İlk defa 1980′lerde ortaya atılan glycemic index kavramı, bir gıdanın kan şekerini yükseltme kapasitesi olarak tanımlanabilir. Gİ, 0 ile 100 arasında değişir. Glükozun Gİ değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini, dolaysıyla insülin seviyesini çok hızlı yükseltirken, düşük glisemik indeksli gıdalar kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.
Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Bir gıdanın Gİ’i 55′den az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, 70′den büyükse yüksek Gİ’li gıda denir.
Yüksek Gİ’li gıdalar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, tatlı kekler, pastalar, her tür şeker, bal, reçel, muhallebi, baklava ve türevleri, meşrubatlar, çikolata, şekerli meyve suları, kurabiyeler, bisküviler, börekler, poğaça, karpuz, kavun, muz, ketçap, pizza, patlamış mısır.
Düşük Gİ’li gıdalar: Şarküteri-fazla yağlı-kızartma dışındaki tüm et ürünleri, yumurta, yağsız süt ürünleri, tam tahıllı ekmekler, kepekli pirinç, kavun-karpuz-muz dışındaki tüm meyveler, yulaf ezmesi, süt eklenmemiş kahve, patates-mısır-balkabağı-pancar-iç bakla dışındaki tüm sebzeler, mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, siyah çikolata (>%70 kakao), soya, kepekli makarna, az miktarda fındık-ceviz-badem.
Daha ayrıntılı glisemik endeks tabloları için faydalanabileceğiniz linkler:
http://www.glycemicindex.com/
Harvard Health Publications
Mendosa.com
Hafif bilgiler
Cobbler içi bol meyveli fırın tatlılarına verilen genel ad olup, Amerika’nın geleneksel tatlılarından biri. Özellikle iç bölgelerde daha güzelleri yapılyormuş. Sıcak ve üstünde dondurma ile servis ediliyor. Hiç yağ kullanmadan çok az kalorili ve lezzetli bir tatlı yapmayı yine başardık. Amerika’dan gelen bu tarif için Beliz’e teşekkürler.
Meyveli üst kısmı için malzemeler:
- 2 büyük şeftali
- 1/6 su bardağı şeker
- Yarım limon kabuğu rendesi
- Yarım limon suyu
- 1 kaşık mısır nişastası
Şeftalileri soyup, çekirdeklerini çıkarıp elma dilimi gibi doğrayın. (İsterseniz daha ufak da dilimleyebilirsiniz.) Yukarıdaki malzemeleri 5-10 dakika pişirin. Nişasta, karışımın reçelimsi bir kıvam almasını sağlayacaktır.
Hamuru için malzemeler:
- Yarım su bardağı esmer un
- 1/6 su bardağı şeker
- Yarım su bardağı süt
- Yarım paket kabartma tozu
Verilen malzemelerle sert bir hamur oluşturun. İsteğe bağlı 1 kaşık tereyağ da koyabilirsiniz, ama hiç gerek olmuyor.
Bir borcama şeftalili karışımı dökün. Üstüne, hazırladığınız hamurdan minik parçalar kopararak atın. Şeftalilerin üzeri mümkün olduğunca kaplasın. 170 derece fırında, 40 dakika (üzeri kızarıncaya) kadar pişirin. Sıcakken üzerine bir top vanilyalı dondurma koyarak, ikram edebilirsiniz.
Tavsiye: Eğer hamurun şekeri az gelirse endişelenmeyin; dondurma ile yendiğinde şeker oranı dengelenmekte.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan yağsız şeftali tartını 4 büyük dilim olarak düşünürsek;
1 dilim kıtır şeftali tartının kalori değeri: 179 kkal
Cobbler’in resimli ve orijinal tarifini burada bulabilirsiniz.
