HAFİF TARİFLER

Gerçekten acıktığınızda ve son yediğiniz lezzetli yemeği düşünüp ağzınız sulandığında, daha fazla yiyeceğinizi sanırsınız değil mi? Hayır! Eğer kadınsanız, öyle olmayabilir.

Physiology & Behavior dergisinde yer alan son bir makaleye göre, son yediğiniz yemeği kafanızda ne kadar büyük ve lezzetli olarak hayal ederseniz, atıştırma isteğiniz o derece az oluyor. Bir akademisyen olarak,  endeksli bir dergide basılan bir makaleden alındığı için, konu ilgimi çekti.

Araştırmacılar bir grup kadının bir kısmından son yedikleri yemeği ayrıntılarıyla anlatmalarını isteyip, diğer kısımdan istememişler. Yemeği ayrıntılarıyla anlatan grup, atıştırmak için sunulan kurabiyelerden çok daha az yemiş.

Yani; “Öğlen rahat bir tavuk yemişimdir.” veya “O kadar büyük ve lezzetli bir makarna yedim ki, iki gün birşey yiyemeyeceğim herhalde.” benzeri cümleler duyarsanız, bilin ki bunu diyenler daha az atıştırmaya çalışıyorlar:)

Süpermarkette tavuk almak için dolaşırken, kuşbaşı doğranmış Norveç somonunu görünce tavuktan vazgeçip balığı tercih ettim. Nasıl pişireceğimi sonra düşünürüm dedim. Eve gelir gelmez, çok kısa süre içinde  yemek yememiz gerekiyordu. Tarifini aşağıda yazdığım balık yemeği herşey dahil 20 dakikada hazır oldu. Eşimin son zamanlarda yediği en güzel yemek olduğunu belirtmesini de söylemeden geçemeyeceğim:)

Malzemeler:

- 600 gr kuşbaşı doğranmış somon balığı
- 1 büyük kırmızı biber
- Yarım turuncu/sarı biber
- 2-3 dal maydonoz, kereviz sapı, vs
- Bir tutam susam
- Tuz

Somonları yıkayıp, orta ateşe koyduğunuz tavaya dizin. Üzerine ince doğradığınız biberleri ve maydonozuları ekleyin. İstediğiniz miktarda tuz ve bir tutam susam serpip, kendi suyunda ve yağında yaklaşık 20 dakika pişirin.

Tavsiye: Somon çok hızlı pişen bir balık. Pişmesine yakın tavanın kapağını açarsanız, suyunu iyice çekmesini de sağlamış olursunuz. Somon aynı zamanda, oldukça yağlı da bir balık. Dolayısıyla tavaya yağ koymanıza hiç gerek yok. Sadece tarifi hafif yapmak amaçlı değil, fazladan eklenecek yağın, yemeği çok ağır yapacağına inanıyorum. Pratik ve Omega 3 açısından çok faydalı bir yemek yapmak isterseniz, bu tarifi deneyin derim. Yemeği hazırlamak için çok aceleci davrandığımdan, biberleri gelişigüzel doğradım. Eminim hepsi bir boy kesilmiş biberlerle görünümü çok daha güzel olacaktır.

Ben bu hafif yaz yemeğini sık sık yapmayı planlıyorum. Bir dahaki sefere, buzlukta sakladığım iri taneli bezelyelerden de ekleyeceğim. Hem görüntü hem de lezzet açısından yakışacağına inanıyorum.

300 gr somondan oluşan bir porsiyon yemeğin kalorisi: 275 kkal

Bu tarifi de yine “Yetişkinler için Sağlıklı Beslenme Kılavuzu” kitabından aldım. Ne zamandır güzel bir sebze köftesi tarifi arıyordum. Bu tarif, içinde bulgur da bulundurmasıyla, gayet doyurucu ama bir o kadar da düşük glisemik indeksli olmasıyla hoşuma gitti. Vejetaryen köfteyi, baharatlı kızarmış patates ile birlikte ikram edebilirsiniz.

