HAFiF TARiFLER

Aslında Montignac diyetinin popüler olduğu günler geride kaldı. Ama bugünlerde de, bu diyetin özelliklerini merak edenler oluyor. O yüzden Montignac diyetini genel hatlarıyla özetlemek istedim.

Montignac diyeti, Michel Montignac tarafından ortaya atılan bir beslenme biçimi. Michel Montignac, diyetlerin klasik ilkesi olan, “Kalori alımını kısıtla ve kalori harcamasını arttır.” tersine, “Kalori önemli değil, neyi neyle yediğin önemli.” ilkesini ortaya atmış. Besinlerin, glisemik endeks değerleri göz önüne alınmakta. Daha önce de bahsettiğimiz glisemik indeks, glusidli bir besinin yenmesi sırasında, kandaki şeker oranının yükselme miktarını ölçer. Glisemik indeks ne kadar yüksekse, pankreas insülin hormonunu o derece fazla salgılar. Gereğinden fazla salgılanan insülin ise, kişinin kilo almasına sebep olmaktadır. Dolayısıyla, glisemik endeksleri düşük besinleri seçerek, şişmanlamanın önüne geçilebilir.

Şimdi biraz ayrıntılara girelim:

Montignac diyeti, çok düşük kalorili şok diyetlere, laksatif ilaçlara (müshiller) ve mucize zayıflama ilaçlarına karşıdır. İki çeşit protein vardır: Hayvansal kökenli proteinle ve bitkisel kökenli proteinler:

- Hayvansal kökenli proteinler: Et, sakatat, şarküteri ürünleri, balık, istakoz, karides, yengeç, midye, istiridye, yumurta, süt, süt ürünleri ve peynirde bulunur.
- Bitkisel kökenli proteinler: Soya fasulyesi, badem, fındık, bakliyatlar, çikolata ve sebzelerde bulunur.

Montignac, hiçbir besinin aminoasit oranı bakımından yumurta kadar zengin ve ölçülü olmadığını söyler. Dengeli beslenme için, her yetişkin kadın günde en az 60 gram, erkek ise 70 gram olmak üzere; ağırlıklarına bağlı olarak, kilo başına 1 gram protein almalıdır. Kas geliştirmek isteyen sporcular, bol miktarda sıvı almak koşuluyla, günde 1.5 grama kadar protein alabilirler. (Konuyla ilgili bir yazıyı, burada bulabilirsiniz.)

j

Öğünler	Besinler	Hayvansal proteinler	Bitkisel proteinler
Kahvaltı	150 ml süt 60 gram tam ekmek	5	5
Öğle yemeği	150 gram balık 50 gram tam makarna 50 gram yoğurt	20 5	5
Akşam yemeği	200 gram mercimek 30 gram peynir 60 gram tam ekmek	3	18 5

y

Örnek olarak, 66 kg ağırlığındaki bir kişi, günde yaklaşık 33 gram hayvansal ve 33 gram da bitkisel proteini yukarıdakine benzer bir dağılım çerçevesinde almalıdır.

y

Yüksek Glisemik Endeksli Ürünler	Düşük Glisemik Endeksli Ürünler
Maltoz 110 Glükoz 100 Fırında patates 95 Hamburger ekmeği 95 Patates püresi 90 Bal 90 Havuç 85 Patlamış mısır 85 Beyaz pirinç 85 Bakla 80 Balkabağı 75 Karpuz 75 Şeker 70 Şekerli rafine edilmiş tahıllar 70 Çikolata 70 Haşlanmış patates 70 Bisküvi 70 Mısır 70 Beyaz pirinç 70 Kuruyemiş 65 Esmer ekmek 65 Kabuğuyla pişirilmiş patates 65 Pancar 65 Muz 60 Kavun 60 Reçel 60 Beyaz makarna 55	Tam ekmek / Kepek ekmeği 50 Tam pirinç 50 Bezelye 50 Şekersiz tam tahıl 50 Tahıl ezmesi 40 Barbunya 40 Şekersiz meyve suyu 40 Tam çavdar ekmeği 40 Entegral ekmek 35 Nohut 35 Süt ürünleri 35 Dodnurma 35 Kuru fasulye 30 Mercimek 30 Entegral makarna 30 Taze meyve 30 Şekersiz meyve marmeladı 30 Siyah çikolata (>%70 kakao) 22 Früktoz 20 Soya 15 Yerfıstığı 15 Yeşil sebze 15 Mantar 15

