Asıl tarif nooodle ile; ancak bulamazsanız spagetti ile de gayet güzel oluyor. Özellikle vejetaryenler için protein içeren bu Uzakdoğu yemeği tarifimiz Beliz’den.
Malzemeler:
- 250 gr ince spagetti (yarım paket)
- Beyaz lahana (1 kase)
- Kırmızı lahana (1 kase)
- 1 havuç
- 1 kuru soğan
- 250 gr tofu (soya peyniri)
- 2 yemek kaşığı susam yağı
- Tuz, 1 kesme şeker
Önce küp küp doğradığınız havuçları susam yağı ekleyip, kızdırdığınız bir woka koyup, biraz çevirin. Ardından ince ince doğradığınız lahanaları da ekleyip, kapağını kapatıp bir süre kendi suları ile pişirin. Eğer wokunuz yoksa, geniş bir tavada da yapabilirsiniz. Lahanalar yumuşayınca, piyazlık doğradığınız soğanları , tuzu ve şekeri de ekleyin. Yaklaşık yarım saat kadar kapağını kapatıp pişirin. Arada bir woku sallayarak veya bir tahta kaşıkla, sebzeleri karıştırın.
Sebzeler pişerken, yassı kibrit kutusu şeklinde doğradığınız tofuları, çok çok az susam yağı veya tamamen yağsız bir tavada, aynı hellim peyniri gibi kızartmaya başlayın. Her iki tarafının rengi de iyice koyulaşınca, bıçakla daha ufak parçalar haline getirin. Kenarları da beyaz kalmasın diye bir süre daha, tavayı sallayarak kızartın. Baştan ufak parçalara bölerseniz, her birini alt üst etmek daha zor olacağından; kızarttıktan sonra dilimliyoruz.
Ayrı bir tencerede haşladığınız spagetti veya noodle’ı iyice süzdükten sonra, sebzelerin bulunduğu woka alın, üzerine tofuları da ekleyip birkaç dakika daha pişirin.
Tavsiye: Yukarıdaki tarifte sebze olarak lahana ve havuç kullandık; ancak spagettinin içine renkli dolmalık biberler, çekirdekleri çıkarılmış ince ince doğranmış kabak ve taze soğan da katabilirsiniz. Lahanaları yıkadıktan sonra, kurulamadan kullanabilirsiniz; sebzelerin daha iyi pişmesini sağlayacaktır. Soğanlar daha diri kalsın diye, lahanalardan sonra koyduk; ama soğanları iyice pişmiş seviyorsanız, lahanalarla birlikte de ekleyebilirsiniz.
Sebzeleri wokun kapağını kapatıp pişirmek yerine, sürekli karıştırarak kavurmak çok daha kıtır kıtır yapacaktır. Eğer vaktiniz varsa, bu şekilde yapmanız tavsiye olunur. Susam yağı yerine zeytinyağı da kullanabilirsiniz, ancak susam yağı Uzakdoğu yemeklerine özgü bir yağ olup, yemeklere oldukça değişik bir lezzet vermekte. Zeytinyağı ile yaparsanız, yemeğe biraz susam ekleyebilirsiniz.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan yemeğin üç kişi tarafından yeneceğini varsayarak;
1 porsiyon tofulu spagettinin ortalama kalori değeri: 505 kkal
Hafif bilgi: Tofu, soya sütünün çökeltisinden elde edilen, tüm Uzakdoğu ülkelerinde çok sık tüketilen bir peynir çeşidi. Dünyada en yoğun bitkisel protein içeren yiyecek maddesi olarak biliniyor. Çin’de ortaya çıkıp, Japonya’nın çok daha fazla sahiplendiği bu besin türü; hiç yağ içermemesi, demir oranının yüksek olması ve oldukça düşük olan kalori değeri ile, başta Amerika olmak üzere, tüm dünyada hızla yaygınlaşıyor. Özellikle vejetaryen olan Budistler için iyi bir protein kaynağı. Pek baskın bir tadı olmadığından, baharatla lezzetlendirilip her türlü yemeğe veya tatlıya eklenebiliyor. Ülkemizde de, tofuyu, cam kavanozlar içinde büyük marketlerde bulmak mümkün.
Tofu hazır olarak 3 farklı çeşitte bulunabiliyor:
Katı tofu: Yoğun ve katı bir halde bulunuyor. Sote yemeklerde, çorbalarda veya ızgaralarda kullanıılabilir. Pişirildiğinde şeklini kaybetmez. Protein, yağ ve kalsiyum içeriği, diğer çeşitlere göre daha yüksektir.