100-200 kkal, Dünya Mutfağı, Hamur işleri, Kahvaltı seçenekleri, Salatalar, Tatlılar, Çay Saati
İşte son günlerde beni çok heyecanlandıran tariflerden biri… Bu ilginç ve bir o kadar lezzetli tarif için Melek’e çok teşekkürler.
Malzemeler:
- 125 gr fındık
- 1.5 yemek kaşığı un
- 1 yemek kaşığı fındık yağı
- 1 su bardağı süt veya 200 ml krema
- 1 küp tavuk bulyon
- 3 su bardağı su
- Tuz
Üstünün süsü için:
- 1 çay kaşığı salça
- Nane
- 1 yemek kaşığı fındık yağı
- 2-3 yemek kaşığı su
Fındıkları mutfak robotunda un haline getirin. (Eğer un halinde satılanlardan bulabilirseniz, doğrudan kullanabilirsiniz.) Fındıkları, fındık yağı ve un ile birlikte tencerede biraz kavurun. Rengi döndükten sonra, yavaş yavaş kaynamış suyu eklemeye başlayın. Bu arada sürekli karıştırmaya devam edin ki, topaklanmasın. Bu aşamada tuzu ve tavuk bulyonu da ekleyin. 10-15 dakika kadar pişirin. Bir el blender’ı yardımıyla, çorbayı iyice püre haline getirip, sütü de ekleyin. 5-10 dakika daha pişirin. Eğer krema kullanacaksanız, çorbanın pişme işlemi tamamlandıktan sonra altını söndürdükten sonra ekleyin ve iyice karıştırın.
Üstünün sosu için gerekli malzemeleri ufak bir tencere veya tavada karıştıp, pişirin. İstediğiniz şekilde süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun.
Tavsiye: Asıl tarifinde çorbanın içindeki yağ miktarı 3 yemek kaşığı idi. Ancak fındığın kendi içeriğinde zaten bol yağ olduğundan, ben sadece 1 yemek kaşığı koydum. Zaten üstünün süsünde de yağ bulunuyor. Eğer fındıkları robotta iyice çekmezseniz, ağzınıza pütür pütür geliyor. Bence kötü değil, ama çok pütürsüz bir kıvam istiyorsanız, robotta iyice çekin. Fındık yağınız yoksa, istediğiniz çeşit bir sıvı yağ kullanabilirsiniz.
Bir de salçalı versiyonunu yaptım: İçine 1 kaşık domates salçası ve bir çay kaşığı nane koyarak Oldukça lezzetli oldu.
Yukarıdaki malzemelerle (yağlı süt kullanıldığını varsayarak) yapılan fındık çorbasından 4 porsiyon elde edilmektedir. Buna göre;
1 porsiyon fındık çorbasının kalori değeri: 328 kkal
300-400 kkal, Dünya Mutfağı, Hamur işleri, Vejetaryen seçenekler, Çorbalar
Kırpık yufkalardan börek olur da, pizza olmaz mı? İşte yine birbirine yapışmış yufkaları değerlendirebileceğimiz bir başka tarif… Yine her zamanki gibi oldukça pratik ve hafif.
Malzemeler:
- 2 yufka
- 1 yumurta
- Yarım bardak su
- 1 tatlı kaşığı domates püresi
- Kekik, pul biber, tuz.
Pizzanın üzeri için:
- 5-6 dilim sucuk (30 gr)
- 5-6 adet minik domates
- 1 adet yeşil biber
- 5-6 adet zeytin
- 1 yemek kaşığı mısır
- 2 yemek kaşığı light kaşar peyniri
Yufkaları mutfak robotundan geçirmek suretiyle parçalara ayırın. Hafifçe yağladığınız bir kek kalıbının veya borcamın dibine yerleştirin. Yumurta, su, domates püresi ve baharatlardan bir karışım hazırlayın. Karışımı yufkaların üzerine döküp, ıslanmalarını sağlayın. Pizzanın üst malzemesi olarak da isteğinize bağlı olarak, sucuk, sosis, biber, mısır, domates ve zeytinleri ufak parçalar haline getirip kullanabilirsiniz. Malzemeleri yufkaların üzerine dizin, en üste de kaşar peynirini serpin. Önceden 200 derecede ısıtılmış fırında, 10-15 dakika, üstü kızarana kadar pişirin.
