hafif tarif

Geçtiğimiz yaz, Gıdalar Hakkındaki Gerçekler (The Truth about Food) belgeseli çok gündemdeydi. Veganlar-vejetaryenler konusu bugünlerde bizim gündemimizdeyken, kitapta yazılan bir bölümü aynen almak istiyorum:

“Katı vejetaryenlerin beslenmelerinde tüm gerekli besin maddelerini almak konusunda biraz dikkatli olması gerekli. Yaygın kanının tersine, yumurta ve süt ürünleri tüketilmediğinde bile protein sorun olmaz, dengeli bir beslenme ile ihtiyacınız olan tüm proteini alabilirsiniz.

Ancak B12 vitamini konusu var. Bu madde, kırmızı kan hücresi yapımı dahil, bedendeki çeşitli prosesler için elzemdir. B12 eksikliği anemiye yol açabilir, ama neyse ki buna ufak miktarlarda ihtiyacımız var. Yumurta ve süt ürünlerinde bol B12 vardır. O halde süt ürünleri ve yumurta yiyen vejetaryenler için bir sorun yok. Veganlar da bira mayası ekstraktı gibi B12 ile güçlendirilmiş besinler yiyebilir.

Demir de bir endişe kanyağı olabilir, özellikle genç ve hamile veganlarda. Beden et ve balıktan alınan demiri, bitkisel kaynaklardan alınana göre, daha iyi emer. C vitamini bedenin sebzelerden (ve yumurtadan) demiri emmesine yardım eder.

Son olarak da kalsiyum, veganlar için bir mesele olabilir (süt ürünleri ve yumurta yemedikleri için). Süt dışında pek çok kalsiyum kaynağı vardır; ancak sebzelerdeki bazı maddeler kalsiyum emilimini engelleyebilir. Burada da önemli olan çeşitliliktir. “

Bakın hayvansal ve bitkisel demir kaynakları arasında ne kadar fark var?

1 porsiyon kanlı sucuk – 15 mg
100 gr karaciğer - 9 mg
225 gr yağsız biftek – 6 mg
1 çeyrek piliç – 2 mg
1 orta boy yumurta - 1 mg
1 iri beyaz balık filetosu – 0.5 mg

3 yemek kaşığı pişmiş mercimek – 4.2 mg
12 kuru kayısı - 3.4 mg
2 dilim tam undan ekmek - 1.9 mg
25 gr kajun fıstık - 1.6 mg
2 dilim beyaz ekmek – 1 mg
2 yemek kaşığı kuru üzüm – 0.8 mg
Büyük porsiyon bezelye - 1.4 mg
Büyük porsiyon lahana - 0.7 mg

Şöyle bir bakınca, 1 porsiyon kanlı sucuktaki (Kitaptan aynen aldığım için böyle feci bir tasvir kullanıyorum.) demiri, 1 dolu tabak mercimekten de alabileceğimizi görüyoruz. (Ayrıca, burada bahsedilen sucuğun, bizim kahvaltılık sucuk olmadığı kanısındayım.)