Malzemeler:

- Yarım kase bulgur
- Yarım kase kaynar su
- 2 yemek kaşığı kanola yağı veya zeytinyağı
- 3 diş ezilmiş sarımsak
- Yarım kase küp küp doğranmış kırmızı soğan
- 1.5 tatlı kaşığı toz kimyon
- 1 tatlı kaşığı kekik
- 2 yemek kaşığı iri çekilmiş ceviz
- Yarım kase doğranmış taze ıspanak
- 1 kutu (450 gr) konserve kırmızı fasulye
- 2 yemek kaşığı sirke veya limon
- Tuz, karabiber

Bulguru küçük bir kaseye alın. Kaynar suyu ilave edin ve 20-25 dakika dinlendirin. Orta harlı ateş üzerine koyacağınız teflon bir tavada 1 yemek kaşığı yağı ısıtın. Sarımsağı ekleyin ve 1 dakika soteleyin. Kırmızı soğanı da ekleyin ve 4-5 dakika ya da soğanlar yumuşayıncaya kadar sote edin. Kimyon, kekik ve cevizleri de ekleyip birkaç dakika daha pişirin. Ardından ıspanağı ilave edin ve 30 dakika kadar pişirin.

Bir kapta fasulyeler ve limonu karıştırın. Bir çatal yardımıyla iyice ezin. Bulguru ve soğan-ıspanak karışımını ekleyin ve iyice karıştırın. İstediğiniz miktarda tuz ve karabiber ilave edin. Kabın üzerini örtün ve en az 1 saat buzdolabında dinlendirin.

Kalan yağı bir teflona koyun. Fasulyeli karışımı buzdolabından çıkarın ve karışımdan hızla eşit büyüklükte 6 köfte yapın. Her iki tarafını da 3 dakika ısınana kadar pişirin.

Tavsiye: Orijinal tarifte kırmızı kuru fasulye denmiş, ama bence nohutla daha bile güzel olabilir. Kitapta denilene göre, dağılmayan köfte hazırlamanın iki sırrı varmış: İlki sebze karışımını buzlu sudan geçirmek. İkincisi ise köftelerin sıcak yağda kızartılması.

1 adet vejetaryen köftenin kalori değeri: 158 kkal, karbonhidrat değeri: 20 gr

Şeker kullanmadan, hem tatlı hem de ekşi elma türlerini kullanabileceğiniz bir elma püresi… Yaptığınız light bir pudingin üzerini bu püre ile süsleyebilirsiniz. Kahvaltıda yulaf gevreği ve süt karışımına yakışacağına da inanıyorum.

Malzemeler:

- 8 adet iri elma (yaklaşık 1200 gr)
- 1 su bardağından 2 parmak eksik elma suyu
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 1/8 tatlı kaşığı taze rendelenmiş muskat

Elmaların kabuğunu soyun, çekirdekli kısımlarını çıkarın ve iri parçalar halinde doğrayın. Bir tencereye elmaları, elma suyunu ve limon suyunu koyun. Kaynatın, ateşi kısın ve ağzı açık 35-40 dakika, elmalar yumuşayana kadar hafif ateşte pişirin. Tencereyi ateşten alın ve tarçınla muskatı ekleyin. Elmaları çatal yardımıyla istediğiniz kıvamı alacak şekilde püre haline getirin. El blender’ı da kullanabilirsiniz. Daha pürüzsüz bir kıvam isterseniz kevgirden geçirebilirsiniz.

1 kase elma püresinin kalori değeri: 206 kkal.

Internette bir araştırma yaptım, Starbucks’ta yapılan frappucinolar üzerine. Yabancı bir sitede bu tarifi buldum. Frappuccino hakkında yorum yapanların hemen hemen hepsi tam not vermiş. “Malzemeleri okuyunca hiç inanmadık, ama yapınca aynı o tat olduğunu gördük.” gibi yorumlar vardı. Artık karar size kalmış.

Malzemeler:

- 2 cup espresso kahve
- 3/4 cup şeker
- 4 cup süt
- 3/4 cup çikolata şurubu/sosu
Üzerini süslemek için krema ve çikolata sosu

Espresso kahveyi yapın. Kahve henüz sıcakken karıştırıcınıza koyun ve şekeri ekleyin. Şekeri iyice eriyinceye kadar karıştırın. Ardından sütü ve çikolata şurubu/sosunu ekleyin ve 1 dakika daha karıştırın. Karışımı soğuyuncaya kadar buzdolabına koyun. Servis edeceğiniz zaman, kahveyi buzdolabından çıkarın ve 1-1 ölçüsünde buz ile birlikte karıştırıcıya koyun. Buzlar iyice kırılıncaya kadar karıştırın. Bardağa alın ve üzerini krem şanti ve çikolata sosu ile süsleyin.

