Besinlerdeki Folik Asit Miktarları

Folik asit, aynı zamanda B9 vitamini, folacin veya folate olarak da biliniyor. Folik asidin, vücutla ilgili bir çok önemli görevi var. Folik asit; DNA sentezinde, DNA’nın onarımında ve folat içeren diğer reaksiyonlarda görevli. Özellikle hücre bölünmesinde ve büyümesinde etkili. Çocuklar da, yetişkinler de, kırmızı kan hücresi üretmek ve kansızlıktan kurtulmak için folik aside ihtiyaç duyuyorlar. Latince folium, yani yaprak, kelimesinden geliyor. Dolayısıyla yeşil yapraklı bitkilerde bol miktarda bulunuyor. Hamilelik döneminde folik asit alımı çok önemli; çünkü eksikliği bebekte çok ciddi sorunlara neden olabiliyor. Zaten doktorlar, anne adaylarını folik asit ve ne kadar alınması gerektiğiyle ilgili mutlaka uyarıyorlardır.

Genel kaynaklarda, hamileler için günde 400 μg folik asit öneriliyor, ama bu kesinlikle bir öneri değil aman diyeyim. Size zaten hekiminiz ne kadar almanız gerektiğini söyleyecektir.

– Beyaz uzun taneli pirinç, 185 gram, 716 μg
– Beyaz un, 125 gram, 364 μg
– Hindi (her cinsi, tuzsuz), 145 gram, 486 μg
– Tavuk (her cinsi, tuzsuz), 145 gram, 373 μg
– Mercimek (haşlanmış, pişmiş, tuzsuz) , 198 gram, 358 μg
– Portakal suyu, 213 gram, 330 μg
– Barbunya (haşlanmış, pişmiş, tuzsuz), 171 gram, 294 μg
– Nohut (haşlanmış, pişmiş, tuzsuz), 164 gram, 282 μg
– Bamya (donmuş, pişmiş, haşlanmış, tuzsuz), 184 gram, 269 μg
– Ispanak (haşlanmış, pişmiş, tuzsuz),180 gram, 263 μg
– Meksika fasulyesi (haşlanmış, pişmiş, tuzsuz),172 gram, 256 μg
– Kuşkonmaz (donmuş, haşlanmış, pişmiş, tuzsuz), 180 gram, 243 μg
– Ekmek kırıntısı, 120 gram, 226 μg
– Corn Flakes,28 gram, 222 μg
– Kırmızı et (her cinsi), 85 gram, 221 μg
– Noodle (yumurtalı, haşlanmış), 160 gram, 221 μg
– Soya fasulyesi (haşlanmış, pişmiş, tuzsuz), 180 gram, 200 μg
– Çubuk kraker, 60 gram, 172 μg
– Kuru fasulye (haşlanmış, pişmiş, tuzsuz), 262 gram, 170 μg
– Brokoli (haşlanmış, pişmiş, tuzsuz), 156 gram, 168 μg
– Spagetti (haşlanmış, tuzsuz), 140 gram, 167 μg
– Brüksel lahanası (haşlanmış, pişmiş, tuzsuz),  155 gram, 157 μg
– Göbek salata, 1 baş, 539 gram, 156 μg

Çok ayrıntılı ve güvenilir bir liste isterseniz, buraya bakabilirsiniz. Ben yukarıda, en çok kullandıklarımızı büyükten küçüğe doğru özetledim. Ayrıca yukarıdaki besinlerin ölçüsü genelde “1 cup“. Yani, biraz ufak bir su bardağı. O yüzden her birinin gram olarak ölçüleri farklı farklı.

Ayrıca hangi besinde, ne kadar yağ, protein, karbonhidrat, şeker, magnezyum, çinko, bakır, A vitamini, vs. olduğunu öğrenmek için, buradaki listelere bakabilirsiniz.