y

Montignac diyetinin mantığı, neden protein ve karbonhidratların karıştırılmaması gerektiği ve her türlü ayrıntı “Yedikçe Zayıfla” isimli kitapta mevcut. İlgililer bu kitabı okuyabilirler. Hepsini burada anlatmam imkansız. Ancak şöyle özetlemeliyiz: Montignac, vücutta anormal yağ depolanmasına yüksek insülin miktarının yol açtığının bilimsel olarak kanıtlandığını söylüyor.

Montignac diyeti ile kilo vermek isteyenlerin, I. Aşama ve II. Aşama diye ayrılan iki dönemde kilo vermelerini tamamlamaları öneriliyor. I. Aşama, bir aydan başlayıp, kişinin amacına göre birkaç ay sürebiliyor. Bu sürede “kötü”leri bırakıp, “iyi”lere alışmaya çalışılıyor. Miktar açısından hiçbir kısıtlama yapılmıyor. Hiçbir zaman öğün atlanılmaması gerekiyor; çünkü bir öğün atladığınızda metabolizmanız bir eksiklik içinde olduğunu düşünüyor, dengesi bozuluyor ve bir sonraki öğün savunmaya geçiyor. Vücutta kasten bir depolama yapıyor.

Montignac diyetine göre; kahvaltı, günün en bol yenilmesi gereken öğünüdür. Eğer sabahları açlık hissetmiyorsanız, bu akşam fazla yediğinizden kaynaklanıyordur. Bunu değiştirmek gerekir. Öğle yemeği normal, ya da en azından kahvaltıyı telafi edecek yeterlilikte olmalıdır. Akşam yemeği ise, mümkün olduğunca hafif ve mutlaka yatma vaktine en uzak zaman diliminde olmalıdır.

Eğer herhangi bir mide veya şeker probleminiz yoksa, meyveleri öğün sonunda yemek alışkanlığını bırakıp, sabah kahvaltılarına meyve ile başlamalısınız. Hatta önerilen şey, meyveyi yiyip, 15-20 dakika bekleyip, öyle kahvaltı yapmakr. Pişmiş meyvelerde ise aynı kısıtlama söz konusu değildir. Yenilmesi önerilen kahvaltı tiplerini aşağıda özetledim. Bunlardan bir tanesini seçip, yemelisiniz.

u

Glüsidli Kahvaltı	Proteinli Kahvaltı	Meyveli Kahvaltı
Taze meyve Tam ekmek Şekersiz marmelat Yağsız beyaz peynir Yağsız yoğurt Kafeinsiz kahve Zeytin ezmesi	Katı yumurta Omlet Sahanda yumurta Jambon Peynirler Yağsız / yağlı süt Meyve suyu	Muz hariç meyveler Süt Beyaz peynir Yoğurt

l

Atıştırmalık olarak, meyve, badem-fındık-ceviz gibi yemişler veya yağsız bir parça peynir yiyebilirsiniz.

Öğle yemeğinde ekmek yenilmesi önerilmiyor. Miktar konusunda çok sınır olmasa da, tabii ki doyduğunuz anda bırakmalısınız. Öğle yemeğinizde öncelikle, çiğ sebzelerden oluşan bir salata yiyebilirsiniz. Örneğin çiğ sebzelerin üzerine sirke, zeytinyağı, tuz, biber ve birazcık hardaldan yapılmış bir sos dökebilirsiniz. Yağ sözkonusu olduğunda, mümkün olduğunca zeytinyağını tercih edin. Hazır salata soslarında nişastalı katkı maddeleri bulunduğu için kullanmayın. Mayonez ise, biliyorsunuz ki kalp sağlığınız için iyi değil.