Üzerini süslemek için, püskürtmeye hazır şişelerde satılan krem şantilerden kullanabilirsiniz. Çikolata sosunu da yine hazır şişede veya toz halinde bulmanız mümkün.

Tavsiye: Aman normal mutfak robotunuza buz atıp karıştırmaya çalışmayın. Seneler önce bunu denemiştim: Hem ortalık mahfolmuştu, hem de neredeyse makina bozuluyordu. Buzu kırmak için ayrı makinalar satılıyor, onların motorları daha kuvvetli oluyor bildiğim kadarıyla. Tariften toplam 8 bardak çıkıyormuş.

1 cup = 240 ml sıvı malzemeye denk gelmekte.

1 cup toz şeker = 225 gram

Yani 4 cup süt, yaklaşık 1 litre süte denk geliyor.

259 gram gelen 1 porsiyon mocha frappucino’nun kalori değeri: 252 kkal

Bu tarifi Optimist yayınlarının çıkardığı, Acıbadem ve Harvard Tıp Okulu’nun danışmanlığıyla hazırlanan “Yetişkinler için Sağlıklı Beslenme Kılavuzu” adlı kitabından aldım. Kitabın son bölümü sağlıklı ve az kalorili yemek tariflerine ayrılmış, yani hedef kitleleri tam olarak biziz:)

Malzemeler:

- İnce kibrit gibi kesilmiş 3.5 cup tatlı patates (Tahminimce 3 orta boy patatese denk geliyor.)
- 1 yemek kaşığı kanola yağı veya zeytinyağı
- Yarım tatlı kaşığı çekilmiş karabiber
- Çeyrek tatlı kaşığı kırmızıbiber
- Çeyrek tatlı kaşığı toz kimyon
- Çeyrek tatlı kaşığı paprika (Burada bulabileceğimizden emin değilim. Biz acı biber kullanalım.)
- Tuz
- Tepsiyi yağlamak için sıvı yağ

Fırını 230 dereceye ısıtın. Patatesi bir kaseye alın ve üzerine yağı gezdirip, iyice karıştırın. Diğer baharatları da ekleyip, harmanlayın. Patatesleri sıvı yağ ile yağlanmış geniş bir fırın tepsisine yayın. 12-15 dakika ya da uçları gevrekleşinceye kadar pişirin.

Yarım kase fırında kızarmış patatesin kalori değeri: 52 kkal, karbonhidrat değeri: 8 gr.

Tavsiye: Aynı tarifi daha önce denemiştim. Yağlanmış tepsi yerine, tepsinin içine serdiğim yağlı kağıdı kullanmıştım. Hem bulaşıktan, hem de yağdan kurtulmuş oluyorsunuz. Ancak, bir arkadaşımın tavsiyesi ile ince ince kestiğim patatesleri 10 dakika kadar kaynar suda haşlayıp, ardından fırına koymuştum. Biz çok beğenmiştik. Neredeyse kızarmış patates gibi olmuştu. Daha sonraki denemelerde, haşlanamaya üşendiğim için, çiğden koymuştum. Biraz daha fazla fırında tutmak gerekmişti. Tarifte 15 dakika diyor ama biraz daha fazla tutmak gerekebilir. Bir de, patatesler tepside ne kadar az üstüste gelirse, o kadar kızarmış patatese benziyor. O yüzden küçük porsiyonlar halinde yapmaya özen gösterin.

Beşamel soslu, kıymalı ve havuçlu lazanyamızın tarifi Jülide’den…

Malzemeler:

- 1 paket lazanya (500 gr)
- 300 gr kıyma
- 6 küçük veya 3 büyük havuç
- 1 kuru soğan
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 100 gr az yağlı kaşar peyniri
- Tuz, karabiber, kırmızı biber

Beşamel sos için malzemeler:

- 2 yemek kaşığı tereyağ
- 2 yemek kaşığı un
- 2 su bardağı kadar yağsız süt
- Tuz, karabiber

Lazanyaları, içine biraz tuz eklediğiniz kaynar suda makarna haşlarmış gibi haşlayın. Lazanyanın içini yapmak için, bir tavada kıymayı, yemeklik doğradığınız soğanı, rendelediğiniz havuçları ve salçayı iyice kavurun ve pişmesi için bırakın. Sulandırmak için biraz sıcak su ekleyebilirsiniz.