Yumuşak tofu: Tofu karışımı isteyen tariflerde veya Uzakdoğu usulü çorbalarda kullanmak için uygundur.
İpeksi tofu: Kaymaksı bir yapıdadır. Farklı bir yöntemle elde edilir. Pürelerde veya tatlılarda kullanmak için uygundur.
Her ne kadar çeşitleri arasında besin değeri yönünden farklar olsa da, ortalama 100 gr tofuda; 76 kalori, 8 gr protein ve 1.8 gr karbonhidrat, 0 kolestrol bulunur.
500-600 kkal, Hamur işleri, Vejetaryen seçenekler
Türk mutfağının en güzel yemeklerinden biri olan imambayıldının illa kızartılarak yapılması gerektiğine inanırdım. Bu yüzden denemeyi düşünmedim bile. Ancak bu yemeği de hafif hale getirmek mümkünmüş. Patlıcanları kızartmayıp, fırında pişirerek; bir anda çok hafif ve lezzetli bir zeytinyağlı yemek elde etmiş olduk. Zaten yağda kızartılmadığı zaman, imambayıldı sadece sebzelerden oluşan, çok sağlıklı bir yemek haline geliyor.
Malzemeler:
- 6 adet patlıcan (Benim yaptığım 6 patlıcan toplam 1200 gr geldi.)
- 3 iri domates (600 gr kadar)
- 1 iri kuru soğan
- 3 çorba kaşığı zeytinyağı
- 3-4 diş sarmısak
- 1 yeşil biber
- 2 kesme şeker
- 1 avuç maydanoz
Patlıcanların kabuklarının hepsini soyup, tuzlu suda 20 dakika kadar bekletin ki acı suyu çıksın. Tuzlu sudan çıkarıp, durulayın ve iyice kurumalarını sağlayın. Üzerlerine çatalla delikler açın. Yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine dizin. Üzerlerine 2 çorba kaşığı zeytinyağını fırça ile sürün. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında 30 dakika kadar, iyice yumuşayana kadar pişirin.
Patlıcanlar pişerken, bir yandan da içini hazırlayacağız. Bunun için kuru soğanı piyazlık (yarım ay) şekilde doğrayın. Bir tavaya 1 çorba kaşığı zeytinyağı koyup, soğanlar pembeleşinceye kadar çevirin. Sonra içine ufak ufak doğradığını yeşil biberi, şekeri, kabuklarını soyup küp küp doğradığınız domatesleri, ince ince doğradığınız sarmısakları ve tuzunu ekleyin. 10 dakika kadar pişirin. Altını söndürmeye yakın, ince kıydığınız maydonozları da ekleyip, iyice karıştırın.
Patlıcanları fırından çıkarıp, bir borcama yerleştirin. Her birinin göbeğini kesip, içini doldurmak için kaşıkla birer cep oluşturun. Az pişirdiğiniz domatesli harçla, patlıcanların içini doldurun. Harcın suyunu da patlıcanların üzerine gezdirin. 170 derece fırına yeniden koyun ve 40 dakika pişirin. Artık imambayıldılarınız hazırdır, afiyet olsun.
Tavsiye: Benim ilk imambayıldı deneyimim olduğu için biraz acemilik yapıp, uzun ince patlıcanlar seçmişim. Daha ufak patlıcanlar seçmekte fayda var. Ayrıca fırına koymadan önce yarım çay bardağı kadar da sıcak su eklemiştim, ki buna hiç gerek yokmuş. Domatesin suyu yeterli gelmekte. Patlıcanların saplarını ayıklamayın, sadece yeşil yerlerini kesin. Böylelikle, ortasını havuz şeklinde açmak çok daha kolay olacaktır.
Patlıcanları fırında değil de, ocakta közleyerek pişirirseniz, eminim imambayıldılarınız tadından yenmez:)
Orta boy bir patlıcanda 28 kalori ve 4 gram karbonhidrat bulunmakta. 1 çorba kaşığı sıvı yağda ise ortalama 130 kalori. İmambayıldının harcındaki şeker dışında, kan şekerini yükselten hiçbirşey bulunmuyor. İsterseniz şekerleri kullanmadan hem yemeğinizden 40 kalori daha kısmış olursunuz, hem de glisemik indeks değerini düşürmüş olursunuz.