Sebzelerden I. Aşama’da, yememeniz gerekenler: Havuç, patates, mısır. Ayrıca yine salata barlarda pirinç, kısır, kızarmış ekmekler, mercimek ve kuru fasuyeden uzak durun. II. Aşama’da mercimek ve kuru fasulyeyi yiyebilirsiniz.

Öğle yemeğinde, salata ve sebze yanında et yiyebilirsiniz. Fırsat buldukça bol bol balık yiyin. Kızartılırken una bulanmadıysa, kızarmış balık da yiyebilirsiniz.  Ama buğulama ve ızgarayı tercih edin. Ancak şarküteri ürünlerini azaltın. Yumurtada olağanüstü bir besin değeri vardır; mutlaka yiyin. Kümes hayvanları çok iyi bir seçimdir. Beşamel sosyla yaplan fırında etlerden uzak durun. Öğle yemeğini maalesef bir sandviçle geçiştiremezsiniz.

I. Aşama’da yememeniz gerekenler: Börek, hamur işleri, milföyler, tartlar, beyaz undan yapılan sufleler, beyaz makarna, beyaz pirinç, irmik ve patatesten yapılan herşey.

Akşam yemeği ise, dediğimiz gibi günün en hafif öğünü olmalı. Öğlen et yediyseniz, akşam et yememeye çalışın. Akşam yemeğine bir sebze çorbası içerek başlayabilirsiniz. İçinde patates olmayan, pırasa, kereviz, şalgam ve lahanalı bir çorba mesela. Yanında bir omlet ve salata yiyebilirsiniz. Omlet yerine mercimek veya fasulye de yiyebilirsiniz. Eğer öğlen çok kuvvetli yediyseniz, akşam sadece meyve ve yoğurt ya da yağsız sütlü bir tahıl ezmesi yiyebilirsiniz.

II. Aşama’da ise, öğlenleri arada bir tam ekmekle yapılan sandviç veya mercimek, kuru fasulye yiyebiliyorsunuz. Bunun gibi bazı esneklikler geliyor. Haftada birkaç kadeh içki mesela.

Yorumlar: Montignac diyetinde yenilmesi önerilmeyen besinlerle, klasik bir diyette yenilmesi önerilmeyen besinler hemen hemen aynı. Farklarından biri, besinlerin birbirleriyle karıştırılmaması esası. Örneğin öğlenleri, ekmek yenilmemesi öneriliyor. Sadece salata, et ve sebze yenip; yanında herhangi bir karbonhidrat alınmıyor. Bu bazı bünyeleri ve bazı mideleri zorlayabilir. Mideleri hassas olanlar, mutlaka bir parça ekmek yemek durumunda kalabilirler. Bu açıdan, herkesin uyabileceği bir beslenme düzeni değil. Yine bazı bünyelere ve midelere, aç karnına meyve yemek dokunabilir. Dolayısıyla, kendinizi iyi tanımadan, kesinlikle beslenme biçiminizi değiştirmeyin.

Yakın bir arkadaşım bu diyeti çok sıkı uygulayıp, hiç inemediği kilolara inmişti. Ama bu uzun sürdü mü derseniz, hayır. Öyle ya da böyle verdiği kiloları geri aldı. Bir kere de bana midesinin diyetten sonra hassaslaştığından bahsetmişti. Bakalım bu yazıya ne yorum yazacak, bize daha ayrıntılı tecrübelerinden bahsedebilir.

Denilebilecek tek şey: Hayat boyu devam ettiremeyeceğiniz her türlü beslenme biçiminden uzak durun.

2 yorum Diyet