Beşamel sos için, tencereye tereyağı ve unu koyup, unun rengi değişene kadar kavurun. Ardından azar azar sütü ekleyip sürekli karıştırarak, sosun boza kıvamına gelmesini sağlayın. İstediğiniz miktarda tuz ve karabiber ilave etmeyi de unutmayın.

Yağlanmış orta boy bir borcama bir kat lazanya yaprağı dizin. Üzerine biraz beşamel sosu döküp, bir sıra daha lazanya ile örtün. İsterseniz her kata azar azar, isterseniz toplamda 2 kata gelecek şekilde kıymalı içi de döşeyin. Bu şekilde kat kat, börek gibi bir hal alacaktır. En son kata kaşar rendesini yayarak, 180 derece fırında 25-30 dakika kadar pişirin. Fırından çıkardıktan sonra, biraz dinlendirip, yanında karışık bir yeşil bir salata ile ikram edebilirsiniz.

Lazanyanın 100 gramında 350 kalori bulunmakta. Yani bir pakette 1750 kalori. Karbonhidrat oranı oldukça yüksek bir besin.

Tavsiye: Yukarıdaki lazanyayı 9 porsiyon olarak düşündük. Bir dilimi, içindeki harçla birleşince oldukça doyurucu oldu. Miktarını abartmazsak, yanında sadece salata ile arada bir yiyebileceğimiz bir yiyecek olduğunu düşünüyorum. Jülide Piyale marka lazanya ile yemeğin daha güzel olduğunu söyledi, benden söylemesi. Kaşar peynirini isterseniz katların aralarına da rendeleyebilirsiniz.

1 dilim kıymalı havuçlu lazanyanın kalori değeri: 413 kkal

Optimist yayınlarının çıkardığı “Gıdalar Hakkındaki Gerçekler” adlı kitap dün elime ulaştı. Orijinal adı: The Truth about Food. Geçen gün bahsettiğim Yemekler ve Gerçekler belgeselinin her bir bölümüne denk gelen 6 bölümden oluşuyor.

- “Nasıl sağlıklı olunur?”
- “Nasıl ince olunur?”
- “Çocukları nasıl beslemeli?”
- “Nasıl seksi olunur?”
- “En iyi olmak”
- “Nasıl genç ve güzel kalınır?”

Biz bu başlıklı kitap bölümlerini, gazete makalelerini okumaya çok alıştık, özellikle son yıllarda. Sağlıkla ilgili okuduğumuz hemen hemen her yazı benzer şeyleri söylüyor. Ancak bu kitaptaki bilgiler daha farklı sunulmuş. Belki yazarının (Jill Fullerton-Smith) Amerikalı olmasından, belki araştırmayı BBC’nin hazırlatmış olmasından kaynaklanıyor. Artık günde en az iki kere duymaya alıştığımız; “Haftada 3 kere balık yememiz lazım.” veya “Her gün 1 avuç fındık-ceviz-badem tüketmelisiniz.”den çok daha fazlasını içeriyor.

Kitabı okudukça, ilginç gelen bilgileri size de aktaracağım. İşte size porsiyon büyüklükleriyle ilgili verilmiş bir dipnot:

“Porsiyon büyüklüğünün çocukların ne kadar yediği üzerinde etkisi olup olmadığını bulmak için, sekiz çocuğa iki farklı gün yemek verdik. Yemekler aynıydı (soslu spagetti); ancak ikinci günün porsiyonu, birincisinin iki katıydı.

Çocuklara ilk yedirdiğimiz beslenme uzmanı tarafından önerilen miktarda yemekti. Hepsi bitirdi ve doyduklarını söylediler. Şaşırtıcı bir şekilde iki kat fazla yemek verdiğimizde, çoğu çocuk yemeğini gene bitirdi. Yani toplamda %73 daha fazla yiyecek tüketildi.”

Bu örnek sayesinde, porsiyon kontrolünün önemi açık bir şekilde ortaya çıkıyor. Önümüze ne kadar büyük porsiyon konulursa, biz onu bitirmek için o kadar kendimizi zorluyoruz ve gerekenden fazla yiyoruz. Sanırım ilk yapmamız gereken, daha ufak tabakları olna bir yemek takımı almak.

