adına Taş Devri Egzersizi demişler. Mesut Yar, aynen şu şekilde anlatıyor:

” Genel kanıya göre vücut yağ depolarından yakmaya ilk 20 dakikalık egzersizin sonunda başlıyor. Peki 21 dakikada normal tempoda yapılan egzersizlerden 3 kat daha fazla yağ yakmanın yolunun olduğunu biliyor musunuz? Atalarımız biliyordu. Çünkü onlar sadece hayatta kalmaya kodlandığı için beyin de genetik olarak ‘bu adam ani bir harekete geçmişse başı beladadır, bütün enerjiyi vücuda yayayım ki hayatını kurtarsın’ diye düşünüyordu. İşte beynin bu emriyle vücutta bulunan yağ depoları harekete geçiyor ve yağ hızla enerjiye dönüşüp yanıyordu. Bu yanmanın sonunda atamız ya hayatta kalıyor ya da peşindeki kadar yağ yakamadığı için av olup gidiyordu.

Belgesel izleyenler bilir. Yırtıcılar avlarını en fazla 20-30 saniye süreyle kesintisiz kovalar. Sonra kovalamaca yerini bir süre yavaş ve dinlendirici bir yürüyüşe bırakır. Sonra tekrar kovalamaca başlar ve bu döngü mutlu ya da mutsuz sona kadar devam eder. ‘Taş devri egzersizi’ de bu esasa göre kurulmuştur işte. 21 dakikalık egzersiz boyunca her 2 dakikada bir toplam 8 kez hızınızı 30 saniye süreyle iki misline çıkarmak, sıradan egzersiz ritmini bozarak metabolizmanın farklı çalışmasına neden olur. Ve yağlar hiç düşünmediğiniz bir hızda, atalarınızın beyin kodunun verdiği direktifle uçar gider.”

Spor salonunda, beni 60 dakikaya yakın sabit hızla eliptik bisiklet yaparken gören hoca gelip, “Arabalar en az ne zaman yakar?” diye sormuştu. Cevap: sabit hızla giderken, mesela şehirlerarası yolda. “Ne zaman çok yakar?” dedi. Cevap: Dur-kalklarda, yani bir gaza bir frene basmalarla. Onun da söylediği, aslında nabzı indirip çıkarmak gerektiğiydi. Bir de görmüşsünüzdür, B-Fit diye, sadece kadınların gittiği ufak spor merkezleri var. Bir ara bizim mahallede de açılmıştı (sonradan kapandı). Ben, meraklı bir Melahat olarak, gidip gezmiştim tabii. Orada da aynı mantık vardı. Toplam 7-8 adet kondisyon aletini, bir daire şeklinde dizmişler. Her birinin arasında birer minder duruyordu. Her bir alette egzersizinizi bitirdikten sonra, aradaki minder üzerinde dinleniyordunuz. Daireyi tamamlamak 35 dakika sürüyor ve bu kısa süre zarfında forma gireceğiniz iddia ediliyordu. İşte bu da bir aslında burst training örneği.

Peki o zaman salak mıyız? 10-15 dakika yerine, neden saatlerce spor yapıyor insanlar? Bu konuyu da bir bilirkişiye danıştım. Dr. Pompa’nın bütün dediklerini doğruladı. Eeee? dedim. Sen neden o zaman her gün 1-2 saat spordasın? Çünkü burst training uzun süreler yapılabilecek bir egzersiz yöntemi değil dedi. Vücudu zorladığından, uzun vadede zararı olabilir dedi. Sonuçta, her sette kalbi 45-60 saniye boyunca maksimum hızına çıkarıyorsunuz. Bir nevi efor testi gibi. O yüzden, kesinlikle ve kesinlikle, doktor kontrolünden geçmiş kişiler tarafından denenmesi gereken bir egzersiz yöntemi!!!