1 imambayıldının kalori değeri: 126 kkal
100-200 kkal, Sebze yemekleri, Vejetaryen seçenekler
Bir çoğumuz kıymayı buzluğa birer yemeklik parçalar halinde, her birini ayrı plastik veya naylon poşetler içinde koyuyoruz. Fazla naylona ihtiyaç duymayacağınız değişik bir yöntem gösterelim istedik.
Kıymayı ağzı kilitlenen bir naylon buzluk poşetine koyun ve ağzını kitleyin. Kıymanın üzerine mümkün olduğunca düz bir tabaka oluşturacak şekilde bastırın. Poşetin içinde hava kabarcıklarının kalmamasına özen gösterin. Bir cetvel yardımıyla, birer kullanımlık kıyma parçaları oluşturun. İhtiyacınız olduğunda, bir parçayı kırıp alabilirsiniz.
Hafif bilgiler
Devletşah ve Yemek Cini‘nin sitesinde gördüğüm ve uzun zamandır yapmayı düşündüğüm zeytin ezmeli yufka cipslerini, bugün de Sosa’da yediğim salatanın yanında görünce yapmaya karar verdim. Atıştırmalık tuzlu birşeyler istediğinizde yapabileceğiniz, cipse göre çok daha az kalorili bir yiyecek…
Malzemeler:
- 1 adet yufka (160 gr)
- 2 çorba kaşığı zeytin ezmesi
- Kekik
Yufkayı düz bir zemine yayın. Yarısına zeytin ezmesini sürün. Çok ince sürmeye çalışın; çünkü yufka da tuzlu olduğundan, çok kaçırırsanız fazla tuzlu cipsler elde edersiniz. Zeytin ezmesinin üzerine biraz da kekik serpin. Yufkanın diğer yarısıyla kapatın. Bir hamur kesicisi ile, istediğiniz büyüklükte parçalara ayırın. Yağlı kağıt ile kapladığınız bir fırın tepsisine yayın. 200 derecede 10-15 dakika, kıtırdayana kadar pişirin.
Tavsiye: Her ne kadar hamur kesicisi kullansam da, şekillleri güzel olmadı. Bir yufkadan yaptığım cipsi iki kişi yedik; ancak bir yufkanın bir kişi için daha doyurucu olduğunu düşünüyorum.
İçine zeytin yerine, labne peynir de koyabilirsiniz. Hatta bu cipsin tatlı da yapılabileceğini düşündüm. Örneğin kuşburnu marmelatı veya fıstık ezmesi ile. Ama madem sitemizin adı “hafif tarif”, hiç bunlara yaklaşmayayım dedim:)
100 gram yufkada ortalama 152 kalori bulunmakta. Yani 1 adet yufkada ortalama 243 kalori bulunuyor.
1 yufka ile yapılan yağsız cipsin kalori değeri: 330 kkal
300-400 kkal, Hamur işleri, Kahvaltı seçenekleri
Yazın yenilecek en güzel zeytinyağlılardan biridir; patlıcan-biber kızartması. Biz de patlıcanları kızartmayıp, fırında pişirerek, çok daha az kalorili bir yemek hazırladık. Üstelik glisemik indeksi de çok düşük.
Malzemeler:
- 4 adet patlıcan (yaklaşık 900 gr)
- 4 çorba kaşığı sıvı yağ
- Tuz, kırmızı biber
Patlıcanları küp küp doğrayın. Tuzlu suda yarım saat kadar bekletin ki acıları çıksın. Bir süzgeçe koyup, sularının iyice süzülmesini sağlayın. Yarısını bir tepsiye yayıp, üzerine 2 çorba kaşığı sıvı yağı gezdirin, istediğiniz miktarda tuz ve kırmızı biberi serpin. Bir fırın torbasına koyun, ağzını sıkıca bağlayın. Aynı işlemleri, patlıcanların diğer yarısı için de tekrarlayın. Torbaların üzerine çatalla veya kürdanla 4-5 delik açmayı unutmayın, yoksa torbalar fırında patlayabilir. 200 derece fırında, 50 dakika kadar pişirin.
Domates sosu için malzemeler:
- 3 domates (yarım kilo kadar)
- 1 yeşil biber
- 3 diş sarmısak
- 1 çorba kaşığı sirke
- Tuz
Kabuklarını soyduğunuz domatesleri ve yeşil biberi ufak ufak doğrayın. İncecik kıyılmış sarmısakları, tuzu ve sirkeyi de ekleyerek pişirin.