Bir aydır bekliyoruz; yeşeriyor, büyüyor, sürekli yeni bir minik domatesçik veriyor ama bir türlü kırmızılaşmıyordu. Sonunda bir tane küçük kırmızı kiraz domatesimiz oldu:)

Bu domates bitkisini Bauhaus’tan almıştık, 3.50 YTL’ye. Saksısı hariç tabii. Çok da özel bir bakım istemiyor. Haftada iki gece su vermeniz gerekiyormuş. Ama ben bu sıcaklarda iki günde bir veriyorum; aksi halde hemen yapraklarını bırakıveriyor. Öğrendiğimize göre, kırmızılaşmamasının sebebi bol su vermem olabilirmiş. Ayrıca domateslerin kırmızılaşması için, bir miktar güneş de görmesi gerekiyor.

Şimdi hedefimiz acı süs biberi yetiştirmeyi denemek. Herkes balkonunda veya güneş gören bir pencerenin önünde yetiştirebilir. Ama bu bebekleri nasıl yiyeceğiz, onu bilemiyorum:)

“Yemekler ve Gerçekler” programının geçen gece tesadüfen tekrarına rastladım. NTV’nin “Yeşil Belgeseller” kapsamında sunduğu çok hoş bir belgesel. Salı günleri 20.30′da yayınlanıyor. İzlediğim 1. Bölüm “Nasıl Sağlıklı Olunur?” adındaydı. Protein ağırlıklı mı, yağ ağırlıklı mı, yoksa karbonhidrat ağırlıklı bir diyet mi daha etkin diye bir deney yaptılar. Birbirine benzer özellikte 3 deneğin birine domatesli makarna, birine bol kremalı makarna, birine de tavuk but ve yanında biraz makarna verdiler. Bu deney hangisinin daha erken acıkacağını saptamak içindi. En geç acıkan tavuklu makarna yiyen oldu. 2 saat sonra deneklere verilen dilim pizzalardan en az yiyen de yine protein ağırlıklı beslenen denek oldu.

Yapılan diğer bir deneyde -ki benim çok ilgimi çekti- su içmekle, yenilen yemeğin miktarının ilişkisi üzerineydi. Yemekten önce içilen bir bardak suyun, yenilen yemek miktarını azaltıp azaltmadığı birsürü insana soruldu. Genelde, suyun bir süreliğine mideyi doldurduğu ve yemek yeme isteğini dizginlediği cevabını verdiler. Ancak su midede, ancak katı yiyeceklere tutunarak durabilirmiş. Dolayısıyla sizin yemekten önce içtiğiniz su mideyi doldursa da, kısa bir süre sonra mideyi terkediyor. Suyun hareketini incelemek için ise, MR tarzında, insanın iç organlarındaki hareketi gösterebilen bir yöntemden faydalanmışlar.

Akabinde iki deney daha yaptılar. Birinde deneklere bir tabak tavuk yemeği ve yanında bir bardak su verdiler. Diğer deneyde ise aynı tavuk ve su miktarıyla bir çorba yapıp deneklere yedirdiler. Çorba içenler daha geç acıktı; çünkü su katı yiyeceklerle karıştığı için, çorba midede daha uzun süre kaldı. Oysa tavuk yemeğiyle birlikte içilen su, yemekten sıyrılarak kısa bir süre sonra bağırsaklara geçti. Bunu dinledikten sonra bugün yağsız sebzeli bir tavuk çorbası yaptım:) El blender’ı ile püre haline getirerek. Hem midede daha fazla kalıp tok tutsun, hem de protein içerikli olsun diyerek.

Daha birçok deneye daha yer verdiler. Ben bu programı çok beğendim, tavsiye ederim. Gazete eklerinde hergün çıkan, yiyeceklerle ve diyetle ilgili yüzlerce yazıya kıyasla son derece bilimsel ve ilgi çekici. NTV’nin Yeşil Ekran adı altında yaptığı programlar ve röportajların çoğunun olduğu gibi.

Probiyotikler, sindirim sisteminde belli sayılarda bulunan ve temel beslenmenin yanında sağlık açısından çok yararlı olan canlı organizmalardır. İlk olarak 1987 yılında Fransa’da piyasaya sürülmüş olup, bugün dünyanın 22 ülkesinde market raflarını süslemektedirler.

Bir ürünün probiyotik olarak adlandırılabilmesi için, bilinen yoğurt mayaları ile birlikte bir veya daha fazla probiyotik kültür de içermesi gerekmektedir (ör: Lactobacillus bulgaricus, streptococcus thermophilus, acti regularis, vb). Bu mayaların vücudumuzda faydalı etkiler gösterebilmeleri için, bağırsaklara canlı olarak ulaşmaları gerekmektedir.