100 gr sucukta yaklaşık 452 kkal, 100 gr sosiste ise yaklaşık 295 kkal bulunuyor.
Yukarıdaki malzemelerle yaptığımız pizzada yaklaşık 913 kkal bulunuyor. Bu pizzayı 4 büyük dilim olarak düşünürsek,
1 dilim pratik kırpık pizzanın kalori değeri: 228 kkal
200-300 kkal, Dünya Mutfağı, Hamur işleri, Kahvaltı seçenekleri, Salatalar, Sebze yemekleri, Çay Saati
Yanında bir bardak ayranla, hafif ve besleyici bir öğün olarak yiyebileceğiniz bir salata tarifi…
Malzemeler:
- 1 su bardağı haşlanmış mercimek
- 1 orta boy kırmızı soğan
- 2 orta boy domates
- Yarım limon suyu
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz
Mercimekleri bir gece önceden ıslatın. Mercimekleri haşladıktan sonra bir kasede, küp küp doğradığınız domatesleri, piyazlık doğradığınız soğanları ve tuzu karıştırın. Sosu için yağı ve limonu karıştırdıktan sonra kaseye ekleyin. Tüm malzemeleri birlikte karıştırın.
Tavsiye: Salatanıza taze yeşillikler de ekleyebilirsiniz. Taze nane çok yakışacaktır. 100 gr mercimekte 314 kkal bulunmakta.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan salatada toplam 634 kkal bulunuyor. Kalorinin 240′ı yağdan geliyor. Eğer yağla değil, limon veya sirkeyle tatlandırabilirim diyorsanız, mercimek salatasının değeri bir anda 394 kkal’ye iniyor. Bunu 2 porsiyon olarak düşünürsek:
1 porsiyon mercimek salatasının kalori değeri: 317 kkal
Mercimek lifli ve bol proteinli bir besin olup, başta B vitamini ve demir olmak üzere kalsiyum, manganez, sodyum, bakır, çinko ve fosfor açısından da zengindir. Vücuda ve zihne güç verir. Bağırsakları çalıştırarak vücuttaki zararlı maddelerin uzaklaştırılmasını kolaylaştırır. Kandaki kolestrol miktarını düşürür. Şeker hastalığından korunmaya yardımcı olur.
300-400 kkal, Mezeler, Salatalar, Vejetaryen seçenekler, Çay Saati
Sonunda istediğim gibi bir sebze köftesi tarifi buldum. Tarif Clara Seren Amram’ın Clarita’s Way, Sağlık ve Lezzet Dolu Bir Yaşam adlı kitabından. Genelde bu tarz köfteler vejetaryenler için öneriliyor ama et severlerin de bu köftelerden çok keyif alacağından eminim.
Malzemeler:
- 4 bardak pişmiş nohut
- 4 diş sarımsak
- 1.5 çay kaşığı kimyon
- 2/3 bardak doğranmış maydanoz
- 1 bardak doğranmış kırmızı soğan
- 1 bardak doğranmış taze soğan
- 2 çorba kaşığı limon suyu
- 1 çay kaşığı kişniş
- Yarım çay kaşığı tuz
- 1 bardak ufalanmış bayat esmer ekmek
- 2 çay kaşığı kanola yağı veya zeytinyağı
Soğanları, sarımsağı, maydanozu, limon suyunu, haşlanmış nohutları ve baharatları, mutfak robotunda macun haline getirin. Yumuşak bir ezme kıvamına gelene kadar karıştırmalısınız. Köfte şeklini verin ve bir gece boyunca, en az 10 saat kadar buzdolabında tutun. Köftelerin her iki yüzünü de, biraz yağlanmış teflon tavada 5′er dakika pişirin. Ateşi kısıp, tavanın kapağını kapatarak 5 dakika daha pişirin.