Domates sosunu ister patlıcanların üzerine yayın, isterseniz sosla patlıcanları harmanlayın.
Tavsiye: Patlıcanların içine yeterince yağ koyduğumuz için, sosuna da ayrıca yağ koymaya gerek olmuyor. Kabak ve patatesleri de bu şekilde pişirmiştim ve çok güzel olmuşlardı. Torbaların tepsiye değen kısmında kalan patlıcanlar, daha bir kıtır kıtır oluyor. Bu sebepten, 25 dakika sonra torbaların arkasını çevirebilirsiniz. Ben bu sefer çevirmeden yaptım: Üst taraftakiler daha yumuşak, altta kalanlar daha kıtır kıtır oldu.
Patlıcanların suyunu ne kadar süzerseniz o kadar kızartmaya benziyor. Salata kurutucusu da kullanabilirsiniz.
1 porsiyon fırında patlıcan kızartmasının kalorisi: 175 kkal
(Elde ettiğimiz yemeği 4 porsiyon olarak varsaydım.)
100-200 kkal, Mezeler, Sebze yemekleri
Mehmet Öz’ün,
Oprah Winfrey şovundaki açıklamalarından sonra, Chia tohumuna yeni bir süper yiyecek gözüyle bakılmaya başlandı. Bir aralar Türkiye’de
çim adam denilen ve suladıkça üzerinden çim çıkan yuvarlak nesneler vardı. İşte Amerikalılar da,
Chia pet adı ile muadil bir ürün yapmışlar; ancak çim yerine Chia çekirdekleri elde ediyorlar. Peki nedir bunlar?
Dr. Mehmet Öz’ün de bitkinin faydalarını onaylamasından sonra, İnternet üzerinden yapılan siparişler her geçen gün artmaya başlamış. Sağlıklı besin satan zincir marketler de, bu ürünün peşinde koşmaya başlamışlar.
Chia çekirdeği aslında nane ailesinden gelen ve salvia hispanica olarak adlandırılan ve Aztekler tarafından bol bol yenmiş bir bitki. Anlaşılan Aztekler savaşlara dayanma güçlerini bu bitkiden almışlar.
İçeriğinde neler var?
Chia çekirdeğinin içinde yüksek oranda olan maddeler:
- Protein,
- Lif,
- Magnezyum,
- Kalsiyum ve en önemlisi:
- Bir çeşit Omega-3 yağ asidi olan ALA (Alfa-linolenic acid)
Bu bitkinin 28 gramında 137 kalori, 4 gram protein ve 11 gram lif bulunuyor. Şu an yapılan araştırmalar, bunu yiyen insanlardaki etkilerinden ziyade, bitkinin besin içeriği ile ilgili. Anca 2007 yılında 20 şeker hastası üzerinde yapılan araştırmada, şaşırtıcı sonuçlar elde edilmiş. 3 ay boyunca, günde 4 çay kaşığı Chia çekirdeği yiyen hastalarda;
- Kan pıhtılaşma oranı %20 düşmüş
- İltihaplanma %30 azalmış
- Omega-3 yağ asitleri oranı %80 artmış
- Büyük tansiyonları 6 birim düşmüş.
Bu çalışmada kullanılan bitki, özel bir tür olan Salba imiş. Salba bitkisinin 100 gramı, 910 gram somon balığıyla aynı oranda Omega 3 içeriyor. Aynı zamanda 10 sap brokoli ile aynı oranda magnezyum ve 2.5 bardak sütteki kadar kalsiyum ve yarım bardak fasülye kadar demir içerdiği tespit edilmiş.
Peki böyle zengin içerikli bir bitkinin tadı nasıl? Hiçbir tadı yok! Bunun iyi tarafı, her çeşit yemeğin içine eklenebilecek olması. Bir içeceğe veya bir kekin içine bile koyabilirsiniz.
Pek yakında organik dükkanlarda veya hap şeklinde vitamin mağazalarında yerini alacağından hiç şüphem yok!
Hafif bilgiler
Yine glisemik endeksi çok düşük, yani kan şekerinizi yükseltmeyecek bir sandviç önerimiz var. Hem evde yiyebileceğiniz, hem yanınızda işe götürebileceğiniz oldukça doyurucu ve lezzetli bir kahvaltı seçeneği.