Probiyotik yoğurtların, yapısı itibarıyla anne sütüne benzer bir etkiye sahip olduğu söyleniyor. Bu yoğurtların en büyük faydası, bağırsak tembelliğine ve kabızlık sorunlarına iyi gelmesi. Düzenli tüketilen probiyotik yoğurdun, kalın ve ince bağırsakta pek çok sorunu giderdiği ve hastalıkları önlemeye yardımcı olduğunu gösteren araştırmalar bulunuyor. Yoğurt yendiğinde vücuda giren bakteriler, emilmeden bağırsaklara kadar geliyor, burada yerleşiyor ve etkisini göstermeye başlıyor. En az 15 gün tüketildiğinde, karında şişkinliği, kabızlığı, sindirim sorunlarını, bağırsak enfeksiyonları ve idrar yolu iltihabını engelliyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

İçindeki probiyotik bakterilerin ölmemesi için yoğurdun sıcak yemeklerle birlikte tüketilmemesi gerekiyor. Bekletildiğinde tüm etkisini kaybettiği için paketi açar açmaz hemen yenmesi gerekiyor. Bu sebeple 100-125 gramlık ufak paketlerde satılıyor.

Osman Müftüoğlu bir makalesinde probiyotik ürünlerle ilgili şunları söylüyor:

“Probiyotikler, sağlığa yararlı, bağışıklığınızı güçlendirici dost bakterilerdir. Vücudunuzda savunma gücü antikorları üreten bağışıklık hücrelerinin yüzde 70′i sindirim sisteminde yaşamaktadır. Probiyotik gücü arttırmak, bağışıklık gücünü arttırmak anlamına gelmektedir. Probiyotik gücünüzü arttırmak ve canlı biyolojik güçler olan dost bakterilerden daha çok yararlanmak için probiyotik süt içeceklerinden, mayalı besinlerden veya probiyotik içeren çoklu vitamin ve mineral karışımlarından yararlanabilirsiniz. Yeni bir çalışma probiyotik bakterileri içeren çoklu vitamin mineral karışımlarının soğuk algınlığına yakalanmayı engellediğini kanıtladı. Yoğurt veya kefir ürünleri ya da probiyotikli multivitamin-mineral tabletleri fark etmez.”

Ayrıca O. Müftüoğlu zayıflama diyetlerinde ufak bir probiyotik yoğurdun, ara öğün olarak çok uygun bir seçim olduğunu söylüyor. Probiyotik yoğurt kullanarak yapılan çok pratik ve bir o kadar da hafif bir pasta tarifi için buraya bir göz atın.

Yapımı 10 dakika bile sürmeyen, çilekli probiyotik yoğurtlu pratik ve hafif tarifimizin sahibi Mehtap. Kendisine bir kez daha teşekkür ediyorum ve böyle hafif ve kolay yapılan tarifleri bizimle paylaşmaya devam etmesini rica ediyorum.

Malzemeler:

- 2 katlı hazır kakaolu kekin bir katı
- 2 adet çilekli probiyotik yoğurt
- Pastanın üzerini kaplayacak kadar çilek veya muz (2 ufak muz kullandım.)

Kekin üzerine bir probiyotik yoğurdu yayın. Çilekleri veya muzları yoğurdun üzerine dizin. Diğer yoğurt ile meyvelerin üzerini örtün. Hindistan cevizi ile süsleyebilirsiniz. İkram etmeden önce buzdolabında en az 2 saat bekletin.

Tavsiye: Mehtap’ın bize verdiği tarifte, yoğurtlar ile keki kaplayıp, üzeri çilekle kaplanıyordu. Ben bugün güzel çilek bulamadığım için, muz ile yapmaya karar verdim. Muzlar kararmasın diye de, iki kat yoğurdun arasına dizdim. Malzemeler bu kadar. İstediğiniz meyveleri kullanarak, değişik pastalar yaratabilirsiniz. Örneğin kayısılı yoğurt ve kayısı ile veya incirli yoğurt ve yakıştırdığınız bir meyve ile… Buzdolabında bekledikçe kek yoğurdu çekerek daha da pasta kıvamına varıyor. Bence yemeden önce buzdolabında bir gece bile bekletebilirsiniz; tabii dayanabilirseniz:)

Ben üzerini süslemek için Amerika’ya gittiğimde aldığım dondurma süslerini kullandım. Büyük yuvarlak olanlar tarçın aromalı ve çok sert değiller. Özellikle şişesi çok hoşuma gitmişti; şekerler bittikten sonra dört ayrı baharatı doldurabilirsiniz çünkü dört ayrı kapağı var.