Tam tahıllı yuvarlak bir ekmeğin içine, istediğiniz sos ve baharatları ekleyerek, burger şeklinde ikram edebilirsiniz. Yanında az yağlı patates kızartması ile son derece sağlıklı bir fast food hazırlamış olacaksınız.
Tavsiye: Nohutların pişmesinin uzun sürmemesi için, nohutları 2 saat karbonatlı suda bekletin ve sadece yarım saat pişirin. Böylece lapa haline gelmez ve köfte şeklinde yoğrulduğunda kıvamı normal köfteye benzer.
Yukarıdaki malzemelerle 5 adet iri falafel burger yaptığımızı düşünürsek,
1 adet falafel burgerin kalori değeri: 199 kkal
100-200 kkal, Dünya Mutfağı, Sebze yemekleri, Vejetaryen seçenekler
Nintendo Wii, gün geçtikçe popülerliğini arttıran ve hayatımıza bilgisayar oyunları sayesinde spor yapma tanımını getiren bir eğlence aracı. Wii’nin ardından lanse edilen Wii Fit ile, evde yapılabilen egzersiz tipleri de çeşitler kazandı. Bunun üzerine, Amerikan Egzersiz Kurulu, bir karşılaştırma yaptı. İşte sonuçlar…
Wii ile ne kadar kalori harcayabiliyoruz?
Wii golf: Dakikada 0 .8 kkal
Gerçek golf: Dakikada 3.9 kkal
Wii bowling: Dakikada 3.9 kkal
Gerçek bowling: Dakikada 7.2 kkal
Wii beyzbol: Dakikada 4.5 kkal
Gerçek beyzbol: Dakikada 7.3 kkal
Wii tenis: Dakikada 5.3 kkal
Gerçek tenis: Dakikada 8.1 kkal
Wii boks: Dakikada 7.2 kkal
Gerçek boks: Dakikada 10.2 kkal
Her oyun 10 dakika sürmüş ve araştırmacılar katılımcıların nabız atışlarını ve kanlarındaki oksijen miktarını her dakika not etmişler. Ayrıca 10. dakika içinde katılımcıların harcadıkları eforla ilgili de sorular sorulmuş. En çok kalori yaktıran ve kalbin dayanıklılığını arttıran oyun boks olarak belirlenmiş. Wii ile 30 dakika boks oynayarak 216 kkal yakabiliyorsunuz.
Sonuçlar:
- Wii sporları gerçek sporlar kadar etkin değil, ancak koltukta oturup oyun oynamaya kıyasla kesinlikle çok daha iyi.
- Wii dışarıya egzersiz yapmak için çıkmaktan hoşlanmayanlar için birebir.
- Wii sporlarından en fazla faydayı sağlayabilmek için, sporu mümkün olduğunca gerçeğine benzeterek yapmaya çalışmalısınız.
Hafif bilgiler
Aylık bir dergide Kuruçeşme’deki Aşşk Kahve ile ilgili bir yazı okudum. Boğaz kenarında, özellikle kahvaltılarıyla birçok kişinin vazgeçilmezi olan bu kahveye özgü Datça salatasının tarifini de vermişler. Değişik tatların bileşiminden hoşlananlar için, hafif bir alternatif oluşturabilir.
Malzemeler:
- 100 gr semizotu
- 25 gr taze nane
- Yarım Deveci armudu
- 1 yemek kaşığı kavrulmuş organik susam
- 2 yemek kaşığı lor peyniri
Sosu için malzemeler:
- 30 gr organik ahududu marmeladı
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı çörekotu yağı
- 1 yemek kaşığı şarap sirkesi
- Tuz, karabiber
Salatanın önce sosunu hazırlayın. Sosa ait tüm malzemeleri tel yardımıyla çırpın. Yeşillikleri sosa banıp kaseye alın. Üzerine lor peynirini ilave edin. Armutları soyup, küp şeklinde doğrayın. Küpleri susama batırıp, peynirin üzerine dizin. Üzerine geri kalan sosu gezdirin. Nane yapraklarıyla süsleyip ikram edebilirsiniz.