Malzemeler:
- 2 büyük dilim entegral / tam ekmek (75 gr)
- Üzerini kaplayacak kadar zeytin ezmesi (15 gr)
- 1 avuç maydonoz
Ekmekleri kızartın ve üzerlerini kaplayacak kadar ince bir katman zeytin ezmesi sürün. Üzerlerine maydonozları da ekleyin. İsterseniz sandviç şeklinde, isterseniz ayrı ayrı 2 dilim şeklinde tüketebilirsiniz. Yanında dilimlenmiş domates veya bir bardak domates suyu da çok yakışacaktır.
Zeytin ezmeli light sandviçin kalorisi: 194 kkal
Zeytin ezmesi, içinde maalesef bir koruyucu madde de içeren, işlem görmüş bir ürün. 15 gramlık bir porsiyonunda 44 kalori, eser miktarda karbonhidrat bulunuyor. Ancak simit, poğaça, ekmek veya açmanın yanına son derece yakışan pratik bir yiyecek maddesi.
Kahvaltı için farklı seçenekler isterseniz, şekersiz reçelli ve peynirli sandviç ve light peynirli sandviç tariflerimize bakabilirsiniz.
100-200 kkal, Kahvaltı seçenekleri, Vejetaryen seçenekler
Esmer şeker, şeker kamışı ya da şeker pancarının ikinci şurubundan doğal olarak elde ediliyor. Rafine edilmediği için glisemik indeksi beyaz şekere oranlar daha düşük, ama buna sakın aldanmayın çünkü sıralamada beyaz şekerden hemen sonra geliyor.
Kalori bakımından esmer şeker ve beyaz şeker arasında çok az fark bulunuyor; onun da sebebi içindeki su oranı. 100 gram beyaz şekerde 396 kalori bulunurken, 100 gram esmer şekerde 373 kalori bulunuyor. Ancak dikkat edilmesi gereken birşey var: Esmer şeker kristalleri daha küçük olduğu için, daha fazla sıkıştırılabiliyor. Yani aynı hacimde esmer şeker, beyaz şekere oranla daha yüksek kalorili oluyor. Örneğin 1 tatlı kaşığı esmer şeker 48 kalori iken, 1 tatlı kaşığı beyaz şeker 45 kalori! Tadı da biraz daha karamelimsi. Aynı tatlılığı yakalamak için biraz daha fazla kullanmanız gerekebilir.
Yaptığım araştırmalar sonucu, esmer şekerin sağlığa az zararı olduğuna dair birşey görmedim. Sadece beyazıyla kıyasladıklarında, daha sağlıklı denilmiş. Hemen hemen tüm yazılarda, “Şeker, her şekilde şekerdir ve sağlığa en ufak bir yararı yoktur.” şeklinde yaklaşılmış. Bilginize…
Hafif bilgiler
Ne kadar çok meyve ve sebzenin çöpe gittiğiyle ilgili araştırmanın sonuçlarını vermiştik. Buzdolabımızda kalmış, pörsümeye yüz tutmuş elmalar ile yapabileceğimiz bir kek tarifimiz var. Üstelik de hiç yağ kullanmadan. Son derece pratik ve light bir elmalı kek. Tarif için Şükran hanıma teşekkür ederim.
Malzemeler:
- 1.5 kahve fincanı şeker
- 1 yumurta
- 2 kahve fincanı un
- 1 kahve fincanı iri dövülmüş ceviz
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 1 iri elma
- Yarım paket kabartma tozu
Light elmalı kekimizin hamurunu yapmak için, öncelikle şeker ve yumurtayı rengi beyazlaşıncaya kadar iyice çırpın. Elma hariç diğer tüm malzemeleri ekleyip karıştırın. Elmayı minik küpler halinde doğradıktan sonra hamura ekleyip son kez harmanlayın. Yağlanmış bir kek kalıbına dökün. 170 derece fırında, yaklaşık 30-35 dakika, üstü kızarıncaya kadar pişirin.
Tavsiye: Eğer az şekerden hoşlanıyorsanız, elmalı light kekin içine sadece 1 kahve fincanı şeker de ekleyebilirsiniz. Kekin içinde hiç yağ olmadığından, üzeri kıtır kıtır oluyor. Ancak içindeki elma hem kokusuyla, hem de sulu kıvamıyla keki yumuşacık yapmakta. Kekin üzerini bir süzgeçten geçirerek serptiğiniz pudra şekeri ile de kaplayabilirsiniz.