Muz ile yapılan 1 dilim pastaya ait kalori değeri: 110 kkal

Çilekle yapılan pastanın kalorisi daha bile düşük olacaktır.

Beslenme uzmanı ve yazar J. Bowden’ın The New York Times’da yayınlanan makalesinde, insanların çok sık yemesi gereken ama neredeyse hiç yemedikleri besinlere yer verilmiş. Tabii yazarın söylediği yiyeceklerden bazıları, her markette rahatlıkla bulunabilen şeyler değil. Yazar daha önce “The 150 Healthiest Foods on Earth” (Dünyanın en sağlıklı 150 besin maddesi) adlı kitabı yazmış. İşte Bowden’ın favori yiyecekleri:

1. Pancar: Pancarı kırmızı ıspanak olarak düşünebilirsiniz diyor Bowden, çünkü pancar kansere karşı koruyucu özellikleri olan doğal kırmızı pigmentlere ve zengin bir folat içeriğine sahip. Peki nasıl yenmeli? Taze pancarı çiğ olarak salatalara rendelememizi öğütlüyor; çünkü pancarı pişirmek antioksidan özelliğini azaltıyormuş.

2. Lahana: Kansere karşı koyan çok kuvvetli enzimler barındırıyor (ör: sulforaphan) Nasıl yenmeli? Ya rendelenmiş salata olarak veya her türlü hamburger veya sandviçin içinde.

3. Pazı: İçerdiği yüklü miktardaki karotenoid ile, gözlerin yaşlanmasını engelliyor. Nasıl yemeli? İnce ince doğrayıp, zeytinyağında biraz çevrilmeli.

4. Tarçın: Kandaki şekeri ve kolestrolü kontrol etmede faydalı olabiliyor. Kahvenize veya kahvaltılık gevreklerinize sepebilirsini.

5. Nar suyu: Antioksidan deposu olması ve vücut tansiyonunu dengelemesi ile biliniyor.

6. Kuru erik: Tadı çok güzel olmayabilir ama kanserle savaşan çok kuvvetli bir antioksidan. Bize uymayabilir ama Bowden kuru eriği pastırmaya sarıp pişirerek yiyebileceğimizi söylemiş.

7. Kabak çekirdeği: Bal kabağının en yüksek besin değerine sahip kısmı çekirdekleri. Magnezyum oranı yüksek. Ayrıca yüksek miktarlarda mineral barındırdığından erken ölüm riskini azaltıyor. Nasıl yiyelim? Kuruyemiş olarak tüketebileceğimiz gibi, ayıklayıp salataların üzerine de serpebiliriz.

8. Sardalye: Omega-3 oranı yüksek, civa içermeyen ama kalsiyum içeren bir seçenek. Ayrıca demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır, manganez ve B vitaminlerini içeriyor. Konserve içinde zeytinyağlıları yiyebiliriz. Salatalarınıza karıştırabilir veya kızarmış ekmeğin üzerinde yiyebilirsiniz.

9. Zerdeçal: Yazar zerdeçalı, baharatların süperstarı olarak tanımlıyor. İltihap giderici ve kansere karşı koruyucu özellikleri var. Omletlerinize veya sebze yemeklerinize karıştırabilirsiniz. Kuvvetli bir tadı olduğundan azar azar başlamanızı tavsiye ederim.

10. Dondurulmuş yabanmersini: Her ne kadar, besin değeri dondurulduğunda biraz azalsa da, bu sayede tüm yıl yiyebiliyoruz. Yoğurt ile karıştırabilir, içine birkaç badem ekleyebilirsiniz. Artık Türkiye’de de büyük marketlerde dondurulmuş yabanmersini bulmak mümkün.

11. Konserve balkabağı: Balkabağı lif oranı yüksek, az kalorili, vitamin A kaynağı bir sebze. Biraz yağ, tarçın ve fındık katıp yiyebilirsiniz. Ülkemizde böyle bir ürün bulunmasa da, bahsettikleri şey balkabağı püresi. Balkabağını haşlayıp, püre haline getirebiliriz.