200-300 kkal, Salatalar, Vejetaryen seçenekler
Oldukça hafif, ama içindeki kakao sayesinde çikolata tadını hissettiren bir kek tarifimiz var. Yaz aylarında, yanında bir top vanilyalı dondurma ile ikram edebilirsiniz.
Malzemeler:
- 3/4 su bardağı un (yaklaşık 110 gr)
- 3/4 su bardağı şeker (yaklaşık 100 gr)
- 3 yemek kaşığı kakao
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1 paket kabartma tozu
- Bir tutam tuz
- 225 gr yoğurt
- 1 paket vanilya
- 2 çorba kaşığı sıvı yağ
- 2 yumurta
Bir kasede unu, şekeri, kakaoyu, kabartma tozunu, tarçını ve tuzu karıştırın. Diğer bir kasede, yoğurt, sıvı yağ ve yumurta sarılarını karıştırın. Ayrı bir kasede ise yumurtaların beyazlarını mikser yardımı ile kar gibi olana kadar çırpın. Önce kuru malzeme karışımını (un, kabartma tozu, vs), yoğurtlu karışımın içine ekleyip, mikserle iyice karıştırın. Ardından kar haline gelmiş yumurta beyazlarını da ekleyin ve tahta kaşıkla biraz daha karıştırın. Önceden 180 derecede ısıttığınız fırında, biraz yağladığınız kek kalıbında 35 dakika kadar pişirin.
Tavsiye: Keki, top kek kalıplarına da dökebilirsiniz. Sunumu daha hoş olacaktır. Yukarıdaki malzemelerle yapılan keki 6 dilim olarak düşünürsek,
1 dilim az yağlı çikolatalı kekin kalori değeri: 258 kkal
200-300 kkal, Hamur işleri, Kahvaltı seçenekleri, Çay Saati
Ekolojistler, Amerikalılar aldıkları kalorileri azaltırlarsa, enerji krizi yaşanmayacağına dair bir açıklama yaptılar. Cornell Üniversitesi’nden D. Pimantel ve arkadaşlarının araştırma sonuçlarına göre, ileride petrol fiyatlarında yüksek artışlara neden olacak enerji krizi kolayca önlenebilir. İşte araştırmadan bazı önemli notlar:
- Ortalama bir Amerikalı günde 3747 kkal alıyor; oysa Sağlık Bakanlığı’nın önerdiği rakam 2000-2500 kkal arası.
- Bu 3747 kkal’lik besinlere junk food denilen, abur cuburlar ve fast food’lar dahil değil. Pimantel’e göre, 3747 kkal’nin üçte biri kadarını da bu besinler için eklemek gerekiyor.
- Bu kadar kalori içeren besinin üretilebilmesi, kişi başı senede 2000 litre benzin harcanması demek. Yani ABD’nin toplam enerji kullanımının %19′u.
- Birleşmiş Milletler’in Beslenme ve Tarım Birliği’nin verilerine göre, ABD’de harcanan enerjnin yarısı hayvansal besinler (et, süt ürünleri ve yumurta) üretilirken kullanılıyor.
- Amerikalılar günde 3747 kkal almaya devam edip, vejetaryen bir diyete geçseler, şu an harcanan enerjinin üçte biri harcanmamış olacak.
- Eğer insanlar yedikleri junk foodun %80′inin kesseler, günlük kalori alımları %30 oranında azalacak. Hem dünya ekonomisine olumlu etkide bulunacaklar, hem de kilo kaybedecekler.
Hafif bilgiler