Aynı keki, küçük parçalar halinde doğranmış taze ananas ve hindistan cevizi ekleyerek, yağsız ananaslı bir kek de yapabiliriz. Hem çay saati ikramları için uygun, hem de akşamüstü atıştırması için tüketebileceğiniz yağsız / light bir kek seçeneği.
Yukarıdaki malzemelerle yapılan bir bütün kekin toplam kalori değeri 910 kkal ediyor.
1 dilim light elmalı kekin kalori değeri: 152 kkal
Farklı bir kek isterseniz, top kek tarifimize bir göz atın.
100-200 kkal, Hamur işleri, Çay Saati
Kan şekerinizi yükseltmemek istiyorsanız, beyaz ekmekten ve reçelden uzak durmanız gerekiyor. Ancak, şekersiz reçel ve tam ekmekle de, hem evde hem işte yiyebileceğiniz çok güzel bir kahvaltılık seçenek oluşturabilirsiniz.
Malzemeler:
- 2 büyük dilim entegral / tam ekmek (75 gr)
- Üzerini incecik kaplayacak kadar şekersiz reçel (15 gr)
- Üzerini incecik kaplayacak kadar light labne peyniri (15 gr)
Ekmeğin bir dilimine reçeli, bir dilimine de labne peynirini sürün. Sandviç haline getirin. Bir bardak çay veya taze sıkılmış portakal suyu ile tüketebilirsiniz.
Tavsiye: Ben şekersiz şeftali reçeli kullandım; ama piyasada her çeşidi mevcut: Çilek, kayısı, ahududu, böğürtlen, dut, kızılcık, ananas/mango, daha neler neler… Dikkat edilmesi gereken şey: Şekersiz reçelle, diyet reçel veya diyabetik reçelin aynı şey olmadığı. Diğerlerinde ya şeker oranı düşürülmüş veya şeker yerine tatlandırıcı eklenmiş oluyor. Bu yüzden tercihinizi hiç şekersiz olanlardan yana yapmanızı tavsiye ediyorum.
Şekersiz şeftali reçelinin 100 gramında 226 kalori ve 57 gram karbonhidrat bulunuyor. Aynı miktardaki normal reçelde ise, ortalama 280 kalori ve 70 gram karbonhidrat mevcut. Kalori bakımından kazancınız belki çok olmayacak, ancak glisemik indeks değeri düşük olduğu için, kan şekeriniz yükselmemiş olacak.
Şekersiz reçelli sandviçin kalori değeri: 202 kkal
Aynı sandviçi birebir aynı miktarlarda beyaz ekmek, normal reçel ve normal labne ile yapsaydık, kalori değeri: 307 kkal olacaktı.
Diğer hafif kahvaltılık ikramlar için; light peynirli sandviç, domatesli peynir ve kahvaltılık dilimler tariflerimize de bakabilirsiniz.
200-300 kkal, Kahvaltı seçenekleri, Vejetaryen seçenekler
Çiğköftenin ortaya çıkış öyküsünü biliyor musunuz? Urfalılar dışında çok az kişi biliyordur herhalde. Urfa’da söylenenlere göre:
“Şehrin hakimi Nemrut, ateş yakmayı yasaklamış. Varolan tüm odunları Hz. İbrahim’i yakmak için kullanacakmış. Herkes akşam hazırlığını ona göre yapmış. O sırada avda olan ve olup bitenden haberi olmayan bir adamcağız eve vurduğu ceylanla dönmüş. Karnı aç, ateş yakmak yasak. O da oturmuş çiğköfteyi keşfetmiş.”
Bu hikayeyi, şimdiye kadar on sekiz yemek, mutfak ve içecek kitabına imza atan Deniz Gürsoy’un Tok Karnına Dokuz Topak Köfte adlı kitabından aldık. Kitapta tam 25 soğuk köfte, 18 sıcak köfte, 21 köfteli çorba, 38 ızgara köfte, 77 kızartma köfte, 23 haşlama köfte, 39 fırın köfte ve 62 tencere köftesi tarifi bulunuyor. Şaka gibi değil mi? Aynı zamanda, farklı yörelerde köftenin yanında ikram edilen meze ve garnitürlere de yer verilmiş.