Biliyorum dışarıda sıcaklık 37 dereceyken insanın canı daha çok soğuk yemekler istiyor. Ama yine de, çok değişik bulduğum bu roka çorbası tarifini de sizinle paylaşacağım.

Malzemeler:

- 2 demet roka
- 1 büyük boy soğan
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 500 ml tavuk suyu
- 500 ml light süt
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- Tuz, karabiber

Rokaların saplarını ayıklayın ve iyice yıkayıp, doğrayın. Ufak ufak doğranmış soğanlarla birlikte zeytinyağında kavurun. Tavuk suyu, süt, limon ve baharatları ekleyip 15 dakika kadar pişirin. Çorba piştikten sonra el blender’ı ile püre haline getirin. Afiyet olsun.

Tavsiye: Ben çorbanın içine evde kalmış bir patatesi de attığım için kıvamı daha koyu oldu. Normal şartlarda bu kadar koyu kıvamli bir çorbanız olmayacaktır.

1 kase roka çorbasına ait kalori değeri: 161 kkal

Vücut geliştirme ve kaslı bir vücut için beslenme ile ilgili ayrıntılı bilgiler içeren Stronglifts‘te verilen protein kaynakları ile ilgili bir makale okudum, sizinle paylaşmak istiyorum. İnsan, vücudundaki kas kitlesini sabit tutmak veya arttırabilmek için, günde yaklaşık 1 gr/kg protein almalıymış. Yani 65 kiloysanız, günde 65 gram protein almanız gerekmekte. Peki proteini hangi kaynaklardan alabiliriz?

- Konserve ton balığı: Bir kutusu yaklaşık 40 gr protein içeriyor. Fazladan yağ almamak için, diyet yani su içinde olanları öneriliyor.

- Yumurta: 1 yumurtada 7 gram protein bulunuyor. Vücudunuzdaki yağ oranı azaldıkça, kötü kolestrolünüzün artmaması açısından yumurtanın sarısını yemekten kaçının.

- Biftek: 100 gramında 25 gram protein bulunmakta. Bifteğin üzerinde görünen yağları ayıklamaya özen gösterin.

- Süt: 1 litrede 30 gr protein bulunmakta. Kilo almak isteyen zayıf insanlara, günde 1 litreden fazla yağlı süt içmeleri öneriliyor. Ancak kilo kaybetmek isteyenlerin, sütten uzak durması öğütleniyor.

- Tavuk göğsü: 100 gramında 25 gram protein bulunuyor. Kolestrol için de tehdit oluşturmayan, bol bulabileceğimiz bir protein kaynağı.

- Köy peyniri: 100 gramında 12 gram protein bulunmakta.

- Hindi eti: 100 gramında 25 gram protein içermekte. Yine kolestrol içermeyen sağlıklı bir protein seçeneği.

Japon yemekleri yapan Wagamama’da yiyebileceğiniz tavuklu bir noodle çeşidi olan yaki sobayı artık evde de yapabileceksiniz.

Malzemeler:

- 60 gr kalça eti
- 25 gr yeşil biber
- 25 gr kırmızı biber
- 25 gr kuru soğan
- 25 gr taze soğan
- 20 gr karides
- 100 gr soya filizi
- 200 gr soba noodle (marketlerde satılıyor)
- 1 yemek kaşığı ayçiçek yağı
- 1 yemek kaşığı soya sosu
- Bir tutam susam
- Bir parça zencefil turşusu

Noodle’ları tuzlu suda haşlayın. Karidesleri tuzlu kaynar suda 1 dakika haşlayın. Ayçiçek yağını tavada kızdırın ve tavuk etlerini 2 dakika soteleyin. Kibrit çöpü gibi doğradığınız sebzeleri ve soya filizini de ekleyin ve 1 dakika daha soteleyin. Karides ve noodle’ı da hızlı bir şekilde karıştırarak 2 dakika daha pişirin. Soya sosu ekleyip pişirmeyi tamamlayın. Üzerine susam serpip, zencefil turşusu eşliğinde sıcak servis edin.

1 porsiyon yaki sobanın kalori değeri: 506 kkal

Soba noodle diye adlandırılan Japon noodle’ının kuru olarak 100 gramında 336 kkal, haşlanmış olarak 100 gramında 100 kkal bulunuyor. Tüm büyük marketlerin makarna reyonunda bulmak mümkün. Noodle’a ait ayrıntılı besin değerlerini burada bulabilirsiniz.