Kitaptan bir de Akçaabat Köftesi tarifi aldık:
Malzemeler:
- 900 gr dana eti
- 100 gr iç yağı
- 100 gr kuru ekmek
- 5 diş sarmısak
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1 kaşık tuz
İç yağı, etle birlikte makinede çekerek kıyma haline getirin. Bayat ekmeği ıslatın, suyunu sıkın. Sarmısağı ince ince kıyın, karabiber ve tuzla birlikte kıymaya karıştırarak yoğurun. Yassı köfteler yaparak ızgarada pişirin. Yanında közlenmiş domates ve biberle ikram edin.
Tavsiye: Asıl Akçaabat köftesi tarifi bu şekilde olduğu için, tarifi aynen yazdım. Ancak iç yağ, kullanmaktan çok sakınmamız gereken bir yağ türü. İç yağ eklemek yerine 1 kilo dana eti kullanmak, belki gerçek Akçaabat köftesi tadından uzaklaştıracaktır, ama bu şekilde çok daha sağlıklı bir köfte oluşturacağımız da kesin.
Hafif bilgiler
Yumurta tekrar gündemde. Peki iyi haberlerle mi, kötü haberlerle mi? İkisi de…
İyi haber: Yumurta ve Meme Kanseri
Kuzey Carolina Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, daha fazla kolin (choline - yumurtanın içinde bulunan bir madde) tüketen kadınlarda, meme kanserine yakalanma oranının düştüğü gözlemlenmiş. Araştırmaya 3000 kadın katılmış ve yumurtayı çok tüketenlerin %24 oranında daha az meme kanseri riski taşıdığı görülmüş.
Kolin maddesi yumurtanın sadece sarısında bulunuyor. Ayrıca karaciğer, buğday, karnıbahar, kahve ve yağsız sütte de kolin maddesine rastlanıyor. İlginçtir ki, Amerikalılar’ın sadece %10′u yeterince kolin alıyor.
Kötü haber: Orta yaşlı erkekler dikkatli olmalı
American Journal of Clinical Nutrition’ın yaptığı 20 yıllık bir çalışmanın sonucu şöyle özetlenmiş: “Haftada 6 veya daha az yumurta yemenin, herhangi bir sağlık riski ile bağlantısı yoktur. Ancak haftada 7 veya daha fazla yumurta, daha erken ölüm riskini %23 arttırmaktadır.” Ayrıca, şeker hastası olan ve hiç yumurta yemeyen erkekler, yumurta yiyenlerden sonra hayatlarını kaybetmişler. Amerikan Kalp Vakfı eski başkanı Dr. Robert Eckel orta yaşlı erkekleri yumurta konusunda uyarırken, yine de bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerektiğine inanıyor.
Yumurtanın besin değeri
Yumurta, yağ içeriği düşük (1 yumurtada 4.5 gram), karbonhidrat oranı neredeyse olmayan (0.6 gram) bir besindir. Özellikle beyazı, sadece 17 kalori barındıran ve hiç kolestrol içermeyen kuvvetli bir protein kaynağıdır. Bir yumurtada ortalama 75-80 kalori ve 6.25 gram protein bulunur.
Araştırmalar elbette sadece Amerika’da yapılmıyor. İTÜ Gıda Mühendisliği Bölümü’nde yapılan bir araştırmaya göre, besinler içerisinde en kaliteli proteine sahip gıdanın yumurta olduğu tespit edildi. Yumurta proteininin tamamına yakını vücut tarafından kullanılabilmekte ve vücut proteinlerine dönüştürülebilmektedir. Bunun yanısıra, kahvaltıda yumurta yemenin vücut yağının kaybedilmesinde etkili olduğu belirlenmiş. Yani yağsız kas kitlesinin korunmasına da yardımcı oluyor.
Kahvaltıda yumurta, düşük yağlı süt ürünleri ve yağsız et gibi ‘lösin’ amino asidince zengin protein tüketen kişilerin, kahvaltılarında karbonhidratça zengin bir diyetle beslenen kişilere kıyasla iki kat daha fazla yağ kaybettiklerinin belirlenmiş.
Yumurta pişirmek
Katı yumurta pişirmek için: Yumurtayı kaynar suya yavaşça koyun ve orta ateşte 12 dakika pişirin. Kabuklu olarak pişirildiğinde 4 dakikada beyazı, 12 dakikada tamamı katılaşır.
Rafadan yumurta pişirmek için: Yumurtayı kaynar suya yavaşça koyun ve orta ateşte 3-4 dakika pişirin. Beyazını biraz katıca isterseniz, 4 dakika bekletmeniz gerekiyor.
Kayısı yumurta pişirmek için: Yumurtayı kaynar suya yavaşça koyun ve orta ateşte 10 dakika pişirin.
Evcini, yumurta pişirme teknikleriyle ilgili, iştah açıcı resimler içeren bir post hazırlamış, bir göz atmaya değer…
Hafif bilgiler
Bu kadar şeker tüketiminden sözedip de, bir tatlı tarifi vermeden olmazdı. Şükran hanımdan pratik bir elmalı turta (elmalı pay, apple pie) tarifi aldık. Yapımının uzun uzun anlatıldığına bakmayın, aslında oldukça kolay. Asıl tarifte margarin de kullanılmış, ancak sıvı yağ kullanıldığında da lezzetinden ve kıvamından hiçbirşey kaybetmediğini gördük.
Hamuru için malzemeler:
- 1.5 çay bardağı sıvı yağ (veya yarım su bardağı)
- 1 çay bardağı yağsız süt (veya yarım su bardağı)
- 1 paket kabartma tozu
- 1 paket vanilya
- Alabildiği kadar un
Tüm malzemeleri karıştırarak, ele yapışmayacak bir hamur elde edin. Hamurdan bir yumruk büyüklüğündeki parçayı ayırın. Biri büyük, biri küçük iki parça hamuru kapalı kap içinde buzdolabında 3-4 saat kadar dinlendirin.
Öneri: Elmalı turta hamurunu geceden hazırlayıp, sabah yapabilirsiniz; veya sabahtan hazırlayıp işten döndüğünüzde pişirebilirsiniz. Hamurları farklı iki kapta da bekletmenize gerek yok, aynı kap içinde bekletebilirsiniz. Mayalı olmadıklarından kabarıp birbirlerine yapışmayacaklardır. Margarin kullanmakta bir sakınca görmüyorsanız, hamurun içine koyacağınız 1 çay bardağı sıvı yağ yerine, yarım paket oda sıcaklığında margarin koyabilirsiniz.
Elmalı harç için malzemeler:
- 4-5 adet elma
- 1 bardak toz şeker
- 1 avuç ceviz
- 1-2 tatlı kaşığı tarçın
Elmaları minik küpler halinde doğrayın. Şekerle karıştırıp, kısık ateşte püre kıvamına gelinceye kadar pişirin. Piştikten sonra, içine ağza gelecek küçüklükte parçalar haline getirdiğiniz cevizi ve tarçını ilave edip, soğumaya bırakın.
Pişirmek için:
Buzdolabına koyduğunuz hamur parçalarından büyük olanı çıkarıp, 5-10 dakika yumuşamasını bekleyin. Ufak parça dolapta kalsın. Yağlanmış, orta büyüklükte bir borcama hamuru iyice yayın. Üzerine soğuttuğunuz elmalı püre karışımını dökün. Buzdolabındaki ufak hamur parçasını çıkarın, rendenin iri kısmı ile rendeleyin. Turtanızı 170 derece fırında yaklaşık 45 dakika pişirin. Soğuduktan sonra, üzerine bir süzgeç yardımı ile pudra şekeri serpin.
Tavsiye: Hamurun kenarlarını, tartlarda olduğu gibi yükseltmenize (çanak şekli vermenize) gerek yok; düz şekilde de yayabilirsiniz. Turtanın üzeri için ayırdığınız hamuru buzdolabından çıkardıktan hemen sonra rendeleyin, ısındığı zaman rendelemeniz mümkün olmayacaktır. Turtanın üstü rende hamurla kaplanmalı; bu yüzden bu hamurun büyüklüğü konusunda cimri davranmayın. Turtanın üzerine pudra şekeri serpeleyecekseniz, mutlaka soğumasını bekleyin. Aksi takdirde pudra şekerleri hemen eriyecektir.
Elmalı turta (pay) toplam kalori değeri: 3619 kkal
1 dilim elmalı turta (pay) kalori değeri: 402 kkal
Elmalı turtaya az kalorili bir tatlı diyemeyiz. İçerdiği kalorinin yarısı, eklediğimiz yağdan geliyor. Belki yağ oranını biraz daha azaltmayı deneyip, kıvamının ve tadının ciddi ölçüde değişip değişmediğine bağlı olarak, yeni bir light / hafif elmalı turta (pay) tarifi daha yazabiliriz. Bunun için sizden gelecek yorumları bekliyorum.
400-500 kkal, Hamur işleri, Tatlılar, Çay Saati
